Fitness Seller

Full body 3x per week advies gevraagd voor meer uitgebreidere compound oefeningen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
Sinds een paar weken ben ik weer sinds lange tijd aan het trainen met een full body workout 3 dagen per week. Ik merk alleen dat ik teveel oefeningen in mijn nieuwe schema moet/wil proppen om echt mijn hele lichaam te trainen. Nu liep ik laatst tegen een oefening als de Farmers Walk aan en daarmee pak ik weer veel meer spieren dan een reguliere compound oefening.

Kunnen jullie mij adviseren wat voor soort uitgebreidere compound oefeningen er zijn die mijn schema iets kan versimpelen waardoor het aantal oefeningen minder wordt?

Elke dag train ik in principe ongeveer dezelfde oefeningen alleen doe ik 1 dag (nagenoeg) uitsluitend dumbbells en 1 dag (nagenoeg) uitsluitend barbells. 3de dag staat nog open. In de basis ziet het er ongeveer zo uit:

Sets 3
Reps 10/8/6

Bench press
Bench press incline
Butterfly
Triceps extention
Farmers walk
Squat
Deadlift
Biceps curl
Lat pulldown
Upright row
Lateral raise
Shoulder press
Lying leg raise

Benen hebben geen prio voor mij dus daar wil ik wel iets aan doen maar minimaal is voor nu prima.

Groet,

Pieter
 
Laatst bewerkt:
Naar mijn mening teveel oefeningen.

Lees dit eens ff door:

Heb ik veel aan gehad!
 
Teveel push tov press, volgorde lijkt ook vreemd, bv biceps curl voor lat pulldown.

Bekijk ook de sticky over beginners schema's eens.
 
wtf ben je wel helemaal lekker :roflol:

Indien ik twee compounds doe ben ik al aardig gesloopt, laat staan dat ik de rest van die waslijst erbij moet gaan doen. Dat zou kunnen zeggen dat je intensiteit te laag is, het moet wel zwaar genoeg zijn he.

En waarom zelf een schema in elkaar zetten als er zat schema's te vinden zijn die zichzelf hebben bewezen?
 
wtf ben je wel helemaal lekker :roflol:

Indien ik twee compounds doe ben ik al aardig gesloopt, laat staan dat ik de rest van die waslijst erbij moet gaan doen. Dat zou kunnen zeggen dat je intensiteit te laag is, het moet wel zwaar genoeg zijn he.

En waarom zelf een schema in elkaar zetten als er zat schema's te vinden zijn die zichzelf hebben bewezen?

:laugh: Ik sloop mijzelf ook aardig maar goed punt. De reden van de hoeveelheid oefeningen ligt denk ik in mijn sets. Ik heb gemerkt dat als ik meer dan 3 sets doe ik een motivatie uitdaging heb. Dus ik ben van 4 sets naar 3 sets gedaan en daarom wat meer oefeningen toegevoegd maar ja het lijkt nu een waslijst te worden dus ben op zoek naar oefeningen om alles meer te consolideren.

Wat betreft de beginnersschema’s ik vind degene die gericht zijn op 3 dagen full body niet genoeg aandacht hebben op echt full body en alleen maar richten op de grote spiergroepen. Dus vandaar eigenlijk dat ik zelf aan de slag ben gegaan maar het wel als inspiratie heb gebruikt.
 
Overigens is mijn trainingsschema nu “slechts” 10 oefeningen met 3 sets en reps van 10 tot 6. Waarvan 3 buik oefeningen zijn. Het gaat nu echt om de next steps voor over een paar weken.
 
Ik ben echt van het lange trainen, maar zo’n schema afwerken als wat jij hier benoemt slaat imo nergens op. Advies, ga voor bestaande schema’s en anders je training opsplitsen.
Of je moet graag elke oefening half bakken doen, omdat je anders niet uitkomt met je energie...
 
Wat een schema zeg, manmanman. Ik neem aan dat je vrij nieuw bent want anders kom je die workout niet eens voor de helft door, dus ik zou eens kijken bij de standaard beginnerschema's (5x5SL bv.). Anders:

Squat
Deadlift
Press
Chin-up
Bench press
Row
Farmers walk en/of abs indien tijd en energie over
 
Wat een schema zeg, manmanman. Ik neem aan dat je vrij nieuw bent want anders kom je die workout niet eens voor de helft door

Volgens mij was dat al duidelijk door het feit dat ik de vraag stel toch? Volgens mij kan je beter iemand toejuichen die om advies vraagt dan neerbuigend doen :)
 
Volgens mij was dat al duidelijk door het feit dat ik de vraag stel toch? Volgens mij kan je beter iemand toejuichen die om advies vraagt dan neerbuigend doen :)

Geef ik je advies of niet vriend? Waar zeg ik dat het slecht is dat je nieuw bent? En ja je schema is ruk. Ben helemaal pro-men's rights en vier het als mannen emotioneel zijn en over hun problemen praten enzo maar dit gaat toch wel echt te ver pik.
 
Geef ik je advies of niet vriend? Waar zeg ik dat het slecht is dat je nieuw bent? En ja je schema is ruk. Ben helemaal pro-men's rights en vier het als mannen emotioneel zijn en over hun problemen praten enzo maar dit gaat toch wel echt te ver pik.

Dan zal het wel aan mij liggen ;)
 
:laugh: Ik sloop mijzelf ook aardig maar goed punt. De reden van de hoeveelheid oefeningen ligt denk ik in mijn sets. Ik heb gemerkt dat als ik meer dan 3 sets doe ik een motivatie uitdaging heb. Dus ik ben van 4 sets naar 3 sets gedaan en daarom wat meer oefeningen toegevoegd maar ja het lijkt nu een waslijst te worden dus ben op zoek naar oefeningen om alles meer te consolideren.

Wat betreft de beginnersschema’s ik vind degene die gericht zijn op 3 dagen full body niet genoeg aandacht hebben op echt full body en alleen maar richten op de grote spiergroepen. Dus vandaar eigenlijk dat ik zelf aan de slag ben gegaan maar het wel als inspiratie heb gebruikt.
Er zijn zoveel verschillende beginners schema's en dan zeg je dit, jammer.

Een schema als GS kan je eindeloos aanpassen, denk bijvoorbeeld ook aan rotating lifts en conditioning aan het einde.

Met compoundoefeningen train je het hele lichaam en je kan altijd nog wat extra isolatie doen, maar met FB kan je niet teveel isolatie doen, want dan wordt het teveel.

Waarom denk je dat jij in jouw situatie die isolatie nodig hebt? Als je je isolatie verdeelt over de week dan is het nog steeds fullbody, maar tegelijkertijd ook helemaal niet meer. Je doet dan een split maar je oefeningen verspreid over de week.
 
Ik zal je een voorbeeld geven, de isolatie oefeningen is niet perse wat ik wil behouden maar met compound oefeningen heb ik niet het idee dat je je nek / bovenkant trapezius aanpakt. Ik kan het mis hebben natuurlijk maar dat is ook wat ik probeer uit te vinden.

Hetzelfde heb ik met de lats en de core. Dus bijvoorbeeld een 5x5 strongliftS spreekt mij wel aan maar heb dus het idee dat ik daarmee bepaalde spiergroepen gewoon niet aanpak. Heb ik dat dan mis?

Wat bedoel je met GS? Greyskull?
 
Dan heb je het heel erg mis. Deadlifts en Barbell rows zijn uitermate geschikt voor je traps en lats.
 
Dan heb je het heel erg mis. Deadlifts en Barbell rows zijn uitermate geschikt voor je traps en lats.

Dan ben ik blij dat ik het gevraagd heb want dat zou potentieel een bak met tijd schelen waar je u tegen zegt :laugh:

Dus als ik alles behalve de 5 stronglift oefeningen eruit gooi en dan 5x5 ga trainen zou dat dus resultaat op moeten gaan leveren op mijn algehele fysiek?

Squat
Bench press
Barbell row
Overhead press
Deadlift (1x5)

en dan elke keer gewicht erbij (op basis van dit beginnersschema https://stronglifts.com/5x5/)

Komt het er dan op neer dat als je de 5x5 set reps kan doen je dan zwaarder gaat op het moment dat je tegen je plafond zit? Of moet je het gewicht zo uitkiezen dat je elke keer weer net precies die 5x5 haalt?
 
Dan ben ik blij dat ik het gevraagd heb want dat zou potentieel een bak met tijd schelen waar je u tegen zegt :laugh:

Dus als ik alles behalve de 5 stronglift oefeningen eruit gooi en dan 5x5 ga trainen zou dat dus resultaat op moeten gaan leveren op mijn algehele fysiek?

Squat
Bench press
Barbell row
Overhead press
Deadlift (1x5)

en dan elke keer gewicht erbij (op basis van dit beginnersschema https://stronglifts.com/5x5/)

Komt het er dan op neer dat als je de 5x5 set reps kan doen je dan zwaarder gaat op het moment dat je tegen je plafond zit? Of moet je het gewicht zo uitkiezen dat je elke keer weer net precies die 5x5 haalt?

Zou er persoonlijk nog een verticale pull in zetten (lat pulldown of chin-ups), maar ja, basically dit
 
Bekijk gewoon ff het HST programma op google, dan zit je eem heel eind goed. Ik gebruik dit programma geregeld al jaren en voor massa en kracht is het voor mij prima
 
Back
Naar boven