Overhead press is 3x10x35, vanavond 12 reps proberen,
Als 12 lukt prima maar hoe ik het zie wordt het zaak om op een van de sets 11 reps te halen. 12 kan ook de volgende keer pas lukken. Misschien duurt het nog wat weken om van 3x10 naar 3x11 te werken. Wacht af hoe lang het duurt. Geef jezelf tijd om te groeien.
Dus zoiets als dit zou goed zijn:
Ma db sh press 3x10-15
Woe ohp 3x6
Vrij arnold press 3x10-15
En als ik dan doortel
Ma db sh press 3x6
Woe ohp 3x10-15
Vrij arnold press 3x6
Qua zwaar/licht afwisselen wel, maar waarom je oppeens aan 6 reps als zware sessie vast wilt houden zou ik niet weten. Ik vind dat erg weinig volume en dan zit je met gewicht dichter op je RM testen wat ook weer meer herstel kost. Is jou ervaring dat je nu met 3x6 continu progressie kunt maken? Waarom niet 4x8-12 als zware volume sessie en 3-4x15 als lichte?
Let ook op welk gewicht je kiest voor deze plotselinge andere rep ranges, van 10 naar 15 reps werken met het gewicht wat je al niet lukte om van 10 naar 11-12 reps te werken gaat lastig. Met dat gewicht doorgaan in een 5-8 sessie en een 12-15 of 15-20 sessie toevoegen met lichter gewicht (dat je 20 keer kunt) is een optie.
PRs op low reps testen kun je ook een sessie voor opnemen, dan werk je die sessie naar een 8/5/3/1 RM wat je wilt. 1 set dus laag volume zodat het de andere sessies van de week niet zo verstoort.
Hoe maak ik dan progressie in de lifts, is dit dan elke 2 weken?
Aangezien maandag 1 3x15 is en maandag 2 3x6
Wanneer dezelfde rep-range training met die oefening weer aan bod is maar het makkelijker voelt en er daardoor meer reps lukken, dat is je progressie. Als je meteen de volgende keer meer kunt is dat 2 weken, als het een maand duurt dan is het een maand.
Misschien gaat het wel
10-10-10
11-10-10
11-11-10
12-10-10
12-10-11
12-11-11
12-12-10
12-12-11
12-12-12
Heeft het 9 trainingen (weken) gekost. Maar dan ben je wel echt een significant % sterker geworden, gegroeid, klaar voor het zwaardere gewicht. Als je gewoon plant dat je over 3 weken van 8 naar 10 naar 12 reps gegaan moet zijn en er dan gewicht bij gooit en dat moet dan ook maar weer lukken dan wacht je die groei (aanpassingen die je nodig hebt) niet af.
Als wat je nieuw probeert meerdere herhaalde pogingen geen verbetering geeft moet je kijken wat je lichter kunt maken en beter kunt verdelen in de week om hersteld te zijn voor die training van die rep-range die niet vooruit wil.