Voedingschema check

[MeneerBelg]

Goeiemiddag allen,

Sinds een langere periode doe ik al aan krachttraining zo een 3-4 keer per week,
maar het laatste jaar werd ik steeds minder gemotiveerd en lette ik ook niet echt op mijn voeding en dergelijke...
en nu door de corona crisis was het trainen dus volledig stilgevallen (buiten een cardio-bokstraining om de drie dagen).

Nu de gym eindelijk terug open mag ben ik van plan er weer volledig voor te gaan en deze keer ook wat meer op mijn voeding te letten!
Dit is waarom ik deze post heb gemaakt... Omtrent het opstellen en volgen van een voedingsschema tast ik nog een beetje in het duister...
Ik heb me wel al zo goed mogelijk proberen inlezen en zelf geprobeerd een voedingsschema op te stellen o.b.v. mijn TDEE en de Carbs/Protein/Fat verhouding van 40/30/30.

Mijn doel is natuurlijk spieropbouw en (hopelijk) tegelijk ook vet-vermindering ~ corona-kilo's :-( .

Zouden jullie eens willen kijken? Feedback?

Wat extra informatie over mezelf en mijn schema's:

Leeftijd: 22
Lengte: 180 cm
Gewicht: 87.5 kg
Trainingen: 4x per week (upper/lower body split) elke ma-di-do-vr
Werk: Momenteel laatstejaars student van thuis uit dus niet zo actief buiten mijn wekelijkse wandelingen (schatting 20km/week)

Kcal op een trainingsdag: 2800 (+/- 275g Kh -205g Eiwitten - 90g vetten)
Kcal op een niet trainingsdag: 2500

Voorbeeld voeding van een workout dag:

Ochtend:

of

Lunch:

of

of andere gerechten met volkoren pasta/rijst/...

Tussendoortjes (rond workout):

Avondeten:
Extra portie van lunch + aanvulling met fruit en rijst voor de Kcal.

Dus in totaal ongeveer:

+ lekker koud glaasje melk bij het slapen gaan

Mvg,
MeneerBelg

 

[marina1975]

Als de macro's en kcal kloppen ziet het er op zich prima uit.
Zou alleen wat meer groenten eten. Want met 1 lepel tomatenpuree krijg je niet veel groente binnen.

 

[imnewhere]

Geen groente en geen fruit.

 

[marina1975]

Avondeten:
Extra portie van lunch + aanvulling met fruit en rijst voor de Kcal.

Geen groente en geen fruit.

Wel wat fruit....
Maar geen groente

 

[MeneerBelg]

Bedankt voor de antwoorden! Ja fruit zit er sws wel in de ochtendshake een banaan en dergelijke en groente doe ik mijn best 😅 had mss een beter voorbeeld moeten geven want had in deze log geen zin om ze allml apart in te geven zo zit in mijn curry madras-recept een kleine bloemkool, paar tomaten, paprika,... En bij de pastasaus hetzelfde natuurlijk.

Wat ik mezelf vooral afvraag is of mijn kcal inname hoog genoeg zit? Ik zit voornamelijk thuis dus verbruik niet zoveel energie (excl training)... Dus weet ik niet precies aan hoeveel ik zit.. Ik probeer wel zeker genoeg proteïne en vetten binnen te krijgen en dergelijke en Kh als opvulling.

Ik merk sws dat ik door de corona periode kracht ben verloren en nog hoger vetpercentage (voorheen was dit al rond de 20%) heb gekregen aangezien ik wel op hetzelfde gewicht bleef...