Ik was voor corona al 2 maanden bezig maar toen de sportscholen dichtgingen heb ik niet veel meer gedaan. Sinds 1 juli ben ik weer vol motivatie naar de sportschool gegaan. Ik ga nu 4 keer per week en doe een eigen variatie op het push/pull schema.
Wellicht dat iemand hier even wil kijken naar mijn huidige trainingsschema, hieronder, maar ik zou ook advies willen over de voeding. Ik heb namelijk nogal wat conflicterende informatie gelezen en ik vind het lastig te bepalen wat nou wijsheid is voor mijn persoonlijke situatie.
Ik ben 34 jaar, heb een skinny-fat lichaam met een smal frame en heb over de jaren als couch-potato een (bier)buikje opgebouwd. Ik heb geen spierdefinitie en sowieso hele dunne armen (zowel boven als onder), benen en schouders. Ik heb onlangs bij BasicFit op die weegschaal twee metingen gedaan met 2 weken daartussen. Uit de 1e meting kwam 21% BF. Uit de tweede zelfs 27% (gewicht hetzelfde)! Laat de waarheid dan ergens in het midden liggen, dat is natuurlijk nog steeds veel en veel te hoog. Ik ben overigens 1.78m en weeg nu zo'n 79 kg. Ik heb in het verleden een aantal keer een paar weken getraind maar zou mezelf nog als redelijke beginner classificeren. Het doel is om groter en droger te worden.
Om massa aan te komen en spieren te bouwen moet ik natuurlijk boven onderhoud eten. Om af te vallen daaronder. Maar ik heb ook gelezen dat, omdat ik nog 'beginner' ben, ik nog 'newbie-gains' zal hebben, ook al eet ik op of onder onderhoud. De zogenaamde 'change of body composition' waarbij je eigenlijk vet verliest en spieren aankomt tegelijkertijd. Klopt dat? Wat is nou wijsheid? Als ik nu namelijk ga bulken dan zal die buik er niet minder op worden en zit ik straks op ongezonde vetpercentages. Maar kan ik wel spieren opbouwen door een periode onder onderhoud te eten? Wat denken jullie dat nou het beste is? Vreten of een nog een tijdje wachten met bulken? En wel gewoon door trainen sowieso? Iets anders?
------------------------
Dan hier het schema:
Ma - Push
Bench Press 3x6
Leg press 3x8
Incline Bench 3x6
Lunges met DB 3x10
Seated DB Shoulder Press 3x8
Crunches met apparaat 2x15
Tricep cable pushdown 2x10
Wo - Pull
Assisted chin-ups 3x6
Barbell curls EZ bar 3x10
Calf raises gecombineerd met shoulder shrugs 3x10
Leg extension apparaat 3x8
Barbell Rows 3x6
Incline hammer curls 2x8
Do - Push
DB flies 3x6
Hip abduction apparaat 3x10
DB Front raise 3x8
Seated Arnold Press 3x8
Kickbacks 3x10
Lateral raises 3x8
Bench press machine 2x amrap
Za - Pull
Lat pull 3x8
Deadlift 3x5
Hammer curl 3x10
Leg curl 3x10
Seated row 3x8
Concentration curls ez 3x10
Ik weet dat de squat ontbreekt. Vind het gewoon een kloteoefening om te doen. Heb die dus 'vervangende' oefeningen gegeven. Andere compounds zitten er wel in. Ook heb ik 'Legs' geïntegreerd in het push/pull schema i.p.v. een aparte dag. Ik vind dat in ieder geval fijner en zo behoud ik ook de motivatie om te gaan. Ook qua selectie aan oefeningen vind ik het zo leuk en afwisselend genoeg. Maar ik hoor graag wat jullie vinden.
Thanks!
Wellicht dat iemand hier even wil kijken naar mijn huidige trainingsschema, hieronder, maar ik zou ook advies willen over de voeding. Ik heb namelijk nogal wat conflicterende informatie gelezen en ik vind het lastig te bepalen wat nou wijsheid is voor mijn persoonlijke situatie.
Ik ben 34 jaar, heb een skinny-fat lichaam met een smal frame en heb over de jaren als couch-potato een (bier)buikje opgebouwd. Ik heb geen spierdefinitie en sowieso hele dunne armen (zowel boven als onder), benen en schouders. Ik heb onlangs bij BasicFit op die weegschaal twee metingen gedaan met 2 weken daartussen. Uit de 1e meting kwam 21% BF. Uit de tweede zelfs 27% (gewicht hetzelfde)! Laat de waarheid dan ergens in het midden liggen, dat is natuurlijk nog steeds veel en veel te hoog. Ik ben overigens 1.78m en weeg nu zo'n 79 kg. Ik heb in het verleden een aantal keer een paar weken getraind maar zou mezelf nog als redelijke beginner classificeren. Het doel is om groter en droger te worden.
Om massa aan te komen en spieren te bouwen moet ik natuurlijk boven onderhoud eten. Om af te vallen daaronder. Maar ik heb ook gelezen dat, omdat ik nog 'beginner' ben, ik nog 'newbie-gains' zal hebben, ook al eet ik op of onder onderhoud. De zogenaamde 'change of body composition' waarbij je eigenlijk vet verliest en spieren aankomt tegelijkertijd. Klopt dat? Wat is nou wijsheid? Als ik nu namelijk ga bulken dan zal die buik er niet minder op worden en zit ik straks op ongezonde vetpercentages. Maar kan ik wel spieren opbouwen door een periode onder onderhoud te eten? Wat denken jullie dat nou het beste is? Vreten of een nog een tijdje wachten met bulken? En wel gewoon door trainen sowieso? Iets anders?
------------------------
Dan hier het schema:
Ma - Push
Bench Press 3x6
Leg press 3x8
Incline Bench 3x6
Lunges met DB 3x10
Seated DB Shoulder Press 3x8
Crunches met apparaat 2x15
Tricep cable pushdown 2x10
Wo - Pull
Assisted chin-ups 3x6
Barbell curls EZ bar 3x10
Calf raises gecombineerd met shoulder shrugs 3x10
Leg extension apparaat 3x8
Barbell Rows 3x6
Incline hammer curls 2x8
Do - Push
DB flies 3x6
Hip abduction apparaat 3x10
DB Front raise 3x8
Seated Arnold Press 3x8
Kickbacks 3x10
Lateral raises 3x8
Bench press machine 2x amrap
Za - Pull
Lat pull 3x8
Deadlift 3x5
Hammer curl 3x10
Leg curl 3x10
Seated row 3x8
Concentration curls ez 3x10
Ik weet dat de squat ontbreekt. Vind het gewoon een kloteoefening om te doen. Heb die dus 'vervangende' oefeningen gegeven. Andere compounds zitten er wel in. Ook heb ik 'Legs' geïntegreerd in het push/pull schema i.p.v. een aparte dag. Ik vind dat in ieder geval fijner en zo behoud ik ook de motivatie om te gaan. Ook qua selectie aan oefeningen vind ik het zo leuk en afwisselend genoeg. Maar ik hoor graag wat jullie vinden.
Thanks!