Heel eerlijk gezegd heb ik zelf 0 ervaring met Sheiko.
Tuurlijk heb ik er veel over gelezen en weet ik er wel wat over, maar niet genoeg om je hierop een juist antwoord te geven.
Als jij je doelen zo formuleert zou ik je eens inlezen in 5/3/1 van Jim Wendler, zeker de latere edities. Dit lijkt me een schema voor jou bij uitstek omdat:
A) het gaat over langere progressie t.o.v. zo snel mogelijk presteren (precies wat je zegt)
B) het overhead als main heeft, iets dat je ook belangrijk vind
C) je heel allround kan trainen (als je zijn advies leest dan neemt hij ook mobility, conditioning etc. mee in het totaal plaatje)
D) het zijn leuke trainingen
Een aantal nadelen:
A) je progressie per lift (bench, squat, dl en oh) is probably trager omdat je ze maar 1x per week doet t.o.v. een fullbody schema zoals bijv. Sheiko of Texas Method.
B) je progressie is, zeker op korte termijn, sws minder spectaculair omdat je het complete plaatje bekijkt ipv specifiek
C) door de trage opbouw ben je niet yearround "ready" voor zware gewichten. Wel sterk, mind you, want als je een rep out doet van 18x 140 squat ben je absoluut sterk. Maar je bent dan niet de week erna ready om bijv. 210 te squatten voor een single.
Ik denk echter dat voor jou leeftijd, karakter en ervaring het een goed schema is. Wat ik dan zou doen in jou geval:
A) Squat day: warming up, squats 5/3/1 style (eventueel een SSB of camber bar ipv straight bar), een ab oefening + lichte yoke/sled drag for high reps/afstand
B) Bench day: warming up, bench 5/3/1 style (eventueel swiss bar ipv straight bar), een db press variant, een row
C) Deadlift day: warming up, dl 5/3/1 style (eventueel trap bar ipv straight bar), een ab oefening + lichte farmers walk/tireflip for high reps/afstand
D) Overhead day: warming up, dl 5/3/1 style (eventueel swiss bar ipv straight bar), een ab oefening + odd overhead (1 arm db press/loglift/axle press) for high reps
Als ik het materiaal, de tijd en het geduld had om 4x te trainen met deze equipment en via 5/3/1 op te bouwen dan zou ik dit zelf eigenlijk best graag doen nu ik het zo lees.