Crashen met chrash strongman uitprobeersels

[chrash]

Waarom Sheiko als je straks strongman wilt gaan doen. Sheiko is puur gericht op powerlifting en bij Strongman heb je OHP nodig. Deze is lastig bij Sheiko te programeren aangezien je 3/4 pw aan het benchen bent

als ik straks echt bezig ben met strongman (onder begeleiding, groepslessen ofzo) verander ik van schema indien nodig. Het is ook niet de bedoeling enkel voor strongman te gaan, het lijkt mij vooral ontzettend leuk om dit in groepsverband en beperkt competitief te doen. Het is inderdaad nog niet zo simpel ohp varianten geprogrammeerd te krijgen met sheiko, dacht als assistance regelmatig 3x5 erbij te doen. Ben er allemaal nog niet over uit maar het gaat toch pas na de coronacrisis zijn dat ik mij echt feller op strongman kan richten.
Je hebt natuurlijk wel gelijk dat het niet de ideale keuze is

 

[floris.sp]

Ah duidelijk verhaal, ja dan kan je het idd op deze manier doen.

Ik wilde destijds ook Sheiko doen om de grote 3 goed omhoog te krijgen maar omdat ik OHP niet goed er tussen geprogrammeerd kreeg niet voor sheiko gekozen

 

[chrash]

Ah duidelijk verhaal, ja dan kan je het idd op deze manier doen.

Ik wilde destijds ook Sheiko doen om de grote 3 goed omhoog te krijgen maar omdat ik OHP niet goed er tussen geprogrammeerd kreeg niet voor sheiko gekozen

Ik vond het heel raar dat ohp er eigenlijk nergens tussen staat, heb dit toch wel altijd als 1 van de belangrijkere oefeningen gezien.

 

[snowke90]

Dat is absoluut niet raar. Sheiko is gericht op PL. Dit is squat/bench/deadlift.
Je doet bij Sheiko meerdere keren per week squats etc. Overhead is enorm taxing op je onderrug (en in mindere mate je core/benen).
Geen ideale combinatie met squats/benches/dl en al helemaal niet als je deze lifts meerdere keren in de week doet.

Er is een case te maken voor overhead, dat dit je meer power op je bench geeft (zeker als raw bencher). Een goed voorbeeld van iemand die deze case maakt is bijv Jim Wendler. Echter, of je het hier nu mee eens bent of niet, denk ik dat 90% van de voordelen die overhead voor je bench heeft (mainly meer shoulder power en sterkere triceps), ook gelden voor (hoge)incline presses, seated presses, etc., minus de extra lowerback belasting. Als ik een PL schema zou maken (wat Sheiko is) zou ik er ook geen overhead doen, ondanks dat het mijn grootste kunstje is en ik er een harde plasser van krijg.

 

[chrash]

Dat is absoluut niet raar. Sheiko is gericht op PL. Dit is squat/bench/deadlift.
Je doet bij Sheiko meerdere keren per week squats etc. Overhead is enorm taxing op je onderrug (en in mindere mate je core/benen).
Geen ideale combinatie met squats/benches/dl en al helemaal niet als je deze lifts meerdere keren in de week doet.

Er is een case te maken voor overhead, dat dit je meer power op je bench geeft (zeker als raw bencher). Een goed voorbeeld van iemand die deze case maakt is bijv Jim Wendler. Echter, of je het hier nu mee eens bent of niet, denk ik dat 90% van de voordelen die overhead voor je bench heeft (mainly meer shoulder power en sterkere triceps), ook gelden voor (hoge)incline presses, seated presses, etc., minus de extra lowerback belasting. Als ik een PL schema zou maken (wat Sheiko is) zou ik er ook geen overhead doen, ondanks dat het mijn grootste kunstje is en ik er een harde plasser van krijg.

Maar het zal toch wel te doen zijn tijdens dit schema ook nog ohp progressie te maken? (toch als de workload op de andere oefeningen laag genoeg blijft) want dat is wel een puntje dat erin moet blijven Ik heb geen ambities om een super powerlifter te worden (krijg ik lichamelijk toch niet getrokken) maar vind de manier van trainen aangenaam. Ik hoef ook niet persee een super goede strongman te worden, wil gewoon in alles een beetje allround mee kunnen en op een leuke manier trainen zodat ik het nog wat jaren volhoud.

 

[snowke90]

Heel eerlijk gezegd heb ik zelf 0 ervaring met Sheiko.
Tuurlijk heb ik er veel over gelezen en weet ik er wel wat over, maar niet genoeg om je hierop een juist antwoord te geven.
Als jij je doelen zo formuleert zou ik je eens inlezen in 5/3/1 van Jim Wendler, zeker de latere edities. Dit lijkt me een schema voor jou bij uitstek omdat:
A) het gaat over langere progressie t.o.v. zo snel mogelijk presteren (precies wat je zegt)
B) het overhead als main heeft, iets dat je ook belangrijk vind
C) je heel allround kan trainen (als je zijn advies leest dan neemt hij ook mobility, conditioning etc. mee in het totaal plaatje)
D) het zijn leuke trainingen

Een aantal nadelen:
A) je progressie per lift (bench, squat, dl en oh) is probably trager omdat je ze maar 1x per week doet t.o.v. een fullbody schema zoals bijv. Sheiko of Texas Method.
B) je progressie is, zeker op korte termijn, sws minder spectaculair omdat je het complete plaatje bekijkt ipv specifiek
C) door de trage opbouw ben je niet yearround "ready" voor zware gewichten. Wel sterk, mind you, want als je een rep out doet van 18x 140 squat ben je absoluut sterk. Maar je bent dan niet de week erna ready om bijv. 210 te squatten voor een single.

Ik denk echter dat voor jou leeftijd, karakter en ervaring het een goed schema is. Wat ik dan zou doen in jou geval:

A) Squat day: warming up, squats 5/3/1 style (eventueel een SSB of camber bar ipv straight bar), een ab oefening + lichte yoke/sled drag for high reps/afstand
B) Bench day: warming up, bench 5/3/1 style (eventueel swiss bar ipv straight bar), een db press variant, een row
C) Deadlift day: warming up, dl 5/3/1 style (eventueel trap bar ipv straight bar), een ab oefening + lichte farmers walk/tireflip for high reps/afstand
D) Overhead day: warming up, dl 5/3/1 style (eventueel swiss bar ipv straight bar), een ab oefening + odd overhead (1 arm db press/loglift/axle press) for high reps

Als ik het materiaal, de tijd en het geduld had om 4x te trainen met deze equipment en via 5/3/1 op te bouwen dan zou ik dit zelf eigenlijk best graag doen nu ik het zo lees.

 

[chrash]

Heel eerlijk gezegd heb ik zelf 0 ervaring met Sheiko.
Tuurlijk heb ik er veel over gelezen en weet ik er wel wat over, maar niet genoeg om je hierop een juist antwoord te geven.
Als jij je doelen zo formuleert zou ik je eens inlezen in 5/3/1 van Jim Wendler, zeker de latere edities. Dit lijkt me een schema voor jou bij uitstek omdat:
A) het gaat over langere progressie t.o.v. zo snel mogelijk presteren (precies wat je zegt)
B) het overhead als main heeft, iets dat je ook belangrijk vind
C) je heel allround kan trainen (als je zijn advies leest dan neemt hij ook mobility, conditioning etc. mee in het totaal plaatje)
D) het zijn leuke trainingen

Een aantal nadelen:
A) je progressie per lift (bench, squat, dl en oh) is probably trager omdat je ze maar 1x per week doet t.o.v. een fullbody schema zoals bijv. Sheiko of Texas Method.
B) je progressie is, zeker op korte termijn, sws minder spectaculair omdat je het complete plaatje bekijkt ipv specifiek
C) door de trage opbouw ben je niet yearround "ready" voor zware gewichten. Wel sterk, mind you, want als je een rep out doet van 18x 140 squat ben je absoluut sterk. Maar je bent dan niet de week erna ready om bijv. 210 te squatten voor een single.

Ik denk echter dat voor jou leeftijd, karakter en ervaring het een goed schema is. Wat ik dan zou doen in jou geval:

A) Squat day: warming up, squats 5/3/1 style (eventueel een SSB of camber bar ipv straight bar), een ab oefening + lichte yoke/sled drag for high reps/afstand
B) Bench day: warming up, bench 5/3/1 style (eventueel swiss bar ipv straight bar), een db press variant, een row
C) Deadlift day: warming up, dl 5/3/1 style (eventueel trap bar ipv straight bar), een ab oefening + lichte farmers walk/tireflip for high reps/afstand
D) Overhead day: warming up, dl 5/3/1 style (eventueel swiss bar ipv straight bar), een ab oefening + odd overhead (1 arm db press/loglift/axle press) for high reps

Als ik het materiaal, de tijd en het geduld had om 4x te trainen met deze equipment en via 5/3/1 op te bouwen dan zou ik dit zelf eigenlijk best graag doen nu ik het zo lees.

Dan heb ik de main lifts dus 1 keer per week, dat is mss kwa herstel wel beter te doen, maar gaat dit genoeg zijn om progressie te kunnen blijven hebben? Dat het wat langer duurt maakt mij inderdaad niet meer zo veel uit, aan blessures hebben we niks

 

[snowke90]

ja dit is genoeg

 

[chrash]

ja dit is genoeg

Zoiets?
maandag:

dinsdag

donderdag

vrijdag

boring but big sets=de main lift nog eens 5x8 tegen 50%

 

[floris.sp]

Uhm je deed NSuns, dat is een mix van Wendler en Sheiko.
Sheiko is puur gericht op PL dus daar werk je naar een wedstrijd toe, je doet in 3/4 maanden 1 keer 105% van je lift.
Als je de opbouw wilt zien download dan ff de excel van Sheiko (op Google te vinden).

Wendler progress je iedere cycle van 3 weken. NSuns kan je iedere week progressen en daar zit OHP ook bij.

 

[chrash]

Uhm je deed NSuns, dat is een mix van Wendler en Sheiko.
Sheiko is puur gericht op PL dus daar werk je naar een wedstrijd toe, je doet in 3/4 maanden 1 keer 105% van je lift.
Als je de opbouw wilt zien download dan ff de excel van Sheiko (op Google te vinden).

Wendler progress je iedere cycle van 3 weken. NSuns kan je iedere week progressen en daar zit OHP ook bij.

Nsuns heb ik een tijdje gedaan, maar vond ik echt een stukje te zwaar en belastend (te veel werksets op met best hoge gewichten)
Ik heb de app van sheiko gekocht, vind het alleen raar dat er bv 4xpw gebenched word, is het herstel dan een een beetje te doen?
(advanced small load ben ik aan het bekijken)

 

[chrash]

Ik ga gewoon enkele sheiko cycles doorlopen en kijken wat het met me doet
start morgen

 

[Booyaka]

Dan heb ik de main lifts dus 1 keer per week, dat is mss kwa herstel wel beter te doen, maar gaat dit genoeg zijn om progressie te kunnen blijven hebben? Dat het wat langer duurt maakt mij inderdaad niet meer zo veel uit, aan blessures hebben we niks

ja dit is genoeg

Het is geheel afhankelijk hoe je de assistance inregelt en welke template je kiest. Als je bijv de periodization bible kiest dan kun je op bijv op je sq dag een dl variatie doen voor volume en op je press dag benchen met volume. Ik vind zelf 1x per week de main lift niet genoeg om sterker te worden/kracht te behouden. Ik heb dit in de praktijk ervaren, 1 x per week squatten maakt me gewoon zwakker. Frequentie en neurologische efficientie is wel belangrijk imho. Na verloop van tijd zou een conjugate achtig schema ook wel wat voor je zijn waar je overhead press in mee neemt. Vooral omdat je aangeeft dat je niet een super pl'er te willen zijn..ook geen echte strongman maar wel overall sterk wilt zijn/worden. Voordeel van conjugate is ook dat je veel varieert in je main lift en bars wat de law of accomodation tegen gaat. Dus wil je niet te veel specificity in een bepaalde discipline zoals je aangeeft..dan is dat ideaal. Die variatie van lifts kan op assistance/supplemental movements ook zoals snowke90 aangeeft kan ook in 5/3/1 maar dan zou ik persoonlijk zoals ik hierboven aan gaf een template kiezen waarbij je op de 2e ub/lb dag als assistance een variatie doet van de main lift die je op de 1e ub/lb dag deed.

 

[chrash]

Het is geheel afhankelijk hoe je de assistance inregelt en welke template je kiest. Als je bijv de periodization bible kiest dan kun je op bijv op je sq dag een dl variatie doen voor volume en op je press dag benchen met volume. Ik vind zelf 1x per week de main lift niet genoeg om sterker te worden/kracht te behouden. Ik heb dit in de praktijk ervaren, 1 x per week squatten maakt me gewoon zwakker. Frequentie en neurologische efficientie is wel belangrijk imho. Na verloop van tijd zou een conjugate achtig schema ook wel wat voor je zijn waar je overhead press in mee neemt. Vooral omdat je aangeeft dat je niet een super pl'er te willen zijn..ook geen echte strongman maar wel overall sterk wilt zijn/worden. Voordeel van conjugate is ook dat je veel varieert in je main lift en bars wat de law of accomodation tegen gaat. Dus wil je niet te veel specificity in een bepaalde discipline zoals je aangeeft..dan is dat ideaal. Die variatie van lifts kan op assistance/supplemental movements ook zoals snowke90 aangeeft kan ook in 5/3/1 maar dan zou ik persoonlijk zoals ik hierboven aan gaf een template kiezen waarbij je op de 2e ub/lb dag als assistance een variatie doet van de main lift die je op de 1e ub/lb dag deed.

als ik het goed begrijp is zoiets als het volgende dan wel de moeite waard?

ma

di

don

vrij

 

[snowke90]

Dit is moeilijk veel maar als je het trekt zeke de moeite waard

 

[chrash]

Dit is moeilijk veel maar als je het trekt zeke de moeite waard

Ben het nu aan het proberen maar 5x8 dead valt wel een beetje zwaar na 3x5 squat

 

[chrash]

5/3/1 session
Date: Thursday, 30 July 2020

Warmup sets Squat
----------------------------
✘ 5 x 65.0
✘ 5 x 80.0
✘ 3 x 95.0

Main sets Squat
----------------------------
✘ 5 x 110.0
✘ 5 x 125.0
✘ 5 x 135.0

Boring But Big sets Dead Lift
----------------------------
✘ 8 x 105.0
✘ 8 x 105.0
✘ 8 x 105.0
✘ 8 x 105.0
✘ 8 x 105.0

Trap bar deadlift
----------------------------
✘ 6 x 135.0
✘ 6 x 155.0
✘ 6 x 175.0

farmer walks (20m)
----------------------------
✘ 1 x 150.0
✘ 1 x 150.0
✘ 1 x 150.0
✘ 1 x 150.0
✘ 1 x 150.0
✘ 1 x 150.0


comments: ondanks de lage gewichten was high reps deadlift super vermoeiend tegenover triples
farmers volgende keer niet meer op het gazon maar op de oprit, dit was niet leuk voor mijn enkels

 

[Steks]

Aan je titel te zien ben je al weer van Sheiko afgestapt?

 

[chrash]

Aaan je titel te zien ben je al weer van Sheiko afgestapt?

Het is een nieuw record

 

[Apw]

Kuitjes zijn echt goed hoor, je had die tot voorkort lang niet getraind toch