- Lid geworden
- 24 aug 2020
- Berichten
- 9.186
- Waardering
- 18.266
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 15%
- Hoelang je traint
3 Jaar (waarvan 2 zonder voeding/oefening tracking) - Wat je doel is
Lean Massa gainen - Waar je prioriteiten liggen
Zit nu tegen een plateau aan te hikken met push waar ik niet meer verder kom dus heb mijn push om gegooid.
Vorige schema was ook 3x per week rug, mijn rug is goed gegroeid in deze tijd en ben er nu tevreden mee.
Ook wil ik mijn quads in het zonnetje zetten aangezien zij erg achter lopen t.o.v mijn kuiten/glutes/hamstrings. (dus als je een oefening op legday ziet die ik beter kan vervangen let me know 😉)
Ook wil ik graag kracht opdoen in squatten aangezien dit vreselijk achterloopt bij mij. (Vriend van mij heeft beginnende hernia opgelopen door squatten, dus heb lang niet gesquat uit voorzorgsmaatregelen, wel altijd benen getrained 2x per week) - Beschikbare apparatuur
Alles. - Beschikbare tijd
Train 6x per week (1 rustdag)
Overige info: 4x5 i.p.v 5x5 komt door corona tijd waar ik samen trainde met iemand die dit deed. Dit beviel mij heel goed.
Deadlifts op legday: Heb altijd gedeadlift zonder mijn benen fatsoenlijk te gebruiken, laatste tijd gebruik ik nu ook mijn benen en mijn hamstrings gaan er helemaal kapot aan.
Ja, schouders worden maar heel weinig getraind. Is mijn sterkste punt van mijn lichaam en sinds ik dit minder train groeit het harder
Mid cable pull ?? is een oefening waar je op je knieën gaat zitten tussen 2 cable stations en je cables vanuit hoogste positie naar je toe trekt (geen idee hoe die oefening heet)
Alle oefeningen worden uitgevoerd met Time Under Tension behalve:
Overhead Press/Pull-ups (weighted)/Chin Ups/Squats/Deadlift/Pendlay Rows
Wat voor feedback ik wil:
Zou graag jullie opinie willen weten wat voor oefeningen ik beter kan vervangen voor iets anders. Wat onlogische dingen zijn en of ik nog iets mis? (Bijvoorbeeld dat ik met de huidige tricep oefeningen niet alle koppen aanspreek). En hoe ik massive quads krijg. .
Hieronder mijn schema
Push day 1:
Oefening: | Sets: | Reps: |
Overhead Press | 3 | 8 |
Bent over dumbell raise | 3 | 12 |
Dumbell Press Flat | 3 | 12 |
Incline Barbell Press | 4 | 5 |
Chest Flyes | 3 | 12 |
Tricep Rope Pushdown | 3 | 12 |
Tricep Triangle Pushdown | 3 | 12 |
Pull day 1:
Oefening: | Sets: | Reps: |
Pull-ups (weighted) | 3 | 6 |
Lat pulldown (wide) | 3 | 12 |
Lat prayer | 3 | 12 |
Mid cable pull ?? | 3 | 12 |
Face Pulls | 3 | 12 |
Bicep Rope Curl | 3 | 12 |
EZ Curl (close) | 3 | 12 |
Chin Ups | X | Failure |
Leg day 1:
Oefening: | Sets: | Reps: |
Squat (conventional) | 4 | 5 |
Seated Calf Raise | 3 | 12 |
Leg Extension | 3 | 12 |
Leg Curls | 3 | 12 |
Standing Calf Raise | 3 | 12 |
Deadlift | 4 | 5 |
Single Leg Leg Press | 3 | 12 |
Push day 2:
Oefening: | Sets: | Reps: |
Flat Bench Press | 4 | 5 |
Incline Dumbell Press | 3 | 12 |
Chest Flyes | 3 | 12 |
Shoulder Press | 3 | 12 |
Bent over dumbell raise | 3 | 12 |
Tricep Rope Pushdown | 3 | 12 |
Tricep Triangle Pushdown | 3 | 12 |
Pull day 2:
Oefening: | Sets: | Reps: |
Pull-ups (warming-up) | 3 | 6 |
Lat pulldown (close) | 3 | 12 |
Seated Rows (close) | 3 | 12 |
One Handed Rows (machine) | 3 | 12 |
Face Pulls | 3 | 12 |
Pendlay Rows | 3 | 12 |
Bicep Rope Curl | 3 | 12 |
EZ Curl (close) | 3 | 12 |
Chin Ups | X | Failure |
Leg day 2:
Oefening: | Sets: | Reps: |
Squat (conventional) | 3 | 12 |
Seated Calf Raise | 3 | 12 |
Lunges | 3 | 12 |
Bulgarian Split Squat | 3 | 12 |
Standing Calf Raise | 3 | 12 |
Deadlift | 3 | 12 |
Leg Press | 3 | 12 |