MuscleMeat

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Week 4-6 gaan we iets meer met bench focus doen (en minder squat)

Week 4 Dag 1 high frequency ma 21:00 78 min

ma benen+schouders+buik (sets X reps)

1
WU 20x ATG squats BW

Front squats
4 x 8x 70.5 kg EZ BB

2
BB OH Press
1 x 8x 40 kg
4 x 5x 45 kg -> 1 kg erbij, maar barbell ipv DB
pfff .... netaan, ik vond hem zwaar

3

Incline DB press
WU 14x 2x14 kg

4 sets (12x Incl press ss. 12x Batwings)
Incline DB press
12x 2x18 kg
ss.
Batwing holds
12x 2x18 kg @ 1 sec

4
4 sets (8x side raises ss. 11 ab-wheels)
Side raises
8x 19 kg (2 x 9.5)
ss.
AB-wheel (op tenen)
11x

Opm:
OHP was zwaar, en rechter schouder heeft een pijnlijk plekje, net als vorige week
ook bij de incline bench

FitBit: 78' - 118 avg 147 max hr - 552 kCal
 
En het is weer de laatste dag van de maand:
2020/09 22003 kCal met cardio+KT samen

bijna 4000 kC meer dan vorige maand, maar dat is ruim met BBQs en drankjes goedgemaakt :o
we gaan nu weer naar het sobere seizoen, sinterklaas is afgeschaft door de #BLM lobby en kerst door corona
 
we gaan nu weer naar het sobere seizoen, sinterklaas is afgeschaft door de #BLM lobby en kerst door corona
je schetst hier wel een beetje een zwart scenario.
2020/09 22003 kCal met cardio+KT samen
oefff, ik was vanavond al een beetje blij met mijn 100 kcal die ik er af fietste
 
En het is weer de laatste dag van de maand:
2020/09 22003 kCal met cardio+KT samen

bijna 4000 kC meer dan vorige maand, maar dat is ruim met BBQs en drankjes goedgemaakt :o
we gaan nu weer naar het sobere seizoen, sinterklaas is afgeschaft door de #BLM lobby en kerst door corona
Wat zul jij er in januari lekker droog bijstaan dan!
 
Gisteren wandelen (meestal schrijf ik dit niet op)
416 kC, 5773 stappen, 51 min
Vandaag hardlopen:
590 kCal = 170 kC fietsen, 420 kC hardlopen 4.57 km, 31 min, 157 184 hr
 
Vanmorgen fietsen +- 15 km, 467 kCal

Week 4 Dag 2 high frequency 17:15 88 min
hams+borst+triceps+buik

1

Bench Press
WU 10x 2x18 DB
WU 10x 50 kg
4 x 8x 70 kg -> 2.5 min pauzes

2
Romanian DL
WU 8x 78 kg
WU 6x 98 kg
4 x 4x 108 kg -> met straps -> 4 x 1 rep erbij

3
Weighted dips
4 x 8x BW+5 kg

4
4 sets van (10x Frog crunch ss. 10L+10R chest flyes)
Frog Crunch 10x 10 kg @ 1 s
ss.
Standing Chest Flyes 10L+10R dubbel geel elastiek

5
Face pulss 3 x 18x (geel elastiek)

Opm:
weighted dips lang niet gedaan, was toch pompen bij laatste set ....

FitBit: 86' - 112 avg 141 max hr - 546 kCal
 
Mooie training weer Neet! Weer wat repjes erbij op de RDL's :thumbs:
 
Gisteren:

DatumActiviteitStappenAfstandDuurCalorieën
okt 4, 14:52 Wandelen 6.323 5,54 kilometer55:56450 cal

En voor vanavond staat er weer een semi-FB train op de rol :)
 
Die (weighted) bench dips kunnen echt een pijnlijke mofo zijn :p.
De meest simpele oefeningen voelen soms het best aan, heerlijk is dat!
 
Die (weighted) bench dips kunnen echt een pijnlijke mofo zijn :p.
De meest simpele oefeningen voelen soms het best aan, heerlijk is dat!
Dat kan. Maar dit was op een dip-rek met een schijf aan mijn riem :p
 
  • Like
Waarderingen: Bubs
Week 4 Dag 3 high frequency ma 20:40 75 min

benen+rug+biceps+delts (sets X reps)

1
Barbell Squat (zwaar)
WU 8x 50 kg
WU 8x 70 kg
WU 6x 90 kg
4 x 5x 105 kg (86% van 1RM)

2
Pendlay Row
WU 10x 50 kg
3 x 8x 70 kg -> ipv 4 x 7x

3
WU Bulgarian split squat
(8L + 8R) BW

4 sets van (8+8 Bulgarian sq ss. 8x biceps curls)
Bulgarian split squat
(8L + 8R) 30.5 kg (my favourites :D )
ss.
Biceps Curls EZ bar
8x 30.5 kg

4
4 sets van (12x seated rows ss. 11x front raises)
Seated rows met dubbel rood elastiek -> nieuw
12x
ss.
Front raise met plate
11x 10 kg

Opm:
als je bij die seated rows je traps probeert uit te schakelen is het
een heeeel goede oefening voor lage lats!

FitBit: 72' - 119 avg 151 max hr - 515 kCal
 
mooie serie squats weer hoor :thumbup:
is idd een goeie voor je rug die seated row, goed laag naar je toe trekken met een kleine pauze. hoeft niet eens gek zwaar, je voelt m gelijk.
 
Vanmiddag werd het na eeeeen lange pisdag droog tegen half 6:
37 min wandelen flink tempo, 4300 passen - 317 kCal

Week 4 Dag 4 high frequency do 21:00 90 min

rug+borst+triceps+gloots+biceps (sets X reps)

1
Bench Press (zwaar)
WU 10x 45 kg
WU 4x 65 kg
WU 4x 75 kg
4 x 4x 80 kg (= 87%)

2
Clean Deadlift (zwaar)
WU 8x 68 kg
WU 6x 88 kg
1 x 4x 108 kg
4 x 3x 125.5 kg (= 87%) met straps

3
Band Seated Pullover
4 x 6x oranje band

4
Tricep extensions (1 DB, staand)
WU 14x 16 kg
2 x 10x 24 kg
2 x 8x 24 kg -> 1pv 4x9

5
4 sets van (10 Hip thrusts + 10 Drag curls)
Hip thrusts BB
10x 88 kg -> 4 x 2 reps erbij
ss.
EZ Bar drag curls (supinated)
10x 30.5 kg -> 4 x 2 reps erbij

Opm:
Band Seated Pullover zou goed moeten zijn voor 1 - lats, 2 - triceps
pff... lange sessie, kan nog iets vlotter maar niet veel

FitBit: 90' - 118 avg 149 max hr - 654 kCal
 
Vanmiddag werd het na eeeeen lange pisdag droog tegen half 6:
37 min wandelen flink tempo, 4300 passen - 317 kCal
Daar heb ik niet op gewacht, echte mannen (hard)lopen in weer en wind...
die van suiker doen dat dan wel op de loopband in de gym...
waar ik dan wel vanmorgen in regenjack en kort loopbroekje op de fiets door weer en wind en weer terug naartoe ging.
 
Back
Naar boven