Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (1 bezoeker)

[Skatermarvin]

Vanmorgen zelfs 78.7 kg, het is lang geleden dat ik stabiel boven de 78 kg zat (feb 2015)
Gisteren alleen een beetje gewandeld, en een bitterballen proeverijtje bij iemand thuis gehouden (je moet wat in deze barre tijden )

Dit zijn een beetje de tegenstrijdigheden waar ik altijd mee leef. Beetje klagen over zwaarder en dikker worden en daarna gaan lopen vreten en wat strafcardio..

 

[Skatermarvin]

1
Bench Press (zwaar)
WU 10x 45 kg
WU 5x 65 kg
WU 5x 75 kg
4 x 4x 80 kg (= 87%)

2
Clean Deadlift (zwaar)
WU 8x 68 kg
WU 6x 88 kg
1 x 4x 108 kg
4 x 3x 128 kg (= 89%) met straps -> 2.5 kg erbij

Netjes, netjes!

 

[Ano_071120]

beetje meer lichaamsgewicht geeft ook weer een beetje meer kracht natuurlijk neet
(zie hoe ik zorgvuldig het woord dikker vermijd)
lekkere training weer, bench is top

 

[neet61]

beetje meer lichaamsgewicht geeft ook weer een beetje meer kracht natuurlijk neet
(zie hoe ik zorgvuldig het woord dikker vermijd)
lekkere training weer, bench is top

Dank. Die zorgvuldigheid wordt gewaardeerd

 

[neet61]

690 kC 32.7 km fietsen

 

[neet61]

Week 6 Dag 1 high frequency ma 21:15 74 min

benen+schouders+buik (sets X reps)

1
WU 20x ATG squats BW

Front squats
4 x 8x 73 kg EZ BB

2
OH Press
1 x 6x 40 kg
4 x 6x 45 kg -> 2 x 1 rep erbij

3

Incline DB press
WU 16x 2x15 kg

4 sets (12x Incl press ss. 9x Batwings)
Incline DB press
12x 2x18.5 kg
ss.
Batwing holds
9x 2x18.5 kg @ 3 sec -> 4 x 1 rep erbij

4
4 sets (9x side raises ss. 11 ab-wheels)
Side raises
9x (2 x 8.5 kg) -> 4 x 1 rep erbij
ss.
AB-wheel (op tenen)
11x

Opm:
aardig kapotte front delts na de OHP
2e ipv 3e gaatje is beter om op chest te focussen bij de incline bench

FitBit: 73' - 117 avg 145 max hr - 539 kCal

 

[Skatermarvin]

2e ipv 3e gaatje is beter om op chest te focussen bij de incline bench

Andere hoek?

 

[Vissertje1980]

Lekkere OHP Neet

 

[neet61]

Andere hoek?

Ja, gaatje 1 is bijna liggend en gaatje 5 helemaal rechtop zitten.

 

[Skatermarvin]

Ja, gaatje 1 is bijna liggend en gaatje 5 helemaal rechtop zitten.

Vreemd maar waar, maar ik ga voor upperchest vaak juist liever nog meer rechtop zitten (tussen 45 & 60° gok ik), totaal tegen alle wetenschap in voel ik dan mijn bovenste deel van mijn borst het best. Jij ligt denk tussen 15 en 30° ongeveer?

 

[neet61]

Vreemd maar waar, maar ik ga voor upperchest vaak juist liever nog meer rechtop zitten (tussen 45 & 60° gok ik), totaal tegen alle wetenschap in voel ik dan mijn bovenste deel van mijn borst het best. Jij ligt denk tussen 15 en 30° ongeveer?

30° denk ik. als ik rechterop zit voel ik hem meer in de front delts, en die hadden gisteren al hun portie gehad
Jij bent idd tegen alle wetenschappelijke inzichten in bezig

 

[neet61]

Week 6 Dag 2 high frequency wo 21:15 71 min
hams+borst+triceps+buik

1
Bench Press high reps
WU 10x 50 kg
4 x 9x 70 kg -> 4 x 1 rep erbij
2.5 min pauzes

2
Face pulss 3 x 20x (geel elastiek)

3
Romanian DL
WU 8x 78 kg
WU 6x 98 kg
4 x 5x 108 kg -> met straps, 4 x 1 rep erbij

4
Weighted dips
4 x 8x BW+10 kg -> 2.5 kg erbij

5
2 sets van (11x Frog crunch ss. 8L+8R chest flyes or)
2 sets van (11x Frog crunch ss. 12L+12R chest flyes ge)
Frog Crunch 11x 10 kg @ 1 s
ss.
Single arm Standing Chest Flyes 8L+8R dubbel oranje elastiek
dan wel
Single arm Standing Chest Flyes 12L+12R dubbel geel elastiek

Opm:
blij met de verhogingen op bench en RDL
weighted dips ging netaan met 10 kg....laatste set beetje smokkelen
Standing flyes eerst met een zwaarder elastiek gedaan, dat sloeg nergens op.
Ging met mijn hele bovenlijf trekken, geel elastiek is net mooi om de pecs te isoleren.

FitBit: 70' - 117 avg 140 max hr - 493 kCal

 

[neet61]

Vandaag cardio, toen het zonnetje doorbrak na de buien

638 kCal = 170 kC fietsen, 468 hardlopen 35'50 5.14 km, 155 avg 190 max hr

 

[neet61]

Vanmiddag stuk wandelen:
455 kC wandelen 57' 6360 steps

straks KT

 

[neet61]

Week 6 Dag 3 high frequency vr 21:15 84 min

benen+rug+biceps+delts (sets X reps)

1
Barbell Squat (zwaar)
WU 8x 50 kg
WU 8x 70 kg
WU 6x 90 kg
4 x 5x 105 kg (86% van 1RM)
we blijven een beetje op dit gewicht hangen ....

2
Pendlay Row
WU 10x 50 kg
3 x 8x 70 kg

3
Long range DB row
3 x 10R+10L 16 kg
pfff ... hartslag gaat omhoog

4
WU Bulgarian split squat
(8L + 8R) BW

4 sets van (9+9 Bulgarian sq ss. 8x drag curls)
Bulgarian split squat
(9L + 9R) 30.5 kg -> eindelijk 4 x 2 reps erbij
ss.
Drag Curls EZ bar
8x 30.5 kg -> 4 x 1 rep erbij

5
4 sets van (12x seated rows ss. 8x front raises)
12x Seated rows met dubbel rood elastiek
ss.
Front raise met plate
8x 15 kg -> met zwaardere plate, maar minder reps

Opm:
long range db rows: rep doortrekken tot de 'kontzak'
die bulgarian sq zijn echte killers
seated rows lekker voor de lats

FitBit: 84' - 119 avg 168 max hr - 618 kCal

 

[Vissertje1980]

die bulgarian sq zijn echte killers

Een afgrijselijke oefening is het en blijft het maar wel erg effectief.

 

[neet61]

Een afgrijselijke oefening is het en blijft het maar wel erg effectief.

Ha ha, dat is waar :yes

 

[neet61]

En vandaag aardig stijfjes door beide squats, beetje los gewandeld daarom:
870 kCal totaal = fietsen 520 kC + wandelen 41' 349 kC

 

[Skatermarvin]

Ondanks je een beetje blijft hangen een mooie serie squats toch?

 

[Sparks79]

Doe je niet te veel volume in je warming up sets bij sq?

ik zou ,5xbar,4x60, 3x80,2x90 doen oid. Denk dat je van 6x90 misschien wat te moe bent? Ik doe zelf echt niet te veel reps zo hoog in de wu