AndroidHealthClinic

Triceps en welke workout oefeningen? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Mitch19

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2019
Berichten
58
Waardering
18
Lengte
1m92
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
Beste,

Ik ben 43 en fitness nu zo'n 3 jaar 3x per week. Hierbij hanteer ik een full body schema, waarvan 1 dag borst, 1 dag rug en schouders en 1 dag benen train.
Om wat grotere armen te krijgen doe ik tijdens elke training tevens de volgende triceps oefeningen:

- Overhead triceps extensoin - pulley 4x10x70kg
- Pullover bent arm - dumbell - 4x12x26kg
- Fly Incline - staand pulley - 4x12x18kg

Mijn triceps zijn de afgelopen 2 jaar wel gegroeid maar zou het mooi vinden als ze nog wat meer groeien zodat ze wat zichtbaarder worden. Sommige mannen bij mij op de sportschool hebben, zodra ze hun arm 90 graden gebogen hebben, in rust ter hoogte van de triceps een bult op hun arm zitten. (zie afbeelding) Die spieren zijn bij mij niet zichtbaar.

Triceps.jpg


Mijn vraag: Welke triceps spieren zijn er? En met welke oefeningen en frequentie (per week) train ik deze optimaal? Ontwikkelen de spieren welke ik hierboven en op de foto aangegeven heb dan ook wat meer?

Alvast bedankt voor jullie advies !!
 
Full body is niet op dag 1 benen, dag twee triceps etc. De bedoeling is dat je elke keer alle grote spiergroepen traint direct of indirect al het andere ook meepakt. Ik doe ook 3x Pw full body en voor triceps heb ik close grip bench, skullcrushers. Maar indirect met gewone bench en push-ups. Dus triceps worden elke training in meer of mindere mate getraind.

En iedereen heeft triceps. Als je ze wilt zien dan moet je naast trainen om ze duidelijker te maken ook zorgen dat het vetlaagje wat erover zit dunner wordt.
 
Laatst bewerkt:
Er is 1 triceps spier met 3 aanhechtingen waarvan 1, de long head aan de achterkant, ook helpt je arm tegenover de schouder omlaag te bewegen. De lateral (zij) head is de bobbel aan de zijkant die denk ik bedoelt. Dan is er nog de medial head die aan de binnenkant van je arm zit. Deze laatste twee zijn altijd bij alle triceps bewegingen betrokken.

Overhead triceps extensions zijn een goede waarbij dat long head deel van de triceps vanuit zijn meest gestrekte positie getraint wordt. Alle overhead oefeningen stimuleren door die positie de long head iets meer. Denk dan aan lying triceps extensions waarbij je de bar tot boven/achter je hoofd laat komen, en hetzelfde met pushdowns.

Presses gebruiken ook veel triceps, dus bench press, incline bench press, dips, overhead press. Die laatste geeft weer wat meer aandacht aan de long head.

Pullovers gebruiken wel een beetje triceps om de beweging te maken maar er is geen significante beweging bij de elleboog van gebogen naar gestrekt dus de triceps zal daar vrijwel niks aan hebben. Pulldowns en pullups/chinups gebruiken de long head weer wel een beetje, omdat je je arm van boven je hoofd naar je toe trekt.

Flys doen helemaal niks voor je triceps; geen beweging bij de elleboog, en je armen gaan niet op en neer tegenover je schouders maar achter en voren door je borst spier.


Voor die bobbel aan de zijkant kun je niet echt iets speciaals doen, omdat die altijd met alle triceps oefeningen z'n werk doet. Als je nu vooral de long head wat extra aandacht geeft met overhead extensions moet je misschien ook wel zorgen dat de andere bewegingen genoeg aandacht krijgen. Bijvoorbeeld een pushdown waarbij je je armen juist niet op en neer tegenover je schouders beweegt maar alleen het buigen en strekken van je elleboog doet.

En misschien kan je vetpercentage verlagen het beter zichtbaar maken, als die te hoog is om dat deel van de triceps bloot te leggen.
 
Voor tricepsmassa vind ik de volgende oefeningen het beste

Dippen
Smal Bankdrukken
Skull crushers

Sets 3-4 reps 15-8

Hoger in herhalingen beginnen en gewicht verzwaren met elke set.
 
Ik doe dezelfde oefeningen als jij maar doe dips en smalle bench ervoor.
 
close grip bench press, lying triceps extension met ez-bar (tot net achter het hoofd en niet tot aan de neus), overhead triceps extensions met touw (long head), push downs zowel met v-bar, rechte bar als touw (lateral head en dus de bobbel die je bedoelt van opzij) zijn mijn favourites en als opwarming doe ik triceps kick backs (sommigen vinden het een kut-oefening maar voel het lekker branden).
Dips laat ik aan mij voorbij gaan door schouderblessure maar mag je ook als een uitstekende massa bouwer beschouwen maar let wel op de goed uitvoering want is in c niet zo'n schoudervriendelijke oefening.
Als je dit scala aan oefeningen kotsbeu bent getraind kan je je ook eens wagen aan diamond push ups.
 
close grip bench press, lying triceps extension met ez-bar (tot net achter het hoofd en niet tot aan de neus), overhead triceps extensions met touw (long head), push downs zowel met v-bar, rechte bar als touw (lateral head en dus de bobbel die je bedoelt van opzij) zijn mijn favourites en als opwarming doe ik triceps kick backs (sommigen vinden het een kut-oefening maar voel het lekker branden).
Dips laat ik aan mij voorbij gaan door schouderblessure maar mag je ook als een uitstekende massa bouwer beschouwen maar let wel op de goed uitvoering want is in c niet zo'n schoudervriendelijke oefening.
Als je dit scala aan oefeningen kotsbeu bent getraind kan je je ook eens wagen aan diamond push ups.
Tricep press als je geen dips kan doen.
 
Of assisted dips doen(met resistanceband als je gym geen machine ervoor heeft) tot je wel dips kan
Dat zou inderdaad een goed hulpmiddel zijn. Spijtig genoeg heb ik juist de schouderblessure opgelopen door een slechte houding aan te nemen met dips (schouderbladen niet naar achteren) en onopgewarmd er aan te beginnen. Gelet blessures bij mij eindeloos lang blijven aanslepen, skip ik de oefening. Maar het is inderdaad een fantastische triceps booster.
 
Jullie hebben natuurlijk gelijk, niet elke gym heeft een tricep press machine staan, het schoot me in 1 keer te binnen, als je je schouders heel wenst te houden is dat je ding.
 
Voel triceps veel beter tijdens een islolatie oefening, liefst nog apart per arm. Extensions met dumbell of kabel blijft het fijnst, zowel staand als liggend.

Small grip bench, dips, skullcrushers etc. waren fijne oefeningen toen ik nog minder gewicht pakte. Zwaar zijn dit geen fijne oefeningen voor o.a. polsen en krijg nooit het gevoel dat de triceps helemaal leeg getraind zijn.
 
Voel triceps veel beter tijdens een islolatie oefening, liefst nog apart per arm. Extensions met dumbell of kabel blijft het fijnst, zowel staand als liggend.

Small grip bench, dips, skullcrushers etc. waren fijne oefeningen toen ik nog minder gewicht pakte. Zwaar zijn dit geen fijne oefeningen voor o.a. polsen en krijg nooit het gevoel dat de triceps helemaal leeg getraind zijn.
Ik vind deze dan persoonlijk wel fijn als je last van je polsen krijgt met een stang. Zeker omdat je gewoon nog zwaar die triceps kan belasten.

577C1EC0-550E-431A-8E4E-38B3213B3E16.png
 
Deze blijft m’n favoriete bouwer voor triceps:

1605130834910.jpeg
 
Back
Naar boven