harpep : ik volg voor een groot gedeelte je wijsheid wel met betrekking tot block periodisatie ("don't chase your tail" zegt Louie), maar vind dat als je het meerendeel van je compound oefeningen (waar je sterk op wil zijn) 5-8 reps doet, je een ideale basis bouwt voor zowel kracht als massa? Sets van <5 reps bouwen weliswaar power, maar branden je ook snel op en zijn blessure gevoelig. Daarnaast doen ze ook relatief weinig voor massa (zo goed als niks in mijn beleving). Wat ik zou doen is met 5-8 reppers zolang mogelijk je basis kracht bouwen, 8-12 reps op assistance er bij doen voor massa, conditioning (interval cardio en/of super high rep oefeningen) doen voor uithouding. Misschien (als je doel is om sterk te zijn) tussen je warming up en main lift een explosieve oefening (bijv. jumps of oly lifts) met low reps/medium weights om je explosiviteit te trainen. Dit is imo een ideale basis voor iedereen. Dan zou ik af en toe (max 4x per jaar) met lower reps toe werken naar een max. In mijn beleving is dit wel nodig voor een verbetering op je 1rm op korte termijn (het hier naartoe werken) maar minder nuttig om ECHT grote gains te maken. Als je 6rm van 100 naar 130 gaat, gaat je 1rm ook omhoog, zonder dat je even hard opbrand. Just my 2 cents, weet niet of je het met me eens bent
Beste,
Een hoop informatie, vragen en discussiepunten in een klein pakketje tekst.
Ik zal per item reageren daarom.
"ik volg voor een groot gedeelte je wijsheid wel met betrekking tot block periodisatie ("don't chase your tail" zegt Louie),"
Om te beginnen: Block Periodisatie is beslist
niet hetzelfde als Lineaire Periodisatie.
- Bij
lineaire periodisatie gebruik je exact hetzelfde trainingsschema qua indeling en oefeningen.
Het enige waarin je over een periode van meerdere maanden varieert is Volume en Intensiteit.
De opbouw is daarbij altijd van high volume/low intensity naar low volume/high intensity.
Noot: Intensiteit duidt hier op het percentage 1RM dat wordt gehanteerd en niet de mate van 'effort' waarmee je de sets en reps doet.
Dat kan er dan bijvoorbeeld zo uit zien:
5x10-12 -> 6x8-10 -> 5x5-8 -> 4x3-5 -> 3x 1-3., waarbij ieder set-rep protocol circa 3-4 weken wordt toegepast.
Als vergroting van maximale kracht het hoofddoel is -zoals bij powerlifting- dan liggen de capaciteiten die je aan het begin van periodisatie ontwikkelt, véél te ver weg van dit hoofddoel. Vandaar dat een dergelijke vorm van periodiseren alleen effectief is voor relatieve beginners.
Uitzonderingen daargelaten, maar gevorderde krachtatleten zullen hier al snel op stagneren.
Voor meer algemene fitness/bodybuilding doelen leent deze methode zich vaak wel op termijn.
-
Block periodization onderscheid zich van de lineaire aanpak.
Er wordt qua methode weliswaar afgewisseld met specialisatie blocks van 2-4 weken, maar de de trainingseffecten van deze 'blocks' liggen heel dicht bij het hoofddoel zoals bijvoorbeeld maximale kracht. Hierdoor is de overdracht veel groter.
Denk ik de praktijk aan afwisseling tussen blokken waarin gericht op snelkracht, explosieve kracht en maximale kracht wordt getraind.
Dit lijkt hetzelfde, maar is in de praktijk een veel geavanceerdere aanpak.
Voor zover niet bekend, lees bijvoorbeeld eens wat van Vladimir Issurin, de godfather van block periodisation zeg maar.
Persoonlijk ben ik fan van het
Conjugate Sequence System (CSS) met name voor de voor gevorderde krachtsporters.
Kort samengevat:
The conjugate sequence system (CSS) is the most advanced method of periodization. It is based on the pros and cons of sequential and concurrent methods and tries to apply all the advantages and avoid all the shortcomings. It is based on the premise that the elite lifter is unable to optimally adapt (and recover) from large numbers of stimuli (abilities) at the same time. Elite athletes need to concentrate on loading a particular ability. But, this method will lead to decreases in other undeveloped, necessary abilities.
The solution is to develop (emphasize) one ability while maintaining all others with minimal volume. With this approach, the athlete is optimally adapting to one stimuli while maintaining others and avoiding stagnation, overtraining, and fatigue. After some time, the emphasis is switched to another ability. The “switch” can be “sharp” or “smooth.” Thus, we can differentiate between sharp or block and smoothed versions of the conjugate sequence system.
"maar vind dat als je het meerendeel van je compound oefeningen (waar je sterk op wil zijn) 5-8 reps doet, je een ideale basis bouwt voor zowel kracht als massa?"
Ja dat ben ik met je eens.
Het 'sweetspot' voor kracht en massa trainen ligt zo tussen de 75 en 85% 1RM.
Dat is doorgaans ook de belasting waarmee je op de compounds meerdere sets van 5-8 reps kunt doen.
Sets van <5 reps bouwen weliswaar power, maar branden je ook snel op en zijn blessure gevoelig. Daarnaast doen ze ook relatief weinig voor massa (zo goed als niks in mijn beleving).
In mijn optiek kun je dit absoluut niet zo maar stellen, zonder het gehele referentiekader met parameters aan te duiden.
- Hoeveel sets van 1-5 doe je?
- In welke intensiteits zone?
- Ga je wel of niet tot falen in je sets?
- Zo ja, op alle sets of alleen de laatste?
- Doe je dit bij alle compound oefeningen?
Voortdurend tot het uiterste gaan bij een veelvoud van sets van 1-5 reps, vooral boven 85-90% 1RM, daar brand je inderdaad gauw door op.
3-4 weken en het is bekeken.
Aan de andere kant, het doen van meervoudige sets van 1-5 in de submaximale intensiteits-zone (75-85% 1RM) kan prima.
Bijvoorbeeld 5-6x5 of 8-10x3, waarbij je altijd 1 rep "in de tank" laat (RPE 9) bouwt veel krachtpotentieel op en stimuleert wel degelijk ook spiergroei.
Het gaat er dan ook niet zozeer om hoeveel reps per set je doet, maar meer om de totale hoeveelheid trainings-volume die je doet.
Dan zou ik af en toe (max 4x per jaar) met lower reps toe werken naar een max. In mijn beleving is dit wel nodig voor een verbetering op je 1rm op korte termijn (het hier naartoe werken) maar minder nuttig om ECHT grote gains te maken.
Wat jij hier schetst, is het belangrijke verschil tussen op kracht
trainen en kracht
testen.
Testen wil zeggen -zoals je al aangeeft- dat je kijkt naar wat je 1-5 RM is op een gegeven moment.
Dat "er naar toe werken" kun je niet langer doen dan 2-3 weken (en 3-4 keer per jaar) want het is neurologisch heel belastend.
Trainen op kracht (en het daarmee vergroten van je krachtpotentieel), doe je door veel meer volume te doen in de submaximale intensiteitszone en daarbij
niet steeds tot het uiterste te gaan.
Wat heel veel krachtsporters fout doen, is hun neiging om ALTIJD te 'testen' ipv 'trainen' bij het doen bij sets van 1-5 reps.
Daardoor branden ze inderdaad al snel op en stagneert de progressie.
Echter, dit wordt dus niet veroorzaakt door sets van 1-5 reps persé, maar door de verkeerde manier waarop ze worden toegepast!
Als je 6rm van 100 naar 130 gaat, gaat je 1rm ook omhoog, zonder dat je even hard opbrand.
Het is een feit dat het 'veiliger' en vaak effectiever is om je 1RM te verhogen d.m.v. het trainen op verbetering van een 3-5 RM.
Dit gezegd hebbende, ik heb zeer goede resultaten gezien binnen dat kader, door het doen van een grote hoeveelheid singles.
Bijvoorbeeld 12-15 x 1 met een gewicht zo tussen de 80-85% 1RM
Ook hier geldt dus weer, het gaat er niet hoeveel reps per set je doet, maar meer om volume in relatie tot de intensiteit-zone waarin je traint.
Just my 2 cents, weet niet of je het met me eens bent
Het gaat niet zozeer om eens of oneens zijn, maar meer om de details en fijne nuances in het verhaal.