2x p week krachttraining

[johnyyy]

Deadlift: (geen riem)
5x70kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg (+5kg)
5x130kg (+5kg)

Bankdrukken:
12x20kg
12x30kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Pull Up:
6x
6x
6x
6x

Gister kutdag gehad op het werk en 16 uur moeten werken.. voelde ik vandaag wel.
Me schouder is nog steeds goed kut alleen 40kg bankdrukken was nog wel te doen dus toch iets kennen bankdrukken.

Verder voor de grap me biceps eens opgemeten:
Links 40cm
Rechts 39.5

Niet slecht vind ik aangezien ik geen armen train en maar 2x p week train.

 

[johnyyy]

Ik weet totaal niet of er veel mensen deze log lezen, maar heb geprobeerd paar foto’s te maken dat jullie een klein beetje een idee hebben wat ik tot nu toe met me 2x p week trainen heb bereikt.

 

[johnyyy]

squat: (geen riem)
5x70kg
5x80kg
5x90kg (+5)
5x90kg (+5)
5x90kg (+5)
5x90kg (+5)

OH press:
5x40kg
5x50kg
5x55kg (+2.5)
5x55kg (+2.5)
5x55kg (+2.5)
5x55kg (+2.5)

Chin up:
7xbw
7xbw
6xbw
6xbw

Bankdrukken:
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Voelde me niet helemaal geweldig.. gelukkig wel alle gewichten die ik moest doen erdoor gedouwd.
Schouder gaat heel zachtjes aan beetje bij beetje beter, alleen moet voorzichtig worden dat ik niet te snel te zwaar wil gaan.
Voel het nu bvb wel, maar niet echt pijn, maar probeer nu zachtjes aan weer op te bouwen met bankdrukken.

 

[johnyyy]

Gister ben ik bij Gerwin Franken geweest, iemand die gespecialiseerd is in blessures en pijn klachten, om het probleem met me bekken / holle rug, bolle buik te bekijken en al vrijwel meteen kwam hij tot de conclusie dat me heupspier de Illiopsoas of de psoas Major hardstikke vast zat.

hij heeft deze los geduwd en gewreven en al na een kwartier duwen merkten we dat me bekken al beter stonden.
Toen nog ff verder gegaan en na 1 uur liep en stond in alweer helemaal goed.
Vind het zelf echt een bizzar iets om zo snel al resultaat te hebben.

Heb nog een oefening mee gekregen de front foot elevated split squat, om het wat soepel te houden en over 4 weken nog een x 1 controle of het goed is blijven gaan.

Hoop dat de progressie op me deadlift nu weer netjes mee gaat met de rest en over 4 weken de 150kg voor reps gelift ken worden.

dit wilde ik eventjes met jullie delen, ik ga morgen weer trainen🤝.

 

[johnyyy]

Front elevated split squat:
10xL
10xR
10xL
10xR

Deadlift: (geen riem)
5x70kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x135kg (+5kg)

Bankdrukken:
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
15x50kg

Squat 70%: (geen riem)
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Pull Up:
7x
7x
6x
6x

Gaat langzaam aan steeds wat beter met me schouder..
50kg voelde hetzelfde als vorige x 40kg dus dat is een goed teken.
Heb de kracht wel maar bij een zwaarder gewicht schiet het in me schouder.

Verder niet slecht gezien de omstandigheden.

 

[johnyyy]

24 maart de laatste training gehad☹️.
Ik heb een hoop getrubbel met me schouder maar daar word morgen naar gekeken omdat ik van het weekend me hartslag in me schouder voelde kloppen heel de nacht en me arm amper nog omhoog kan.
Hoop dat ze iets kennen vinden en ik snel het trainen weer op kan pakken.
Wazige shit om soiets opeens te krijgen.

 

[johnyyy]

Net terug van Gerwin Franken die de pijnklachten aan me schouder heeft behandeld.
Conclusie: de rotator cuff spieren in me schouder zaten helemaal vast en waren stijf waardoor de mobiliteit hardstikke slecht was en de spieren niet meer juist functioneerde.
Hij heeft flink zitte kneden en duwen en masseren en na 20 minute ging de pijnlijke schouder kwa mobiliteit beter als de schouder waar niks mee was. Toen me lats nog wat los gemaakt die zaten ook vast en de andere kant ok nagelopen, en ondanks ik nu wel wat pijn voel van de intensieve behandeling met duwen en kneden en masseren is de mobiliteit beter als ik ooit ken herinneren.
Ook geen pijn steken meer als ik me handen boven me hoofd hou.

Ik zal er morgen wel spierpijn van hebben, maar zondag weer voor het eerst trainen en goed aanvoelen hoe het allemaal gaat.

Heb er weer zin in!

 

[johnyyy]

Front elevated split squat:
10xL
10xR
10xL
10xR

squats: (geen riem)
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg (+5)
5x95kg (+5)
5x95kg (+5)

Side en front raise
10x
10x
10x
10x

OH press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x57.5 (+2.5)
5x57.5 (+2.5)
5x57.5 (+2.5)
5x57.5 (+2.5)

Chin up:
7xbw
7xbw
7xbw
7xbw

Bankdrukken:
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

2 weken niet kennen trainen met me schouder, afgelopen vrijdag ging me rechter arm niet eens meer omhoog en na de behandeling van Gerwin Franken kon ik hem weer volledig bewegen. Was een heftige behandeling die ik nog wel in me schouder voelde dus ik keek wat tegen het trainen op maar het was 100% mee gevallen.

De Squats waren gewoon +5kg volgens schema ondanks het getrubbel en voelde goed en stabiel zonder riem!
Ohp met een goeie opwarming up ook gewoon +2.5kg volgens schema ondanks 2 weken niet trainen, voelde goed en sterk!

Verder met bankdrukken heel erg opgelet en durfde het niet aan om zwaarder te gaan, moet ff wat vertrouwen erin krijgen en goed aanvoelen hoe het voeld voordat het dadelijk weer mis is.

Lang verhaal dit, maar nu zijn jullie weer op de hoogte, ik heb er weer zin in! Hatseflats

 

[johnyyy]

Godnondeju, vandaag op het werk moest ik iets boven me hoofd tillen, wa denkte, schiet het godverdomme weer in me schouder...
mobiliteit is wel goed maar voelde er wel meteen vocht in, voelt nu beetje als een waterbed maar heb er niet veel last van, maar ga me wel ff een aantal weken helemaal koest houden want dit getrubbel werkt niet.
Als iemand nog goeie tips heeft hoor ik het graag.

i’ll be back🥺🔥🚀

 

[johnyyy]

Vandaag eindelijk weer eens getraind sinds lange tijd ivb schouder gekut.
Heb alles drastisch naar beneden gegooit kwa gewicht en nu eventjes wat meer hh draaien en zo elke training weer opbouwen met 2.5 en 5kg erbij.
Schouder voel ik nog wel maar heb er zachtjes aan weer wat vertrouwen in en nog belangrijker me motivatie is beter als voorheen! BAM.

Eerste training weer:

Deadlift: (zonder riem)
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Bench press:
10x20kg
10x30kg
10x35kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Voelde gelukkig geen pijn of steek, voelde wel dat ik niet zwaarder moest gaan ivb schouder.

Squat: (licht) (zonder riem)
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Wat front en side raises

Oh press:
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Voelde ook goed aan, voel me schouder wel maar gelukkig geen pijn of steek, voelt nu na de training zelfs beter als voorheen!

Pull up:
4xbw
4xbw
4xbw

Eerste training weer, alle hh 3 sec heen en 2sec terug gedaan, alles voelde weer vertrouwd en netjes aan.
Voel me schouder wel maar geen pijn of steek.
voelt nu meteen na het trainen zelfs beter en aangenamer als voorheen.
Ga niet te snel van stapel lopen en me ego ff aan de kant zetten om hopelijk over 10/12 weken weer op me oude gewicht te zitten klachten vrij.

 

[johnyyy]

Squat: (zonder riem)
8x40kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Oh press:
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Chin up:
5x
5x
5x
5x

Dummbell side raises:
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Vandaag weer getraind, voelde allemaal weer vertrouwd en goed.
Schouder voel ik nog wel, maar is niet echt pijn te noemen, voelt meer alsof ze er flink in hebben ligge wroete maar na het trainen voelde het weer beter als voorheen.. dus dat is een goed iets.

Ben wel bang als ik te snel te zwaar wil gaan dat het weer erin ken schieten dus probeer ff wat meer hh te doen met wat lager gewicht zodat het trainen toch een voldaan gevoel geeft en ik zo weer op kan bouwen.
Incline bench sla ik ff een tijdje over ivb schouder, heb ik nog iets teveel schrik voor aangezien ik de vorige x daar me schouder klacht het beste bij voelde.
Wil nog 1 a 2 weken compound oefeningen 8hh doen en erna weer 5hh en hopelijk wa nettere gewichten als het wat mee zit.

 

[johnyyy]

Deadlift: (zonder riem)
8x70kg
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)

Bench press:
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg (+10kg)
10x50kg (+10kg)
10x50kg (+10kg)
10x50kg (+10kg)
10x50kg (+10kg)

Squat: (licht) (zonder riem)
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Low and slow baby

Pull up:
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Triceps dips:
10x
10x
10x

Schouder voelde goed, gewicht met deadliften hing pijnvrij aan me schouder. Nu mooi weer wat opbouwen.
Bankdrukken ging ook goed nu met wat bredere grip. Ben volledig bezig met me techniek en het gewicht komt wel weer. Heb er wel vertrouwen in🤝.

fijn om weer wat lekker te trainen👍👌

 

[johnyyy]

Squat: (zonder riem)
8x50kg
8x70kg
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)
8x80kg (+10kg)

Oh press:
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x45kg (+5kg)
8x45kg (+5kg)
8x45kg (+5kg)
8x45kg (+5kg)
8x45kg (+5kg)

Chin up:
6x
6x
6x
6

Dummbell side raises:
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Barbell bicep curl:
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Schouder hield het goed met OH press,
Heb er nog het meeste last van na deadliften de 2 dagen erna van het gewicht wat aan die schouder hangt.. dat voel ik dan erg bij het sleutelbeen in de buurt, verder met OH press niet.
Dus eventjes allemaal wat in de gaten houden en niet te snel teveel verzwaren met deadliften.

Verder was het volume op de squat wel veel voor mijn doen en dat voelde ok echt wel zwaar aan.
vanaf volgende week 5x5hh op de compounds ipv 5x8hh.

gegroet mijn strijders🤝💪🏻

 

[johnyyy]

Gister van 15:00 tot 03:00 verjaardag gehad en heel me kop eraf gezopen..
Vanmorgen goed beroerd maar geen gejank, toch weze trainen vanmiddag.

Deadlift: (zonder riem)
8x70kg
8x80kg
8x85kg (+5)
8x85kg (+5)
8x85kg (+5)
8x85kg (+5)
8x85kg (+5)
Pfoe zweten als een geaaaaak, gewicht aan de schouder hield het goed.

Bench press:
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x55kg (+5kg)
10x55kg (+5kg)
10x55kg (+5kg)
10x55kg (+5kg)
10x55kg (+5kg)
Moet echt wennen aan een bredere greep, en voel van alles in me schouder maar gelukkig geen echte pijn ofso.
Heb wel het idee dat als ik bvb 5kg meer had gepakt het er wel weer in zou schieten, dus rustiggggggggg opbouwen.

Bulgarian Split Squat:
12x L+R bw
12x L+R bw
12x L+R bw
12x L+R bw

Pull up:
5xbw
5xbw
6xbw
6xbw

Triceps dips:
10x
10x
10x

Ondanks ik mezelf alles behalve goed voelde, toch fijn getraind en ben nu ok inmiddels weer wa mens.
Ben echt goed op techniek aan het letten en tussen de oefeningen door ff snel filmpjes kijken om het zo goed mogelijk te doen.
Vind het best kut dat dat getrubbel met me schouder zoveel tijd kost, had allang gehoopt weer flink wat gewicht eraan te hangen maar zit nu elke x tegen het randje aan van wat nog gaat en moet het echt niet gaan forceren maar is mentaal gewoon kut.

Die juiste focus op techniek en uitvoering begint hopelijk wel straks zijn vruchten af te werpen als me schouder weer wat meer gewicht ken hebben, maar we gaan zachtjes aan de goeie kant op, dus komt denk ik wel weer goed.

Die bulgarian split squat is best een heftige oefening, bent veel bezig met balans, denk wel dat ik die erin hou, voel wat ongemakkelijk maar denk als ik die structureel ga doen dat dat best zo zijn voordelen heeft.

Gegroet mijn strijders.

 

[johnyyy]

Squat: (zonder riem)
5x60kg
5x75kg
5x85kg (+5kg)
5x85kg (+5kg)
5x85kg (+5kg)
5x85kg (+5kg)
5x85kg (+5kg)

Oh press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg (+5kg)
5x50kg (+5kg)
5x50kg (+5kg)
5x50kg (+5kg)
5x50kg (+5kg)

Chin up:
6x
6x
6x
6x

Incline bench press:
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
ff voelen hoe het met de schouder ging, maar dit ging goed.

Barbell bicep curl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dummbell side raises:
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Fijn getraind, nog 3 weken en dan zit ik op me max van 5x100kg, hopelijk haal ik nu 5x5x100kg dat is een beetje mijn streven.
Ook is mijn max ohp 5x60kg en ik doel nu op 5x5x60kg.
Verder nog steeds een kut gevoel in me schouder/sleutelbeen/trap, maar die incline bench voelde naderhand wel goed, dus die ga ik nu met 2.5kg p week verhogen en hopelijk blijft alles heel.

Adios mijn strijders.

 

[johnyyy]

Squat: (zonder riem)
5x60kg
3x70kg
3x80kg
5x90kg (+5kg)
5x90kg (+5kg)
5x90kg (+5kg)
5x90kg (+5kg)
5x90kg (+5kg)

Oh press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x52.5kg (+2.5kg)
5x52.5kg (+2.5kg)
5x52.5kg (+2.5kg)
5x52.5kg (+2.5kg)
5x52.5kg (+2.5kg)

Chin up:
7x
7x
6x
4x

Incline bench press:
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Ging goed, geen last.

Die squat was wel een aanslag op het lichaam zo zonder riem na afgelopen zaterdag belachelijk veel te hebben gedronken.
Eerste training is dan altijd weer kut, weinig spanning op het lichaam maar gelukkig toch alles erdoor geduwd.
Nog 2 weken en dan zit ik hopelijk met een PR bitchesssss.

 

[Paardelul]

Haha belachelijk veel gedronken klinkt goed!

 

[johnyyy]

1e x weer gesport in de gym

Deadlift: (zonder riem)
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg (+15kg)
5x100kg (+15kg)
5x100kg (+15kg)
5x100kg (+15kg)

Bench press:
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg (+5kg)
10x60kg (+5kg)
10x60kg (+5kg)
10x60kg (+5kg)
10x60kg (+5kg)

Bulgarian Split Squat:
12x L+R bw
12x L+R bw+2kg
12x L+R bw+2kg
12x L+R bw+2kg
12x L+R bw+2kg

Cable row: (onderhandse greep)
10x30kg
10x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Dippen:
8xbw
8xbw
8xbw

Facepull:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Is toch wel lekker om weer gewoon in de gym te trainen, vooral een spiegel voor je neus met deadliften vind ik persoonlijk wel fijn.
Probeer de hh op bankdrukken nog eventjes hoog te houden ivb me schouder zodat het gewicht niet al te hoog is, maar zachtjes aan is het wel de bedoeling om weer zwaarder en zwaarder te gaan en dadelijk naar 5x5hh.
Maar zolang ik nog met 5x10hh ken blijven verhogen zonder meer pijn blijven we dat doen.
Verder ging het wel goed, en heb ik er wel weer wat vertrouwen in.
Deadliften vorige x 8hh met 85kg, nu 5hh met 100kg en gaan we weer +5kg doorbouwen p week op 5hh.

adios

 

[johnyyy]

Squat: (zonder riem)
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg (+5kg)
5x95kg (+5kg)
5x95kg (+5kg)
5x95kg (+5kg)
5x95kg (+5kg)
gvd zwaar

Oh press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg (+2.5kg)
5x55kg (+2.5kg)
5x55kg (+2.5kg)
5x55kg (+2.5kg)
5x55kg (+2.5kg)

Pull up:
7x
7x
Chin up:
6x
6x

Incline Dumbbell press:
10x18kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
low and slowww baby

Dummbell Lateral raises:
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Hammer Curls:
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Zonder riem squaten begint toch wel echt zwaar te worden, vooral omdat ik ver onder parallel squat met me bips zowat op de grond.
Me oude pr is 5x100 met riem en ga volgende week proberen 5x5x100 zonder riem.
Misschien dat ik daarna nog iets door probeer te bouwen met vanaf 100kg een riem om ofso, ik kijk wel ff.
Oh press ging alles behalve soepel... uiteindelijk op karakter me sets erdoor gedouwd maar stabiliteit was ver te zoeken.
Kon ook bovenin niet helemaal uit strekken want dan raakte ik met een stang de bovenkant van de kooi die net te laag is in de gym.
Dus da was ff wat zoeken hoe ik die bovenkant niet raakte en da koste nogal wat kracht.
Verder met deze oefeningen geen last van me schouder, voel hem wel, maar doet nergens geen extra zeer tijdens de oefening dus dat is prima.

Adios cowboys

 

[johnyyy]

Deadlift: (zonder riem)
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg (+10kg)
5x110kg (+10kg)
5x110kg (+10kg)
5x110kg (+10kg)

Bench press:
10x20kg
10x50kg
10x60kg
10x65kg (+5kg)
10x65kg (+5kg)
10x65kg (+5kg)
10x65kg (+5kg)
10x65kg (+5kg)

Bulgarian Split Squat:
12x L+R bw
12x L+R bw+6kg
12x L+R bw+6kg
12x L+R bw+6kg

Cable row: (onderhandse greep)
10x40kg
10x55kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

One warm tricep pushdown
10xL+R
10xL+R
10xL+R
10xL+R

Facepull:
12x
12x
12x

Fijne training, overal netjes de tijd voor genomen en goed gelet op me techniek met deadlift en bench.
Schouder houd het ook goed, met bankdrukken laat ik hem heel geconcentreerd zakken (3sec) en voel ik het minimaal maar geen pijn.
We gaan weer wat de goeie kant op met de gewichten.