MuscleMeat

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen (3 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

  • 14/10/21 469 kCal = 87 kC fietsen bloemerd + 382 kCal hardlopen 5.29 km, 5330 steps, 33'40, 139 avg 163 max hr
    14 min vetverbranding, 16 min cardio, 4 min piek zone

    Grappig, de intervallen zijn mooi terug te zien op de app
     

    Bijlagen

    • hardlopen-14-10-202.png
      hardlopen-14-10-202.png
      422,7 KB · Weergaven: 21
    Laatst bewerkt:
    Week 3 UB-A do 21:00
    Code:
    Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
    -------------------------------------------------------
    Bench           WU      1       20      45
    Bench           WU      1       8       60
    Bench           79      4       6       72.5    120
    
    BB row          WU      1       10      45
    BB row          74      4       8       67.5    120
    
    Inc.DB press            4       12      2x19.5  105
    
    Lat pulldown    rpe8    4       10      Ro+Ge   90
    
    Skull Crush     78      3       9       30.5    90
    
    biceps curl     71      4       8       30.5    90
    
    rear lat raise          3       9       2x7     60
    
    side raises             3       12      2x8     60

    Bench 2.5 kg erop, rows ook. Nog last van spierpijn in mijn abs
    bij het overhands pakken van de BB :o
    Incline press 15° 2 x 1.5 kg erop en 4 x 12 reps ipv 3 x 14.
    Lat pulldown rood+geel elastiek, 4 x 1 rep erbij.
    Skull crushers 3 x 1 rep erbij, curls hele set erbij. Curls was een
    beetje sleuren, dus voorlopig zwaar zat :)
    Rear raises 3 x 1 reps erbij, side raises 1 kg erbij -> kapot :o

    FitBit: 'Weights - 81 min - 121 avg 173 max heart - 645 kCal'
     
    overhands en bovenhands scheelt wel enorm. vind ik een fijne afwisseling
     
    overhands en bovenhands scheelt wel enorm. vind ik een fijne afwisseling
    dat bedoelde ik niet, ik bedoelde bij het pakken van de BB uit het rek boven me
    gesupineerde benchpress heb ik nog nooit gedaan :eek:
     
    dat bedoelde ik niet, ik bedoelde bij het pakken van de BB uit het rek boven me
    gesupineerde benchpress heb ik nog nooit gedaan :eek:
    ah ok, lijkt me blessure gevoelig, doe je wel een helm op dan, :p
     
    Vandaag behoorlijk last van mijn rug. Weinig rust gehad van het weekend, gedoe met mijn ouders.....
    Dus ik doe even voorzichtig nog :(
     
    Geen haast Neet ;)
     
    Geen haast Neet ;)
    Ja, ik heb een paar uur van thuis gewerkt en een paar uur ziek gemeld. 2x stukje wezen wandelen, stretch oefeningen tussendoor gedaan, en even op mijn buik op bed gelegen en het ontspant al een beetje.
     
    zo is het, rustig aan, stress slaat ook makkelijk op je ''zwakke'' plekken in je lijf.
     
    Paar dagen een terugval gehad met mijn rug. We gaan het eerst weer met een lichte
    tussentraining proberen.

    Tussentraining wo 21:00

    WU 15x BW squats

    Leg extension unilateral 15 kg
    4 x 8x L+R @ 1s hold
    ook laatste setje was goed te doen :)

    kneeling lat prayer
    4 x 14x 12.5 kg
    betere focus op de lats met een lange ROM

    DB lat raises 2x8kg:
    4 x 10x

    Deadlift 45 kg
    2 x 10x
    ik voel dat we de rug nog een beetje moeten ontzien

    Leg curls single leg
    4 x 8x 7.5 kg
    rechts nog steeds zwaar, links is super makkelijk

    smal opdrukken (diamond push ups)
    3 x 15x

    hyperextensions voor de lage rug + 3kg schijf
    3 x 10x BW @1 sec hold
    dit voelt wel prima om de erectors te strekken!

    FitBit: 'Weights - 61 min - 112 avg 148 max heart - 387 kCal'
     
    als het verkramping van je onderrug is, dat is een foam roller misschien een optie om eens te proberen, zo een harde met noppen, lekker rollen en draaien op dat ding, heeft mij in het verleden erg geholpen.
     
    als het verkramping van je onderrug is, dat is een foam roller misschien een optie om eens te proberen, zo een harde met noppen, lekker rollen en draaien op dat ding, heeft mij in het verleden erg geholpen.
    ja, doe ik wel eens, maar kan best vaker idd :)
     
    Leg curls single leg
    4 x 8x 7.5 kg
    rechts nog steeds zwaar, links is super makkelijk

    Uitstraling van je onderrug? Kan duiden op een hernia.
     
    Uitstraling van je onderrug? Kan duiden op een hernia.
    Ja, de hernia heb ik in juni gehad. Daar is een zenuw rechts beschadigd waar ik nog steeds last van heb. Dit is in de spieren.
     
    Tussentraining za 21:00

    Na een weekje rustig aan doen gaat het beter met de rug. Wel elke dag gewandeld.
    Nu nog één keer een tussentraining met test gewichten en dan gaan we weer :)

    BW squats WU
    1 x 15x

    BB deadlifts 40 kg
    2 x 10x
    BB deadlifts 60 kg =>
    2 x 10x

    reverse grip BB rows 40 kg (Yates)
    2 x 8x
    reverse grip BB rows 50 kg
    2 x 8x
    deze had ik nog nooit gedaan, het wrikt een beetje in de ellebogen en
    schouders, maar het gevoel in de lats is wel lekker :)

    15° incline DB chest press 19.5 kg
    4 x 12x

    scapula pull-ups
    4 x 8x @ 2s hold
    ook pittig voor de vingergrip :o

    DB flyes 2x (8 kg + geel elastiek)
    3 x 12x
    aan de poten van mijn rack vastgemaakt, nu hadden ze de juiste hoek :yes:

    leg raises
    3 x 12x
    laatste set was zwaar en slordig ...

    Opm:
    FitBit: Weights - 65 min - 113 avg 146 max heart - 422 kCal

    REVERSE-GRIP BARBELL ROW_0.jpg
     
    Laatst bewerkt:
    reverse grip BB rows 40 kg (Yates)
    2 x 8x
    reverse grip BB rows 50 kg
    2 x 8x
    deze had ik nog nooit gedaan, het wrikt een beetje in de ellebogen en
    schouders, maar het gevoel in de lats is wel lekker :)
    Even de juiste breedte zoeken. Ik vind deze voor lats zoveel beter als regulier..
     
    Vanmiddag mooi weer om hard te lopen.... leek wel voorjaar :)

    24/10/21 540 kCal = 160 kC fietsen singel + 380 kCal hardlopen 5.18 km, 5190 steps, 34'
    9 min vetverbranding, 12 min cardio, 23 min piek zone
     
    En weer terug naar het UB-LB schema....

    Week 3 LB-B ma 21:00
    Code:
    Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
    -------------------------------------------------------
    Squat           WU      1       15      BW
    Deadlift        WU      2       8       68      120
    Deadlift        73      2       6       78      120
    deadlift        89      1       5       93      120
    Deadlift        RO      1       11      68      120
    
    OH Squat        WU      1       10      2x8     120
    Fr.Squat        72      4       8       60.5    120
    
    1-L leg curl    64      4       9L+R    8       90
    
    Sitt.Calf rs    rpe<5   3       20      100     90
    
    Leg raises      rpe8/9  3       11      BW      90

    Opm:
    Deadlift 5 kg erop, nog heel makkelijk.
    OH SQ met 2 x 1 kg erbij.
    Fr. squat 2 kg erop, leg curl 4x1 rep erbij, leg raises goed zo.
    Sitting calf raises 10 kg erbij, in rustig 1-1-1 tempo.
    Front sq zwaar ... :zweet:

    FitBit: Weights - 75 min - 114 avg 177 max heart - 481 kCal
     
    Week 3 UB-B wo 27 21:00
    Code:
    Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
    -------------------------------------------------------
    Bench           WU      1       20      45
    Bench           WU      1       8       60      90
    Bench           76      2       8       70      120
    Bench           76      2       6F!     70      120
    
    BB row          WU      1       10      50
    BB row          79      4       7       70      120
    
    DB OH press     WU      1       10      2x8
    DB OH press     78      2       7       2x19.5  120
    DB OH press     78      1       6F!     2x19.5  120
    
    pull ups        83      3       7       BW+5    105
    
    Triceps pushdwn ?       3       16      15      105
    
    biceps curl     62      3       9       30.5    105
    
    OH rear pull    rpe5/6  3       12      geel    105
    
    ext.rotations           2       16      geel    60

    Opm:
    Bench: 20x is een goeie binnenkomer, 2.5 kg erbij, maar ik haalde
    de geplande 4 x 8x reps niet :o en rows 5 kg erbij, dat ging dan weer wel.
    OHP 2x1.5 kg erbij, kwam ook een rep tekort :o
    Triceps pushdown met katrol, ook wel lat prayers, 3x2 reps erbij. Curls 3 x 1 rep erbij.
    External rotations met okselrol die niet op de grond mag vallen :)

    FitBit: Weights - 81 min - 122 avg 162 max heart - 651 kCal
     
    Back
    Naar boven