Goedemorgen,
Na jarenlang niets gedaan te hebben ben ik weer begonnen. Uiteraard hoort daar een schema bij.
Momenteel train ik 3x in de week waarbij ik iedere spiergroep 3x per 2 weken train. Daarom heb ik een schema voor 4 dagen, waarbij ik dus iedere keer door draai.
Doel is om massa bij te komen. Naast dit schema doe ik nog 2x per week cardio, namelijk roeien op de Concept rower (30 minuten op +/- 850-900 kcal p/uur) of zwemmen (60 minuten). Vooral voor conditie, maar ook om mijn vetpercentage in toom te houden.
Ik twijfel zelf vooral over het aantal beenoefeningen, en vraag me af of het nodig is om nog extra oefeningen toe te voegen voor quads en hamstrings. Feedback is zeer welkom!
Alle oefeningen doe ik 3 sets, exclusief opwarmen. Squats en deadlifts doe ik 4 sets. Compound oefeningen doe ik explosief en tussen de 8-10 herhalingen, en de isolatie oefeningen doe ik gecontroleerd (3 seconden negatieve fase) en 10-12 reps.
Ik twijfel ook nog of ik aparte oefeningen toe moet voegen voor buik en onderarmen. Wat denken jullie?
Cheers!
Na jarenlang niets gedaan te hebben ben ik weer begonnen. Uiteraard hoort daar een schema bij.
Momenteel train ik 3x in de week waarbij ik iedere spiergroep 3x per 2 weken train. Daarom heb ik een schema voor 4 dagen, waarbij ik dus iedere keer door draai.
Doel is om massa bij te komen. Naast dit schema doe ik nog 2x per week cardio, namelijk roeien op de Concept rower (30 minuten op +/- 850-900 kcal p/uur) of zwemmen (60 minuten). Vooral voor conditie, maar ook om mijn vetpercentage in toom te houden.
Ik twijfel zelf vooral over het aantal beenoefeningen, en vraag me af of het nodig is om nog extra oefeningen toe te voegen voor quads en hamstrings. Feedback is zeer welkom!
Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 |
Squat | Overhead barbell press | Deadlift | Seated overhead DB Press |
Leg extensions | BB Row | Leg press | DB Row |
Dumbbell Press (chest) | Lat pulldown | Leg curls | Cable Row from high pully |
Cable crossover | Skullcrushers | Incline DB Press | Triceps overhead cable extensions |
DB Curl (smalle grip) | Cable pushdown | Low pulley cable crossover | DB Kickback (triceps) |
Cable Curl ("wijde" grip" | Standing calf raise | BB Curl | Stading Calf raise |
BB Shrugs | Seated calf raise | Concentration curl | Seated Calf raise |
DB Shrugs |
Alle oefeningen doe ik 3 sets, exclusief opwarmen. Squats en deadlifts doe ik 4 sets. Compound oefeningen doe ik explosief en tussen de 8-10 herhalingen, en de isolatie oefeningen doe ik gecontroleerd (3 seconden negatieve fase) en 10-12 reps.
Ik twijfel ook nog of ik aparte oefeningen toe moet voegen voor buik en onderarmen. Wat denken jullie?
Cheers!