Bench plateau doorbreken

[Nickyo1992]

Zoals de titel zegt zit ik nu al een tijdje vast op 115kg bench press. Ik bench drie keer per week.
De ene dag doe ik 3x10 (A) en de andere 5x3 (B) met 3x10 CGBP als assistance en extra volume. De ene week doe ik dus A-B-A en de andere B-A-B etc.

Heb al meerdere deloads geprobeerd maar ik blijf vastlopen op het zelfde punt.
Mijn manier van progressive overload was dus om te proberen elke training minstens één rep te verhogen op één van de sets tot ik alle sets en reps heb behaald en dan te verhogen om vervolgens weer elke training te proberen minimaal één rep te verbeteren. Dus als voorbeeld:

Training 1: 90kg 10 8 7
Training 2: 90kg 10 8 8
Training 3: 90kg 10 9 9
Training 4: 90kg 10 10 10
Training 5: 91kg 10 9 8
etc..

Progressen op deze manier lukt dus nu niet meer helaas. Ik ben benieuwd welke manier van progressen jullie hanteren. Of dat ik juist terug moet in volume, of juist nog meer..

Ik vond bijvoorbeeld dit schema:

Spoiler: Brad Gillingham 12 Week Bench Press Program

Wellicht dat dit de moeite waard is om te volgen? Hierdoor heb ik ook lichtere dagen. Op deze lichtere bench dagen zou ik eventueel wat zwaarder op de overhead press kunnen gaan.
Ik zou graag horen welke methoden jullie hanteren of hebben gebruikt om rond dit gewicht door te pushen naar 120-130kg en wat jullie denken of dit schema de moeite waard is om te volgen.

 

[chrisk]

Ik zou dat niet ABA/BAB per week doen, maar het bij AB houden.

Verder denk ik dat altijd alle sets het aantal doel reps laten bereiken niet optimaal is, tenminste niet bij het voornaamste volume werk dat je progressie moet aandrijven. Je eerste set gaat dan nooit tot een nieuw uiterste en het geheel moet een stuk lichter zijn dan je 10RM om vol te kunnen houden of wordt zo zwaar dat vermoeiing je progressie maskeert - zeker met die ABA/BAB setup. Gelijke sets past wat beter op een light day waarbij het niet zo dicht op werkelijke RMs zit.

Misschien is 3 sets ook niet genoeg om nog verder mee te gaan, te weinig totaal werk dichtbij failure. Probeer eens 4-6 sets. Begin met 4 en voeg naast reps ook sets toe als je merkt dat je voor je volgende training redelijk hersteld bent.

Blijf de eerste set reps toevoegen tot echte nieuwe rep PR pogingen. Ik denk dat dit je helpt leren om tot het uiterste te gaan, wat ook een vaardigheid op zich is, en zodat je zeker weet wat je werkelijke RM is zodat je alle verdere training beter daarbij in de buurt kunt blijven.

Laat de latere sets wat minder reps behalen, probeer ze even moeilijk/makkelijk te houden als de eerste set. Maak je er niet al te druk om hoe goed dat lukt, als het gemiddelde aantal reps maar toeneemt. Persoonlijk vind ik het ook fijn om wat lager te beginnen in reps en zo langere periodes op te bouwen, 3 weken is wel wat kort om nieuwe massa/kracht te groeien. Je kunt ook om de week een rep toevoegen om het 6 weken te maken. En deload je ook na zo'n cycle?

En wat doe je met die 5x3 dag? Herhaalt dat steeds hetzelfde gewicht of bouwt dat ook met een progressie van licht naar zwaar op? Als je continu dicht bij je werkelijke 3-1RM aan het testen bent zal dat ook progressie tegenwerken.


En wellicht ben je even toe aan een andere rep range opbouwen. Maar ik zou eerst de weekindeling makkelijker maken en iets met het aantal reps/sets doen. Als dat nog niet werkt misschien een periode over op progressie met 5-8 RM, of juist 15-20 RM.

 

[Nickyo1992]

Ik zou dat niet ABA/BAB per week doen, maar het bij AB houden.

Verder denk ik dat altijd alle sets het aantal doel reps laten bereiken niet optimaal is, tenminste niet bij het voornaamste volume werk dat je progressie moet aandrijven. Je eerste set gaat dan nooit tot een nieuw uiterste en het geheel moet een stuk lichter zijn dan je 10RM om vol te kunnen houden of wordt zo zwaar dat vermoeiing je progressie maskeert - zeker met die ABA/BAB setup. Gelijke sets past wat beter op een light day waarbij het niet zo dicht op werkelijke RMs zit.

Misschien is 3 sets ook niet genoeg om nog verder mee te gaan, te weinig totaal werk dichtbij failure. Probeer eens 4-6 sets. Begin met 4 en voeg naast reps ook sets toe als je merkt dat je voor je volgende training redelijk hersteld bent.

Blijf de eerste set reps toevoegen tot echte nieuwe rep PR pogingen. Ik denk dat dit je helpt leren om tot het uiterste te gaan, wat ook een vaardigheid op zich is, en zodat je zeker weet wat je werkelijke RM is zodat je alle verdere training beter daarbij in de buurt kunt blijven.

Laat de latere sets wat minder reps behalen, probeer ze even moeilijk/makkelijk te houden als de eerste set. Maak je er niet al te druk om hoe goed dat lukt, als het gemiddelde aantal reps maar toeneemt. Persoonlijk vind ik het ook fijn om wat lager te beginnen in reps en zo langere periodes op te bouwen, 3 weken is wel wat kort om nieuwe massa/kracht te groeien. Je kunt ook om de week een rep toevoegen om het 6 weken te maken. En deload je ook na zo'n cycle?

En wat doe je met die 5x3 dag? Herhaalt dat steeds hetzelfde gewicht of bouwt dat ook met een progressie van licht naar zwaar op? Als je continu dicht bij je werkelijke 3-1RM aan het testen bent zal dat ook progressie tegenwerken.


En wellicht ben je even toe aan een andere rep range opbouwen. Maar ik zou eerst de weekindeling makkelijker maken en iets met het aantal reps/sets doen. Als dat nog niet werkt misschien een periode over op progressie met 5-8 RM, of juist 15-20 RM.

Ik heb dus geen 7 dagen (week) als routine maar 4-5 dagen. Dus elke 4-5 dagen herhaal ik mijn routine.

Ik doe vaak 12-15 routines (+- 2maand) maar als ik het goed begrijp bedoel jij zoiets:

Week 1: 90kg 5 5 5 5 5
Week 2: 90kg 6 5 5 5 5
Week 3: 90kg 7 5 5 5 5
Week 4: 90kg 8 5 5 5 5
Week 5: 90kg 9 5 5 5 5
Week 6: 90kg 10 5 5 5 5
Repeat met +2,5kg
Week 7: 92,5kg 5 5 5 5 5
Week 8: 92,5kg 6 5 5 5 5

Zoiets? Zodat ik elke week een nieuwe rep PR zet eigenlijk?

Bij 5x3 (of 5x5, 5x4 etc) begin ik vaak 10% onder wat ik kan en bouw ik zo met de weken het langzaam op. Echter loop ik nu dus telkens op het zelfde punt weer vast.
Ook bij 3x10 oid begin ik 10% onder wat ik kan om vervolgens weer op te bouwen..
Maar het hanteren van inderdaad 3 - 5 dezelfde werksets werkt dus niet meer.

Edit: Daarom dacht ik wellicht dat dat schema iets is voor mij omdat het iets compleet anders is.
Het begint op de heavy day met een zware singel met vervolgens nog wat werk sets. Als ik deze werksets zo zie zal het niet veel problemen moeten opleveren tot de laatste week.
Wellicht is een periode iets minder zwaar gaan juist beter? Ik heb werkelijk geen idee.. Ik kan me wel voorstellen dat elke training maximaal gaan (omdat je jezelf tov de vorige keer wilt verbeteren) ook een aardige aanslag is op je lichaam.

 

[chrisk]

Ik heb dus geen 7 dagen (week) als routine maar 4-5 dagen. Dus elke 4-5 dagen herhaal ik mijn routine.

Ik doe ook 2x4 dagen, maar je zei 3 sessies in een week dus als dat ABA of BAB in 7 dagen is dan lijkt me dat te vaak. AxxxBxxx zal beter gaan.

Ik doe vaak 12-15 routines (+- 2maand) maar als ik het goed begrijp bedoel jij zoiets:

Week 1: 90kg 5 5 5 5 5
Week 2: 90kg 6 5 5 5 5
Week 3: 90kg 7 5 5 5 5
Week 4: 90kg 8 5 5 5 5
Week 5: 90kg 9 5 5 5 5
Week 6: 90kg 10 5 5 5 5
Repeat met +2,5kg
Week 7: 92,5kg 5 5 5 5 5
Week 8: 92,5kg 6 5 5 5 5

Zoiets? Zodat ik elke week een nieuwe rep PR zet eigenlijk?

Wat betreft de eerste set wel, de andere sets voeg je ook nog steeds reps toe maar niet helemaal tot 10.

6-5-5-5-5
7-6-5-5-5
8-7-6-6-5
9-7-6-6-6
10-8-6-5-5
91
6-5-5-5-5-5 //setje erbij omdat herstel in elke week goed ging?
.. etc

Wat was je laatste training? Je zou nu met 1 stapje zwaarder dan je laatste 3x10 door kunnen gaan met bovengenoemde reps. De latere sets niet letterlijk van deze post nadoen, maar aanvoelen wat ongeveer even zwaar is als de eerste set en als gehele training zwaarder dan de week ervoor wordt maar nog wel uit te houden is.

Bij 5x3 (of 5x5, 5x4 etc) begin ik vaak 10% onder wat ik kan en bouw ik zo met de weken het langzaam op. Echter loop ik nu dus telkens op het zelfde punt weer vast.
Ook bij 3x10 oid begin ik 10% onder wat ik kan om vervolgens weer op te bouwen..
Maar het hanteren van inderdaad 3 - 5 dezelfde werksets werkt dus niet meer.

Ah ok ook met een opbouw er in dus. Mijn ervaring met deze low reps is dat kracht niet zo snel vooruit gaat dat het veel zin heeft om continu in die range te blijven werken, maar pas na een paar cycles/maanden aan progressie met de hogere rep range weer een cycle low reps om te testen hoe ver nieuwe kracht dan kan komen. Maar dat ben ik, het lijkt me ook wel dat je met een B sessie vanaf 10% lichter low reps moet kunnen blijven oefenen. Dat aantal sessies per week corrigeren zou daarin al schelen.

 

[Nickyo1992]

Ik doe ook 2x4 dagen, maar je zei 3 sessies in een week dus als dat ABA of BAB in 7 dagen is dan lijkt me dat te vaak. AxxxBxxx zal beter gaan.

AxxxBxxx zou dan opzicht wel prima gaan met het schema in mijn eerste post van dit topic. Gezien ik daar één zware dag heb en één lichte dag.
Denk dus dat ik op dit moment te hoog frequent (3x pw), te zwaar train dan.

Wat betreft de eerste set wel, de andere sets voeg je ook nog steeds reps toe maar niet helemaal tot 10.

6-5-5-5-5
7-6-5-5-5
8-7-6-6-5
9-7-6-6-6
10-8-6-5-5
91
6-5-5-5-5-5 //setje erbij omdat herstel in elke week goed ging?
.. etc

Wanneer je verhoogt in gewicht begin je dus weer relatief makkelijk begrijp ik en van daaruit bouw je weer langzaam op dus?
Ik kan deze methode zeker wel eens proberen.

 

[chrisk]

AxxxBxxx zou dan opzicht wel prima gaan met het schema in mijn eerste post van dit topic. Gezien ik daar één zware dag heb en één lichte dag.
Denk dus dat ik op dit moment te hoog frequent (3x pw), te zwaar train dan.

Ja als je vaker wilt trainen zullen het aanzienlijk lichtere sessies moeten zijn. Nu zit wekelijks herstel je progressie al in de weg denk ik, dit zal ook het meest significante probleem zijn.

Wanneer je verhoogt in gewicht begin je dus weer relatief makkelijk begrijp ik en van daaruit bouw je weer langzaam op dus?
Ik kan deze methode zeker wel eens proberen.

Jup. Beginnen bij 5 reps vanaf failure is prima, dat is gewoon nog effectief. Dan bouw je al die weken spiermassa en andere nodige adaptaties op. 3 weken geeft dat allemaal wat weinig tijd en houdt je continu dicht op je max dus daarmee heb je geen ruimte om te herstellen en de boel weer vers aan te pakken.

 

[Stunna]

Hoeveel kcal zit je boven onderhoud ?

 

[Nickyo1992]

Hoeveel kcal zit je boven onderhoud ?

Ik kom zo'n 0.2-0.3 kg / week aan dus zo'n 200-300 kcal.

 

[Nickyo1992]

Ik doe ook 2x4 dagen, maar je zei 3 sessies in een week dus als dat ABA of BAB in 7 dagen is dan lijkt me dat te vaak. AxxxBxxx zal beter gaan.


Wat betreft de eerste set wel, de andere sets voeg je ook nog steeds reps toe maar niet helemaal tot 10.

6-5-5-5-5
7-6-5-5-5
8-7-6-6-5
9-7-6-6-6
10-8-6-5-5
91
6-5-5-5-5-5 //setje erbij omdat herstel in elke week goed ging?
.. etc

Wat was je laatste training? Je zou nu met 1 stapje zwaarder dan je laatste 3x10 door kunnen gaan met bovengenoemde reps. De latere sets niet letterlijk van deze post nadoen, maar aanvoelen wat ongeveer even zwaar is als de eerste set en als gehele training zwaarder dan de week ervoor wordt maar nog wel uit te houden is.


Ah ok ook met een opbouw er in dus. Mijn ervaring met deze low reps is dat kracht niet zo snel vooruit gaat dat het veel zin heeft om continu in die range te blijven werken, maar pas na een paar cycles/maanden aan progressie met de hogere rep range weer een cycle low reps om te testen hoe ver nieuwe kracht dan kan komen. Maar dat ben ik, het lijkt me ook wel dat je met een B sessie vanaf 10% lichter low reps moet kunnen blijven oefenen. Dat aantal sessies per week corrigeren zou daarin al schelen.

Ik had hier nog een vraagje over.

Zoals je aangaf train je je borst twee keer per 8 dagen dus AxxxBxxx.
Het bovenstaande is dan bijvoorbeeld A. Maar wat zou ik dan bij B doen? Het zelfde principe alleen dan met dumbbells bijvoorbeeld? Zodat je door de weken heen enorme volume opbouwt om na 5 weken weer opnieuw te beginnen en weer opnieuw in volume op te bouwen?

 

[chrisk]

Ik had hier nog een vraagje over.

Zoals je aangaf train je je borst twee keer per 8 dagen dus AxxxBxxx.
Het bovenstaande is dan bijvoorbeeld A. Maar wat zou ik dan bij B doen? Het zelfde principe alleen dan met dumbbells bijvoorbeeld? Zodat je door de weken heen enorme volume opbouwt om na 5 weken weer opnieuw te beginnen en weer opnieuw in volume op te bouwen?

Lastig om te zeggen maar in elk geval iets dat aanzienlijk lichter is anders ben je de volgende A niet hersteld om reps toe te voegen.

In principe doe ik altijd

A
decline/flat/dips rep progressie
45gr incline 50-60%

B
45 gr incline rep progressie
decline/flat/dips 50-60%

Of dat voldoende verschil is of wellicht ook nog met dumbbells en/of in een lichtere rep range moet...

 

[Sterling]

Ik had hier nog een vraagje over.

Zoals je aangaf train je je borst twee keer per 8 dagen dus AxxxBxxx.
Het bovenstaande is dan bijvoorbeeld A. Maar wat zou ik dan bij B doen? Het zelfde principe alleen dan met dumbbells bijvoorbeeld? Zodat je door de weken heen enorme volume opbouwt om na 5 weken weer opnieuw te beginnen en weer opnieuw in volume op te bouwen?

Je probleem is dat je programmering onvoldoende specifiek is voor de Bench Press. Je bencht nu 1 keer per 8 dagen en dat is gewoon veel te weinig, ga voor minimaal twee keer per 7 dagen. Verder vind ik het principe van iedere week met een rep proberen te verhogen weinig effectief omdat je daarmee de neiging krijgt om je form te laten varen om maar aan je reprange te komen. Je bouwt sowieso maar 5 reps aan extra volume op in die 5 weken.
Mijn advies is om te kiezen voor een programma waarbij je minimaal twee keer per week bencht en waarbij je verder van je max af traint. Kijk bijvoorbeeld eens naar Sheiko's Bench Press Only.

 

[chrisk]

Je bouwt sowieso maar 5 reps aan extra volume op in die 5 weken.

Ook de rest van de sets er nog bij, kan zo 10-15 reps op een 5x5 toevoegen. Andere methodes voegen er 0 toe

 

[Sterling]

Ook de rest van de sets er nog bij, kan zo 10-15 reps op een 5x5 toevoegen. Andere methodes voegen er 0 toe

En hoe realistisch denk je zelf dat deze methode is zodra je voorbij het novice niveau bent? Je noemt een aantal leuke getallen na elkaar, maar ik kan je nu al vertellen dat het weinig realistisch is dat je in 3 opeenvolgende sets meer reps gaat doen. Vervolgens wil je na die 5 weken het gewicht met wel een hele kilo verhogen.
Sowieso ken ik niet veel PL-programmas die gericht zijn op het verhogen van volume terwijl het gewicht vrijwel gelijk blijft.

Het enige wat je hiermee gaat bereiken is dat je continu net tegen je eigen plateau aan gaat komen.
Op moet gewoon lekker voor een bewezen programma gaan.

 

[chrisk]

Specificiteit is sowieso extreem overrated. Bouwen van spiermassa en kracht kan met elke oefening in hetzelfde bewegingsvlak. (vrije oefening dan, met machines weet ik niet)

En hoe realistisch denk je zelf dat deze methode is zodra je voorbij het novice niveau bent? Je noemt een aantal leuke getallen na elkaar, maar ik kan je nu al vertellen dat het weinig realistisch is dat je in 3 opeenvolgende sets meer reps gaat doen. Vervolgens wil je na die 5 weken het gewicht met wel een hele kilo verhogen.
Sowieso ken ik niet veel PL-programmas die gericht zijn op het verhogen van volume terwijl het gewicht vrijwel gelijk blijft.

Het enige wat je hiermee gaat bereiken is dat je continu net tegen je eigen plateau aan gaat komen.
Op moet gewoon lekker voor een bewezen programma gaan.

Werkt al wat jaar goed voor mij, ver voorbij novice niveau. Je doet het natuurlijk niet met je 5x5RM. Hoeft ook niet perse met gelijk gewicht, maar kan gecombineerd met gewicht verhogen. Persoonlijk merk ik steeds niks van gewicht progressie erbij. Kan ook gefaseerd rep ranges afwisselen om zo verschillende gewichten af te werken, van 20RM helemaal naar 5RM of 3RM.

Moet het perse een PL programma zijn om waarde te hebben? Lekker eindeloos vanaf 15RIR met low reps en alsmaar minder volume peaken en hopen dat je na de zoveelste cycle opeens een kilotje sterker bent geworden. Zo zijn er hier veel die met de jaren/decennia daarmee juist maar niet uit die novice fase komen.

Als het standaard trucje niet werkt stel ik rep progressie voor. Werkt dat ook niet, dan weet ik het ook niet meer.

 

[chrisk]

Ook een leuke uitvoering van rep progressie, zelfs met 30-40 reps.

200+ bench is wel uit de novice fase toch?