Voedingsadvies/feedback

[Daappiraat]

Beste mensen,

Ik train inmiddels 2 jaar met vele pauzes/stops tussen in. Het afgelopen jaar ben ik veel meer begonnen te letten op mijn voeding maar door persoonlijke situaties ben ik 7 maanden te druk bezig geweest om op voeding te focussen dus veel werk is weer verloren gegaan. Maar momenteel sta ik weer helemaal klaar om de komende tijd progressie te boeken echter weet ik niet of ik dit goed uitvoer met voeding. Ik ben sinds vorige week begonnen met online coaching van MYSL om de motivatie hoog te houden.

Ik ben een hele simpele eter, lust niet veel maar kan dagen achter elkaar hetzelfde eten zonder het saai te vinden. Mijn ontbijt hou ik graag 'klein' vanwege een verlaagde eetlust in de ochtend. Ik heb een excel bestandje toegevoegd met voorbeelden van mijn schema voor 2 dagen. Hebben jullie toevallig hier feedback op? Betere alternatieven voor wat ik nu eet, hoeveelheden etc.
Verdeling: 50% koolhydraten, 25% eiwitten, 25% vetten +/-, zit vaak hoger in eiwitten ten koste van koolhydraten.

Ik ben 23, weeg 79.1kg en eet nu gemiddeld 2900kcal maar ben de afgelopen week stabiel 79.1kg gebleven dus ik stijg nu richting de 3100kcal.
Liftstats: Squat 130kg, deadlift 170kg, benchpress 3x100kg (semi-permanente schouder blessure hindert progressie hiermee).
Ik heb wat foto's toegevoegd van mijn huidige fysiek, weinig sport en de feestdagen hebben niet veel goeds bijgedragen helaas..

Thanks!

(ik eet geen vis, wel gehakt maar was te veel werk om nog meer dag schema voorbeelden te produceren)

 

[marina1975]

Bericht in topic 'Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema' https://forum.bodybuilding.nl/topic...edings-en-trainingsschema.410162/post-9821523
Misschien t schema uit post 2 gebruiken. Is iig een stuk overzichtelijker en eenvoudig met drop down menu's in te vullen. Eenmaal je eigen producten invullen op de tab met de producten tabel (vul iets in op een plek van wat je niet eet. Dit ivm een bug in excel)
En de sheet berekend alles.

Dat terzijde vind ik je eiwitten wel erg hoog met 3gr per kg lichaamsgewicht.
Ik zou eerder opteren voor meer koolhydraten (of goede vetten).

Gezien je huidige vet% zou ik niet te snel bulken. Je hebt voor wat ik zie ook nog niet echt veel massa. Dus een bulk zou ik wel licht houden.

Kan je wel redelijk trainen nu. Denk dat dat nl wel noodzaak is als je gaat bulken.

Succes!

 

[Daappiraat]

Bedankt voor de reactie! Ik noteer zelf mijn voeding in myfitnesspall dus deze excel was eenmalig als voorbeeld, maar bedankt voor de tip.
Ik eet erg graag vlees, daardoor ligt mijn eiwit zo hoog. Ik ga dit proberen te verlagen en te compenseren met koolhydraten, enkel nog vervangende voeding vinden voor bijvoorbeeld kwark.

Ik heb inderdaad nog best wat vet, op 2900 kcal kom ik niet aan dus om rustig te blijven bulken eet ik 3100 kcal (dat zou maar een 200kcal bulk moeten zijn gebaseerd op de afgelopen week).

Thuis heb ik gelukkig bench, squat, dumbells, tricep pulldown, bicep curl bar liggen dus met het schema wat ik heb werkt dat behoorlijk goed. Hopen dat de 14e weer de gyms open gaan..

 

[marina1975]

Waarom je kwark vervangen?
Zou eerder je eiwitpoeder vervangen door koolhydraten. Je hebt zonder eiwitpoeder al genoeg eiwitten en kwark voor het slapen is juist goed. Langzaam opneembare eiwitten.
Je kan ook je koolhydraten ergens op de dag verhogen en in de avond een handje noten bij je kwark. Combi vet en trage eiwit voor t slapen. De vetten vertragen de opname dus geleidelijkere opname van eiwitten in de nacht.

 

[Chris1989]

Gaat toch goed zo qua schema? Misschien kun je wat onderzoek doen naar hoe je kunt omgaan met periodes dat de motivatie wat minder is, wat minder tijd is en je maintenance fase?

Dit omdat dit in je verhaal 2x terug te vinden is. Dus in plaats van 2 stappen vooruit dan 1 stap terug (terugval) en dan weer vooruit, naar 2 stapper vooruit een zijstapje (maintenance) en weer vooruit. Ook met feestdagen en wat ongezonde voeding kun je je maintenance laten slagen.

 

[Daappiraat]

Waarom je kwark vervangen?
Zou eerder je eiwitpoeder vervangen door koolhydraten. Je hebt zonder eiwitpoeder al genoeg eiwitten en kwark voor het slapen is juist goed. Langzaam opneembare eiwitten.
Je kan ook je koolhydraten ergens op de dag verhogen en in de avond een handje noten bij je kwark. Combi vet en trage eiwit voor t slapen. De vetten vertragen de opname dus geleidelijkere opname van eiwitten in de nacht.

Dat heb ik over het hoofd gezien, super! Dit vind ik een top tip, heel erg bedankt.

 

[Daappiraat]

Gaat toch goed zo qua schema? Misschien kun je wat onderzoek doen naar hoe je kunt omgaan met periodes dat de motivatie wat minder is, wat minder tijd is en je maintenance fase?

Dit omdat dit in je verhaal 2x terug te vinden is. Dus in plaats van 2 stappen vooruit dan 1 stap terug (terugval) en dan weer vooruit, naar 2 stapper vooruit een zijstapje (maintenance) en weer vooruit. Ook met feestdagen en wat ongezonde voeding kun je je maintenance laten slagen.

Bedankt voor je reactie Chris. Het afgelopen jaar was vooral hectisch vanwege het overlijden van mijn vader na 7 maanden intensief in het ziekenhuis gelegen te hebben dus hier was sporten/eten niet realistisch om heen te plannen. Wel vind ik dit super als tip tijdens de feestdagen inderdaad. Ik denk dat het ook neer komt op dat ik sporten nu een stapje serieuzer ga nemen, dus niet compleet loslaten tijdens feestdagen / evenementen.
Bedankt!