Na de nodige informatie te hebben opgedaan heb ik m'n trainingsschema gewijzigd.
Bedankt allemaal, in sommige gevallen hebben zelfs de aandachtsgeile "adviezen" me op ideeën gebracht.
De betreffende adviezen ga ik niet benoemen, maar wel goed en behulpzaam zijn geweest:
Kneesovertoesguy op youtube voor je enkel/mobiliteit/stabiliteit issues. 1 oefening per gewricht/spiergroep. Enkele sets per oefening. Progressief opbouwen van makkelijk naar moeilijk, licht naar zwaar, weinig naar veel.
Ik heb mezelf, voor de tibialis en heupabductoren, veel meer gericht op balansoefeningen.
Voor de tibialis wil ik een rard kopen, maar dat moet helaas even wachten.
Tussentijds ga ik kijken of ik dat ook op een andere manier op kan lossen.
Als dat je doel is prima natuurlijk. Er zijn altijd uitzonderingen, maar met jouw schema ga je niet optimale resultaten halen als het gaat om kracht en of hypertrophy. Als je twee keer per week fullbody kunt doen kom je al een stuk verder, drie keer zou ideaal zijn.
Nordic hamstring curl bankje kun je van wat restmaterialen makkelijk zelf maken (plaat+twee balkjes+bezemsteel met wat schuim erom)
Teveel oefeningen kijk hier op het forum naar ub/lb programma. Ik doe tijdens een upperbody training niet meer dan 10 oefeningen in snel tempo werkt goed. Dit is echt overkill.
Door wat tijd vrij te maken kan ik thuis mooi 3x een full body workout doen. Veel tijd is er niet voor nodig.
Hiernaast ga ik zelf idd maar een Nordic curl bench maken.
Deed lange tijd precies hetzelfde als
BigGuy84. Meer = meer gains. Zo'n 50 setjes chest per week en 60-70 sets benen. Dacht echt oprecht dat dat the way to go was.
Was altijd sore, ook dusdanig dat ik eigenlijk 24/7 niet kon zitten, staan of lopen...
Ja, maar slechts drie weken. Dit kun je misschien nog een keer herhalen, maar is niet iets voor een langere tijd.
Dankzij jullie input heb ik mijn volume wat beperkt(er) gehouden. Welbeschouwd mag het denk ik een wonder heten dat ik geen problemen heb met mijn schouders gelet op m'n arbeidsverleden. Ook heb ik het streven naar sommige andere doelen, zoals de split kunnen doen, iets gematigd.
Wederom doe nu doe ik nu waarschijnlijk erg veel volgens de meeste forumleden.
Ja, uit onderzoek blijkt dat alles na de zesde set gemiddeld genomen niet meer efficiënt is voor een spiergroep tijdens een training.
Uit onderzoek blijkt echter ook dat er mensen zijn waarbij dit bij een training pas na de achttiende set het geval is.
Wanneer de efficiëntie bij mij afneemt weet ik niet, maar mijn ervaring is zeker niet bij zes sets.
Het is voor mij wel afwachten wat voor gevolgen corona met zich meebrengt.
Full body
3x per week, in supersets (thuis, 45 min)
(warming up bestaat uit 45 min zwemmen hier om de hoek of (kick)boksen)
- Flat bench <--> Overhand barbell row
- Flat bench reverse grip <--> Underhand barbell row
- Military press <--> Meadow row
- Pull up <--> Dips
- Leg raises <--> knee raises
- Chin up (biceps) <--> Glute bridge reach over
- Goblet squat <--> Single leg Romanian deadlift
- Front squat (weight + resistanceband?) <--> Nordic hamstring curl
- Dumbbell shoulder shrug <--> Shin raises
Op dag 1 ligt de nadruk op hypertrofie, op dag 2 op plyometrie en dag 3 kracht.
Het aantal sets/reps verschilt zodoende per keer.
UB/LB
2x per week naar de sportschool. De rekoefeningen heb ik verplaatst naar de ochtend.
Bovenlichaam
- Opwarming (resistanceband): shoulder wrap around (3x 10x)
- Opwarming (resistanceband): external rotation (stretch) (3x 10x)
- Opwarming (resistanceband): horizontal adduction (3x 10x)
- Opwarming (resistanceband): cheerleader (3x 10x)
- High cable fly (10-12 reps) <--> low cable fly (10-12 reps, rekken) (boven)
- Single arm high cable row (12 reps) <--> high pully lateral extension (12 reps) (boven)
- Face pull (10 – 12 reps) <--> cable lateral raise (10 – 12 reps)
- Dumbbell & cable pullover (12 reps) <--> straight arm pushdown (10-12 reps) (boven)
- Incline Svend press <--> Horizontal row
- Landmine chest rainbow <--> Farmer walks (beneden)
- Incline Svend press <--> Dumbbell shoulder shrug (12 reps) (beneden)
- Fly machine (10 reps) <--> Prone y on bench/ball (beneden)
- Overhead triceps extension (10-12 reps) <--> Supinating cable concentration curl (8-10 reps)
- Skull crushers (ez-bar + cable, 8 reps) <--> Cable rope supinating curl (12 reps)
- Rocking rope pushdown (12 reps, dropset)
- Seated incline biceps curl <--> Spider curl (10-12 reps)
- Wrist roll ladder <--> Prone cable wrist curl
Onderlichaam
- Opwarming: lateral leg swings (teen naar boven wijzen aan het einde)
- Opwarming: Step up knee lift
- Opwarming: Enkel hops à hip airplane
- Opwarming: Glute bridge reach over
- Shin raised cable psoas march <--> Cable knee raise
- Standing cable lateral leg raise <--> Bulgarian split squat
- Unilaterally loaded lunge <--> Side lunge to dropstep
- Hip thrust
- Leg press <--> Legpress calf raise
- Suitcase deadlift
- Leg extension <--> seated leg curl
- Adduction machine <--> Abduction machine
- Shin raises <--> quad-, hamstring- en calfstretch
Waar ik nog over nadenk is of ik een elastiek kan toevoegen aan bankdrukken en squats zodat het bovenin zwaarder wordt.
