Ranphus
Novice
- Lid geworden
- 6 jun 2022
- Berichten
- 2
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m92
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 16%
Hoi iedereen,
Na een aantal maanden te hebben meegelezen heb ik vandaag mijn account aangemaakt hier. Reden is om wat tips te krijgen mbt mijn voeding/training.
Ik ben 23 jaar oud. 190 cm lang en weeg 90/91 kilo.
Ik ben de afgelopen jaren (met wisselend succes) begonnen met sporten. Iedere keer zakte mijn motivatie na een paar maanden weg. Dit had verschillende redenen. (geen resultaat, voeding was niet in orde of andere oorzaken zoals stress. Al met al zou ik willen zeggen dat ik een paar jaar ervaring mbt training heb.
Nu heb ik afgelopen week besloten om weer serieus aan de slag te gaan. Dit keer ben ik gemotiveerd om daadwerkelijk 100% te geven. Het uiteindelijke doel is vanzelfsprekend. Massa winnen en wat leaner worden. Toch worstel ik met een aantal dingen waar ik graag jullie tips bij nodig krijg.
Voeding
Waar ik op dit moment mee worstel is mijn calorie intake. Ik weeg nu 90/91 kilo en dit is het zwaarste wat ik ooit heb gewogen. Ik twijfel wat ik op dit moment moet doen. Juist hoger gaan zitten qua calorieën om spiermassa aan te zetten of juist een paar kilo gaan cutten en daarna beginnen met een bulk? Hoe denken jullie erover.
Mijn plan is om een paar kilo te cutten (82/83 kilo) om vanaf daar te starten met een lean bulk. Aan de andere kant denk ik dat er dan misschien weinig over blijft.
Calorieën op dit moment
Ik eet op dit moment op onderhoud (3000 Kcal). Training is op dit moment eigenlijk de enige beweging die ik krijg. Af en toe fietsen naar werk/studie, maar dat is niet vaak.
Ontbijt 7:30
Gram Kcal E K V
melk, halfvolle (1,5%) 250 115,0 8,3 12,2 3,7
Oats 75 279,0 10,1 44,0 5,3
whey protein 20 80,0 15,7 1,5 1,3
Totaal 474 E 34,2 K 57,7 V 10,2
Tussendoortje
Gram Kcal E K V
Banaan 150 133,5 1,6 34,3 0,5
Ei gekookt 2 188,8 16,6 1,0 13,1
Totaal 322,3 E:18,2 K:35,3 V:13,6
Lunch 12:30
Gram Kcal E K V
Zilvervliesrijst 95 323,0 8,6 64,6 2,4
Kipfilet 100 111,0 17,0 2,0 1,0
olijfolie 10 88,4 0,0 0,0 10,0
broccoli of roerbakgroente 100 34,0 2,8 6,6 0,4
Totaal 556,4 E:28,4 K:73,2 V:13,7
Tussendoortje
Gram Kcal E K V
Pindakaas 30 205,2 7,1 3,3 16,7
eieren 1 94,4 8,3 0,5 6,6
Brood, Waldkorn 105 261,5 15,0 35,1 4,8
Totaal 561,0 E:30,4 K:38,9 V:28,1
Avondeten (18:00
Gram Kcal E K V
Zilvervliesrijst 95 323,0 8,6 64,6 2,4
Kipfilet 100 111,0 17,0 2,0 1,0
olijfolie 10 88,4 0,0 0,0 10,0
broccoli of roerbakgroente 100 34,0 2,8 6,6 0,4
Totaal 556,4 E: 28,4 K:73,2 V:13,7
Training
Post Workout 21:00
Gram Kcal E K V
melk, halfvolle (1,5%) 200 92,0 6,7 9,8 3,0
Oats 55 204,6 7,4 32,3 3,9
Totaal 296,6 E:14,1 K:42,1 V:6,8
23:00 Gram Kcal E K V
Magere kwark 500 250,0 44,5 18,5 1,0
Alles Totaal 3016,7 E: 198,1 K: 339,0 V: 87,2
Wat vinden jullie hiervan? Als ik zou gaan cutten zou ik de post workout eruit halen of evt. icm rijst minderen.
Training
Wat vinden jullie van mijn trainingsschema op dit moment?
Train 4x per week met upper/lower
Maandag: Training 1
Dinsdag: Training 2
Woensdag: Rust
Donderdag: Training 3
Vrijdag: Training 4
Weekend: Rust
Training 1:
Bench press
3x8
Barbell Row
3x8
Low incline bench press
3x8
Chin ups
3x lichaamsgewicht
Tricep Pushdowns
3x10
Bicep curls
3x10
Training 2:
Squat
3x8
Romanian Deadlift
3x 10
Leg press
3x8
Leg curl
3x10
Calves
3x10
Leg raises
3x10
Training 3
Bench Press
3x8
Barbell Row
3x8
Seating dumbbell press
3x10
Laterall Pushdowns
3x10
Dips
3x Lichaamsgewicht
Bicep curls
3x10
Lower 2
Squat
3x8
Romanian Dealift
3x 10
Leg press
3x8
Leg curl
3x10
Calves
3x10
Leg raises
3x10
Ik hoor graag jullie tips. Lager in calorieën gaan om ong. 10 kg af te vallen en vanaf daar te bulken of vanaf
Zie fotos van huidig fysiek
Thanks!
Na een aantal maanden te hebben meegelezen heb ik vandaag mijn account aangemaakt hier. Reden is om wat tips te krijgen mbt mijn voeding/training.
Ik ben 23 jaar oud. 190 cm lang en weeg 90/91 kilo.
Ik ben de afgelopen jaren (met wisselend succes) begonnen met sporten. Iedere keer zakte mijn motivatie na een paar maanden weg. Dit had verschillende redenen. (geen resultaat, voeding was niet in orde of andere oorzaken zoals stress. Al met al zou ik willen zeggen dat ik een paar jaar ervaring mbt training heb.
Nu heb ik afgelopen week besloten om weer serieus aan de slag te gaan. Dit keer ben ik gemotiveerd om daadwerkelijk 100% te geven. Het uiteindelijke doel is vanzelfsprekend. Massa winnen en wat leaner worden. Toch worstel ik met een aantal dingen waar ik graag jullie tips bij nodig krijg.
Voeding
Waar ik op dit moment mee worstel is mijn calorie intake. Ik weeg nu 90/91 kilo en dit is het zwaarste wat ik ooit heb gewogen. Ik twijfel wat ik op dit moment moet doen. Juist hoger gaan zitten qua calorieën om spiermassa aan te zetten of juist een paar kilo gaan cutten en daarna beginnen met een bulk? Hoe denken jullie erover.
Mijn plan is om een paar kilo te cutten (82/83 kilo) om vanaf daar te starten met een lean bulk. Aan de andere kant denk ik dat er dan misschien weinig over blijft.
Calorieën op dit moment
Ik eet op dit moment op onderhoud (3000 Kcal). Training is op dit moment eigenlijk de enige beweging die ik krijg. Af en toe fietsen naar werk/studie, maar dat is niet vaak.
Ontbijt 7:30
Gram Kcal E K V
melk, halfvolle (1,5%) 250 115,0 8,3 12,2 3,7
Oats 75 279,0 10,1 44,0 5,3
whey protein 20 80,0 15,7 1,5 1,3
Totaal 474 E 34,2 K 57,7 V 10,2
Tussendoortje
Gram Kcal E K V
Banaan 150 133,5 1,6 34,3 0,5
Ei gekookt 2 188,8 16,6 1,0 13,1
Totaal 322,3 E:18,2 K:35,3 V:13,6
Lunch 12:30
Gram Kcal E K V
Zilvervliesrijst 95 323,0 8,6 64,6 2,4
Kipfilet 100 111,0 17,0 2,0 1,0
olijfolie 10 88,4 0,0 0,0 10,0
broccoli of roerbakgroente 100 34,0 2,8 6,6 0,4
Totaal 556,4 E:28,4 K:73,2 V:13,7
Tussendoortje
Gram Kcal E K V
Pindakaas 30 205,2 7,1 3,3 16,7
eieren 1 94,4 8,3 0,5 6,6
Brood, Waldkorn 105 261,5 15,0 35,1 4,8
Totaal 561,0 E:30,4 K:38,9 V:28,1
Avondeten (18:00
Gram Kcal E K V
Zilvervliesrijst 95 323,0 8,6 64,6 2,4
Kipfilet 100 111,0 17,0 2,0 1,0
olijfolie 10 88,4 0,0 0,0 10,0
broccoli of roerbakgroente 100 34,0 2,8 6,6 0,4
Totaal 556,4 E: 28,4 K:73,2 V:13,7
Training
Post Workout 21:00
Gram Kcal E K V
melk, halfvolle (1,5%) 200 92,0 6,7 9,8 3,0
Oats 55 204,6 7,4 32,3 3,9
Totaal 296,6 E:14,1 K:42,1 V:6,8
23:00 Gram Kcal E K V
Magere kwark 500 250,0 44,5 18,5 1,0
Alles Totaal 3016,7 E: 198,1 K: 339,0 V: 87,2
Wat vinden jullie hiervan? Als ik zou gaan cutten zou ik de post workout eruit halen of evt. icm rijst minderen.
Training
Wat vinden jullie van mijn trainingsschema op dit moment?
Train 4x per week met upper/lower
Maandag: Training 1
Dinsdag: Training 2
Woensdag: Rust
Donderdag: Training 3
Vrijdag: Training 4
Weekend: Rust
Training 1:
Bench press
3x8
Barbell Row
3x8
Low incline bench press
3x8
Chin ups
3x lichaamsgewicht
Tricep Pushdowns
3x10
Bicep curls
3x10
Training 2:
Squat
3x8
Romanian Deadlift
3x 10
Leg press
3x8
Leg curl
3x10
Calves
3x10
Leg raises
3x10
Training 3
Bench Press
3x8
Barbell Row
3x8
Seating dumbbell press
3x10
Laterall Pushdowns
3x10
Dips
3x Lichaamsgewicht
Bicep curls
3x10
Lower 2
Squat
3x8
Romanian Dealift
3x 10
Leg press
3x8
Leg curl
3x10
Calves
3x10
Leg raises
3x10
Ik hoor graag jullie tips. Lager in calorieën gaan om ong. 10 kg af te vallen en vanaf daar te bulken of vanaf
Zie fotos van huidig fysiek
Thanks!