Trainingslog BigGuy

[BigGuy84]

Nou, daar is 'ie dan eindelijk; m'n (begin van m'n) trainingslog.
Ik voer een groot aantal ondersteunende oefeningen uit.
Voor meer informatie hierover, en de lage startgewichten bij squats en deadlifts, verwijs ik graag naar mijn andere topic:
Houdingsproblemen

Naast een hoog aantal ondersteunende oefeningen train ik met een vrij hoog volume.
Hoewel ik hierin nog aan het zoeken ben naar welk volume bij me past is dit een bewuste keuze.
Ik voel mezelf fysiek niet snel uitgedaagd, herstel gemakkelijk en snel en bevorder actief m'n eiwitsynthese.

Vwb voeding en supplementen sta ik er momenteel als volgt voor:
In de ochtend neem ik doorgaans een smoothie, op basis van waterkefir.
Verder bestaat deze grotendeels uit uiteenlopende groente en voor een kleiner deel uit fruit.
Hieraan voeg ik verder toe: vet (kokosolie of lijnzaadolie), kruiden, eiwitpoeder, havermout, gelatine, creatine.
Samen met de smoothie neem ik in de ochtend doorgaans de volgende supplementen; vitamine D3, omega 3, knoflook, calcium, vitamine B12.
Tot slot eet ik een combinatie noten, zaden en piteen, zoals walnoten, paranoten, cashewnoten, pecannoten, pompoenzaad, zonnebloempitten etc.

In de loop van de ochtend neem ik normaal gesproken vier sneetjes zelfgebakken brood, bekleed met (pinda)kaas, honing en appelstroop.
Hierna, of op een later tijdstip, neem ik een eiwitshake met evt. nog een paar broodjes en soms zondig ik tussendoor met eierwafels.
In de avond eet ik uiteenlopende gerechten, doorgaans met veel groente en vegetarisch, praktisch nooit fastfood.
Overdag drink ik normaal gesproken water of koffie (frisdrank drink ik niet).

Voorafgaand aan de training neem ik een shake of maaltijd met vet, koolhydraten en eiwitten.
Tijdens de training neem ik vitargo, vanaf 28 juni 2022 aangevuld met EAA's.
Ik sluit de dag tot slot af met een eiwitschake.

Na een tijd zojuist de eerste dag van m'n hypertrofietraining gedraaid.
Dit schema wil ik iedere woensdag draaien, omdat ik donderdagen niet kan trainen.
Hierbij:

Hypertrofietraining: woensdag
Ongeveer 30 seconden rust tussen sets, tenzij super- of giantsets
Tempo 3/1/2/1.
Samenknijpen bij iedere rep
Duur: iets minder dan 2 uur

Bench
Top set, 2 sec pause rep: 90kg, 3x
Straight sets @50kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 8 reps
4: 4 reps

Barbell row
Top set: 80kg, 4x
Straight sets @40kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 6 reps
4: 5 reps

Military press
Top set: 45kg, 3x
Straight sets @30kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 6 reps
4: 4 reps

Partial rear delt flyes
Straight set @ 2x4 kg
5 sets van 20 reps

Partial side lateral raise
Straight set @ 2x6 kg
3 sets van 25 reps

Lat pulldown
Top set: 66kg, 3x
Straight set @ 20kg
1 t/m 4: 8x
(was te licht)

Cable flyes
Straight set, 2x 7,5kg
3x 8 reps
(superset met leaning forward seated row)

Leaning forward seated row
Top set: 40kg, 3x
Straight set @ 26kg
Set 1 t/m 4, 8x
(superset met cable flyes)

Cable face pull
Straight set @ 17,5kg
Set 1 t/m 3 8x

Overhead cable triceps extension
Giant giant set met triceps pushdown en triceps cable kickback (alle oefeningen en sets achter elkaar door)
Straigt set @ 17,5kg
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps

Triceps pushdown
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Te zwaar begonnen @ 42kg
Straight set @ 30kg
Set 1 + 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

Unilateral cable triceps kickback
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Straight set @ 2,5kg
Set 1 + 2: 8 reps
Set 3: 6 reps

Seated incline supinated dumbbell curl
Giant giant set met dumbbell spider curl & hammer curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Dumbbell spider curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Hammer curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Ik moet toegeven dat ik m'n vorm bij de laatste bicepstraining wel geregeld kwijt was. Verder ging het lekker.
Helaas wel wat kracht kwijtgeraakt om verschillende redenen. Ziekte, ontstekingen, stretchen, minder trainen..
Dit was de log voor vandaag (22-06-2022). Later volgen de andersoortige trainingen die ik doe of ga doen.

Edit:
Bijzonderheden: zo gaar als een koekje voor aanvang training; 3 bakjes koffie genomen.
Voor energie, en ter preventie van de aanmaak van cortisol heb ik voorafgaand aan de training ingenomen;
Smoothie van twee bananen, 4 dikke el pindakaas, 4 el. cacao, 100gr spinazie en ongeveer 35 gram eiwitpoeder.
Ter preventie van de aanmaak van cortisol heb ik tijdens de training 2,5 liter water, met 3 scheppen vitargo gedronken.
Na de training ben ik de sauna in geweest om de ontstekingsreacties te bevorderen, en heb ik lauw gedoucht om dit zo te houden.
Eenmaal thuis heb ik fruit gegeten (voor shuttle-effect), gevolgd door een bonenschoten (eiwitten).

 

[ak]

Nou, daar is 'ie dan eindelijk; m'n (begin van m'n) trainingslog.
Er verandert momenteel nog wel eens wat, maar wil toch eens beginnen.
Na een tijd zojuist de eerste dag van m'n hypertrofietraining gedraaid.
Dit schema ga ik iedere maandag draaien, dus hierbij.

Maandag
Ongeveer 30 seconden rust tussen sets, tenzij super- of giantsets
Concentrische beweging 3 seconden
Excentrische beweging 2 seconden
Samenknijpen bij iedere rep
Duur: iets minder dan 2 uur

Bench
Top set, 2 sec pause rep: 90kg, 3x
Straight sets @50kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 8 reps
4: 4 reps

Barbell row
Top set: 80kg, 4x
Straight sets @40kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 6 reps
4: 5 reps

Military press
Top set: 45kg, 3x
Straight sets @30kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 6 reps
4: 4 reps

Partial rear delt flyes
Straight set @ 2x4 kg
5 sets van 20 reps

Partial side lateral raise
Straight set @ 2x6 kg
3 sets van 25 reps

Lat pulldown
Top set: 66kg, 3x
Straight set @ 20kg
1 t/m 4: 8x
(was te licht)

Cable flyes
Straight set, 2x 7,5kg
3x 8 reps
(superset met leaning forward seated row)

Leaning forward seated row
Top set: 40kg, 3x
Straight set @ 26kg
Set 1 t/m 4, 8x
(superset met cable flyes)

Cable face pull
Straight set @ 17,5kg
Set 1 t/m 3 8x

Overhead cable triceps extension
Giant giant set met triceps pushdown en triceps cable kickback (alle oefeningen en sets achter elkaar door)
Straigt set @ 17,5kg
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps

Triceps pushdown
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Te zwaar begonnen @ 42kg
Straight set @ 30kg
Set 1 + 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

Unilateral cable triceps kickback
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Straight set @ 2,5kg
Set 1 + 2: 8 reps
Set 3: 6 reps

Seated incline supernated dumbbell curl
Giant giant set met dumbbell spider curl & hammer curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Dumbbell spider curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Hammer curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Ik moet toegeven dat ik m'n vorm bij de laatste bicepstraining wel geregeld kwijt was. Verder ging het lekker.
Helaas wel wat kracht kwijtgeraakt om verschillende redenen. Ziekte, ontstekingen, stretchen, minder trainen..
Dit was de log voor vandaag (22-06-2022). Later volgen de andersoortige trainingen die ik doe of ga doen.

Edit:
Bijzonderheden: zo gaar als een koekje voor aanvang training
Voor de training een smoothie met twee bananen, 4 dikke el pindakaas, 4 el. cacao, 100gr spinazie en ongeveer 35 gram eiwitpoeder ingenomen.
Aanvullend drie koppen koffie gedronken.
Tijdens de training 2,5 liter water, met 3 scheppen vitargo gedronken.

Bijna 80 werkset, zou persoonlijk iets meer doen volgende keer en je slaapzak meenemen om tussendoor misschien een dutje te doen.

Schrap de volume gek, meer is beter geld alleen met euros niet met training sets.

 

[BigGuy84]

Bijna 80 werkset, zou persoonlijk iets meer doen volgende keer en je slaapzak meenemen om tussendoor misschien een dutje te doen.

Schrap de volume gek, meer is beter geld alleen met euros niet met training sets.

Dat jij jezelf een hele vent vindt na een paar minuten pompen wil niet zeggen dat je vrouwtje bevredigd is.
De helft van wat jij werk vindt valt voor mij onder voorspel, los van de reps die je erbij fantaseert.
En doe d'r een plezier, ga niet direct slapen.

We kunnen er lang en breed over discussiëren, maar mijn ervaring is dat m'n spiergroepen zo'n volume nodig hebben om noemenswaardige metabole stress te veroorzaken, zoals die ik zoek in een hypertrofietraining. Dat begin ik te ervaren bij setje 3 of 4 van de compoundoefeningen. Daarom heb ik het volume tegen alle commentaar in juist verhoogd, in plaats van verlaagd.
Hiernaast gebruik ik geen middelen welke de spiereiwitsynthese bevorderen (AAS). In mijn beleving betekent dit dat ik harder moet trainen, omdat ik de spierschade, met de ontstekings/eiwitreactie als gevolg daarvan, goed gebruiken. En spierpijn, als teken hiervan, krijg ik anders echt niet.

 

[ak]

Dat jij jezelf een hele vent vindt na een paar minuten pompen wil niet zeggen dat je vrouwtje bevredigd is.
De helft van wat jij werk vindt valt voor mij onder voorspel, los van de reps die je erbij fantaseert.
En doe d'r een plezier, ga niet direct slapen.

We kunnen er lang en breed over discussiëren, maar mijn ervaring is dat m'n spiergroepen zo'n volume nodig hebben om noemenswaardige metabole stress te veroorzaken, zoals die ik zoek in een hypertrofietraining. Dat begin ik te ervaren bij setje 3 of 4 van de compoundoefeningen. Daarom heb ik het volume tegen alle commentaar in juist verhoogd, in plaats van verlaagd.
Hiernaast gebruik ik geen middelen welke de spiereiwitsynthese bevorderen (AAS). In mijn beleving betekent dit dat ik harder moet trainen, omdat ik de spierschade, met de ontstekings/eiwitreactie als gevolg daarvan, goed gebruiken. En spierpijn, als teken hiervan, krijg ik anders echt niet.

ok

 

[Gremlin]

Dat jij jezelf een hele vent vindt na een paar minuten pompen wil niet zeggen dat je vrouwtje bevredigd is.
De helft van wat jij werk vindt valt voor mij onder voorspel, los van de reps die je erbij fantaseert.
En doe d'r een plezier, ga niet direct slapen.

We kunnen er lang en breed over discussiëren, maar mijn ervaring is dat m'n spiergroepen zo'n volume nodig hebben om noemenswaardige metabole stress te veroorzaken, zoals die ik zoek in een hypertrofietraining. Dat begin ik te ervaren bij setje 3 of 4 van de compoundoefeningen. Daarom heb ik het volume tegen alle commentaar in juist verhoogd, in plaats van verlaagd.
Hiernaast gebruik ik geen middelen welke de spiereiwitsynthese bevorderen (AAS). In mijn beleving betekent dit dat ik harder moet trainen, omdat ik de spierschade, met de ontstekings/eiwitreactie als gevolg daarvan, goed gebruiken. En spierpijn, als teken hiervan, krijg ik anders echt niet.

Hoe zielig

Nou succes met je ontstekingsreactie en cortisol training

en ter preventie van de aanmaak van cortisol heb ik voorafgaand aan de training ingenomen;
Smoothie van twee bananen, 4 dikke el pindakaas, 4 el. cacao, 100gr spinazie en ongeveer 35 gram eiwitpoeder.

Ter preventie van de aanmaak van cortisol heb ik tijdens de training 2,5 liter water, met 3 scheppen vitargo gedronken.

Na de training ben ik de sauna in geweest om de ontstekingsreacties te bevorderen, en heb ik lauw gedoucht om dit zo te houden.
Eenmaal thuis heb ik fruit gegeten (voor shuttle-effect), gevolgd door een bonenschoten (eiwitten).

De ironie

 

[Ano_281122]

supernated

supernated

supernated

Supinated

 

[BigGuy84]

Hoe zielig

Nou succes met je ontstekingsreactie en cortisol training






De ironie

De manier waarop je aandacht blijft zoeken, dat vind ik nou zielig...

 

[BigGuy84]

Supinated

Thnx kerel!

 

[Gremlin]

De manier waarop je aandacht blijft zoeken, dat vind ik nou zielig...

Zo te lezen is er ook iets ontstoken in je hoofd

 

[Ano_081222]

Zo te lezen is er ook iets ontstoken in je hoofd

Doe is lief voor elkaar.

 

[BigGuy84]

Nieuwe ronden, nieuwe kansen. Vanmorgen m'n nieuwe ochtendritueel gedraaid.
M'n houding was f*cked, de benenwagen functioneerde daarom niet goed enz.
In principe heb ik m'n bewegingsapparaat opnieuw moeten leren gebruiken.

Het gaat allemaal goed volgens mij, maar vandaag wel naar de fysio omdat ik niet zeker weet wat ik van m'n heup moet verwachten.
M'n rechter been wil niet naar buiten draaien als m'n linker, en ik hoop dat het in m'n quads en piriformis zit.
Daarnaast heb ik last van m'n knie, wat waarschijnlijk door een stukje hypermobiliteit van m'n hamstrings en korte quads komt.
Voor de zekerheid wil het toch even checken.

Enfin, hierbij het schema van vandaag, welke ik zoals het nu lijkt drie keer per week wil volgen:

4-way toe tap
10 reps in 4 sets

Groney squats
3 x 15 reps

Glute bridge, leg raise
I.p.v. het been heffen, het been laten zakken.
3x 10 reps

Banded crab walk
Set 1: 32x
Set 2: 32x
Set 3: 16x
TIjdens set twee merkte ik dat ik m'n voet naar buiten draaide, nog even checken de volgende keer.

Slick floor bridge curl
5 sets, 3x 4 reps en 2x 3 reps

Cat cow to straight leg fire hydrant
3 set, 10 reps

Levitating crunches
3 sets, 15 reps

Step up
3 sets, 20 reps

Serratus jabs
3 sets, 20 reps

Stretch
Pigeon pose + kneeling hip flexor stretch.

Wordt vervolgd..


Wederom een edit:
Opgestaan met een banaan en eiwitshake.
Koud gedoucht om cortisolpiek in de ochtend naar beneden te krijgen (ff voor de schrikreactie, niet om te koelen) en voor de bloedvaten.
Later op de ochtend smoothie van waterkefir met voornamelijk groente (ditmaal 300gr bloemkool en brocolli, handje paprika), wat fruit (vandaag paar snoeptomaatjes en, 1/4 appel), kruiden (nu kaneel, kurkuma, peper) en vet (lijnzaadolie) om de rauwe groente langer in de maag te laten t.b.v. de vertering, eetlepel eiwtpoeder en kopje havermout.

 

[BigGuy84]

Zo te lezen is er ook iets ontstoken in je hoofd

Dat bedoel ik..

 

[BigGuy84]

Vandaag m'n ochtendritueel herhaald. Heb besloten dat ik de Groneysquats wil gaan vervangen voor een TKE lunge.

Verder:
Ietwat spierpijn in de triceps en schouders, maar verder nergens last van.
Gisteren bij de fysio geweest. Mijn vermoeden klopte, en ik kan zo doorgaan met de oefeningen voor m'n benenwagen (opbouwen).
Voor volgende week een afspraak gemaakt om te controleren of ik op de goede weg ben met mijn thoracale wervelkolom.
Tot slot vandaag een dipstation in ontvangst genomen. Daar ga ik op krachttrainingsdagen enkele keren per dag in dippen.

 

[BigGuy84]

We zijn weer een paar dagen verder. Mijn ochtendtrainingen zijn ietwat gewijzigd.
De Groney squat en crab walk heb ik vervangen voor een TKE lunge.
Hiernaast wil ik de hip airplane in gaan voeren (nog niet gedaan).
De slick floor bridge curl verplaatst naar een andere training.
De step up heb ik verwijderd en vervangen door de Stairmaster, op de sportschool.

Zaterdag (en vandaag) heb ik proeftrainingen gedraaid voor de workouts die ik op de vrijdag en maandag wil gaan uitvoeren.
Hiervan vermeld ik alleen de laatste log, ben nog een beetje zoekende naar de techniek en het gewicht.
Voorafgaand aan de excentrische beweging probeer ik in ieder geval de rek eruit te laten.
Zondag een schema geprobeerd welke ik de zaterdag wil gaan volgen
Enfin, mijn nieuwe log/planning.

Krachttraining workout 1: gepland op maandag
Alle oefeningen, behalve activatie-oefeningen, bestaan uit 4 (straight) sets.
De bench press en barbell row doe ik in een superset, evenals de military press en bent over reverse row.
Tussen deze sets zit ongeveer 1,5 minuut, tussen de andere 3 minuten.
Maandagen wil ik de oefeningen op het tempo 1/0/X/1 doen.
Vrijdagen wil ik dezelfde oefeningen doen, maar met een pause rep.
Hiervan volgt het schema nog.

Bench press
4x 5 reps @ 90kg

Barbell row (overhand)
4x 5 reps @ 80kg

Military press
4x 5 reps @ 50kg

Bent over barbell reverse raise
4x 5 reps @ 13kg

Activatieoefeningen: hip thrust & glute bridge leg raise, maar daar ga ik de Stairmaster van maken.

Backsquat
4x 5 reps @ 40kg
(blijf onderin hangen; heb moeite om de bilspieren goed te activeren en daarbij speelt de baan volgens mij mee ontdekte ik vandaag (te ver achterover met het bovenlichaam).
Edit: het euvel is dat mijn quads te zwak zijn op dat punt van de beweging, niet mijn bilspieren.

Deadlift
4x 5 reps @ 90kg
(nog erg bezig met Iliopsoas en lats goed spannen plus de techniek)


Krachttraining workout 2: geplande dag: zaterdag
Wederom sets van 4, behalve de chin ups en activatieoefening.
Ik doe de oefeningen tussen de normale gang van zaken door, ofwel veel rust tussen sets.
Op deze manier probeer ik wat reps en volume te halen, gezien ze (nog) wel erg pittig voor me zijn.

Pull ups (negatief)
4x 4 reps

Dips
4x 3 reps

Chin ups
Set 1: 2x
Set 2 + 3: 1x

Activatieoefening: glute bridge leg raise

Front squat
4x 5 reps @ 30kg
(Hetzelfde euvel als de back squat)

Slick floor bridge curl
Set 1 + 3: 4 reps
Set 2 + 4: 3 reps

Nog toe te voegen: nektraining (yesses, no's & maybe's)

 

[BigGuy84]

Hoewel ik vrijdag, zaterdag en maandag full body heb getraind met een redelijk hoge intensiteit, wat me zeer goed is bevallen, zojuist weer een goede training gedraaid na een dagje rust.

Vanmorgen weer een ochtendtraining gedraaid en zojuist m'n tweede hypertrofietraining. Hierbij de cijfers van de hypertrofietraining.
Tempo wederom 3/1/2/1, en rust tussen de sets ongeveer 30 seconden tenzij het super- of gaintsets zijn.
Samenknijpen bij iedere rep

Bench
Top set, 2 sec pause rep: 90kg, 3x
Straight sets @50kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 8 reps
4: 8 reps

Barbell row
Top set: 80kg, 4x
Straight sets @40kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 8 reps
4: 8 reps

Military press
Top set: 50kg, 5x
Straight sets @30kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 8 reps
4: 6 reps

Partial rear delt flyes
Straight set @ 2x4 kg
Set 1: 60 reps
Set 2 & 3: 40 reps
(Sets verminderd en aantal reps opgevoerd, Bedoeling is 3x 60 reps, maar heb daar de kloten nog niet voor. Ik word al wanhopig wanneer ik de wekker weer hoor na 30 seconden)

Partial side lateral raise
Straight set @ 2x6 kg
Set 1: 40 reps
Set 2 & 3: 30 reps
(Hetzelfde verhaal als de rear delt flyes)

Lat pulldown
Top set: 77kg, 3x
Straight set @ 47kg
Set 1 & 2: 8x
Set 3: 7x
Set 4: 5x

Cable flyes
Straight set, 2x 7,5kg (was te licht, maar brandde wel redelijk)
3x 12 reps
(superset met leaning forward seated row)

Leaning forward seated row
Top set: 40kg, 5x
Straight set @ 33kg
Set 1 t/m 4, 8x
(superset met cable flyes)

Cable face pull
Straight set @ 17,5kg
Set 1 & 2: 12x
Set 3: 10x

Overhead cable triceps extension
Giant giant set met triceps pushdown en triceps cable kickback (alle oefeningen en sets achter elkaar door)
Straigt set @ 17,5kg
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 6 reps

Triceps pushdown
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Straight set @ 30kg
Set 1 + 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

Unilateral cable triceps kickback
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Straight set @ 2,5kg
Set 1 t/m 3: 8 reps
(Laatste set opgesplitst in 2x 4)

Seated incline supinated dumbbell curl
Giant giant set met dumbbell spider curl & hammer curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 10 reps

Dumbbell spider curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 10 reps

Hammer curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 10 reps

De laatste sets voor m'n biceps voelde psychologisch als een enorme uitdaging om uit te voeren.
Desondanks is het me gelukt om mezelf te beteren; ik ben heel erg tevreden!

 

[BigGuy84]

Geen spierpijn van gisteren, maar wel een centraal zenuwstelsel dat het duidelijk zwaar heeft gehad.
Niet vreemd, en zo kan ook de inspanningstolerantie van mijn centrale zenuwstelsel zich ontwikkelen denk ik dan.
Ik voel mezelf een beetje onrustig, maar heb desondanks aardig goed geslapen en vandaag geen training op de planning.
Nu eerst chillen in de sauna en morgen weer een (trainings)dag!

Edit; of dat van het zenuwstelsel is gewoon onzin en ik heb gewoon last van hoge cortisollevels 🤓

 

[BigGuy84]

Geen spierpijn van gisteren, maar wel een centraal zenuwstelsel dat het duidelijk zwaar heeft gehad.
Niet vreemd, en zo kan ook de inspanningstolerantie van mijn centrale zenuwstelsel zich ontwikkelen denk ik dan.
Ik voel mezelf een beetje onrustig, maar heb desondanks aardig goed geslapen en vandaag geen training op de planning.
Nu eerst chillen in de sauna en morgen weer een (trainings)dag!

Edit; of dat van het zenuwstelsel is gewoon onzin en ik heb gewoon last van hoge cortisollevels 🤓

Ik ben op onderzoek uitgegaan. Wat ik heb gevonden is dat het onrustige gevoel waarschijnlijk komt doordat de output van de centrale motorunit is verhoogd om perifere vermoeidheid te compenseren. Daarin zie ik vooralsnog geen problemen, mits ik de tijd neem om weer tot rust te komen.

 

[BigGuy84]

Nieuwe ronden, nieuwe kansen.. vandaag m'n tweede krachttraining van de week gedraaid.
Vond het even spannend hoe het uit zou pakken na afgelopen training, maar het valt me alles mee.

Bench press
Set 1 + 2 @ 92,5kg, 5x
Set 3 @ 95kg, 5x
Set 4 @ 95kg, 4x
4x 5 reps @ 90kg
Kreeg de stabiliteit helaas niet echt goed vandaag. Rek bleek ook scheef, waarvan ik betwijfel of het voorheen ook zo was.
De volgende keer ga ik de set op 95kg uitvoeren en weer op 4 sets van 5 reps proberen uit te komen.

Barbell row (overhand)
4x 5 reps @ 82,5kg
Vorm van laatste rep in laatste twee sets kón, maar hield niet over. De volgende keer ga ik wel verhogen.

Military press
Set 1 @ 55kg, 5 reps
Set 2 t/m 4 @ 57,5kg, 4 reps

Bent over barbell reverse raise
4x 5 reps @ 15,5kg
Nu ik de oefening verzwaar merk ik dat ik de rear delts lastiger goed kan raken.
Mogelijk ga ik hier toch een andere oefening voor zoeken.

Activatieoefeningen: hip airplane, glute bridge leg raise,

Backsquat
4x 8 reps @ 60kg
Geen last van sticking point, maar moet nu wel goed leren bracen merk ik.
Thuis maar wat meer aan de buikspieroefeningen en oefenen met het bracen.

Deadlift
4x 5 reps @ 100kg
Ging soepel, maar ging helaas niet geweldig met bracen.
Bezit met lats spannen, houding en vorm.. en tsjah.

Al met al mag ik niet klagen denk ik, verloop is boven mijn verwachting.
De hypertrofietraining laat ik er (wekelijks) in.

 

[BigGuy84]

Zo, weer wat trainingen gedraaid en dingen aangepast. Hierbij een volledig overzicht van de huidige plannen.
Tussen alle krachtoefeningen neem ik doorgaans 3 minuten rust, maar hier en daar doe ik wel eens een superset.
Het is de bedoeling om het aantal supersets uit te breiden, maar heb daar nu geen zin in.


Ochtend
Het gaat redelijk goed met mijn flexibiliteit en stabiliteit. De uitdaging komt meer bij mijn buikspieren te liggen. Daarom heb ik mijn ochtendprogramma gewijzigd. De bedoeling is dat ik onderstaand schema om de dag in de ochtend te draaien:

- Glute bridge leg raise: 3x 16 reps
- Straight leg fire hydrant: 3x 10 reps
- Side plank clamshell: 3x 20 reps
- Superman plank: 2x 15 reps (plank maken, en vooruit lopen met handen om brug langer te maken)
- Levitating crunch: 3x 15 reps
- Hanging knee raise straight: 3x 6 reps
- Hanging knee side raise: 3x 3 reps


Krachttraining 1; gepland op zaterdag
Volgorde iets aangepast zodat m'n schouders beter opgewarmd zijn voor het bankdrukken.

Warming up
Roeien, 5 min en 1300 mtr (naast het fietsen naar de sportschool toe)

Barbell row (overhand)
4x 5 reps @ 82,5kg

Bench press
4x 4 reps @ 95

Standing military press to overhead shrug
4x 5 reps @ 57,5kg

Upright row
4x 5 reps @ 35kg (schatting a.d.h.v. andere training)

Meadows row
4x 10 reps @ 35kg (excl. barbell)

Glute bridge leg raise, hip airplane en rekoefeningen (voor activatie en stabilisatie t.b.v. de squats)

Backsquat
4x 6 reps @ 60kg
Bracen en houding gaat al veel beter. Nu buikspieren optrainen.

Deadlift
4x 5 reps @ 100kg
(nog erg bezig met Iliopsoas en lats goed spannen plus de techniek)

Cooling down
5 min op de stairmaster, 20 verdiepingen


Krachttraining 2; gepland op vrijdag en evt. zondag
Deze oefeningen doe ik tussen het werk en activiteiten door.
Over de zondag twijfel ik nog, vanwege eventuele problemen met herstel.
Ik kom met veel weg, maar er zitten natuurlijk grenzen aan.
Behalve in m'n hamstrings voel ik echter niets van krachttraining 1 + 2.

Warming up
Kickboksen, 160 crosses, 160 jabs, 120 low kicks, 120 body kicks.

Pull ups (negatief)
4x 4 reps

Dips
4x 4 reps

Chin ups
Set 1 t/m 5: 1x - 2x

Activatieoefening: glute bridge leg raise

Reverse nordic curl
4x 6 reps tot 4/5 achterover, met 35kg aan weerstandsbanden bij neergaan.

TKE lunge
Set 1 + 3: 20 reps

Glute bridge hamstring curl
Wil ik alleen de vrijdag uitvoeren, heb iedere keer een stekende pijn in m'n hamstrings wanneer ik een curl daags na de deadlifts doe.

Yesses, no's & maybe's
Ook nog wensdenken op het moment, weet niet of ik hier de discipline voor ga hebben.


Plyometrische training; gepland op maandag
Deze workout heb ik vandaag voor het eerst gedraaid, en vond de spieractivatie heel erg goed.
Mentaal voorbereiden, schrapzetten en BAM! Heerlijk! Alleen de laatste oefening, deadlifts, moest wel op karakter.
Heb zelfs pijnlijke spieren na het trainen, vind het heel fijn om dat ook eens te ervaren.
Na deze workout ben ik daarom wel van plan om een dag rust te gaan nemen.
Ben benieuwd of ik er morgen nog wat van voel, en of ik de dag rust nodig heb en het volstaat.

Warming up
Roeien als vermeld in krachttraining 1

Dead stop overhand barbell row
4x 5 reps @ 90kg

Dead bench press
4x 5 reps @ 90kg

Dead meadows row
4x 10 reps @ 35kg

Smith machine seated dead military press
4x 4 reps @ 60kg

Smith machine dead upright row
4x 5 reps @ 40kg

Glute bridge leg raise, hip airplane en rekoefeningen (voor activatie en stabilisatie t.b.v. de squats)

Backsquat
4x 6 reps @ 60kg
Bracen en houding gaat al veel beter. Nu buikspieren optrainen.

Deadlift
4x 5 reps @ 100kg
(nog erg bezig met Iliopsoas en lats goed spannen plus de techniek)

Cooling down
5 min op de stairmaster, 20 verdiepingen


Hypertrofie; gepland op woensdag
Ongeveer 30 seconden rust tussen sets, tenzij super- of giantsets
Tempo 3/1/2/1.
Samenknijpen bij iedere rep
Duur: iets minder dan 2 uur

Barbell row
Top set: 82,5kg, 5x
Straight sets @40kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 6 reps
4: 5 reps

Bench
Top set: 95kg, 4x
Straight sets @50kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 8 reps
4: 4 reps

Military press
Top set: 57,5kg, 4x
Straight sets @30kg
1: 8 reps
2: 8 reps
3: 6 reps
4: 4 reps

Rear delt flyes to swings
3 sets flyes, 3 sets swings
Gewicht en herhalingen nog uitproberen.

Negative lateral raise to swings
3 sets lateral raise, 3 sets swings
Gewicht en herhalingen nog uitproberen.

Lat pulldown
Top set: 77kg 4x
Straight set @ 47kg
Set 1 + 2: 8x
Set 3: 7x
Set 4: 5x

Cable flyes
Straight set, 2x 7,5kg
3x 8 reps
Volgende keer verhogen, gewicht was te laag

Leaning forward seated row
Top set: 40kg, 5x
Straight set @ 33kg
Set 1 t/m 4, 8x

Cable face pull
Straight set @ 17,5kg
Set 1 + 2: 12x
Set 3: 10x

Overhead cable triceps extension
Giant giant set met triceps pushdown en triceps cable kickback (alle oefeningen en sets achter elkaar door)
Straigt set @ 17,5kg
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps

Triceps pushdown
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Te zwaar begonnen @ 42kg
Straight set @ 30kg
Set 1 + 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

Unilateral cable triceps kickback
Giant giant set, zie overhead cable triceps extension
Straight set @ 2,5kg
Set 1 + 2: 8 reps
Set 3: 6 reps

Seated incline supinated dumbbell curl
Giant giant set met dumbbell spider curl & hammer curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Dumbbell spider curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

Hammer curl
Giant giant set, zie seated incline supernated dumbbell curl
Straight set @ 12kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 8 reps

 

[BigGuy84]

Nondeju, de plyotraining van gisteren en de effecten daarvan zijn wel geland zeg.
Kon slecht in slaap komen vanwege fysieke onrust. Die spanning is nu weg, en m'n vermoeidheid des te meer voelbaar.
Ook zijn m'n spieren licht pijnlijk, en m'n lats behoorlijk. Tijd voor rust dus.

M'n eetpatroon was ook in de hobbel. De sportschool heeft de openingstijden in het weekend aangepast vanwege vakantie.
Ik moet m'n training en eten daar nog even goed op afstemmen. M'n maag rammelde en tank was al leeg toen ik aan de squats begon.
Eind deze week of begin volgende week maar even kijken wat goed eten met mijn herstel van de plyotraining doet.
Wordt vervolgd..