Jaren bezig en amper resultaat

[Peter20]

Beste medeforummers,

Ik train al 5 jaar alleen heeft het tot nu toe niet opgeleverd wat ik zou willen. Ik moet zeggen dat het de eerste jaren zonder plan of doel was, maar ook toen deed ik wel aan krachttraining. Ook was ik de eerste 3 jaar bescheiden qua eiwitiname, aangezien ik nog maar één nier heb door nierkanker. In principe moet ik alleen letten op zoutiname, maar ik vond het de eerste jaren eng om te hoog te zitten in eiwitiname. Iets over mij:
- Leeftijd: 20 jaar;
- Gewicht: nu 77KG, toen ik begon was dat 60KG;
- Lengte 1,87 meter.

Ik sport 6 keer per week om 6 uur in de ochtend en als dat niet lukt in de avond. Ik volg een splitschema: borst + armen, rug + schouders en benen + buik. In de afgelopen 2 jaar heb ik geprobeerd om meer eiwitten in mijn voeding te verwerken. Daarnaast ben ik steeds meer calorieën gaan eten. Ik eet per dag 3500 calorieën en zo'n 150 eiwitten. Qua voeding eet ik wel erg eenzijdig (veel brood en yoghurt) en dat valt ook niet heel erg lekker in m'n maag. Ik heb/had een enorm slanke bouw, maar geniet enorm van krachttraining en geloof ook dat ik zeker resultaat kan gaan zien. Aan mijn doorzettingsvermogen ligt het zeker niet, ik sport altijd en sla nooit een maaltijd over. Ook in weekenden houd ik me strak aan mijn schema. Alleen baal ik er erg van dat ik geen resultaat zie. Heeft iemand tips om veelzijdiger te eten en om sowieso eindelijk echt te bulken? Moet ik nog meer gaan eten?

 

[marina1975]

Post eerst je voedingsschema eens met de macros en je trainingschema.

Kom je niet aan dan eet je gewoon niet genoeg. Misschien maak je wel ergens een rekenfout in je voeding.

 

[Peter20]

Post eerst je voedingsschema eens met de macros en je trainingschema.

Kom je niet aan dan eet je gewoon niet genoeg. Misschien maak je wel ergens een rekenfout in je voeding.

Het staat op volgorde, ik begin met compound en daarna doe ik isolate oefeningen. Ik doe altijd weinig herhalingen, aangezien ik met mijn slanke bouw graag zwaar train in plaats van veel herhalingen. Voedingsschema heb ik helaas niet op papier staan, maar in principe is dat echt 3500kcal, al moet ik er wel bij zeggen dat ik meestal zo’n 35 kilometer per dag fiets naast fitness.

Borst en armen:

• Bench press: eerst opbouwen met een lege stang, daarna 3x8
• Incline bench press, af en toe decline bench press: 3x8
• Close grip bench press: 3x10
• Incline curl: 3x8
• Hammer curl: 3x8
• Tricp pushdown (kabel): 3x8
• Overhead tricep extension: 3x8
• EZ-Bar preacher curl: 3x8

Rug en schouders:

• Barbell bent over row: 3x8
• Dumbell pullover: 3x8
• Cable row (seated): 3x8
• Arnold press (overhead): 3x8
• Shoulder press: 3x8
• Lateral raise: 3x8
• Dumbell shrug: 3x8

Benen en buikspieren:

• Squat (de klassieke versie): ik bouw altijd langzaam op en doe uiteindelijk 3x8, maar ik merk dat ik deze compound nog steeds niet goed kan uitvoeren
• Hip thrust machine: 3x10
• Bulgarian split squat: 3x8
• Hamstring curl: 3x8
• Kuiten met dumbbells: 3x8 (langzame en rustige uitvoering)
• Biekspierkwartier: ik doe een aantal buikspieroefeningen om alle buikspieren te triggeren

 

[Bullshark]

17kg erbij, zonder dikke pens is toch goed ?

 

[Solway Firth]

Het staat op volgorde, ik begin met compound en daarna doe ik isolate oefeningen. Ik doe altijd weinig herhalingen, aangezien ik met mijn slanke bouw graag zwaar train in plaats van veel herhalingen. Voedingsschema heb ik helaas niet op papier staan, maar in principe is dat echt 3500kcal, al moet ik er wel bij zeggen dat ik meestal zo’n 35 kilometer per dag fiets naast fitness.

Borst en armen:

• Bench press: eerst opbouwen met een lege stang, daarna 3x8
• Incline bench press, af en toe decline bench press: 3x8
• Close grip bench press: 3x10
• Incline curl: 3x8
• Hammer curl: 3x8
• Tricp pushdown (kabel): 3x8
• Overhead tricep extension: 3x8
• EZ-Bar preacher curl: 3x8

Rug en schouders:

• Barbell bent over row: 3x8
• Dumbell pullover: 3x8
• Cable row (seated): 3x8
• Arnold press (overhead): 3x8
• Shoulder press: 3x8
• Lateral raise: 3x8
• Dumbell shrug: 3x8

Benen en buikspieren:

• Squat (de klassieke versie): ik bouw altijd langzaam op en doe uiteindelijk 3x8, maar ik merk dat ik deze compound nog steeds niet goed kan uitvoeren
• Hip thrust machine: 3x10
• Bulgarian split squat: 3x8
• Hamstring curl: 3x8
• Kuiten met dumbbells: 3x8 (langzame en rustige uitvoering)
• Biekspierkwartier: ik doe een aantal buikspieroefeningen om alle buikspieren te triggeren

Kan het niet zijn dat je je trainingsschema beter moet gaan inrichten? Je bent misschien ondertussen zo ver gevorderd dat 'normale' schema's niet meer voldoen en moet personaliseren naar je behoefte. Dan zou een coach misschien een goede optie zijn.

Je kunt de compounds wat lager in reps en de isolatie wat hoger doen om eens wat te roepen..

 

[Peter20]

17kg erbij, zonder dikke pens is toch goed ?

Als ik kijk waar ik vandaan kom (ondergewicht) heb ik best wat vooruitgang geboekt. Alleen ben ik nog steeds behoorlijk slank al heb ik wel een zichtbare chest en is echt wel te zien dat ik sport.

 

[Peter20]

Kan het niet zijn dat je je trainingsschema beter moet gaan inrichten? Je bent misschien ondertussen zo ver gevorderd dat 'normale' schema's niet meer voldoen en moet personaliseren naar je behoefte. Dan zou een coach misschien een goede optie zijn.

Je kunt de compounds wat lager in reps en de isolatie wat hoger doen om eens wat te roepen..

Thnx voor je tip, ik ga daar naar kijken!

 

[marina1975]

Voedingsschema heb ik helaas niet op papier staan, maar in principe is dat echt 3500kcal

Als je t nergens hebt staan. Hoe weet je dan hoeveel je eet?
De kreet "in principe" zegt al dat je t eigenlijk niet weet.
Post gewoon eens wat je vandaag gegeten hebt.

Met 35 km per dag fietsen en 6x per week sporten is 3500 kcal niet eens echt veel.
Hoeveel kom je per week aan?

 

[Bullshark]

Als ik kijk waar ik vandaan kom (ondergewicht) heb ik best wat vooruitgang geboekt. Alleen ben ik nog steeds behoorlijk slank al heb ik wel een zichtbare chest en is echt wel te zien dat ik sport.

zorg wel dat je wat hoog in eiwitten zit. voeding goed bijhouden zou ik zeker gaan doen. Mis sowieso al chins en pull ups. En frontpress. Als je niet kunt kniebuigen kun je legpress doen. Maar je kunt sowieso beginnen met je voeding te verhogen met 200kcals dagelijks. Je ziet vanzelf wel wat dat doet. Krijg je een buikje, kap je daarmee.

 

[Peter20]

Als je t nergens hebt staan. Hoe weet je dan hoeveel je eet?
De kreet "in principe" zegt al dat je t eigenlijk niet weet.
Post gewoon eens wat je vandaag gegeten hebt.

Met 35 km per dag fietsen en 6x per week sporten is 3500 kcal niet eens echt veel.
Hoeveel kom je per week aan?

Hierbij mijn voedingsschema:

Ontbijt (1000 kcal en 40 eiwitten):

• 3 bruine broodjes, met roomboter (6 gram) en pindakaas (20 gram)
  • Kcal: 850 (500 brood en roomboter en 350 pindakaas)
  • Eiwitten: 29
• 2 glazen melk van 175 ML en flink glas water
  • Kcal: 150
  • Eiwitten: 11

Lunch (980 kcal en 64 eiwitten):

• 3 speltbroodjes met roomboter (6 gram) en pindakaas (20 gram)
  • Kcal: 550
  • Eiwitten: 29
• 4 speltbroodjes met roomboter (6 gram) en kaas
  • Kcal: 430
  • Eiwitten: 35
• 750 ML water

Tussendoortje (230 kcal en 8 eiwitten):

• Banaan
  • Kcal: 160
  • Eiwitten: 2
• Glas karnemelk en 500 ML water
  • Kcal: 70
  • Eiwitten: 6

Diner: (600 kcal en 45 eiwitten):

• Wat de pot schaft: meestal aardappels met groente en kipfilet (200 gram)

Vaak sport ik in de ochtend maar dit schema is gebaseerd op een dag dat ik savonds sport. Na het dineren ga ik 60 tot 75 minuten sporten.

After workout:

• Kip met zilvervliesrijst, broccoli, prei en kip.
  • Kcal: 650
  • Eiwitten: 25
• Glas water

Totaal: 3460 calorieën en 182 eiwitten

 

[Mister B]

Hierbij mijn voedingsschema:

Ontbijt (1000 kcal en 40 eiwitten):

• 3 bruine broodjes, met roomboter (6 gram) en pindakaas (20 gram)
  • Kcal: 850 (500 brood en roomboter en 350 pindakaas)
  • Eiwitten: 29
• 2 glazen melk van 175 ML en flink glas water
  • Kcal: 150
  • Eiwitten: 11

Lunch (980 kcal en 64 eiwitten):

• 3 speltbroodjes met roomboter (6 gram) en pindakaas (20 gram)
  • Kcal: 550
  • Eiwitten: 29
• 4 speltbroodjes met roomboter (6 gram) en kaas
  • Kcal: 430
  • Eiwitten: 35
• 750 ML water

Tussendoortje (230 kcal en 8 eiwitten):

• Banaan
  • Kcal: 160
  • Eiwitten: 2
• Glas karnemelk en 500 ML water
  • Kcal: 70
  • Eiwitten: 6

Diner: (600 kcal en 45 eiwitten):

• Wat de pot schaft: meestal aardappels met groente en kipfilet (200 gram)

Vaak sport ik in de ochtend maar dit schema is gebaseerd op een dag dat ik savonds sport. Na het dineren ga ik 60 tot 75 minuten sporten.

After workout:

• Kip met zilvervliesrijst, broccoli, prei en kip.
  • Kcal: 650
  • Eiwitten: 25
• Glas water

Totaal: 3460 calorieën en 182 eiwitten

Nice. Lekker bezig!

35 km fietsen p week is misschien wel 600 kcal p dag. Daar val je een halve kilo van af p week. Als je elektrisch fietst dan heb ik niks gezegd. Maar Je zou die kcal er bij kunnen proberen te eten.

Je eiwitten zijn niet hoogwaardig van brood en pindakaas. Drink bij die maaltijden een proteïne shake van bijvoorbeeld 20 gr whey door je melk ofzo. Vlees, ei en melk is wel hoogwaardig.

Probeer vaker te falen met je oefeningen. Dus bijvoorbeeld bicep curls totdat je de db echt niet meer kan optillen. En dan proberen tussen 8 en 12 herhalingen en 90 sec rust tussen sets. Voor specifiek kracht is langer verhaal. Niet zomaar met heavy compounds proberen. Misschien kun je veel meer volume aan dan je denkt. En let goed op dat je de spier voelt tijdens of na het trainen (beetje spierpijn is goed).

Maar eigenlijk vind ik dat je al zeer goed weet waar je mee bezig bent. Ik denk dus dat je snel vind wat het precies is.

 

[marina1975]

3 bruine broodjes of 3 speltbroodjes maakt in kcal echt geen 300 kcal verschil en gezien het beleg hetzelfde is zal hier mogelijk een foutje kunnen zitten?

Hoeveel rijst neem je? Ongekookt gewogen?

Je eet eigenlijk best normale hoeveelheden gezien je leeftijd, sporten en km fietsen.

Hoeveel kom je nu per week aan hierop?

 

[Peter20]

3 bruine broodjes of 3 speltbroodjes maakt in kcal echt geen 300 kcal verschil en gezien het beleg hetzelfde is zal hier mogelijk een foutje kunnen zitten?

Hoeveel rijst neem je? Ongekookt gewogen?

Je eet eigenlijk best normale hoeveelheden gezien je leeftijd, sporten en km fietsen.

Hoeveel kom je nu per week aan hierop?

De speltbroodjes die ik eet zijn wat kleiner en hebben minder kcal, maar je hebt gelijk dat het zeker mogelijk is dat ik daar niet helemaal goed reken, dankjewel, ik ga daar achteraan. Dan over de hoeveelheid rijst die ik gebruik. Ik maak dit recept elke week voor 7 dagen en ik doe iets meer rijst dan erop staat: 85 gram ongekookt: https://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R1195514/romige-kip-met-broccoli-prei-en-rijst. Nu kom ik zo'n 250-300 gram per week aan. Ik wil wel nog wat meer eten alleen zit de hele dag al aardig vol met mijn huidige schema.

 

[Steks]

 

[ThaWasteland]

Zo zijn hier mensen in de 40 zonder gains maak je geen zorgen

 

[marina1975]

Als je een ruime kilo per maand aankomt is dat toch prima. Dan zou je op een half jaar 6-7 kg aangekomen moeten zijn. Als je al jaren bezig bent (zeg 3 jaar) dan zou je 20 kg toch wel moeten zien

Varieer wat meer. Ipv pindakaas een keer een eitje of ander wat voller beleg. Denk ook eens aan kip of ham met wat mayonaise. Neem eens een keer een wrap met roomkaas en zalm (2 boterhammen =1 wrap) of pak een x een broodje gezond (zelf maken). Maak een tosti van je boterham met kaas en doe er een plak ham bij. Bak een omelet van 2 eieren met wat kaas voor op brood.

Avondeten lekker variëren. Rijst of pasta de 85 gram aanhouden. Kip roerbakken met groente en doe er ketjap of ketchup/currysaus door. Bak eens een biefstukje en doe er wat friet bij. Heb je een airfryer tot je beschikking? 2 ons friet is ongeveer gelijk aan de rijst als je t bakt in de airfryer.

Ontbijt eens met kwark met muesli en noten.
250 gr kwark met 75 gr muesli en 25 gr noten. Zit je ook op c. 525 kcal.
Of melk met havermout en een lepel pindakaas met wat kaneel.

Wat vind je lekker? Kijk daar vooral ook eens naar.

Je kan zoveel variëren.

 

[Solway Firth]

Ik wil wel nog wat meer eten alleen zit de hele dag al aardig vol met mijn huidige schema.

Luxe probleem . Je kunt voedsel in je schema opnemen met laag volume en veel kcal. Denk aan pindakaas, gehakt ipv kip, volle melk of kwark ipv magere, noten etc

 

[Steks]

Zo zijn hier mensen in de 40 zonder gains maak je geen zorgen

Onnodig kwetsend weer.

 

[marina1975]

Oh ja....wissel de 750 ml water bij je lunch in voor melk oid.

 

[ThaWasteland]

Onnodig kwetsend weer.

Ik heb het over mensen die trainen. Geen idee waarom jij je aangesproken voelt 😌