MassOrPass
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 17 okt 2022
- Berichten
- 1.074
- Waardering
- 2.338
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 16%
Train je 6 dagen per week dag is een push pull legs schema voor veel mensen het handigste, bij een push pull legs schema deel je je lichaam op per functie:
Push= alle duwspieren van het bovenlichaam (Borst, Schouder (voorkant en zijkant) & Triceps)
Pull= alle trekspieren van het bovenlichaam (Rug, Acherkant schouder & Biceps)
Benen= Het gelehe onderlichaam
Om genoeg volume voor elke spier te kunnen doen en alle spieren goed aan te kunnen pakken is het optimaal om een A & B variant te hebben waarbij de focus ligt op een andere spiergroep. Hierdoor geef je de spieren ook genoeg rust en herstel
Push A (Focus op Lowerchest & Triceps)
- Flat Dumbbell Press 4*6-8
- Heavy Chest Dips 3*8-10
- Cable Crossover: 2*12-16
- Arnoldpress: 2*10-12
- Side Lateral Raises 3*12-14
- Dumbbell Skullcrusher 3*10-12
- Rope Pushdown 2*14-16 + Dropset
Push B (Focus op Upperchest & Schouders)
- Dumbbell Shouder Press 3*8-10
- Incline Chest Press 3*10-12
- Incline DB Fly 3*12-16
- Smithmachine Shoulderpress 3*10-12
- Heavy Lateral Raises: 4*8-10 + Dropset
- Barbell Skullcrusher 4*8-10
Pull A (Focus op Dikte)
- Barbell Row 4*10-12
- Rack pull 3*6-8 (Vanaf iets onder de knien)
- Wide grip pulldown 3*10-12
- Facepull 3*10-12 + Dropset
- Barbell curl 4*8-10
- Rope Hammer Curl 2*12-14 + Dropset
Pull B (Focus op Wijdte)
- Triangle Pulldown 3*10-12
- Dumbbell Row 3*8-10 (Arm dicht langs lichaam)
- Chin Ups 3*max
- Cable Pullover 3*12-16 + Dropset
- Reverse fly 3*12-16
- Preacher Curl 3*10-12
- Reverse Barbell Curl 2*8-10
Legs A (Bovenbeen focus)
- Adductor 3*16-20 (warmup)
- Barbell Squats 4*6-8
- Box Squats 3*12-14
- Leg extensions 3* 10-12 + Dropsets
- Walking Lunges 2* Max
- Calf Raises 4*16-20
Legs B (Hamstring focus)
- Abductor 3*16-20 (warmup)
- Seated Legcurl 3*10-12 (warmup)
- Stiff deadlifts 4*10-12
- Hipthrust 3*8-10
- Lying Leg curl 3*12-16 + Dropset
- Calf Raises 4*16-20
Je kan het bijvoorbeeld zo indelen:
Ma: Push A
Di: Pull A
Wo: Legs A
Do: Push B
Vr: Pull B
Za: Legs B
Zo: Rust
ik hoop dat ik iemand kan helpen met dit schema en dat jullie er goed veel progressie op kunne maken. Ik vind schema's maken leuk dus stuur gerust een berichtje
Push= alle duwspieren van het bovenlichaam (Borst, Schouder (voorkant en zijkant) & Triceps)
Pull= alle trekspieren van het bovenlichaam (Rug, Acherkant schouder & Biceps)
Benen= Het gelehe onderlichaam
Om genoeg volume voor elke spier te kunnen doen en alle spieren goed aan te kunnen pakken is het optimaal om een A & B variant te hebben waarbij de focus ligt op een andere spiergroep. Hierdoor geef je de spieren ook genoeg rust en herstel
Push A (Focus op Lowerchest & Triceps)
- Flat Dumbbell Press 4*6-8
- Heavy Chest Dips 3*8-10
- Cable Crossover: 2*12-16
- Arnoldpress: 2*10-12
- Side Lateral Raises 3*12-14
- Dumbbell Skullcrusher 3*10-12
- Rope Pushdown 2*14-16 + Dropset
Push B (Focus op Upperchest & Schouders)
- Dumbbell Shouder Press 3*8-10
- Incline Chest Press 3*10-12
- Incline DB Fly 3*12-16
- Smithmachine Shoulderpress 3*10-12
- Heavy Lateral Raises: 4*8-10 + Dropset
- Barbell Skullcrusher 4*8-10
Pull A (Focus op Dikte)
- Barbell Row 4*10-12
- Rack pull 3*6-8 (Vanaf iets onder de knien)
- Wide grip pulldown 3*10-12
- Facepull 3*10-12 + Dropset
- Barbell curl 4*8-10
- Rope Hammer Curl 2*12-14 + Dropset
Pull B (Focus op Wijdte)
- Triangle Pulldown 3*10-12
- Dumbbell Row 3*8-10 (Arm dicht langs lichaam)
- Chin Ups 3*max
- Cable Pullover 3*12-16 + Dropset
- Reverse fly 3*12-16
- Preacher Curl 3*10-12
- Reverse Barbell Curl 2*8-10
Legs A (Bovenbeen focus)
- Adductor 3*16-20 (warmup)
- Barbell Squats 4*6-8
- Box Squats 3*12-14
- Leg extensions 3* 10-12 + Dropsets
- Walking Lunges 2* Max
- Calf Raises 4*16-20
Legs B (Hamstring focus)
- Abductor 3*16-20 (warmup)
- Seated Legcurl 3*10-12 (warmup)
- Stiff deadlifts 4*10-12
- Hipthrust 3*8-10
- Lying Leg curl 3*12-16 + Dropset
- Calf Raises 4*16-20
Je kan het bijvoorbeeld zo indelen:
Ma: Push A
Di: Pull A
Wo: Legs A
Do: Push B
Vr: Pull B
Za: Legs B
Zo: Rust
ik hoop dat ik iemand kan helpen met dit schema en dat jullie er goed veel progressie op kunne maken. Ik vind schema's maken leuk dus stuur gerust een berichtje