Oefeningengids (voor beginners?!?) !!!
BigT heeft een zeer handige oefengids gemaakt met een wereld aan oefeningen die je kunt doen, maar misschien is het voor beginners soms lastig om te bepalen WELKE oefeningen je moet kiezen.
Voordat BigT zijn lijst hier had gepost, had ik al een eigen lijst gemaakt. Hier staan minder oefeningen op, maar wel vooral de goede oefeningen voor beginners.
Hopelijk kunnen jullie er wat mee!
Note: dit is wel een gids die ik voor mijzelf heb gemaakt, er zijn dus zat mogelijkheden om te varieren. Als je, je trainingaccent op je schouders wil leggen moet je bij de Deltoideus Medialis extra oefeningen toevoegen. Ook is voor de rug Chinning een perfecte oefening, maar ik kan me voorstellen dat die voor beginners (en ook voor veel gevorderden) nog erg zwaar is.
Ik wil niet zeggen dat dit het beste is maar je komt een goed eind op weg. Je kunt later natuurlijk altijd variatie in je trainingen aanbrengen.
Hopelijk zullen er mensen zijn die een reactie op mijn post hebben, zodat je van verschillende kanten tips en aanwijzingen krijgt.
Mijn bronnen zijn:
Krachttraining: een anatomische benadering - F. Delavier
GIANT!'s Fitness En Bodybuilding Site
De spieren van de bovenkant van het lichaam
Trapezius (monnikskapspier)
Dumbbell shrugs
(Indirect: military presses, T-bar rows en deadlifts, bij diverse schouder oefeningen)
Deltoideus Anterior (voorste deel schouders)
Wide-grip upright row
military presses
front raises (dumbbells, barbell, schijfgewicht, kabels)
schoulder presses
Deltoideus Lateralis (middenste deel schouders)
Wide-grip upright rows
lateral/side raises (dumbbells, kabels)
Arnold presses
Deltoideus Medialis (achterste deel schouders)
Indirect bij: diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.
Biceps
barbell curls (met EZ-stang)
hammer curls
Indirect bij: veel rugoefeningen
Triceps
Bench dips
parallel-bar dips met de ellebogen langs het lichaam
Onderarmen
Wrist roller
Wristcurls
Reverse wristcurls
Pectoralis (borstspier)
bench press
flat-bench flyes
Serratus Anterior (zaagspier)
(indirect bij: bench press)
cross-bench dumbbell pullovers
Latissimus Dorsi (brede rugspier) & Teres Major
One-arm dumbbell rows
lat pulldowns naar borst (of Chinning)
seated cable rows
bent-over rows
Erector Spinae
De erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen.
Deadlifts
Hyperextensions
Abdominalis (buikspieren)
De abdominalis of buikspieren vormen - samen met de erector spinae - het centrum van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam.
Crunches
Leg raises
reverse crunches
side crunches
side bends
De spieren van de onderkant van het lichaam
Gluteus (bilspieren)
Squats
deadlifts (ook stiff-leg deadlifts)
lunges
benen heffen in buikligging
Quadriceps (vierkoppige bovenbeenspier)
Squats
hack squats
leg extensions
leg presses
Hamstrings
leg curls (liggend, staand en zittend)
Romanian deadlifts
Kuiten
De kuiten - de triceps surae - zijn vaak zeer moeilijk tot ontwikkeling te brengen, omdat ze al de hele dag werken bij het lopen. De kuiten moeten dus zeer zwaar aangepakt worden om ze tot ontwikkeling te dwingen.
standing calf raises
seated calf raises
BigT heeft een zeer handige oefengids gemaakt met een wereld aan oefeningen die je kunt doen, maar misschien is het voor beginners soms lastig om te bepalen WELKE oefeningen je moet kiezen.
Voordat BigT zijn lijst hier had gepost, had ik al een eigen lijst gemaakt. Hier staan minder oefeningen op, maar wel vooral de goede oefeningen voor beginners.
Hopelijk kunnen jullie er wat mee!
Note: dit is wel een gids die ik voor mijzelf heb gemaakt, er zijn dus zat mogelijkheden om te varieren. Als je, je trainingaccent op je schouders wil leggen moet je bij de Deltoideus Medialis extra oefeningen toevoegen. Ook is voor de rug Chinning een perfecte oefening, maar ik kan me voorstellen dat die voor beginners (en ook voor veel gevorderden) nog erg zwaar is.
Ik wil niet zeggen dat dit het beste is maar je komt een goed eind op weg. Je kunt later natuurlijk altijd variatie in je trainingen aanbrengen.
Hopelijk zullen er mensen zijn die een reactie op mijn post hebben, zodat je van verschillende kanten tips en aanwijzingen krijgt.
Mijn bronnen zijn:
Krachttraining: een anatomische benadering - F. Delavier
GIANT!'s Fitness En Bodybuilding Site
De spieren van de bovenkant van het lichaam
Trapezius (monnikskapspier)
Dumbbell shrugs
(Indirect: military presses, T-bar rows en deadlifts, bij diverse schouder oefeningen)
Deltoideus Anterior (voorste deel schouders)
Wide-grip upright row
military presses
front raises (dumbbells, barbell, schijfgewicht, kabels)
schoulder presses
Deltoideus Lateralis (middenste deel schouders)
Wide-grip upright rows
lateral/side raises (dumbbells, kabels)
Arnold presses
Deltoideus Medialis (achterste deel schouders)
Indirect bij: diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.
Biceps
barbell curls (met EZ-stang)
hammer curls
Indirect bij: veel rugoefeningen
Triceps
Bench dips
parallel-bar dips met de ellebogen langs het lichaam
Onderarmen
Wrist roller
Wristcurls
Reverse wristcurls
Pectoralis (borstspier)
bench press
flat-bench flyes
Serratus Anterior (zaagspier)
(indirect bij: bench press)
cross-bench dumbbell pullovers
Latissimus Dorsi (brede rugspier) & Teres Major
One-arm dumbbell rows
lat pulldowns naar borst (of Chinning)
seated cable rows
bent-over rows
Erector Spinae
De erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen.
Deadlifts
Hyperextensions
Abdominalis (buikspieren)
De abdominalis of buikspieren vormen - samen met de erector spinae - het centrum van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam.
Crunches
Leg raises
reverse crunches
side crunches
side bends
De spieren van de onderkant van het lichaam
Gluteus (bilspieren)
Squats
deadlifts (ook stiff-leg deadlifts)
lunges
benen heffen in buikligging
Quadriceps (vierkoppige bovenbeenspier)
Squats
hack squats
leg extensions
leg presses
Hamstrings
leg curls (liggend, staand en zittend)
Romanian deadlifts
Kuiten
De kuiten - de triceps surae - zijn vaak zeer moeilijk tot ontwikkeling te brengen, omdat ze al de hele dag werken bij het lopen. De kuiten moeten dus zeer zwaar aangepakt worden om ze tot ontwikkeling te dwingen.
standing calf raises
seated calf raises
Laatst bewerkt door een moderator: