Hoi allemaal.
a) Ik ben een beginner (1 maand bezig), 34 jaar, 65 kg, 1m70 met rotslechte rug (lichte hernia).
b) M'n doel is om voor het bovenlichaam wat meer massa te krijgen.
c) Prioriteiten: meer volume in armen en borst + licht buik(je) wegkrijgen
Armen en borst moeten de hoogste prioriteit krijgen.
d) Beschikbare apparatuur: 2 dumbbells met voor samengeteld 11 kg aan gewichten (+ de 4 kg van de 2 dumbbells zelf), chining bar, hometrainer, verouderd cross-training systeem met weerstandskabel waarvan je eigenlijk alleen nog Bench Presses op kan doen (zittende positie).
e) Beschikbare tijd: Alle dagen behalve zondag en maandag.
f) Huidig schema:
Dinsdag, donderdag en zaterdag:
Onderarmen: Palms Up Dumbbell Wrist Curls met 10 kg (10 reps, 30 sec. rust en verder tot opgave (+/- 20 reps)) ==> 3 sets
Borst: Bench Press (35 reps op maximale weerstand cross-training systeem) ==> 3 sets
Triceps: Dumbbell Kickbacks met 10 kg (10 reps, 30 sec. rust en verder tot opgave (+/- 15 reps)) ==> 3 sets
Woensdag en vrijdag:
Schouders: Two Arm Dumbbell Raises Over Head met 7,5 kg per arm (10 reps, 30 sec. rust en verder tot opgave (+/- 20 reps)) ==> 3 sets
Biceps: Dumbbell Concentration Curls met 10 kg (10 reps, 30 sec. rust en verder tot opgave (+/- 20 reps)) ==> 3 sets
Buik: Hanging Knee Raise aan Chinning Bar (15 reps) ==> 3 sets (meer sets geeft veel last aan rug!)
Rug: niets wegens angst blessure aan sowieso slechte rug.
Week 2 idem maar in omgekeerde volgorde.
Elke trainingsdag start met 20 km (ongeveer 40 minuten) op hometrainer.
Goe bezig of trekt het op niks?
Ga ik zoals ik nu bezig ben mijn doel bereiken?
Bedankt alvast voor jullie antwoord(en)!!
