- Lid geworden
- 21 aug 2006
- Berichten
- 329
- Waardering
- 0
Hellow iedereen,
Na een jaartje een fullbody schema gevolgd te hebben wil ik toch eens proberen wat een split schema voor me zou doen. Ik ben nu nog een paar weken aan het cutten (tot oktober) maar daarna wil ik weer de bulk in gaan met een splitschema. Ik ben maar bij de basis gebleven zonder gekke oefeningen en dropsets enz erin te gooien. Ik wil dit schema met deze oefeningen zo'n 4 weken volgen, dan wat oefeningen vervangen (pullups door lat pulldown, barbell row door dumbbell row, incline bench door decline bench... dat soort werk), dan na 12 weken kijken wat t resultaat is en eventueel iets anders proberen .
Ik doe over het algemeen 4 sets per exercise met 45 seconden rust tussen de setjes. Doordat ik een antagonist schema gebruik komt dit dus neer op 90 seconden rust tussen setjes van dezelfde musclegroep. Graag op/aanmerkingen voor dit schema want 't is t eerste splitschema die ik echt wil gebruiken (heb er al meerdere bedacht maar ben altijd huiverig geweest voor splitschema's). Reden dat ik voor een split ga is omdat ik de wat kleinere groepen eens een boost wil geven. Ik wil namelijk ook huge guns en delts .
----------------------------
Maandag>
A1 - Incline Bench Press
A2 - Deadlifts
B1 - Flat dumbbell flyes
B2 - Bent-over barbell row
C1 - Cable Crossover
C2 - Chin-ups
Dinsdag>
A1 - Military Press
A2 - Barbell Upright Row
B1 - Dumbbell Rear Delt Row
B2 - Standing Dumbbell Shoulder Press
C1 - Cable Lateral Raise
C2 - Lever Rear Delt Row
Woensdag rust/cardio
Donderdag>
A1 - Full Squats
A2 - Straight-leg Deadlift
B1 - Sled Standing Calf Raise
B2 - 45° Leg Press
C1 - Standing leg curl
C2 - Seated Calf Raise
Vrijdag rust/cardio
Zaterdag>
A1 - Barbell Curl
A2 - Tricep Dip / Lever Dip
B1 - Incline dumbbell curl
B2 - Close Grip bench press
C1 - Cable Curl
C2 - Triceps extension
Zondag rust/cardio
----------------------------------------
Ik merk trouwens dat er geen abdominal exercises bijstaan maar dat komt omdat er jammergenoeg maar 7 dagen in de week zitten. Misschien dat ik die op een rustdag kan doen of eventueel op armen/schouder dag ofzo? Ook zou ik eventueel armendag op vrijdag zetten en het weekend reserveren voor cardio ofzo.
Graag jullie commentaar!
Na een jaartje een fullbody schema gevolgd te hebben wil ik toch eens proberen wat een split schema voor me zou doen. Ik ben nu nog een paar weken aan het cutten (tot oktober) maar daarna wil ik weer de bulk in gaan met een splitschema. Ik ben maar bij de basis gebleven zonder gekke oefeningen en dropsets enz erin te gooien. Ik wil dit schema met deze oefeningen zo'n 4 weken volgen, dan wat oefeningen vervangen (pullups door lat pulldown, barbell row door dumbbell row, incline bench door decline bench... dat soort werk), dan na 12 weken kijken wat t resultaat is en eventueel iets anders proberen .
Ik doe over het algemeen 4 sets per exercise met 45 seconden rust tussen de setjes. Doordat ik een antagonist schema gebruik komt dit dus neer op 90 seconden rust tussen setjes van dezelfde musclegroep. Graag op/aanmerkingen voor dit schema want 't is t eerste splitschema die ik echt wil gebruiken (heb er al meerdere bedacht maar ben altijd huiverig geweest voor splitschema's). Reden dat ik voor een split ga is omdat ik de wat kleinere groepen eens een boost wil geven. Ik wil namelijk ook huge guns en delts .
----------------------------
Maandag>
A1 - Incline Bench Press
A2 - Deadlifts
B1 - Flat dumbbell flyes
B2 - Bent-over barbell row
C1 - Cable Crossover
C2 - Chin-ups
Dinsdag>
A1 - Military Press
A2 - Barbell Upright Row
B1 - Dumbbell Rear Delt Row
B2 - Standing Dumbbell Shoulder Press
C1 - Cable Lateral Raise
C2 - Lever Rear Delt Row
Woensdag rust/cardio
Donderdag>
A1 - Full Squats
A2 - Straight-leg Deadlift
B1 - Sled Standing Calf Raise
B2 - 45° Leg Press
C1 - Standing leg curl
C2 - Seated Calf Raise
Vrijdag rust/cardio
Zaterdag>
A1 - Barbell Curl
A2 - Tricep Dip / Lever Dip
B1 - Incline dumbbell curl
B2 - Close Grip bench press
C1 - Cable Curl
C2 - Triceps extension
Zondag rust/cardio
----------------------------------------
Ik merk trouwens dat er geen abdominal exercises bijstaan maar dat komt omdat er jammergenoeg maar 7 dagen in de week zitten. Misschien dat ik die op een rustdag kan doen of eventueel op armen/schouder dag ofzo? Ook zou ik eventueel armendag op vrijdag zetten en het weekend reserveren voor cardio ofzo.
Graag jullie commentaar!