Arnolds workout routine.
Arnold Schwarzenegger Bodybuilding Workout - Arnold Schwarzenegger Training Routine
Mon, Wed, Fri
Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbbell pullovers 5 x 10-12.
Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15
Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15
Calves:
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbbells) 6x12
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure
Abs:
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.
Tues, Thurs, Sat
Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbbell curls 6 x 6-10
Dumbbell concentration curls 6 x 6-10
Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbbell) 6 x 6-10
Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12
Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout
Nice overkill schema tog eens 1a2 weekjes proberen.
Een ander schema:
Basic Training Program
Level 1
Workout#1 Maandag Borst, Rug
Workout#2 Dinsdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Woensdag Dijen, Kuiten, Onderrug
Workout#1 Donderdag Borst, Rug
Workout#2 Vrijdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Zaterdag Dijen, Kuiten, Onderrug
de buikspieren worden dagelijks getraind
WORKOUT #1 MAANDAG EN DONDERDAG
BORST
Bench Press
Incline Press
Pullovers
RUG
Chin-Ups ( zoveel als je kunt tot je een totaal van 50 hebt bereikt)
Bent-Over Rows
Power Training
Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
BUIKSPIEREN
Crunches, 5 sets van 25 herhalingen
WORKOUT #2 DINSDAG EN VRIJDAG
SCHOUDERS
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
Push Presses, 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen
BOVENARMEN
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions met Barbell
VOORARMEN
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
BUIKSPIEREN
Reverse Crunches, 5 sets van 25 herhalingen.
WORKOUT #3 WOENSDAG EN ZATERDAG
DIJEN
Squats
Lunges
Leg Curls
KUITEN
Standing Calf Raises, 5 sets van 15 herhalingen
ONDERRUG
Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
GoodMornings, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
BUIKSPIEREN
Crunches, 5 sets van 25 herhalingen
En
Basic Training Program
Level II
Workout#1 Maandag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#2 Dinsdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
Workout#3 Woensdag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#1 Donderdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
Workout#2 Vrijdag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#3 Zaterdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
de buikspieren worden dagelijks getraind
WORKOUT #1 MAANDAG, WOENSDAG EN VRIJDAG
BORST
Bench Press
Incline Press
Pullovers
RUG
Chin-Ups ( zoveel als je kunt tot je een totaal van 50 hebt bereikt)
Bent-Over Rows
Power Training
Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
DIJEN
Squats
Lunges
Leg Curls
KUITEN
Standing Calf Raises, 5 sets van 15 herhalingen
BUIKSPIEREN
Crunches, 5 sets van 25 herhalingen
WORKOUT #2 DINSDAG, DONDERDAG EN ZATERDAG
SCHOUDERS
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
Push Presses, 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen
ONDERRUG
Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
GoodMornings, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
BOVENARMEN
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions met Barbell
VOORARMEN
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
BUIKSPIEREN
Reverse Crunches, 5 sets van 25 herhalingen.
Suc6 Ik ga het iig een keer proberen voor max 4 week haha
Arnold Schwarzenegger Bodybuilding Workout - Arnold Schwarzenegger Training Routine
Mon, Wed, Fri
Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbbell pullovers 5 x 10-12.
Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15
Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15
Calves:
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbbells) 6x12
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure
Abs:
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.
Tues, Thurs, Sat
Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbbell curls 6 x 6-10
Dumbbell concentration curls 6 x 6-10
Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbbell) 6 x 6-10
Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12
Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout
Nice overkill schema tog eens 1a2 weekjes proberen.
Een ander schema:
Basic Training Program
Level 1
Workout#1 Maandag Borst, Rug
Workout#2 Dinsdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Woensdag Dijen, Kuiten, Onderrug
Workout#1 Donderdag Borst, Rug
Workout#2 Vrijdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Zaterdag Dijen, Kuiten, Onderrug
de buikspieren worden dagelijks getraind
WORKOUT #1 MAANDAG EN DONDERDAG
BORST
Bench Press
Incline Press
Pullovers
RUG
Chin-Ups ( zoveel als je kunt tot je een totaal van 50 hebt bereikt)
Bent-Over Rows
Power Training
Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
BUIKSPIEREN
Crunches, 5 sets van 25 herhalingen
WORKOUT #2 DINSDAG EN VRIJDAG
SCHOUDERS
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
Push Presses, 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen
BOVENARMEN
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions met Barbell
VOORARMEN
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
BUIKSPIEREN
Reverse Crunches, 5 sets van 25 herhalingen.
WORKOUT #3 WOENSDAG EN ZATERDAG
DIJEN
Squats
Lunges
Leg Curls
KUITEN
Standing Calf Raises, 5 sets van 15 herhalingen
ONDERRUG
Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
GoodMornings, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
BUIKSPIEREN
Crunches, 5 sets van 25 herhalingen
En
Basic Training Program
Level II
Workout#1 Maandag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#2 Dinsdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
Workout#3 Woensdag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#1 Donderdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
Workout#2 Vrijdag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#3 Zaterdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
de buikspieren worden dagelijks getraind
WORKOUT #1 MAANDAG, WOENSDAG EN VRIJDAG
BORST
Bench Press
Incline Press
Pullovers
RUG
Chin-Ups ( zoveel als je kunt tot je een totaal van 50 hebt bereikt)
Bent-Over Rows
Power Training
Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
DIJEN
Squats
Lunges
Leg Curls
KUITEN
Standing Calf Raises, 5 sets van 15 herhalingen
BUIKSPIEREN
Crunches, 5 sets van 25 herhalingen
WORKOUT #2 DINSDAG, DONDERDAG EN ZATERDAG
SCHOUDERS
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
Push Presses, 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen
ONDERRUG
Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
GoodMornings, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
BOVENARMEN
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions met Barbell
VOORARMEN
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
BUIKSPIEREN
Reverse Crunches, 5 sets van 25 herhalingen.
Suc6 Ik ga het iig een keer proberen voor max 4 week haha
Laatst bewerkt: