nog een beginnerslogje

[belblade]

pas enkele weken bezig met powerliften (ervoor vooral voetbal, tennis, lopen, fietsen, ...) dus absolute beginner met gewichten (ongeveer 2 maanden ervoor thuis met (té) lichte dumbbells getraind + redelijk wat cardio en zo 10kg verloren)

dit is alvast de log van de eerste 7 dagen; de kenners herkennen waarschijnlijk een licht gewijzigd rippetoe programma

Dag 1: 5 oefeningen proberen correct aan te leren met relatief lichte gewichten : (telkens weight (kg) x reps x sets)

squat:
20x5x3 --- 30x5x3
Benchpress:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5x2 --- 50x4x2
Deadlift:
40x5x1 --- 50x5x1 --- 60x5x1 --- 70x5x1
Bent over row:
40x5x2 --- 50x5x2
Military press:
20x4x2 --- 30x4x2


Dag 2:

Squat:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5 (dit een 6-tal keren, werkend aan vorm/techniek)
Benchpress:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x5x1 --- 40x5x1 --- 45x3x1 --- 47.5x3x1 --- 50x5x1 --- 52.5x5x1 --- 55x1x1
Deadlift:
50x3x3 --- 60x3x1 --- 70x3x1 --- 75x3x1 --- 80x3x1 --- 85x1x1 --- 90x1x1 --- 95x1x1 --- 100x1x1


Dag 3: (na 3 dagen zware graafwerken in de tuin en 1 rustdag )

Squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 50x5x2 --- 60x5x2 --- 65x3x2
MP:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x4x3
Bent over row:
50x5x2 --- 60x5x3

dag 4:

squat:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 40x5x2 --- 60x5x2 --- 65x3x1 --- 70x3x2 --- 75x3x1 --- 80x3x1
bench press:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 45x5x1 --- 50x5x1 --- 55x2x1
deadlift:
50x5x1 --- 70x5x1 --- 80x5x1 --- 90x5x1 --- 100x3x1 --- 105x2x1

Dag 5:

Squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 60x5x2 --- 60x5x2 --- 80x5x3
MP:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 35x5x3 --- 37.5x5x1
Bent over row:
50x5x2 --- 60x5x1 --- 65x5x3

Dag 6:

squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 65x5x2 --- 85x5x1 --- 90x5x3
benchpress:
20x5x1 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 45x5x1 --- 50x5x3 --- 55x3x1 --- 60x1x1 -- 65x1x1 (=1RM)
deadlift:
60x5x1 --- 80x5x1 --- 95x5x1 --- 110x5x1

dag 7:
vandaag wat gefocussed op een aantal andere oefeningen (op de military press na)

military press:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5x3
good morning: (1e keer dat ik deze deed dus eerst focus op vorm)
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x5x2
romanian deadlift: (idem)
50x5x4
between the leg pulls: (idem)
geen idee meer van gewicht

+ nog wat abs (op knieën zittend cable pulldown met buikspieren) + biceps / triceps

volgende training vermoedelijk maandag of dinsdag (2 dagen zaalvoetbal ...)

zo, feedback of tips, ik hoor ze graag

 

[snoob]

Veel succes !

 

[Viking1012]

Succes!

 

[belblade]

thanks !!!!

dag 8:

pin bench press:
20x6x2 --- 30x6x1 --- 40x5x2 --- 50x5x2 --- 60x5x1 --- 62.5x5x2

wide grip bench press:
30x5x2 --- 40x5x2 --- 50x6x2 (laatste set nogal moeilijk )

tricep ez barbell "skull" crushers:
12x12x4

shoulder combo:
10-10-10x4kg x3

bent over row:
50x5x1 --- 60x5x1 --- 67.5x5x2

donderdag: squat PR poging !

 

[SanderM]

succes!

 

[eq_909]

Succes In ieder geval een goede oefening keuze!

 

[SeboK]

Succes met trainen!

 

[belblade]

thanks again

dag 9:

squat:
20x5x1 --- 40x5x1 --- 60x5x2 --- 80x5x2 --- 100x3x3 (pr !)

good morning:
20x5x1 --- 30x5x1 --- 40x5x3 (pr !)

through the leg pulls:
5x10x1 --- 7x10x2

ab pulls:
7x10x1 --- 9x10x1 --- 11x14x3

10 min interval lopen (7km/u 15km/u), 5 min uitlopen

ging goed vandaag maar moet bij squat (ik doe widestance op aanraden van trainer) nog wat soepelheid bijwinnen . Vanaf bepaalde diepte gaan de knieën wat naar binnen om te compenseren voor stijve hams / glutes dus daar eerst wat aan werken voor ik zwaarder ga squatten. Kom nu net aan parallel maar techniek nog niet helemaal op punt

night night !

ps: zaterdag volgende training deadlift met als doel 120x5x1 !

 

[belblade]

whohoow, de eerste 10 dagen training ooit zitten erop, feestje !

dag 10:

normal bench press:
20x6x2 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 50x5x1 --- 52.5x5x2 --- 55x3x1 --- 57.5x3x1 --- 60x1x1
bench press met plankjes:
55x3x3 (laagste hoogte) --- 57.5x3x3 (iets hoger)
triceps dip machine:
(ik vermoed in pounds )
20x15x1 --- 30x15x1 --- 35x15x3
shoulder combo:
6x15x1 --- 8x15x3

maandag: squat !

 

[Starter20]

wow, mooie bench al gast!

 

[belblade]

wow, mooie bench al gast!

thanks
toch is het nog niets vergeleken met die van bv bikerbabe van hier op 't forum :-)

 

[Starter20]

daar ben ik niet van op de hoogte eigenlijk

 

[belblade]

is een 23-jarige powerliftende dame die toevallig traint waar ik train en hier op het forum actief is .

 

[Starter20]

ach zo!

 

[belblade]

dag 11:
ging goed vandaag, PR-tje op deadlift, squat vooral op techniek getraind en dan wat
back, abs en biceps oefeningen

deadlift:
50x5x1 --- 70x5x1 --- 90x3x1 --- 110x3x1 --- 120x3x3 (PR!)
squat:
20x5x1 --- 50x5x1 --- 70x5x2 --- 80x5x2
back extensions op roman chair:
BWx20x2
"lower" ab leg "pull ins" (?):
20x3
bicep dumbbell curls:
12x12x1 --- 14x12x2

+12 min interval-lopen

woensdag: benchpress time !

 

[g-men]

Goede keuze van oefeningen, maar wat mij opvalt is het volgende:

Post 1

Dag 1: 5 oefeningen proberen correct aan te leren met relatief lichte gewichten : (telkens weight (kg) x reps x sets)

Paar posts verder

donderdag: squat PR poging !

ps: zaterdag volgende training deadlift met als doel 120x5x1 !

Of je wilt te graag, of je leert uber snel de juiste techniek van squat, deads en andere compounds.

Maar in ieder geval succes.

 

[belblade]

dat was al op dag 8 hé
ik zoek nu een beetje het gewicht waar ik nog net de goede vorm behoudt en ga van daar dan weer verder; de vorm tot 80kg is goed, daarna begint het wat te minderen dus ik ga vandaar nu weer wat verder opbouwen; die PR was maar net op het randje van "correct" dus even zakken en dan weer hoger

 

[belblade]

dag 12:
benchpress:
vandaag training rond 85% van 1RM
20x6x2 --- 30x6x1 --- 40x5x1 --- 50x8x3
wide grip benchpress:
40x12x3
tricep dips machine:
25x15 --- 35x13 --- 40x10x2 --- 40x8x1 (dood )
shoulder pull ups:
8x10x1 --- 10x10x3
front row machine:
35 per kant x12x3

dag 13:
vandaag eens een keer normal stance squat gedaan, was nog wat zoeken naar juiste balans en rom dus iets lichter gewicht dan sumo ! Nog geen ass-to-the-grass helaas maar er wordt aan gewerkt Het was net parallel of er net iets onder
ns squat:
20x5x2 --- 50x5x2 --- 60x5x1 --- 70x5x3
good morning:
40x5x1 --- 50x5x2 -- 60x5x2
machine leg press:
100x6x3 --- 130x6x1 (duidelijk nog véél oefenen en eten )
leg curls:
20x10x3
roman chair back extensions:
20x2
bicep curls:
per arm: 12x10 --- 14x10 --- 16x10
ab pulls:
9x12 --- 11x12 --- 14x12x3

maandag: benchpress 1RM verbeteren (nu nog maar net boven de 60kg )

fijn weekend !

 

[belblade]

ondanks het overweldigende succes ga ik toch verder :-)

vandaag borst-schouder-bovenrug -training met 1 RM max poging op BP (voorheen : 60 kg)
dag 14:
benchpress:
20x10x1 --- 20x6x1 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 55x4x1 --- 57.5x4x1 --- 62x1x1 (PR) --- 65x1x1 (nog een PR :-), ging nog vlot, belooft hopelijk voor volgende keer)
wide grip BP:
52.5x5x1 --- 40x12x1
narrow grip triceps BP: (1e keer)
20x10 --- 30x7 --- 32.5x8x3
front shoulder pulls:
10x10x1 --- 11x10x2 --- 12x10x1
incline press:
(10x2)x12 --- (12.5x2)x8x2
front row:
(37.5x2)x10x3

dinsdag is het weer zware squat en lichte deadlift time !

 

[JudokaDomie]

Ben ik de enige die het opvalt dat een beginner 3x3x 100 squat?

Netjes gast!