- Lid geworden
- 8 sep 2007
- Berichten
- 59
- Waardering
- 0
pas enkele weken bezig met powerliften (ervoor vooral voetbal, tennis, lopen, fietsen, ...) dus absolute beginner met gewichten (ongeveer 2 maanden ervoor thuis met (té) lichte dumbbells getraind + redelijk wat cardio en zo 10kg verloren)
dit is alvast de log van de eerste 7 dagen; de kenners herkennen waarschijnlijk een licht gewijzigd rippetoe programma
Dag 1: 5 oefeningen proberen correct aan te leren met relatief lichte gewichten : (telkens weight (kg) x reps x sets)
squat:
20x5x3 --- 30x5x3
Benchpress:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5x2 --- 50x4x2
Deadlift:
40x5x1 --- 50x5x1 --- 60x5x1 --- 70x5x1
Bent over row:
40x5x2 --- 50x5x2
Military press:
20x4x2 --- 30x4x2
Dag 2:
Squat:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5 (dit een 6-tal keren, werkend aan vorm/techniek)
Benchpress:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x5x1 --- 40x5x1 --- 45x3x1 --- 47.5x3x1 --- 50x5x1 --- 52.5x5x1 --- 55x1x1
Deadlift:
50x3x3 --- 60x3x1 --- 70x3x1 --- 75x3x1 --- 80x3x1 --- 85x1x1 --- 90x1x1 --- 95x1x1 --- 100x1x1
Dag 3: (na 3 dagen zware graafwerken in de tuin en 1 rustdag )
Squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 50x5x2 --- 60x5x2 --- 65x3x2
MP:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x4x3
Bent over row:
50x5x2 --- 60x5x3
dag 4:
squat:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 40x5x2 --- 60x5x2 --- 65x3x1 --- 70x3x2 --- 75x3x1 --- 80x3x1
bench press:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 45x5x1 --- 50x5x1 --- 55x2x1
deadlift:
50x5x1 --- 70x5x1 --- 80x5x1 --- 90x5x1 --- 100x3x1 --- 105x2x1
Dag 5:
Squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 60x5x2 --- 60x5x2 --- 80x5x3
MP:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 35x5x3 --- 37.5x5x1
Bent over row:
50x5x2 --- 60x5x1 --- 65x5x3
Dag 6:
squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 65x5x2 --- 85x5x1 --- 90x5x3
benchpress:
20x5x1 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 45x5x1 --- 50x5x3 --- 55x3x1 --- 60x1x1 -- 65x1x1 (=1RM)
deadlift:
60x5x1 --- 80x5x1 --- 95x5x1 --- 110x5x1
dag 7:
vandaag wat gefocussed op een aantal andere oefeningen (op de military press na)
military press:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5x3
good morning: (1e keer dat ik deze deed dus eerst focus op vorm)
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x5x2
romanian deadlift: (idem)
50x5x4
between the leg pulls: (idem)
geen idee meer van gewicht
+ nog wat abs (op knieën zittend cable pulldown met buikspieren) + biceps / triceps
volgende training vermoedelijk maandag of dinsdag (2 dagen zaalvoetbal ...)
zo, feedback of tips, ik hoor ze graag
dit is alvast de log van de eerste 7 dagen; de kenners herkennen waarschijnlijk een licht gewijzigd rippetoe programma
Dag 1: 5 oefeningen proberen correct aan te leren met relatief lichte gewichten : (telkens weight (kg) x reps x sets)
squat:
20x5x3 --- 30x5x3
Benchpress:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5x2 --- 50x4x2
Deadlift:
40x5x1 --- 50x5x1 --- 60x5x1 --- 70x5x1
Bent over row:
40x5x2 --- 50x5x2
Military press:
20x4x2 --- 30x4x2
Dag 2:
Squat:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5 (dit een 6-tal keren, werkend aan vorm/techniek)
Benchpress:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x5x1 --- 40x5x1 --- 45x3x1 --- 47.5x3x1 --- 50x5x1 --- 52.5x5x1 --- 55x1x1
Deadlift:
50x3x3 --- 60x3x1 --- 70x3x1 --- 75x3x1 --- 80x3x1 --- 85x1x1 --- 90x1x1 --- 95x1x1 --- 100x1x1
Dag 3: (na 3 dagen zware graafwerken in de tuin en 1 rustdag )
Squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 50x5x2 --- 60x5x2 --- 65x3x2
MP:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x4x3
Bent over row:
50x5x2 --- 60x5x3
dag 4:
squat:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 40x5x2 --- 60x5x2 --- 65x3x1 --- 70x3x2 --- 75x3x1 --- 80x3x1
bench press:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 45x5x1 --- 50x5x1 --- 55x2x1
deadlift:
50x5x1 --- 70x5x1 --- 80x5x1 --- 90x5x1 --- 100x3x1 --- 105x2x1
Dag 5:
Squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 60x5x2 --- 60x5x2 --- 80x5x3
MP:
20x5x2 --- 30x5x1 --- 35x5x3 --- 37.5x5x1
Bent over row:
50x5x2 --- 60x5x1 --- 65x5x3
Dag 6:
squat:
20x5x2 --- 40x5x2 --- 65x5x2 --- 85x5x1 --- 90x5x3
benchpress:
20x5x1 --- 30x5x1 --- 40x5x1 --- 45x5x1 --- 50x5x3 --- 55x3x1 --- 60x1x1 -- 65x1x1 (=1RM)
deadlift:
60x5x1 --- 80x5x1 --- 95x5x1 --- 110x5x1
dag 7:
vandaag wat gefocussed op een aantal andere oefeningen (op de military press na)
military press:
20x5x2 --- 30x5x2 --- 40x5x3
good morning: (1e keer dat ik deze deed dus eerst focus op vorm)
20x5x2 --- 30x5x2 --- 35x5x2
romanian deadlift: (idem)
50x5x4
between the leg pulls: (idem)
geen idee meer van gewicht
+ nog wat abs (op knieën zittend cable pulldown met buikspieren) + biceps / triceps
volgende training vermoedelijk maandag of dinsdag (2 dagen zaalvoetbal ...)
zo, feedback of tips, ik hoor ze graag