Once and for all: Big Arms
Elke week komen er weer nieuwe topics over het trainen van de biceps, dikkere armen, biceps piek etc. etc.
Om alle onduidelijkheden uit de wereld te helpen, schrijf ik bij deze een artikel (uit eigen ervaring, kennis etc) over het ontwikkelen van dikkere, gespierde armen.
Feiten: De bovenarm bestaat in feite uit 3 belangrijke spieren, en dat zijn de biceps brachii, de triceps brachii en de brachialis. De triceps bestaat uit 3 koppen, namelijk de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De biceps bestaat uit 2 koppen, namelijk de lange kop en de korte kop. De brachialis is een peesvormige spier (armbuiger), die voornamelijk onder de lange kop van de biceps loopt.
Een hoop mensen denken dat ze door allerlei ´fancy´ oefeningen die ze in de ´Muscle and Fitness´ hebben gelezen de vorm van hun biceps kunnen veranderen. Laat het duidelijk zijn: De vorm van je biceps, triceps etc. is genetisch aangelegd. Die kun je in feite niet veranderen. Wel is het mogelijk om op de ene spierkop meer nadruk te leggen, dan op de andere. Zo schijnt het te zijn (d.m.v. EMG scans) dat incline dumbbell curls meer nadruk (oftwel meer spiervezels) in de lange kop van de biceps aanspreken, dan in de korte kop (dit komt omdat de lange kop in gestrekte toestand krachtiger kan aanspannen). Wanneer de lange kop zich meer ontwikkeld en dus ook dikker wordt, zou dit enigszins tot meer ´peak´ van de biceps kunnen leiden. Maar de spier die voornamelijk verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van een zogeheten ´peak´ (hogere biceps) is naar mijn mening de brachialis. Wanneer deze peesvormige spier dikker wordt, drukt ie enigszins de bovenliggende biceps brachii naar boven, zodat de bovenarm in feite meer hoogte en meer omvang krijgt. Verder mag men natuurlijk niet de triceps vergeten, want deze spier heeft al eerder gezegd 3 koppen. Het is dus zeer belangrijk dat men de triceps minstens zoveel aandacht geeft met trainen als de biceps. Met name de lange kop van de triceps is verantwoordelijk voor de volle ´look´ van de bovenarm en dus ook voor de totale omvang.
De volgende regels voor grotere armen:
1. Squats: goed uitgevoerde, diepe, zware squats zorgen voor zowel een sterk onder- als bovenlichaam. Squats is de ´King of Exercises´ en zorgt met name voor een hele hoop massa, wat ook ten goede komt van je armen. Het schijnt ook te zijn dat squats het meeste van alle andere oefeningen het groeihormoon in je eigen lichaam doet stijgen. Belangrijk: probeer iedere keer sterker te worden in deze oefening, want meer kracht is meer massa!
2. Deadlifts: deadlifts verstevigen niet alleen je onderrug, maar je hele ´posterior chain´, oftewel je hele achterkant van je lijf, van top tot teen. Kuiten, hamstrings, gluteus, erector spinae, trapezius, latissimus, quadriceps, biceps, onderarmen, etc. worden allemaal aangesproken. Net zoals squats zorgen deadlifts voor een flinke portie massa over je hele lichaam en zijn dus onmisbaar in ieders training. Ook deadlifts zorgen voor een hogere afgifte van groeihormoon in je eigen lichaam. Belangrijk: meer kracht is meer massa!
3. Andere compoundoefenigen: zoals overhead presses, bench, barbell rows, pullups, dips, etc. Compoundoefeningen (samengestelde oefeningen) spreken meerdere spieren aan in één beweging en zorgen dus ook voor meer totaalmassa.
4. Train je armen 1x a 2x per week gericht, na de compoundoefeningen die je op die dag had staan. Train ze zwaar en intensief en houd het simpel. Voor biceps zijn zware barbell curls, incline curls, (weighted) chinups en hammer curls genoeg. Wil je meer nadruk leggen op de brachialis, dan zou je er nog een oefening bij kunnen voegen, waarbij de ellebogen ondersteund worden, zoals preacher curls of concentration curls (waarbij je je elleboog tegen je binnenkant been laat steunen). Deze oefeningen schijnen voornamelijk de brachialis aan te spreken. Voor triceps zijn close grip benchpress, dips, overhead lockouts, bench lockouts en skullcrushers de beste oefeningen voor een flinke portie massa en kracht. Voor biceps als triceps zijn 5 (zware en intensieve) sets per training genoeg. Reprange tussen de 3-8 reps met af en toe een 20-repper als afsluiting. En vergeet niet: meer kracht is meer massa!
5. En vergeet niet te ETEN!!!! Wanneer je niet genoeg eet zul je niet veel groeien en zullen de armen vanzelfsprekend ook niet groeien. Dus nogmaals, EET!! Hoeveel je moet eten hangt af van je lichaamsbouw, metabolisme, genen etc. etc. Lees hierover meer op dit forum.
Ter verduidelijking: Dit artikel is puur gebaseerd op eigen ervaring, eigen kennis en ca. 10 jaar training achter de rug.
Groeten en succes!
Elke week komen er weer nieuwe topics over het trainen van de biceps, dikkere armen, biceps piek etc. etc.
Om alle onduidelijkheden uit de wereld te helpen, schrijf ik bij deze een artikel (uit eigen ervaring, kennis etc) over het ontwikkelen van dikkere, gespierde armen.
Feiten: De bovenarm bestaat in feite uit 3 belangrijke spieren, en dat zijn de biceps brachii, de triceps brachii en de brachialis. De triceps bestaat uit 3 koppen, namelijk de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De biceps bestaat uit 2 koppen, namelijk de lange kop en de korte kop. De brachialis is een peesvormige spier (armbuiger), die voornamelijk onder de lange kop van de biceps loopt.
Een hoop mensen denken dat ze door allerlei ´fancy´ oefeningen die ze in de ´Muscle and Fitness´ hebben gelezen de vorm van hun biceps kunnen veranderen. Laat het duidelijk zijn: De vorm van je biceps, triceps etc. is genetisch aangelegd. Die kun je in feite niet veranderen. Wel is het mogelijk om op de ene spierkop meer nadruk te leggen, dan op de andere. Zo schijnt het te zijn (d.m.v. EMG scans) dat incline dumbbell curls meer nadruk (oftwel meer spiervezels) in de lange kop van de biceps aanspreken, dan in de korte kop (dit komt omdat de lange kop in gestrekte toestand krachtiger kan aanspannen). Wanneer de lange kop zich meer ontwikkeld en dus ook dikker wordt, zou dit enigszins tot meer ´peak´ van de biceps kunnen leiden. Maar de spier die voornamelijk verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van een zogeheten ´peak´ (hogere biceps) is naar mijn mening de brachialis. Wanneer deze peesvormige spier dikker wordt, drukt ie enigszins de bovenliggende biceps brachii naar boven, zodat de bovenarm in feite meer hoogte en meer omvang krijgt. Verder mag men natuurlijk niet de triceps vergeten, want deze spier heeft al eerder gezegd 3 koppen. Het is dus zeer belangrijk dat men de triceps minstens zoveel aandacht geeft met trainen als de biceps. Met name de lange kop van de triceps is verantwoordelijk voor de volle ´look´ van de bovenarm en dus ook voor de totale omvang.
De volgende regels voor grotere armen:
1. Squats: goed uitgevoerde, diepe, zware squats zorgen voor zowel een sterk onder- als bovenlichaam. Squats is de ´King of Exercises´ en zorgt met name voor een hele hoop massa, wat ook ten goede komt van je armen. Het schijnt ook te zijn dat squats het meeste van alle andere oefeningen het groeihormoon in je eigen lichaam doet stijgen. Belangrijk: probeer iedere keer sterker te worden in deze oefening, want meer kracht is meer massa!
2. Deadlifts: deadlifts verstevigen niet alleen je onderrug, maar je hele ´posterior chain´, oftewel je hele achterkant van je lijf, van top tot teen. Kuiten, hamstrings, gluteus, erector spinae, trapezius, latissimus, quadriceps, biceps, onderarmen, etc. worden allemaal aangesproken. Net zoals squats zorgen deadlifts voor een flinke portie massa over je hele lichaam en zijn dus onmisbaar in ieders training. Ook deadlifts zorgen voor een hogere afgifte van groeihormoon in je eigen lichaam. Belangrijk: meer kracht is meer massa!
3. Andere compoundoefenigen: zoals overhead presses, bench, barbell rows, pullups, dips, etc. Compoundoefeningen (samengestelde oefeningen) spreken meerdere spieren aan in één beweging en zorgen dus ook voor meer totaalmassa.
4. Train je armen 1x a 2x per week gericht, na de compoundoefeningen die je op die dag had staan. Train ze zwaar en intensief en houd het simpel. Voor biceps zijn zware barbell curls, incline curls, (weighted) chinups en hammer curls genoeg. Wil je meer nadruk leggen op de brachialis, dan zou je er nog een oefening bij kunnen voegen, waarbij de ellebogen ondersteund worden, zoals preacher curls of concentration curls (waarbij je je elleboog tegen je binnenkant been laat steunen). Deze oefeningen schijnen voornamelijk de brachialis aan te spreken. Voor triceps zijn close grip benchpress, dips, overhead lockouts, bench lockouts en skullcrushers de beste oefeningen voor een flinke portie massa en kracht. Voor biceps als triceps zijn 5 (zware en intensieve) sets per training genoeg. Reprange tussen de 3-8 reps met af en toe een 20-repper als afsluiting. En vergeet niet: meer kracht is meer massa!
5. En vergeet niet te ETEN!!!! Wanneer je niet genoeg eet zul je niet veel groeien en zullen de armen vanzelfsprekend ook niet groeien. Dus nogmaals, EET!! Hoeveel je moet eten hangt af van je lichaamsbouw, metabolisme, genen etc. etc. Lees hierover meer op dit forum.
Ter verduidelijking: Dit artikel is puur gebaseerd op eigen ervaring, eigen kennis en ca. 10 jaar training achter de rug.
Groeten en succes!
Laatst bewerkt:
