XXL Nutrition

Power cant be given, it must be taken (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

oh god... hans gaat ook aan de cardio.. zometeen ben je meer ripped en shredded dan mij!!
 
oh god... hans gaat ook aan de cardio.. zometeen ben je meer ripped en shredded dan mij!!


Hahahaha niet:P was gister 112kg dat de weegschaal aangaf. Maar het is wel saai dat gaardio. 1 voordeel is het met een maatje doen.
 
cardio is saai inderdaad... ik ga het morgen maar weer is buiten proberen :)
 
Even een update over me voeding en soort van nieuw plan.

Eerst een gemiddelde dag eten:

6:00 - 1 snee brood met pindakaas + 1 kop thee

8:15 - 1 appel

10:00 - 3 sneden brood met (per dag) verschillend beleg + 1 kop choco

12:30 - 4 sneden brood met (per dag) verschillend beleg + 1 kop thee

15:00 - 250gr magere kwark

15:30 - 1 kop choco

17:00 - 1 appel

18:45 - Avond eten. Aardappels , groente en een stukje vlees.

19:30 - Training. KT of Cardio.

21:00 - 400ml Melk + 2 scoops whey

22:00 - 250gr Magere kwark



Ook drink ik de hele dag best een grote hoeveelheid water. Met deze voeding ben ik zo goed als stabiel op gewicht. De hoeveelheid Kcal weet ik niet precies maar dat het niet hoog is dat weet ik i.i.g wel. Heb vroeger minder gegeten om mijn bf omlaag te krijgen waren niet gelukt. Zelfs (wanhopig) Sonja Bakker geprobeerd wat ook niet in gewicht verlies resulteerde.



Dan over de trainingen. Nu is het.


KT.
Ma.
Benen - Schouders

Di.
Rug - Bicep

Vr.
Borst - Tricep - Grip

Cardio
Do. + Zo.
Roeien - Fietsen


Benen

Squat - Leg Extension - Calf Raises


Schouders

MP - Side Raises - Front Raises - Shrugs


Rug

Deadlift - Breed Lat Pull - Smal Lat pull - Horizontal Pull


Bicep

Ez Curl - Hammer Curl - Cable Curl (rope)


Borst

Bench - Incline DB - Flyes


Tricep

Pull Down - 2 Handed extension - Dips


Grip

Farmers Walk - Static Hold


Cardio

Roeien - Fietsen


Ik let momenteel niet zo zeer op de reps en sets. Wel zit ik iets hoger in reps omdat ik binnenkort een 5x5 wil starten.

Stats momenteel

Bench = 100
Squat = 140
Deadlift = 180
Totaal = 420

Bw = 110kg

De cardio is dus nieuw in mijn schema om toch het lichaamsvet iets terug te dringen. Merk wel dat cardio flink wat minder uitdagend is dan KT maar wat moet dat moet.

Mocht er iemand tips of opmerkingen hebben over hetgeen wat hier boven staat ben ik daar zeker erg geïnteresseerd in! Dit alles is vooral bedoelt om over een tijd terug te kijken hoe ik het nu aanpak etc etc.
 
Over je voeding, tja dat zul je van mij wel weten, het is nog steeds niet veel he.. Ook kwa eiwitten is de verdeling een beetje krom, de hele dag zit je op koolhydraten en wat vetten, en dan savonds ga je ineens flink aan de eiwitten... Probeer het in ieder geval wat meer te verdelen. Over je BF omlaag krijgen, ik kan je CKD aanraden, de manier waarop ik heb gecut, wel zwaar maar het werkt wel erg goed.

Over je trainingsschema, maandag Benen en dan dinsdag alweer rug, als je flink squat heeft je rug natuurlijk nog niet de rust gehad die het moet hebben... Niet echt ideaal na elkaar... Of je moet je op 1 van de twee inhouden, maar dat is denk ook niet echt een optie...

Ik denk dat je veel meer kan bereiken als je je voeding beter zou maken, denk vooral dat als je je koolhydraten goed timed je veel meer kracht tijdens de training zou hebben...

Anyway, zie het niet negatief, als je meer over voeding wil weten dan kun je altijd ff op MSN vragen natuurlijk.
 
Kijk dat is de reactie waarop ik hoopte, ik weet dat me voeding gewoon niet oke is. Maar heb er gewoon weg weinig verstand van.

Is het verstandig om de kwark bijvoorbeeld in de ochtend te nemen rond half 12 of iets?
Dat met benen en rug na elkaar ondervind ik zo goed als geen problemen mee vreemd genoeg. Squat voluit en deadlift ook zo zwaar mogelijk.

En jou cut schema is voor mij echt te zwaar. Wil gewoon weg niet zo hard cutten ook + geen kracht verlies haha. Aangezien kracht mijn main goal is.
 
Probeer je eiwit-inname de hele dag stabiel te houden, zodat je continu een aanvoer van eiwitten hebt, zo blijft je lichaam anabool.

Neem sochtends een shake, je hebt sochtends eiwitten nodig want je lichaam staat "leeg", combineer het met koolhydraten zodat spierglycoreen ook word aangevuld en de eiwitten onder druk van insuline in de spieren komen. Om 10u kun je goed brood eten, als er maar beleg op zit wat met eiwitten is gevuld, kip/kalkoenfilet, pindakaas, 20+kaas of tonijn ( enkele voorbeelden ). Neem dan om 12.30u 2 boterhammen met eiwitrijk beleg, en 250g kwark, de langzame eiwitten uit kwark blijven continu afgifte doen, altijd goed dus. Om 15.00 neem je weer 2 boterhammen met eiwitrijk beleg, en melk, melk is altijd en overal een goeie makkelijke goedkope manier om aan eiwitten en vetten te komen. Neem om 17.00 ook iets met eiwitten, anders zit je van 15u tot 18.45u zonder eiwitten en dat is wel erg lang, een shake met havermout en eiwitten zou bijv. uitkomst bieden. Avondeten kun je zo laten, aardappels-groente-vleesch is prima. Dan na je training zou ik dextrose met eiwitten nemen, dan heeft je lichaam uiteraard eiwitten nodig, dextrose neem je voor de insuline. Dan als laatste maaltijd kun je inderdaad goed kwark nemen, dat is licht op de maag en langzaam kwa eiwitten.
 
Benen en schouders!

Squat
10x60
10x90
5x110
3x130 (PR , met heel veel pijn en heel veel moeite!!)

Leg Extension
10x65
10x80
(over op 1 been)
10x50
8x55

Calf Raises
8x65
8x80
8x95
15x75 (KRAMP!)


Schouders

MP
10x30
2x10x40
1x7x50
6x40

Side Raises
10x8
10x10
2x10x12

Front Raises (plate)
10x10
3x10x15

Shrugs (bb)
10x60
15x80
12x80
20x60
 
dikke PR kerel, hele dikke PR! word tijd dat ik weer ga squatten want dit loopt uit de hand :P
 
Thanks!! En ja het word tijd dat je weer carbs gaat pakken!

Viel trouwens na deze 3 reps ff op me knieen:P ze wilden niet meer!
 
Rug en Bicep

Deadlift
10x60
8x100
4x140
1x170
1x190 (PR)

Lat Pully Reversed grip
10x50
10x65
10x80
8x100

Horizontal Pull
10x50
10x60
10x70
8x80

Small Lat Pull
10x55
10x75
8x80
8x100


Bicep

Ez Curl
10x24
10x30
2x8x40

DB Curl (slow reps, up and down)
8x10
8x12
8x12
8x10
8x10

Voelde me goed vandaag, klein pijntje in de rug maar was mee te trainen. Deadlift PR is natuurlijk heerlijk wat me brengt op 430 totaal!
 
Netjes kerel, deadlift pr = goede training :thumbs:
 
hoppa! 1x190

congrats!

de 200 is niet ver weg meer
 
Borst en Tricep vandaag


Bench was bezet dus begonnen met de incline DB.


Incline DB
10x20
8x22
8x28
8x32
5x35 (pr op gewicht en reps ook dus)

Bench
10x60
3x6x80
6x70

Cable Cross Over
10x20
8x25
8x30
2x8x35


Tricep

Extension behind head 1 db i i g
10x24
8x28
8x30 (pr)
8x32 (pr)

Pull Down (slow Reps)
10x25
10x35
8x20
8x25
 
Gaat goed zo te zien :)
 
Back
Naar boven