- Lid geworden
- 15 jan 2009
- Berichten
- 5.872
- Waardering
- 164
Log De lauwwste
Morgen ga ik voor het eerst beginnen met krachttraining na enkele maanden massatraining gedaan te hebben.
Ik heb besloten Het rippetoe program te volgen "The Texas Method".
Ik ga morgen ineens even in een nieuwe gym horen , hopelijk is het daar wat, onze gym is namelijk op zondag gesloten (en kan maandag 7 van 10 keer niet gaan)
Mijn schema :
Zondag of maandag Volume
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Barbell row 5x5
Cleans 5x5
Pullups 5x5
woensdag Recovery 10% van zondag
squat 3x3 (word later front squat, ga eerst telkens met opwarmen wat front squaten met lege bar tot ik de techniek goed doorheb)
Bench Press 3x3
Bent over Barbell Row 3x3
Push Press 3x3
Vrijdag Intensity
Squat 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
Bench press 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
Deadlift 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
Clean and lift 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
(bij de 1*1 doe ik enkele keren 1*1 tot ik zeker de max heb, kan ene training 2x zijn ander training 4x)
Begin Log 1Maart 2009
Huidige stats :
Gewicht : 62kg
Lengte : 1.71M
(is ongeveer nooit 100% tegoed mijn maximums getest)
Squat : 1x100kg
bench press 6x62.5kg (moet max nog testen, iets tussen 70-80)
Deadlift : 1x100kg
Doel tegen eind dit jaar
Gewicht 70kg (misschien hoog gegrepen, heb 3jaar terug al 10kg gewonnen in een jaar. 2de x is moeilijker)
Squat : 150kg
Bench Press : 90kg
Deadlift : 160kg
Afmetingen : (gemeten eerste dag van maand in koude toestand op niet trainingsdag)
Dec. Biceps L 34,0 R 34,0 Waist 82,0 Rug 97,0 Benen L 55,5 R 57,5 Onderarmen L 28,5 R 28,5 Kuiten L 35,0 R 35,0
Jan. Biceps L 34,5 R 34,5 Waist 80,5 Rug 97,0 Benen L 56,0 R 57,5 Onderarmen L 29,5 R 29,0 Kuiten L 35,5 R 35,5
Feb. Biceps L 34,5 R 34,5 Waist 80,5 Rug 97,0 Benen L 56,0 R 57,0 Onderarmen L 29,0 R 29,5 Kuiten L 35,5 R 35,0
Maa. Biceps L 34,5 R 34,5 Waist 80,0 Rug 99,0 Benen L 56,5 R 57,5 Onderarmen L 30,0 R 29,5 Kuiten L 35,5 R 36,0
voedingsschema : Doel minstens 4000kcals per dag
Maandag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
07.00 : (begin ik te werken dus nog snel wat in me mond duwen)
2 Eieren : 150kcal
10.00 : (kan tijdens men werkuren niets eten alleen drinken, 2minuten stilstaan is taboe)
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
5 Sandwishes ; 700kcal
200gr kip ; 225kcal
V8 Groentendrank ; 50 kcal
14.30 : (eet ik in camion op onderweg naar huis)
+50gr noten ; 300kcals
16.30 : (thuisgekomen, binnen uurtje moet ik weeral weg naar een cursus en daarna avondschool dus moet snel zijn)
9 pannekoeken met siroop ; 1250kcals
19.00 : (Eet ik onderweg van de cursus naar school snel in de auto op)
2 Eiwitrepen 250kcals
21.00 : (enige te verkrijgen tijdens de pauze in school)
worstenbroodje : 100kcals (een gok is mss wel meer kcals?)
22.30 (Na het school snel iets gaan halen voor het slapengaan)
Broodje kip met kaas en ananas (turks brood) 600 kcals
+ 1 ice tea 110kcals (drink ik dagelijks eentje voor de rest water)
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals (eet ik dagelijks ook ergens tussendoor)
Totaal 5355kcals
Dinsdag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
07.00 :
2 Eieren : 150kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
200gr volkoren spaghetti met zelfgemaakte saus 900kcals
100gr geraspte kaas erop : 370kcals
14.30 :
+50gr noten : 300kcals
18.30 :
Pizza van pizzeria ; 1000kcals
21.00 :
250gr kwark ;125kcals
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 4575kcals
Woensdag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcals
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcals
07.00 :
2 Eieren : 150kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcals
12.00 :
125gr bruine rijst ; 425kcals
150gr kip : 150kcals
v8 Groentendrank 50kcals
14.30 :
+50gr noten ; 300kcals
18.00 :
Grote portie aardappelen
1 Grote biefstuk
Portie groenten samen 1000kcals
(training)
20.30 :
Banaan ; 125kcals
Proteineshake ; 120kcals
21.30 :
250gr kwark ; 125kcals
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 4175Kcal
Donderdag
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcals
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcals
07.00 :
2 volkoren Boterhammen : 100kcal
Salami of rosbief *** (zie onderaan)
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcals.
12.00 :
6 volkoren Boterhammen : 300kcals
Salami of rosbief : ****
V8 Groentendrank : 50kcal
14.30
+50gr noten ; 300kcals
2 volkoren boterhammen ; 100kcals
salami of rosbief ; ***
17.00
4 volkoren boterhammen ; 200kcals
Hesp ; 100kcals
Kaas ; 300 kcals
3 eieren ; 240kcals
19.30
125gr bruine rijst ; 425kcal
200gr Zalm ; 400kcal
groenten ; 75kcal
22.00 :
250gr kwark ; 125 kcal
*** = salami en rosbief over geheled dag = 900kcal
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 5375 kcals
Vrijdag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
07.00 :
2 Eieren : 150kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
Volkorenbroodjes : 550kcals
70gr gerookte zalm : 150kcals
14.30 :
+50gr noten ; 300 kcals
19.00 :
200gr Volkoren spaghetti + zelfgemaakte saus ; 900kcals
100gr geraspte kaas ; 350kcals
(trainen)
Carbo drankje in gym ; 400kcals
22.00 :
Banaan ; 125kcals
Proteineshake ; 120kcals
22.30 :
250gr kwark ; 125kcals
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 4900Kcals
Zaterdag : Deze dag werk ik nog andere uren, nog grotere gaten tussen men maaltijden in waar niets aan te doen valt
06.30 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
125gr bruine rijst ; 425kcal
150gr kip ; 150kcal
Zoetzure saus ; 180kcal
+50gr nootjes ; 300kcal
15.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
19.00 :
Ga ik bij men moeder eten, lekkerste maaltijd van de week zeker meer dan 1000kcals
21.00 : Zakje craqanuts 1050kcal
22.30 :
250gr kwark ; 125kcal
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal 4410kcals
Zondag :
Enige dag dat ik niet werk, Ik eet waar ik zin in heb. Ik tel wel dat ik minstens aan de 4000kcals kom.
Ookal doe ik deze dag minder inspanningen is het meestal we de dag dat ik de meeste kcals haal.
Morgen ga ik voor het eerst beginnen met krachttraining na enkele maanden massatraining gedaan te hebben.
Ik heb besloten Het rippetoe program te volgen "The Texas Method".
Ik ga morgen ineens even in een nieuwe gym horen , hopelijk is het daar wat, onze gym is namelijk op zondag gesloten (en kan maandag 7 van 10 keer niet gaan)
Mijn schema :
Zondag of maandag Volume
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Barbell row 5x5
Cleans 5x5
Pullups 5x5
woensdag Recovery 10% van zondag
squat 3x3 (word later front squat, ga eerst telkens met opwarmen wat front squaten met lege bar tot ik de techniek goed doorheb)
Bench Press 3x3
Bent over Barbell Row 3x3
Push Press 3x3
Vrijdag Intensity
Squat 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
Bench press 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
Deadlift 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
Clean and lift 1x1 week daarna 1*2 daarna 1*3
(bij de 1*1 doe ik enkele keren 1*1 tot ik zeker de max heb, kan ene training 2x zijn ander training 4x)
Begin Log 1Maart 2009
Huidige stats :
Gewicht : 62kg
Lengte : 1.71M
(is ongeveer nooit 100% tegoed mijn maximums getest)
Squat : 1x100kg
bench press 6x62.5kg (moet max nog testen, iets tussen 70-80)
Deadlift : 1x100kg
Doel tegen eind dit jaar
Gewicht 70kg (misschien hoog gegrepen, heb 3jaar terug al 10kg gewonnen in een jaar. 2de x is moeilijker)
Squat : 150kg
Bench Press : 90kg
Deadlift : 160kg
Afmetingen : (gemeten eerste dag van maand in koude toestand op niet trainingsdag)
Dec. Biceps L 34,0 R 34,0 Waist 82,0 Rug 97,0 Benen L 55,5 R 57,5 Onderarmen L 28,5 R 28,5 Kuiten L 35,0 R 35,0
Jan. Biceps L 34,5 R 34,5 Waist 80,5 Rug 97,0 Benen L 56,0 R 57,5 Onderarmen L 29,5 R 29,0 Kuiten L 35,5 R 35,5
Feb. Biceps L 34,5 R 34,5 Waist 80,5 Rug 97,0 Benen L 56,0 R 57,0 Onderarmen L 29,0 R 29,5 Kuiten L 35,5 R 35,0
Maa. Biceps L 34,5 R 34,5 Waist 80,0 Rug 99,0 Benen L 56,5 R 57,5 Onderarmen L 30,0 R 29,5 Kuiten L 35,5 R 36,0
voedingsschema : Doel minstens 4000kcals per dag
Maandag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
07.00 : (begin ik te werken dus nog snel wat in me mond duwen)
2 Eieren : 150kcal
10.00 : (kan tijdens men werkuren niets eten alleen drinken, 2minuten stilstaan is taboe)
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
5 Sandwishes ; 700kcal
200gr kip ; 225kcal
V8 Groentendrank ; 50 kcal
14.30 : (eet ik in camion op onderweg naar huis)
+50gr noten ; 300kcals
16.30 : (thuisgekomen, binnen uurtje moet ik weeral weg naar een cursus en daarna avondschool dus moet snel zijn)
9 pannekoeken met siroop ; 1250kcals
19.00 : (Eet ik onderweg van de cursus naar school snel in de auto op)
2 Eiwitrepen 250kcals
21.00 : (enige te verkrijgen tijdens de pauze in school)
worstenbroodje : 100kcals (een gok is mss wel meer kcals?)
22.30 (Na het school snel iets gaan halen voor het slapengaan)
Broodje kip met kaas en ananas (turks brood) 600 kcals
+ 1 ice tea 110kcals (drink ik dagelijks eentje voor de rest water)
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals (eet ik dagelijks ook ergens tussendoor)
Totaal 5355kcals
Dinsdag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
07.00 :
2 Eieren : 150kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
200gr volkoren spaghetti met zelfgemaakte saus 900kcals
100gr geraspte kaas erop : 370kcals
14.30 :
+50gr noten : 300kcals
18.30 :
Pizza van pizzeria ; 1000kcals
21.00 :
250gr kwark ;125kcals
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 4575kcals
Woensdag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcals
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcals
07.00 :
2 Eieren : 150kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcals
12.00 :
125gr bruine rijst ; 425kcals
150gr kip : 150kcals
v8 Groentendrank 50kcals
14.30 :
+50gr noten ; 300kcals
18.00 :
Grote portie aardappelen
1 Grote biefstuk
Portie groenten samen 1000kcals
(training)
20.30 :
Banaan ; 125kcals
Proteineshake ; 120kcals
21.30 :
250gr kwark ; 125kcals
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 4175Kcal
Donderdag
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcals
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcals
07.00 :
2 volkoren Boterhammen : 100kcal
Salami of rosbief *** (zie onderaan)
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcals.
12.00 :
6 volkoren Boterhammen : 300kcals
Salami of rosbief : ****
V8 Groentendrank : 50kcal
14.30
+50gr noten ; 300kcals
2 volkoren boterhammen ; 100kcals
salami of rosbief ; ***
17.00
4 volkoren boterhammen ; 200kcals
Hesp ; 100kcals
Kaas ; 300 kcals
3 eieren ; 240kcals
19.30
125gr bruine rijst ; 425kcal
200gr Zalm ; 400kcal
groenten ; 75kcal
22.00 :
250gr kwark ; 125 kcal
*** = salami en rosbief over geheled dag = 900kcal
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 5375 kcals
Vrijdag :
05.00 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
07.00 :
2 Eieren : 150kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
Volkorenbroodjes : 550kcals
70gr gerookte zalm : 150kcals
14.30 :
+50gr noten ; 300 kcals
19.00 :
200gr Volkoren spaghetti + zelfgemaakte saus ; 900kcals
100gr geraspte kaas ; 350kcals
(trainen)
Carbo drankje in gym ; 400kcals
22.00 :
Banaan ; 125kcals
Proteineshake ; 120kcals
22.30 :
250gr kwark ; 125kcals
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal : 4900Kcals
Zaterdag : Deze dag werk ik nog andere uren, nog grotere gaten tussen men maaltijden in waar niets aan te doen valt
06.30 :
Shake weighgainer ; 650kcal
Appel, kiwi, banaan 2 vitabis koeken ; 450kcal
10.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
12.00 :
125gr bruine rijst ; 425kcal
150gr kip ; 150kcal
Zoetzure saus ; 180kcal
+50gr nootjes ; 300kcal
15.00 :
500ml chocomelk : 400kcal
19.00 :
Ga ik bij men moeder eten, lekkerste maaltijd van de week zeker meer dan 1000kcals
21.00 : Zakje craqanuts 1050kcal
22.30 :
250gr kwark ; 125kcal
+ 1 ice tea 110kcals
+ 1 blokje pure chocolade 120kcals
Totaal 4410kcals
Zondag :
Enige dag dat ik niet werk, Ik eet waar ik zin in heb. Ik tel wel dat ik minstens aan de 4000kcals kom.
Ookal doe ik deze dag minder inspanningen is het meestal we de dag dat ik de meeste kcals haal.
Laatst bewerkt: