Heel graag advies voor beginner...

[Inilos]

Intro:
Ik ben nieuw hier en nieuw in het body building.
Ik heb besloten dat ik mijn lichaam wil gaan bouwen [Afbeelding niet meer beschikbaar] Ben 28 jaar, werk in de ICT (zit dus de hele dag op m'n reet), getrouwd en 2 (jonge) kinderen. Heb dus beperkt tijd en zal daarom voornamelijk (in ieder geval in het begin) thuis trainen met dumbbells en halter. Drukbank ga ik bestellen. Doe nu de bench press vanaf de grond op verhoogd "voedingskussen" (zo'n slurf voor baby te voeden) zodat m'n armen ruimte naar beneden hebben. Hahah kan echt niet... maar goed, het is voor heel tijdelijk.

Doel:
Mijn doel is simpelweg wat meer spieren te ontwikkelen, een mooier lichaam te krijgen en sterker te worden.

Stats:
Leeftijd: 28
Lengte: 1,80
Gewicht: 75 naakt
Taille: 90 cm
Nek omtrek: 39,5 cm

Trainingsschema (full body):
Periode 25 april tot 25 oktober (half jaar)
maandag, woensdag, vrijdag
1. Frontpress - 4 x 8
2. Biceps-curl - 4 x 8
3. Bankdrukken - 4 x 8
4. Voorover gebogen roeien - 4 x 8
5. De squat (in kombinatie met de pullover) - 4 x 8
6. De pullover (direct na elke set Squat) - 4 x 8
7. Buikspier oefeningen (situps)

Is dit goed om mee te beginnen voor een half jaar?? Train ik zo alle grote spiergroepen, en is dit niet te eentonig?

Of kan ik echt beter een split programma doen?

(zit eraan te denken toch 1 dag in ieder geval naar sportschool te gaan, met name om te leren hoe ik de oefeningen echt goed uitvoer. Kan dat toch niet perfect leren van youtube filmpjes).

Voeding (ongeveer):
hele dag - veel water drinken
ontbijt - 2 bruine boterhammen met pindakaas en een glas melk (gaat een shake bij komen)
tussendoor - 2 bruine boterhammer met pindakaas een glas melk en een banaan of appel.
lunch - slamix, blikje tonijn of zalmplakken en een gekookt eitje, 2 tot 4 bruine boterhammen met dik belegt kipfilet of pindakaas en een glas melk. Na de lunch 2 dagravit totaal tabletten.
tussendoor - 2 bruine boterhammen met osseworst, filet american of kipfilet en een glas melk
diner - wat de pot schaft (wel zoiezo met kip, rund of vis) + een gekookt eitje
vlak voor training - banaan
tijdens training - water
30 tot 60 min na training - 2 boterhammen met pindakaas, of zalm, of pindas en een glas melk
vlak voor slapen - 500 gram kwark

Alvast enorm bedankt voor degene die de tijd nemen dit te bekijken en hun feedback / advies te geven!

Inilos

 

[Stephen Graham]

Ik zou beginnen met benen (squat) en oh ja, koop ook dan meteen een squatrek

 

[Inilos]

Ik zou beginnen met benen (squat) en oh ja, koop ook dan meteen een squatrek

Wat is de reden dat jij met squat zou beginnen?

Squatrek, ik zou wel willen, maar ik heb zeer beperkt ruimte. Een klein kantoortje op de bovenste verdieping. De andere kamers worden door kids in beslag genomen, en onze slaapkamer bied niet genoeg ruimte meer (door stomme zonnebank van m'n vrouw).

Bedankt voor je reactie trouwens.

 

[Stephen Graham]

Grootste spiergroep altijd imo als eerst mee beginnen en misschien heb je geen zin meer in squatten als je die pas ergens op het eind doe

 

[Inilos]

Grootste spiergroep altijd imo als eerst mee beginnen en misschien heb je geen zin meer in squatten als je die pas ergens op het eind doe

Ik heb wel de dicipline dat ik die squat echt wel doe (ook al is ie aan het einde).

Het programma wat ik vond op internet schrijft dat deze volgorde van belang is, en dat de squat in combinatie met de pullover met een reden als laatst gedaan word. Het had volgensmij te maken met het feit dat het de vasculairiteit ten goede komt?? maar of dat het belangrijk maakt de oefening als laatst te doen vraag ik me af.. Zal het er even bij zoeken.

 

[Balic]

Squats is ongeveer de belangrijkste been-oefening. Als je deze zwaar genoeg doet krijg jij het niet voor elkaar deze aan het eind van je training te doen. Laat staan nog eens pull-overs tussendoor.

 

[dannl123]

Ik heb wel de dicipline dat ik die squat echt wel doe (ook al is ie aan het einde).

Heb je ook de discipline om die squat met volle energie uit te voeren? Als je ook maar enigzins intensief traint, zal dat antwoord nee moeten zijn.

Opzich geen slecht schema, maar een deadlift is geen overbodige luxe. Verder vind ik het hele schema nogal uit balans (2 presses, 2 pulls en ergens op het einde 1 LB compound). Ik denk dat dat wel beter kan.

 

[Inilos]

Squats is ongeveer de belangrijkste been-oefening. Als je deze zwaar genoeg doet krijg jij het niet voor elkaar deze aan het eind van je training te doen. Laat staan nog eens pull-overs tussendoor.

Dat haal ik uit het programma wat ik op dit moment volg.

BRON: http://www.soundfountain.com/polsoc/gewtoe.html
Dit programma is ge-inspireert door ene "Peary Rader"

De squat is de sleuteloefening van dit en van elk ander groeiprogramma. De squat (kniebuigen) heeft namelijk niet alleen een effekt op de bovenbenen, maar helpt bij de doelmatigheid van de longen. De squat traint het cardio-vasculaire systeem (hart en bloedsomloop). En wat heel belangrijk is: de squat stimuleert de werking van de schildklier.

Direkt na elke set van de squat moet je de pull-over uitvoeren. Neem een lichte halterstang en ga liggen op een halterbank. Houdt de stang boven je zoals in de bankdruk-oefening. Breng nu met gestrekte armen de stang achter het hoofd terwijl je inademt. Breng de stang vervolgens weer in de uitgangspositie terwijl je uitademt. Je kunt je armen ook buigen. Dat mag ook.

Aangezien ik een kersverse beginner ben, heb ik geen idee of het programma goed is of niet, en of er zaken ontbreken.

Stel het zeer op prijs dat je feedback geeft, en ik zal hoogst waarschijnlijk naar je advies luisteren en de squat als eerste gaan doen.

Bedankt nogmaals :-)

 

[Anoniem8600]

Doe dan die squat+pull over aan het begin, daarna front press, daarna roeien en dan de rest.

 

[Inilos]

Heb je ook de discipline om die squat met volle energie uit te voeren? Als je ook maar enigzins intensief traint, zal dat antwoord nee moeten zijn.

Opzich geen slecht schema, maar een deadlift is geen overbodige luxe. Verder vind ik het hele schema nogal uit balans (2 presses, 2 pulls en ergens op het einde 1 LB compound). Ik denk dat dat wel beter kan.

Okeej goede feedback! :-)

Wil je een suggestie geven over hoe het meer in balans komt? Dat zou te gek zijn. En waar zou je de deadlift zetten?

En waar staat LB compound voor?

En wat is nou het beste aantal sets en reps? Lees er zoveel verschillende meningen over, ik weet het niet meer. Ik neig nu toch te geloven dat het net zo goed of beter werkt om slechts twee sets van max 7 reps te doen. En dan zo'n gewicht dat het vanaf rep 5 haast niet meer te doen is. Wat vind(en) jij (jullie)?

Het word wel duidelijk dat mijn kennis nog zeer beperkt is hè?

Over de energie nog hebben aan het eind, ik moet zeggen dat in de oefeningen die eraan vooraf gaan de benen niet worden gebruikt, dus deze spieren zijn nog niet "moe" om het zomaar te zeggen. Ben natuurlijk wel bezweet en algehele energie niveau zal uiteraard lager zijn dan in het begin.. Misschien doe ik de squat ook wel niet zwaar genoeg nu... Maar hij doet best wel "pijn" (misschien groot woord, maar weet even niet hoe het anders te zeggen).

 

[dannl123]

Wil je een suggestie geven over hoe het meer in balans komt? Dat zou te gek zijn. En waar zou je de deadlift zetten?

Je kunt een lineair progressieschema volgen als je net begint. Google eens wat op Rippetoe. Ergens op de eerste pagina staat een hele aardige link die het programma uitlegt. Wil je liever een eigen schema maken, doe dan op z'n minst per dag:
- Een UB pull (bijv row varianten, pull varianten)
- Een UB push (bijv bench varianten, press varianten, dip varianten)
- Een LB compound (bijv squat varianten, deadlift varianten, lunges)

En waar staat LB compound voor?

LB = Lower Body, ofwel onderlichaam. dan za het je vast neit verbazen dat UB Upper Body (bovenlichaam) is.
Een compound is een benaming voor een oefening waarbij er twee of mee gewrichten worden gebruikt. De squat gebruikt in praktijk drie gewrichten: je enkel, knie en heupgewricht (ga de beweging maar eens na). Frontpress gebruikt er in principe twee: je elleboog en schoudergewricht. Dit is ook nog een compound. Biceps curls gebruikt maar één gewricht: je elleboog. Dit wordt isolatie genoemd.

En wat is nou het beste aantal sets en reps? Lees er zoveel verschillende meningen over, ik weet het niet meer. Ik neig nu toch te geloven dat het net zo goed of beter werkt om slechts twee sets van max 7 reps te doen. En dan zo'n gewicht dat het vanaf rep 5 haast niet meer te doen is. Wat vind(en) jij (jullie)?

Zorg dat je tussen de 70-100% van je 1RM traint. Wat preventieve uitleg 1RM = 1 Repetition Max, oftewel het gewicht dat jij kan gebruiken om één volledig goede herhaling uit te voeren, en niet meer dan één. Simpel voorbeeldje, kan je 100kg squatten, blijf dan tussen de 70-100kg trainingsgewicht (natuurlijk uitgezonderd van je opwarmgewichten, die lager kunnen zijn). Aangezien je nog een 'beginner' bent, kan het zo zijn dat je nog niet weet wat je 1RM is. Het is in principe ook helemaal nog niet nodig om dit uit te zoeken, doordat je in het begin heel snel meer gewicht kan toevoegen. Daarom wil ik dat lineair progressieschema Rippetoe aanbevelen. Dat schema leert je de basisbewegingen + je grenzen te vinden. Prima om mee te beginnen.

Over de energie nog hebben aan het eind, ik moet zeggen dat in de oefeningen die eraan vooraf gaan de benen niet worden gebruikt, dus deze spieren zijn nog niet "moe" om het zomaar te zeggen. Ben natuurlijk wel bezweet en algehele energie niveau zal uiteraard lager zijn dan in het begin.. Misschien doe ik de squat ook wel niet zwaar genoeg nu... Maar hij doet best wel "pijn" (misschien groot woord, maar weet even niet hoe het anders te zeggen).

Ik vind het trainingsgewicht ook niet het belangrijkst. Waar het om gaat, is dat je de oefening uitvoert zoals deze bedoeld is. Je uitvoering moet ALTIJD bovenaan je prioriteitenlijst staan, met het trainingsgewicht vlak daar onder. Zorg er eerst voor dat je de basisbewegingen onder de knie hebt. Voeg dan langzaam gewicht toe. Merk je dat je uitvoering verslechterd? Gewicht terugnemen en blijven oefenen.

 

[Inilos]

dannl123 enorm bedankt!

 

[Balic]

Dat haal ik uit het programma wat ik op dit moment volg.

BRON: http://www.soundfountain.com/polsoc/gewtoe.html
Dit programma is ge-inspireert door ene "Peary Rader"




Aangezien ik een kersverse beginner ben, heb ik geen idee of het programma goed is of niet, en of er zaken ontbreken.

Stel het zeer op prijs dat je feedback geeft, en ik zal hoogst waarschijnlijk naar je advies luisteren en de squat als eerste gaan doen.

Bedankt nogmaals :-)

Graag gedaan.

Maar buiten dat ik het niet eens ben met 4x8 herhalingen en de kleine spiergroepen tussen de grote spiergroepen door worden getraint zoals ze op die website vertellen. Vind ik ook nergens een uitleg waarom je de squat met de pull-over combineerd. Maar misschien overheen gelezen..?

 

[Inilos]

Ik heb er nog is doorheen gelezen, en ik kon het ook niet echt een "goede" reden vinden. Het enige wat ik erover lees is:

Door deze oefening steeds direkt na elke set van 8 herhalingen van de sqaut te doen wordt het ritme van de ademhaling voortgezet en geïntensiveerd en worden de borstspieren ook in de lengterichting gerekt en gesterkt als tegenwicht tegen de zijwaartse aanspanning van de spieren van borst en (boven-)rug.

Ik begin steeds meer te twijfelen over dit schema...

Ik wil gewoon iets goeds verdorie Heb al wel goede tips gehad natuurlijk, en nog weet ik daarmee niet een "goed" programma te verzinnen voor mij als beginner.. Met name ook hoeveel sets en reps..

Ik blijf gewoon zoeken en lezen, hopelijk word ik daarmee wijs genoeg.

 

[Stephen Graham]

Ik heb er nog is doorheen gelezen, en ik kon het ook niet echt een "goede" reden vinden. Het enige wat ik erover lees is:



Ik begin steeds meer te twijfelen over dit schema...

Ik wil gewoon iets goeds verdorie Heb al wel goede tips gehad natuurlijk, en nog weet ik daarmee niet een "goed" programma te verzinnen voor mij als beginner.. Met name ook hoeveel sets en reps..

Ik blijf gewoon zoeken en lezen, hopelijk word ik daarmee wijs genoeg.

Lees de stickys anders eens door

 

[freggel88]

Hmm ik houd er niet zo van om Borst en schouders, triceps op dezelfde dag te doen. Ik vind altijd dat je je spieren overtraind en dan ook totaal geen zin heeft. Je merkt ook dat na 1,25 uur je moet ophouden met KT, want dan werkt het averechts. Het is net zoiets als ineens 6/7 oefeningen doen voor de biceps...

meestal een full body schema (squat , deadlifts, benchpress etc.) of spiergroepen verdelen vind ik het fijnste..

ma - borst, biceps, buik
woe - rug, triceps
vrijdag - Benen, schouders

zoiets ofzo

succes met je training!

 

[Inilos]

Je kunt een lineair progressieschema volgen als je net begint. Google eens wat op Rippetoe. Ergens op de eerste pagina staat een hele aardige link die het programma uitlegt. Wil je liever een eigen schema maken, doe dan op z'n minst per dag:
- Een UB pull (bijv row varianten, pull varianten)
- Een UB push (bijv bench varianten, press varianten, dip varianten)
- Een LB compound (bijv squat varianten, deadlift varianten, lunges)
LB = Lower Body, ofwel onderlichaam. dan za het je vast neit verbazen dat UB Upper Body (bovenlichaam) is.
Een compound is een benaming voor een oefening waarbij er twee of mee gewrichten worden gebruikt. De squat gebruikt in praktijk drie gewrichten: je enkel, knie en heupgewricht (ga de beweging maar eens na). Frontpress gebruikt er in principe twee: je elleboog en schoudergewricht. Dit is ook nog een compound. Biceps curls gebruikt maar één gewricht: je elleboog. Dit wordt isolatie genoemd.
Zorg dat je tussen de 70-100% van je 1RM traint. Wat preventieve uitleg 1RM = 1 Repetition Max, oftewel het gewicht dat jij kan gebruiken om één volledig goede herhaling uit te voeren, en niet meer dan één. Simpel voorbeeldje, kan je 100kg squatten, blijf dan tussen de 70-100kg trainingsgewicht (natuurlijk uitgezonderd van je opwarmgewichten, die lager kunnen zijn). Aangezien je nog een 'beginner' bent, kan het zo zijn dat je nog niet weet wat je 1RM is. Het is in principe ook helemaal nog niet nodig om dit uit te zoeken, doordat je in het begin heel snel meer gewicht kan toevoegen. Daarom wil ik dat lineair progressieschema Rippetoe aanbevelen. Dat schema leert je de basisbewegingen + je grenzen te vinden. Prima om mee te beginnen.
Ik vind het trainingsgewicht ook niet het belangrijkst. Waar het om gaat, is dat je de oefening uitvoert zoals deze bedoeld is. Je uitvoering moet ALTIJD bovenaan je prioriteitenlijst staan, met het trainingsgewicht vlak daar onder. Zorg er eerst voor dat je de basisbewegingen onder de knie hebt. Voeg dan langzaam gewicht toe. Merk je dat je uitvoering verslechterd? Gewicht terugnemen en blijven oefenen.

Ik ben na jouw post gaan kijken naar dat Rippetoe programma, ziet er goed uit! Ik denk dat ik die ga volgen. Ik vind het alleen wel raar dat er geen biceps curl in zit..

 

[dannl123]

Ik ben na jouw post gaan kijken naar dat Rippetoe programma, ziet er goed uit! Ik denk dat ik die ga volgen. Ik vind het alleen wel raar dat er geen biceps curl in zit..

Er zit helemaal geen isolatie in het schema. Het is ook de bedoeling om de basis te leren aan de hand van zware, overall belastende oefeningen. Des te meer spiervolume je bij een oefening betrekt, des te meer gewicht je zult kunnen gebruiken (dat ligt verder ook nog aan je bewegingsuitslag en wat andere factoren, maardat even terzijde). En de bedoeling van het schema is om vooruit te gaan op deze oefeningen. Meer gewicht op de bar is meer spiervezels die beschadigd worden (aangenomen dat je uitvoering goed is en goed blijft).

 

[Inilos]

Er zit helemaal geen isolatie in het schema. Het is ook de bedoeling om de basis te leren aan de hand van zware, overall belastende oefeningen. Des te meer spiervolume je bij een oefening betrekt, des te meer gewicht je zult kunnen gebruiken (dat ligt verder ook nog aan je bewegingsuitslag en wat andere factoren, maardat even terzijde). En de bedoeling van het schema is om vooruit te gaan op deze oefeningen. Meer gewicht op de bar is meer spiervezels die beschadigd worden (aangenomen dat je uitvoering goed is en goed blijft).

Ja okeej dit zijn dus allemaal compound oefeningen (meerdere gewrichten worden gebruikt, jaja ik heb het onthouden, dankzij jouw :-)) en met deze oefeningen worden ook de biceps getrained.. Maar ik vraag me dan af of het resultaat voor de biceps net zo goed is als een isolaat (biceps curl). Kan ik in dit programma niet de biceps curl toevoegen of verstoord dat alles?

 

[dannl123]

Maar ik vraag me dan af of het resultaat voor de biceps net zo goed is als een isolaat (biceps curl).

Dat kan je jezelf idd afvragen. Dat vraag ik mezelf ook wel eens af. Zal ik de vraag eens anders stellen: denk je dat je met een biceps curl erbij meer vooruitgang zult boeken? Ik denk persoonlijk van niet.
De opzet van dit schema is lineaire progressie. In het geval van Rippetoe, verhoog je het trainingsgewicht elke training. Dat is voor iemand die ruim ervaren is bijna niet te doen. Iemand die nieuw is in krachttraining, zal hier prima een aantal maanden mee vooruit kunnen. De reden waarom dit programma dan ook relatief weinig volume heeft, is omdat je ervoor wilt zorgen dat je zo lang mogelijk door kunt blijven gaan met gewicht toevoegen. Ga je allerlei oefeningen toevoegen (aan het programma wat volgens Mark Rippetoe de basis is), dan zul je minder lang vooruit kunnen blijven gaan. Meer schade aan je spieren betekent dat je meer moet rusten om die schade te herstellen. En dat is volledig tegenstrijdig met de bedoeling van het schema.

Het toevoegen van oefeningen/volume aan een schema dat gemaakt is om juist weinig werk te doen en elke week vooruit te gaan, lijkt me daarom helemaal niet nuttig.