AndroidHealthClinic

voeding van de "gewone" man (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

reanca

Novice
10 jaar lid
Lid geworden
22 mrt 2009
Berichten
19
Waardering
0
hallo allemaal,

ik ben sinds 2 maanden weer bezig met intensief sporten.
met voeding zit ik alleen altijd te hanessen. het ziet er nu zo uit:
mijn voeding:

7.00 uur shake met caseine, banaan, aarbei, blauwe bessen , druiven, soms pindakaas, brinta, water of soja melk en lijnzaad

09.00 uur twee sneetjes bruin brood, zo donker mogelijk en ander volkoren met kaas, kipfilet of pindakaas

10.30 weer een snee bruin brood met kipfilet of kaas

11.30 banaan, mandarijn of druiven

12.30 twee snee bruin brood met kaas, kipfilet, rosbief, zalm of ham

13.00 uur bakje met fruitmix:druiven, ananas, aardbei, enzo

14.00 uur snee bruin brood met kaas, ham , kipfilet of pindakaas

15.00 uur banaan of banaanshake (sinasappelsap met banaan)

16.30 liga of sultana

18.00 uur avondeten, kan van alles zijn wel altijd groente (brocelli), vlees (biefstuk, gehakbal , enz), aardappelen

20.00 magere yoghurt

de rest van de dag veel water 3 liter, en veel groene thee 6 koppen

dit is waarschijnlijk niet best, heb als eerste stap geprobeerd minimaal 6 keer op de dag te eten.

wie kan mij helpen dit aan te passen naar een goed voedingsschema voor spieropbouw en vetverlies ?

bedankt alvast voor de reacties
 
Probeer er wat meer structuur in te brengen! Elke maaltijd een degelijke proteïne bron + complexe KH en/of vet.
 
heb als eerste stap geprobeerd minimaal 6 keer op de dag te eten.

het heeft geen zin je te focussen op een aantal maaltijden.

Wat wil je eigenlijk bereiken ?

wie kan mij helpen dit aan te passen naar een goed voedingsschema voor spieropbouw en vetverlies ?

Oh :)

Kies 1 van die 2 eerst. Doen we die andere later.
 
eigenlijk heb ik niet zo veel vet, behalve: bij mijn buik en lovehandles. ook niet overdreven, maar ik wil er van af. voor de rest ben ik vrij slank, dunne benen en armen

ben nu dus flink bezig aan de gewichten en mijn armen borst en rug beginnen al een beetje vorm te krijgen, je kan zien dat ik er iets aan doe.

met benen ben ik deze week voorzichtig begonnen. hier voor liep ik 3 keer in de week 5 kilometer in 33 minuten.
dus conditie is er nu ook al aardig.

mijn benen moeten echt dikker worden, anders klopt dadelijk de verhouding niet meer, dat weet ik , dus zitten nu ook in mijn schema.
ook buikoefeningen doe ik 2 a 3 keer in de week.

magoed, laten we beginnen met het vetverlies. hoewel ik denk dat met spieropbouw het vet ook wel weg zou moeten gaan......help
 
Dikke benen moet je krijgen, squatten tot je niet meer kunt staan;). Eten tot je bijna moet kotsen. Je bent een beginner, dan moet je iig zorgen dat je genoeg krijgt.
Probeer 2L melk te drinken. Eet noten. Neem een fatsoenlijke lunch (liefst een warme maaltijd, ik zal niet de eerste zijn die rijst met kip roept:p). Mgaere kwark vind ik trouwens beter dan magere yoghurt.
Dit is trouwens gebaseerd op de aanname dat je kracht/spieren wilt. In de cardio ben ik minder thuis. Als je het beide doet, alsjeblieft, doe eerst KT.
Heb je al een goed trainingsschema?
 
oke, na een paar dagen studie over voeding en afvallen hier en daar , maar vooral hier , op internet , kom ik tot het volgende:
mijn bmr en onderhoud volgens deze link
bmr en onderhoud

is dit mijn resultaat:
leeftijd 36, gewicht 81 lengte 182
bmr is 1836 en onderhoud is 2846.

ik werk drie dagen in de week, kantoor baan op een bank en sport 4 tot 5 maal krachttraining en 3 maal cardio, hardlopen 5 km in 31 minuten.

nu begrijp ik van deze site dat ik nu 500 minder calorien moet nemen om af te vallen. 1) Dus door 500 calorien te verbranden of minder te eten, klopt dit ?
stel ik neem 250 kcal minder voeding en verbrand 250 kcal met sport.
2 )betekent dit dus 500 minder ? zou ik op 2346 calorien op een dag uit komen.

nu is mijn voeding als volgt:

ochtend:
shake: 400 ml soja melk en 200 ml water met 70 gram eiwit, grote lepel pindakaas, 100 gr havermout, 20 gr lijnzaad, banaan.
dit is dus 1 shake

tussendoor:
5 volkoren crackers, 225 gr magere kwark met 20 gr lijnzaad en 150 gr ananas

of ipv crackers 4 gekookte eieren zonder ei-geel

lunch : 2 snee volkoren/meergranen bruin brood met rosbief 150 gr

tussendoor: 200 gr gekookte kipfilet, 200 gr brocolli, snoep tomaatjes

of ipv kipfilet 100 gram garnalen

avond eten: wat de pot schaft maar bijna geen aardappelen en veel groente 300 gr en vlees, kip of biefstuk ongeveer 200 gr.

voor het trainen: shake met water en 1 schep eiwit

na het trainen: shake met water en 2 scheppen eiwit

voor het slapen gaan: 200 gram magere kwark

over de dag: 2 liter water, 6 koppen thee (groene thee of witte thee)
soms glas sinasappelsap

1 grapefruit

volgens de eetmeter is dit: 2810 kcal

doel is afvallen, maar ik ben niet dik (dunne benen, armen beginnen nu te komen door het trainen, benen moeten dus ook nog veeeeel gespierder)
maar heb een klein vetlaagje op mijn buik. ook niet overdreven, maar het lijkt me mooi om daar spieren te zien.
verder: meer gespierder er uit zien: armen , borst , rug, alles eigenlijk, maar geen bodybuilding.

dus volgens eetmeter: 2810.
3) moet ik nu bijvoorbeeld 250 minder kcal eten en 250 kcal verbranden ?

3a )mijn loopband geeft aan hoeveel ik verbrand met hardlopen, maar hoe weet ik hoeveel ik verbrand met krachttraining ?

ik hoop dat ik het allemaal goed heb begrepren en op de goede weg ben.

zou niet weten wat ik moet schrappen in mijn voeding om minder kcal naar binnen te krijgen.
ik vind het namelijk al niet zo veel.

4) dus zou ik meer moeten verbranden met trainen ?
dit voedings schema wil ik ook varieren maar wel met ongeveer dezelfde verhouding maar dan ander eten.
anders wordt het allemaal zo eenzijdig.

wie kan mij verder bij staan en antwoord geven op mijn vragen ?
alvast ontzettend bedankt hier voor.

ik was lekker op dreef met sporten, maar gisteren is er een vetbult bij mijn rug verwijderd die zo groot was als mijn ringvinger en zo dik als mijn duim. heb nu onderhouds een paar hechtingen en bovenhuids wel. mag nu 2 weken niet trainen anders wordt het litteken er niet mooier ivm uitrekken van de huid tijdens sport.
benen zou dus wel kunnen, dus wat dat betreft komt dat mooi uit. maar ik baal van mijn armen, borst, rug , schouders en buik.
dit even terzijde
 
Laatst bewerkt:
niemand die mij kan helpen ??
 
Natuurlijk kunnen we je wel verder helpen!
Als ik jou was zou ik me eerst focussen op toename van spiermassa, immers: wanneer je meer spieren hebt dan vormt dat je lijf, prettige bijkomstigheid is je meer kunt eten zonder daar van aan te komen (BMR gaat omhoog).
Ik zou (dus) 500 Kcal meer dan je BMR gaan eten.
Daarbij vind ik persoonlijk 4 tot 5 maal krachttraining én 3x hardlopen in de week teveel. Om dat goed te kunnen beoordelen moet je ook aangeven wat je trainingsschema is.
Over een tijd wanneer je je spiermassa hebt vergroot kun je dan wel denken aan cutten om dat kleine beetje vet weg te werken.
Oh: en staar je niet blind op het begrip 'bodybuilding', een beest word je niet zomaar - en alles wat je doet om je lijf te vormen mbv krachtsport valt in die categorie.
 
Ik zou zeggen probeer het.
Maar waarom als je spieren wil kweken ga je onder onderhoud zitten?
Ik zou zeggen ga omhoog naar de 3000 KCal en ga trainen als een beest om als het ware zoveel mogelijk clean te bulken.
 
waarom 4x fruit op een dag?
 
ik werk drie dagen in de week, kantoor baan op een bank en sport 4 tot 5 maal krachttraining en 3 maal cardio, hardlopen 5 km in 31 minuten.

nu begrijp ik van deze site dat ik nu 500 minder calorien moet nemen om af te vallen. 1) Dus door 500 calorien te verbranden of minder te eten, klopt dit ?

dat is correct.

stel ik neem 250 kcal minder voeding en verbrand 250 kcal met sport.
2 )betekent dit dus 500 minder ? zou ik op 2346 calorien op een dag uit komen.

dat is correct


doel is afvallen, maar ik ben niet dik (dunne benen, armen beginnen nu te komen door het trainen, benen moeten dus ook nog veeeeel gespierder)
maar heb een klein vetlaagje op mijn buik. ook niet overdreven, maar het lijkt me mooi om daar spieren te zien.
verder: meer gespierder er uit zien: armen , borst , rug, alles eigenlijk, maar geen bodybuilding.

nogmaals, eerst het een, dan het ander.

dus volgens eetmeter: 2810.
3) moet ik nu bijvoorbeeld 250 minder kcal eten en 250 kcal verbranden ?


bijvoorbeeld.

3a )mijn loopband geeft aan hoeveel ik verbrand met hardlopen, maar hoe weet ik hoeveel ik verbrand met krachttraining ?

maakt niet echt uit.

Maar als je per see een getal wilt hebben: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
 
bedankt voor de reacties !
ik hou me nu dus vast aan het 2e voedingsschema
4 x fruit: 1 banaan door mijn shake voor lekker vol gevoel.
ananas omdat het lekker is bij mijn kwark
grapefruit omdat ik ergens gelezen heb dat het goed helpt bij afvallen
sinasappelsap, niet elke dag maar voor de vitaminen
 
bedankt voor de reacties !
ik hou me nu dus vast aan het 2e voedingsschema
4 x fruit: 1 banaan door mijn shake voor lekker vol gevoel.
ananas omdat het lekker is bij mijn kwark
grapefruit omdat ik ergens gelezen heb dat het goed helpt bij afvallen
sinasappelsap, niet elke dag maar voor de vitaminen

Hoop suiker voor een afvalschema. Ik zou alleen 's ochtends en rond je training fruit eten.
 
Zou het alleen bij die banaan en ananas laten, met 4 stukken fruit krijg je veel suikers binnen die je kunt missen als je wilt afvallen. (Banaan in de ochtend en de ananas bij de kwark voor het slapen). Ananas heeft ook een vochtafdrijvende werkingen dus is die grapefruit overbodig, en de vitamines van die sinaasappel krijg je ook wel uit je andere voeding dus die zal je heus niet gaan missen.
 
ik heb vandaag gezondigd...............

4 blikjes cola en kipsate, wel met veel salade, maar dus ook pindasaus , ketchup, mayonaise en patat........
ik had al 5 weken geen cola gedronken of patat gegeten....ik was moe vandaag en had trek in cola. en toen nog maar een blikje.... uiteindelijk dus vier.
ook nog twee mergpijpjes....
nu heb ik spijt.
morgen begin ik meteen weer met mijn strakke voedingsschema en 6 tot 7 keer per dag kleine porsies gezond eten met veel eiwitten.
baal er van dat ik vandaag toch niet genoeg discipline had om nee te kunnen zeggen.

door een operatie aan mijn rug afgelopen donderdag, heb ik nu een aantal hechtingen waardoor ik niet mag sporten, twee weken niet.
ik denk dat ik de energie die je van sporten krijg mis.
het is geen excuus , alleen maar stom, omdat ik het er nu ook niet af kan trainen, dus dubbel stom.
ga morgen toch benen trainen, want dat kan volgens mij wel en probeer ook even op de loopband te rennen.
misschien toch stiekem aan de gewichten. mag niet van de dokter omdat anders de hechtingen niet mooi helen. maar ik mis het nu al en ben vandaag slecht met voeding bezig geweest.

mijn respect voor iedereen die wel zo streng voor zichzelf kan zijn en meer discipline dan mij hebben....
 
ik heb vandaag gezondigd...............

4 blikjes cola en kipsate, wel met veel salade, maar dus ook pindasaus , ketchup, mayonaise en patat........
ik had al 5 weken geen cola gedronken of patat gegeten....ik was moe vandaag en had trek in cola. en toen nog maar een blikje.... uiteindelijk dus vier.
ook nog twee mergpijpjes....
nu heb ik spijt.
morgen begin ik meteen weer met mijn strakke voedingsschema en 6 tot 7 keer per dag kleine porsies gezond eten met veel eiwitten.
baal er van dat ik vandaag toch niet genoeg discipline had om nee te kunnen zeggen.

door een operatie aan mijn rug afgelopen donderdag, heb ik nu een aantal hechtingen waardoor ik niet mag sporten, twee weken niet.
ik denk dat ik de energie die je van sporten krijg mis.
het is geen excuus , alleen maar stom, omdat ik het er nu ook niet af kan trainen, dus dubbel stom.
ga morgen toch benen trainen, want dat kan volgens mij wel en probeer ook even op de loopband te rennen.
misschien toch stiekem aan de gewichten. mag niet van de dokter omdat anders de hechtingen niet mooi helen. maar ik mis het nu al en ben vandaag slecht met voeding bezig geweest.

mijn respect voor iedereen die wel zo streng voor zichzelf kan zijn en meer discipline dan mij hebben....

Ik hou gewoon 1 dag in de week junkdag hoor, denk dat bijna iedereen hier dat doet. 1 dag junkdag per week is zelfs goed voor je!
 
Dit moet een vrouw zijn,..
Je kan niet in 1 keer de dicipline hebben om een strak dieet te volgen. Dat kost minstens een half jaar voor je een maand zonder "zondigen" kan. Maak je er niet te druk over anders krijg je faalangst en dan stop je er helemaal mee.
 
bedankt voor de reacties. het stelt me enigszins wel gerust. zal proberen volgende keer "mannelijker" over te komen...:)
 
en eerst herstellen van je rugoperatie voordat je weer gaat sporten. anders ga je daar op zeker spijt van krijgen.
 
Back
Naar boven