Fitness Seller

Rah's Powerbuilding Log (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
338
Lengte
1m71
Massa
90kg
Hier ga ik verder loggen.

Stats momenteel:
Lengte: 1m71
Gewicht: 85 kg
Leeftijd: 21 jaar
Trainingjaren: 3.5 jaar, waarvan 2 jaar serieus
Naturel: Jup

Schema:
Momenteel volg ik Wendler 531, kheb al 1 cycle achter de rug en ben nu net aan mijn 2de cycle begonnen. Het ziet er zo uit:

Dag 1:
MP: 5 3 1
Weighted dips: 5 x 10
Chinups: 50 reps
Pushdown: 3 x 15
Side raises: 3 x 15
Conditioning: easy

Dag 2:
DL: 5 3 1
RDL: 5 x 10 (strapless)
Shrugs: 5 x 12 (strapless)
Weighted machine crunches: 5 x 10-15
Seated calf raises: 5 x 10-12
Conditioning: hard

Dag 3:
BP: 5 3 1 alternating met weighted chins: 8 x 3
Incline db press: 5 x 10
Db rows: 5 x 12+ (straps)
BB curl: 3 x 15
Conditioning: easy

Dag 4 :
SQ: 5 3 1
Frontsquat: 5 x 10
Lying legcurls: 5 x 12
Leg raises: 5 x 12+
Standing calf raises: 5 x 8-15
Conditioning: hard


Voeding is 3800 kcal op trainingsdagen en 3200 op rustdagen. Na de zomer wordt dit hoger en wordt de conditioning verminderd. Let the game begin!
 
Training van net.

MP:
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 35 kg
3 x 42.5 kg
werksets:
5 x 47.5 kg
5 x 55 kg
9 x 60 kg easy

Dips
5 x 10 x bw + 20 kg

Chins
3 x 8 x bw (pronated, wide grip)
3 x 8 x bw (supinated, normal chin)
5 x bw (V-grip, Fat bar)
-> 53 reps

Pushdown
15 x 25 kg
15 x 30 kg
15 x 35 kg

Side raises
15 x 10 kg
15 x 11 kg
15 x 12 kg

Conditioning: 18 km fietsen in totaal.
 
Succes man
 
Wendler - Cycle 2 - Week 1 - DL

DL
2 x 10 x bb
5 x 60 kg
5 x 75 kg
3 x 90 kg
werksets:
5 x 97.5 kg
5 x 112.5 kg
9 x 127.5 kg - zat wel nog een rep of 3 a 4 in.

RDL
5 x 10 x 100 kg

Shrugs
15 x 60 kg
15 x 80 kg
12 x 100 kg
2 x 10 x 120 kg

Weighted machine crunch
15 x 80 kg
15 x 90 kg
12 x 100 kg
2 x 10 x 105 kg

Seated calf raises
12 x 50 kg
12 x 60 kg
3 x 12 x 70 kg

Conditioning: 18 km fietsen + run hills (5x the long bridge = +- 150 m)
 
Denk echt dat je hieruit voordelen gaat halen. Heb je de deload volgens planning gedaan? ;)

In on this.
 
sterk voor 21 jaar
 
Denk echt dat je hieruit voordelen gaat halen. Heb je de deload volgens planning gedaan? ;)

In on this.
Ik heb gedeload, maar niet op de manier die Wendler voorschrijft. Kheb de deload-week zo gericht dat die in in mijn vakantieweek viel, dus ik heb gewoon niets gedaan. Nu verder aan het gaan met de 2e cyclus, maar nog niet all-out, volgende week terug volle gas! Kdenk ook wel dat dit me goed gaat doen.
sterk voor 21 jaar
Srs? Waarschijnlijk niet. En dat klopt, daar wordt dan ook aangewerkt!
 
Misschien nog even interessant wat mijn rep PR's waren van de vorige cycle:

De eerste week (minimum 5 reps, 85%)
MP: 10 x 60 kg
DL: 10 x 122.5 kg
BP: 11 x 87.5 kg
SQ: 13 x 130 kg

De tweede week (minimum 3 reps, 90%)
MP: 10 x 62.5 kg
DL: 10 x 130 kg
BP: 9 x 92.5 kg
SQ: 12 x 137.5 kg

De derde week (minimum 1 rep, 95%)
MP: 10 x 65 kg
DL: 10 x 137.5 kg
BP: 8 x 97.5 kg
SQ: 10 x 145 kg
-> Bij deze week ben ik wel all-out geweest, omdat ik daarna 10 dagen op vakantie ging.
 
Net weer getraind

Wendler - Cycle 2 - Week 1 - BP

Benchpress
2 x 10 x bb
5 x 42.5 kg
5 x 52.5 kg
3 x 62.5 kg
werksets:
5 x 70 kg
5 x 80 kg
10 x 90 kg (easy going)

Weighted chins (dit is icm bp, na elk setje bp een setje chins)
2 x 3 x bw
2 x 3 x bw + 5 kg
2 x 3 x bw + 10 kg
2 x 3 x bw + 12.5 kg
-> rustig opbouwen dit.

Incline db press
2 x 10 x 32 kg
3 x 10 x 36 kg

Db rows
4 x 12 x 48 kg
15 x 48 kg

Barbell curls
3 x 15 x 30 kg

Conditioning: 18 km fietsen.
 
Er word goed gebankdrukt in dit logje!
 
Er word goed gebankdrukt in dit logje!
Kan toch nog een heel stuk sterker hoor... Rustig blijven opbouwen!

Wendler - cycle 2 - week 1 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 62.5 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
werksets:
5 x 102.5 kg
5 x 120 kg
10 x 135 kg (niet slecht, ook niet erg goed)

Frontsquat
2 x 10 x 70 kg
2 x 10 x 75 kg
10 x 80 kg

Lying legcurls
12 x 40 kg
2 x 12 x 45 kg
2 x 12 x 50 kg

Leg raises
3 x 12
2 x 15

Seated toepresses
12 x
12 x
10 x
10 x
8 x

Conditioning: 18 km fietsen + run hills ( 8x the short hill in the forest)
 
Ik denk dat jij zo iemand bent die heel goed reps kan maken op hoog %, maar niet zo super is in maxen?

Nice volume op alles, serieus.
 
Ik denk dat jij zo iemand bent die heel goed reps kan maken op hoog %, maar niet zo super is in maxen?

Nice volume op alles, serieus.
Thx kerel, het zou wel eens kunnen hoor. Maar je moet wel weten dat ik mijn 1RM's gedaan heb in de cut, dus misschien liggen die nu een stuk hoger. Achja, zolang ik sterker wordt, ben ik tevreden. Is dat nu op mijn 1RM, of op mijn 10RM. Sterker is sterker!

Wendler - Cycle 2 - Week 2 - MP

MP
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 35 kg
3 x 42.5 kg
werksets:
3 x 50 kg
3 x 57.5 kg
10 x 65 kg (evenaring PR, maar ging wel gemakkelijker!)

Dips
10 x bw + 20 kg
2 x 10 x bw + 25 kg
10 x bw + 30 kg
10 x bw + 32.5 kg (nice!)

Chins
4 x 8 x bw (widegrip, handpalmen van me af)
7 x bw (hammergrip)
6 x bw (hammergrip)
6 x bw (Fatbar V-grip)

Pushdown
15 x 30 kg
2 x 15 x 35 kg

Side raises
15 x 11 kg
2 x 15 x 13 kg

Conditioing: 18 km fietsen, nice & slow.
 
Sterke mp:).
 
Tof log man! Wendler, nice! Ben zoiets ook van plan... over een tijdje... ik hou je log in de gaten!
 
Thx kerel!
Tof log man! Wendler, nice! Ben zoiets ook van plan... over een tijdje... ik hou je log in de gaten!
Nice! Als je linkje nodig hebt van de boeken van hem (de gewone 5 3 1 / de powerlifting variant) moet je het maar even vragen hé ;)

Training van gisteren:

Cycle 2 - week 2 - DL

DL
2 x 10 x bb
5 x 60 kg
5 x 75 kg
3 x 90 kg
werksets:
3 x 105 kg
3 x 120 kg
11 x 135 kg (PR) (filmpje van, maar geen idee als Yosh het nog gaat uploaden voor zijn vakantie)

RDL
5 x 10 x 100 kg

Shrugs
2 x 15 x 80 kg
2 x 12 x 100 kg
12 x 120 kg

Weighted machine crunches
15 x 90 kg
15 x 100 kg
12 x 110 kg
2 x 8 x 120 kg

Seated calf raises
12 x 50 kg
12 x 70 kg
3 x 12 x 75 kg

Conditioning: 18 km fietsen + run hills (5 x the long bridge)
 
Laatst bewerkt:
ga ook weer mee ...
 
ga ook weer mee ...
And you're welcome again ;)

Cycle 2 - week 2 - BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 42.5 kg
5 x 52.5kg
3 x 62.5 kg
werksets:
3 x 75 kg
3 x 85 kg
10 x 95 kg (wow, dit had ik niet verwacht!)

Chins (dit is icm de benchpress)
2 x 3 x bw + 5 kg
2 x 3 x bw + 10 kg
2 x 3 x bw + 12.5 kg
2 x 3 x bw + 15 kg

Incline db press
10 x 32 kg
3 x 10 x 36 kg
9 x 36 kg (10F, jammer)

Db rows
12 x 48 kg
15 x 48 kg
12 x 55 kg
15 x 55 kg
10 x 65 kg

Barbell curls
15 x 30 kg
2 x 12 x 35 kg

Conditioning: 18 km fietsen.
 
nice bench.:D
 
Jij doet shrugs (traps/bovenrug) op je deadlift dag? Succes verder.

Ben ondertussen al 4 maanden bezig met 5/3/1 en het bevalt ook goed.
 
Back
Naar boven