Wat betreft de squat zou ik om je rug zo min mogelijk te belasten gaan voor variaties waarbij je je bovenlichaam zo verticaal mogelijk houd en lager gewicht gebruikt.
Denk aan front squats, hoewel die wel kracht in je bovenrug nodig hebben, maar vooral aan unilateral squat varianten zoals split squats en lunges. Split squats met extra ROM d.m.v. een bankje ofzo lijken mij de beste keuze. Voordeel is dat je dan met hele lichte gewichten toch je benen heel hard traint, en helemal rechtop blijft, twee redenen die het je rug erg makkelijk maken.
Hyperextensions, Good mornings, en Deadlift varianten zou ik NIET zomaar doen. Hypers en GMs doe je dan misschien wel met lichtere gewichten dan deadlifts, maar de leverage/ROM vergroot de belasting enorm.
Welke wervels zijn aangetast en weet je uit ervaring wat voor kracht je nog wel zonder problemen met je rug kan zetten?
Hoe zie je die split squats met bank? Ik weet wel hoe ik ze moet doen zonder bank maar niet met, zie niet in hoe dat in z'n werk gaat
Deadliften komt sowieso niet in m'n schema terecht tezamen met squat zoals eerder gezegd. Ik weet niet precies welke wervels er zijn aangetast maar wat ik wel weet is dat het de voorlaatste 2 zijn aan het staartbeentje.
De dokter zei adhv scans dat het kraakbeen tussen deze 2 wervels zodanig was afgesleten dat als ik niet oplet ik later nog veel meer rugklachten zal hebben. Hij zei dat het zo erg was dat hij me 2 maand niet liet trainen, strikt op pillendieet zette en me een rugband liet dragen. Ik kon m'n rug ook "kraken" door gewoon me uit te rekken, toen ik dat kon had ik het door dat er iets verkeerd is. Nu kan ik hem niet meer kraken (wat goed is) maar ik draag nog steeds een rugband in de gym. (Bij alle oefeningen gebruik je toch een beetje je rug, veel kracht haal je immers uit je rug toch?)
Het gaat hier vooral om idd de belasting die ik wil vermijden op deze wervels en in het algemeen mijn hele ruggenwervel. (Ik wil geen verdere/nieuwe schade creëren)
Belt squat inderdaad maar dan is de vraag waar je dat vindt. Niet veel gyms zullen dit namelijk hebben.
Plank holds kunnen misschien een goed alternatief zijn om je middel te verstevigen zonder je onderrug te belasten.
Thx, zal ik eens proberen die plank holds. Ja die belt squat vind ik ook wel raar om te doen/vinden, maar ik zal eens proberen improviseren, kijken wat dat oplevert...
Ik ga dat eens in elkaar steken met een gewone olympische bar, gewichten aan de ene kant, de andere kant op de grond. Belt aan, kettingen eromheen en vastzetten.
Zware legpress zou ik dan ook afraden, want dan heb je zo 300kg die je rug in een niet optimale/onnatuurlijke houding tegen een bankje aandrukt. Legpress doe ik niet meer om die reden; kreeg er altijd last in m'n onderrug van; bij squats niet.
Als squatten en deadliften met goede techniek echt geen optie is, denk ik dat je toch echt op isolatie aangewezen bent zoals leg curls en leg extensions voor je benen.
Isolatie was ik ook van plan om te doen, nu ik jou ervaring hoor met leg press weet ik ook niet meer zeker of ik dit wel zou doen, heb je deze decline of horizontaal gedaan?
Verder laten herstellen en over een tijdje hypers en leg press, kan je prima massa mee bouwen
Hij is al hersteld, verder gaat het niet, maar ik voel nog steeds pijn in m'n rug ook al heb ik 2 maanden rust ingesteld. (Ben nu al aan m'n derde) Het kraken (zie hierboven) is al gestopt maar ik ondervind nog altijd een lichte pijn in m'n onderrug... Hyperextensions en leg press zal ik eens bekijken, even wat ervaringen met die oefeningen in combinatie met onderrug lezen