training schema

[leonl1leon]

Ik ben nieuw op deze forum en moet beter eten en wat extra trainen. want ben erg dun dus word niet gemotiveerd om naar sportschool te gaan om af te vallen.. dus je raad al dat ik vooral doe om wat "extra" spieren te kweken en heb nu een schema:

voor in de sportschool die ik volg op zondag, woensdag, vrijdag en probeer ook maandag maar dat lukt niet altijd vanwege mijn werk.

Eerst cardio tussen 5 en 10 min fietsen

01: buikmachine - 2x zoveel als ik haal - herhalingen 1x licht en 1x 50kg
02: rotary torso - 2x 15 - herhalingen 2x 20kg

03: leg extension - 2x 15 - herhalingen 1x licht 1x 15kg
04: leg curl - 2x 15 - herhalingen 1x licht 1x 15kg
05: liggende squat - 2x 15 - 25kg
06: zittende calf raise 2x 15 - 2x 5kg

07:zittende T-bar - 2x 15 - 1x licht en 1x 20kg
08:lower back extension 2x 15 - 20kg

09: borst machine 2x 15 - 1x licht en 1x 20kg

10:shoulder dumb - 2x 15 - 1x licht en 1x 5kg

11: biceps machine - 2x 15 - 1x licht en 1x 20kg

12: triceps press down - 2x 15 - 1x licht en 1x 15kg

13: wrist roller - 2x max - 10kg

*met licht bedoel ik ongeveer 2/3 van het normale gewicht of de helft ligt aan de machine

en dan weer 10 minuten cross trainer of fietsen om af te bouwen.

en ik vroeg mij af of dit een redelijk goed schema is om te volgen als beginner en wat jullie ervan vinden en wat ik het best voor en na kan eten?

momenteel eet ik eerst 2 brood met pindakaas of kaas en mok melk.
en na het trainen bakje kwark.

 

[RobertH]

Is al heel veel over geschreven.. hier staat het eea:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f183/ectomorph-beginner-209687/

 

[KeenieDr]

is inderdaad genoeg over te vinden hier, zoek zelf eens wat rond, je vind het wel maar het u hier op een schoteltje presenteren doen ze niet kan je wel gewoon zeggen dat hetgeen je nu eet veel te weinig is !!!

en qua trainen, omlaag met die reps, je moet massa aankomen, niet droog trainen, doe maar 3 x 8 met zwaardere gewichten ipv 2 x 15

 

[leonl1leon]

kan je wel gewoon zeggen dat hetgeen je nu eet veel te weinig is !!!

dat is wat ik eet om 13.00 uur voor het trainen en dan begin ik om 13.15 met 1 uur trainen
Daarvoor eet ik eerst wel 3 broden met chocomelk en in de middag na het trainen ook nog banaan en koek en eventueel nog brood. en in de avond wat de pot schaft en vla erna en dan weer brood of kwark/vla. en nog wat koek of snelle jelle(ontbijtkoek)

en qua trainen, omlaag met die reps, je moet massa aankomen, niet droog trainen, doe maar 3 x 8 met zwaardere gewichten ipv 2 x 15

oke bedankt dan zal ik dus wat meer reps doen en zwaarder, toch een beetje het max wat ik aan kan? zodat als ik klaar ben niet echt veel meer kan doen(met trainen bedoel ik dan, niet het het gewoon kunnen lopen en fietsen natuurlijk) zo iets had ik gelezen in een andere topic.

of moet ik deze topic maar afsluiten? dat zou ik wel begrijpen vanwege de andere die er al zijn.

 

[ziel]

Als ik jou was zou ik even een dagje het forum doorlezen, vooral de oefeningen/trainschema/voeding sticky's, en als je dan nog vragen hebt kan je altijd nog een nieuw topic openen.
succes

 

[KeenieDr]

dat is wat ik eet om 13.00 uur voor het trainen en dan begin ik om 13.15 met 1 uur trainen
Daarvoor eet ik eerst wel 3 broden met chocomelk en in de middag na het trainen ook nog banaan en koek en eventueel nog brood. en in de avond wat de pot schaft en vla erna en dan weer brood of kwark/vla. en nog wat koek of snelle jelle(ontbijtkoek)



oke bedankt dan zal ik dus wat meer reps doen en zwaarder, toch een beetje het max wat ik aan kan? zodat als ik klaar ben niet echt veel meer kan doen(met trainen bedoel ik dan, niet het het gewoon kunnen lopen en fietsen natuurlijk) zo iets had ik gelezen in een andere topic.

of moet ik deze topic maar afsluiten? dat zou ik wel begrijpen vanwege de andere die er al zijn.

als je 3 setjes van 8 doet per oefening, bedoeling is dat je bij ieder setje gewicht wat verzwaart zodanig dat je bij de laatste set een gewicht steken hebt dat je nog net 8 keer kan, de 8ste keer zou je eigenlijk al wat moeten zeuren om de oef nog te kunnen uitvoeren
qua je voeding, lees je idd eens grondig door eerst zoals ziel ook vernoemt en als je dan nog vragen hebt start nieuw topic, voorlopig staan er gewoon teveel minpunten in je voedingsschema om een deftig antwoord te geven, zou een uiteenzetting van pagina's worden hehe in de grote lijnen komt het erop neer dat je verhouding carbs/eiwitten zeker niet goed zit, je moet zwaarder worden dus mag je wel wat carbs hebben maar probeer wat complexere, meer brood, aardappelen, pasta, rijst enzo, niet enkel chocomelk
qua eiwitten krijg je er veel te weinig binnen plus degene die je binnenkrijgt zijn nogal uit redelijk ééntonige bronnen (melk/kwark/yoghurt) je eet alleen maar brood en koeken en dan nog met chocomelk, smijt eens vlees of vis of eieren tussen die boterhammen
nu ja dit zijn paar kleine tips, zoals gezegd lees je eens goed door, kan enkele dagen in beslag nemen voor je er zelf maar iets van begint op te steken maar je moet zelf al een goede basiskennis hebben voor iemand je hier wat verder kan helpen, succes bij de zoektocht