XXL Nutrition

Mijn 4 daagse split (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

LoveBench

Dutch Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
27 apr 2008
Berichten
577
Waardering
10
Lengte
1m75
Massa
81kg
Vetpercentage
14%
Hoi, Doel:massa, en kracht natuurlijk.

Maandag:Benen
Dinsdag:Borst+Buik

Donderdag:Rug+Biceps
Vrijdag:Schouders+Triceps


Benen:
Squat: 4x5
Leggpress:4x6-12
Leg curl:4x6-12
Leg Extention:3x6-12
Calve Raises:4x8-15


Borst:
Benchpress: 4x6-12
Incline dumbbell press: 4x6-12
Flys/peckdeck/borstmachine: 4x Random Hh.
Buik:
Crunches:4x Tot failure.
straight leg raises:4x tot failure.


Rug:
Deadlift: 4x5
Shrugs: 4x6-12
Bor: 4x6-12
Pull-up: 2x6-12
Chin-up: 2x6-12
Biceps:
Barbell Curl: 4x6-15
Hammer curl: 4x6-15


Schouders:
Military press: 4x6-12
Side raises: 4x6-12
Bent Over Low-Pulley Side Lateral: 4x6-12

Triceps:
CGBP:4x6-12
Pushdown: 4x6-12
Triceps Touw: 3x6-15
 
Laatst bewerkt:
Ziet er op zich netjes uit! Voor benen zou je misschien nog lunges erbij kunnen doen. Voor je rug zou ik persoonlijk de pullups vervangen voor lat pulldown ofzo, en bij triceps zou ik die rope pulldown of pushdown vervangen voor iets als french press. En misschien nog een oefening voor de achterkant van je schouders?
 
Leg curl is echt prima als je geen onderrug belasting wilt. Misschien wel de enige goede optie.
 
Train ik genoeg hamstrings? Deadlift op rugdag, Squat, leggpress, leggcurl op benendag.
Wil echt niet dat ze achterblijven op mijn quads:P
 
Wat voor squats doe je?

Squat tot net voorbij parallel met low bar zijn juist heel goed voor je posterior chain, dus hamstrings, glutes, onderrug, etc.

Leg press niet zo zeer. Voor deadlifts kun je variaties gebruiken om hamstrings specifiek extra te benadrukken, maar is niet nodig.
 
Wat voor squats doe je?

Squat tot net voorbij parallel met low bar zijn juist heel goed voor je posterior chain, dus hamstrings, glutes, onderrug, etc.

Leg press niet zo zeer. Voor deadlifts kun je variaties gebruiken om hamstrings specifiek extra te benadrukken, maar is niet nodig.


Ik doe gewoon normale squats, benen parallel met de grond
 
spring voor de trein met je 4 daagse spilt
 
Zou ook voor de abs nog een oefening doen, bijv. dragon flags of hanging leg raises. Shrugs moet je een beetje uitproberen wat voor jou het beste werkt. Afwisselen tussen zwaar en weinig reps en wat lichter en veel reps. Ook nog een oefening doen voor achterkant schouders (maar dat was al gezegd) en biceps, alleen is 8 sets misschien wel voldoende. Ziet er netjes uit verder!
 
Ik doe gewoon normale squats, benen parallel met de grond
Als je low bar parallel squats ofwel power squats doet, dan heb je daar al heel veel hamstring training uit omdat die de nadruk op de posterior chain legt t.o.v. andere squat variaties.

GHR zijn een hele goede (de beste?) assistance voor de posterior chain (en dus hamstrings), maar belast de onderrug wel een beetje.

Waarom wil je dat niet?
 
Als je low bar parallel squats ofwel power squats doet, dan heb je daar al heel veel hamstring training uit omdat die de nadruk op de posterior chain legt t.o.v. andere squat variaties.

GHR zijn een hele goede (de beste?) assistance voor de posterior chain (en dus hamstrings), maar belast de onderrug wel een beetje.

Waarom wil je dat niet?

Ik doe normale squats omdat ik weet dat ik daar hele dikke benen van krijg :P,
GHR ziet er goed uit, alleen hebben wij niet een ghr apparaat staan in de sportschool.
 
Laatst bewerkt:
Misschien zijn power squats voor jou wel normale squats?
 
lijkt me mooi schema .

1 opmerking.

waarom shrugs als 2 oefening voor rug?
 
Back
Naar boven