bonus setje(s) met weinig gewicht en veel reps?

[isostar]

builders

Ik train nu de laatste 6 weken met setjes van 12, 10 en 8. Waarbij ik telkens het gewicht iets omhoog gooi. Ik rust 40sec tussen de sets.

12 doe ik met enige inzet, 10 met enige moeite en 8 met een rode kop.
Lijkt mij verder prima en ben niet ontevreden over het resultaat.

Voor elke spiergroep doe ik 4 oefeningen.

Elke oefening doe ik dus 3 sets van 12, 10, 8. Bij zowel de eerste als de laatste oefening ga ik tot spierfalen. Ik bedoel, ik moet dus echt bij elke oefening als een gek persen om die 8e rep eruit te halen.. Lijkt mij prima.

Een trainer bij mij op de gym adviseerde mij om nog een extra setje NA het 3e setje toe te voegen waarbij je met weinig rust en relatief weinig gewicht veel en snelle herhalingen maakt waardoor je je fast-fibers ook aanspreekt. Wat denken jullie daar van?

En sommige zeggen dat het goed is om je training af te sluiten op een apparaat waarbij je ook weer veel reps maakt met relatief weinig gewicht..

Wat denken jullie er van? Hoe trainen jullie?

 

[A J D L]

Als je traint op kracht, en sets met veel gewicht en weinig reps maakt, dan bouw je meer spiermassa en kracht op als je toch je workouts afsluit met een enkele set met minder gewicht en meer reps.

Bron: Meer progressie door lange set aan het einde van je training

 

[isostar]

Ligt het aan mij of klopt er geen hout van de zinopbouw?

"Als je traint op kracht, en sets met veel gewicht en weinig reps maakt, dan bouw je meer spiermassa en kracht op als je toch je workouts afsluit met een enkele set met minder gewicht en meer reps."

Dus, als je traint op kracht en setjes met veel gewicht en weinig reps maakt, bouw je meer spiermassa en kracht op.

"Als je toch je workouts afsluit met een set met minder gewicht en meer reps"..... Ja, Dan?

 

[A J D L]

Lees nog maar een paar keer. Hij klopt gewoon.

Als je op kracht traint heb je doorgaans sets met veel gewicht en weinig reps. Als je dit nu afsluit met een set met minder gewicht en meer reps bouw je behalve meer spierkracht, ook nog eens spiermassa op.

 

[Entropy]

en hoeveel reps dan met dat lage gewicht? 15 aan 50% 1RM?

 

[isostar]

Geen idee... Maar ik weet gewoon nooit wanneer ik nou klaar ben met een oefening.. Ik kan rustig 2 uur bankdrukken (ff overdreven voorbeeld) maar het wordt natuurlijk steeds moeilijker.

als ik dus die 3e set heb gehad van 8 reps en ik rust vervolgens weer een tijdje kan ik daarna met dat zelfde gewicht 6 reps maken en daarna 4, 2 enz

Ik kan ook gewoon gewicht wegnemen en dan 15 herhalingen maken. En nee 50% is al teveel.. als ik zonder rust meteen doorga zijn mijn spieren zo verzuurd dat ik al moeite heb met 20%

Dus mijn vraag is eigenlijk: hoeveel rust moet je pakken tov het gewicht. Kan ook een half uur rusten en dan doe ik gewoon weer 8 reps alsof het nix is.

 

[sport wonder]

en hoeveel reps dan met dat lage gewicht? 15 aan 50% 1RM?

Weet niet meer waar ik het gelezen had maar ik heb ooit ergens gelezen dat dit een rep of 25 zou zijn.

 

[IMBAatwork]

Persoonlijk zie ik het nut er niet van in.
Zeker niet na elke oefening.
Misschien helemaal aan het einde van een spiergroep 1 enkel setje, soort deloaden zeg maar.
Doe het zelf niet in ieder geval.

 

[siebeh]

serieus? moet ik ook eens proberen. iemand ervaring daarmee?

 

[isostar]

Ja maar wat is nou uiteindelijk het voordeel? Meer massa?

Ik train altijd alleen, helaas.. dus vaak heb ik geen spotter die mij kan helpen de laatste sets af te maken (wat imo gewoon meer kracht en massa oplevert als je dat altijd doet).

Daarom dacht ik dit een beetje na te bootsen door direct een 4e setje er achteraan te doen zonder rust (alleen de tijd dat je de schijven even verwisseld) en meteen verder gaat met een lager gewicht en ongeveer 8-12 reps maakt.

wat misschien nog beter is, is om elke spiergroep af te sluiten op een apparaat waarbij je 3 normale setjes maakt van 12 10 8 en direct na het 3e setje de pin omhoog haalt en verder gaat tot ongeveer 12 reps. Dan verzuurt alles extra. Je kan dan zelfs nog een keer 12 reps maken met weer minder gewicht..

de vraag is dus alleen, gaat dit extra progressie afdwingen

 

[Aether]

Ik geloof dat de reden is dat:
Aan het eind een 'pompset' zorgt voor meer lactaat (zuurrest van melkzuur) in de microrupturen (kleine spierscheurtjes), wat het lichaam een prikkel geeft om meer groeihormoon aan te maken.
=
meer groei

 

[AbFab]

Wat je als laatste zegt kun je nog verder doorvoeren, door nog een keer die pin om hoog te halen, dan wordt het een dropset. Extra intensiteit, lijkt me nuttig. Zou het op zijn minst eens proberen, maar dan alleen bij de laatste oefening.

Doe dat wel eens als ik het idee heb dat er nog meer uit te halen is, maar niet meer netjes of met het maximale gewicht.

 

[pokerladron]

Heb het een periode gedaan. Ben in die periode wel veel gegroeid dus kwaad kan het niet.

 

[isostar]

Wat je als laatste zegt kun je nog verder doorvoeren, door nog een keer die pin om hoog te halen, dan wordt het een dropset. Extra intensiteit, lijkt me nuttig. Zou het op zijn minst eens proberen, maar dan alleen bij de laatste oefening.

Doe dat wel eens als ik het idee heb dat er nog meer uit te halen is, maar niet meer netjes of met het maximale gewicht.

Maar daar draait het dus om.. ik heb NOOIT het idee dat ik na 4 oefeningen met 3 zware setjes uitgeteld ben.. zoals ik al zij, je kan in principe oneindig doorgaan door telkens minder gewicht te nemen en/of je reps te verminderen. Er gaat nergens een groen lampje branden op je borst dat je klaar bent met borsttraining bewijs van spreken

dus ja, wanneer ben je nou klaar

 

[sector]

Ik doe het ook vaak; na de laatste oefening weinig gewicht en veel herhalingen. Ik tel ze niet, ga gewoon door tot ze echt vol zitten (schat dat ik soms toch de 50 of meer haal). Ben ervan overtuigd dat dit wel degelijk enkel voordelen heeft...

 

[BlaRock]

Overbodig, net als je benen trainen om je UB harder te laten groeien.

Growth Hormone: Great Expectations
By Dr. Layne Norton
PhD, Nutritional Sciences
BS, Biochemistry

*knip*

Don’t get me wrong, I’m not saying GH has absolutely no use and is completely unimportant. In GH deficient people, supplementing with GH normalizes bodyfat through increased lipolysis (16). However, it still unclear if PHYSIOLOGICAL increases in GH lead to enhanced fat loss.
Workout induced GH is not anabolic and not associated with hypertrophy, but rather seems to be more important in substrate mobilization through increasing fatty acid availability during training (17).
This most likely explains why GH increases even during cardio in order to provide fatty acids for working muscles. GH is not completely unimportant but the emphasis that has been placed on it for anabolism has been DRASTICALLY overstated and in many cases completely fabricated. The truth is that GH has a permissive effect on anabolism. Deficiencies in GH will impair growth and supplementing with GH in deficient individuals normalizes lean body mass to bodyfat ratios. So perhaps it is time for the BROSCIENTISTS to pull their heads out of their behinds and tell the truth about the actual role of GH.

http://broscience.com/layne-norton-phd/561-growth-hormone-great-expectations.html

 

[AbFab]

Maar daar draait het dus om.. ik heb NOOIT het idee dat ik na 4 oefeningen met 3 zware setjes uitgeteld ben.. zoals ik al zij, je kan in principe oneindig doorgaan door telkens minder gewicht te nemen en/of je reps te verminderen.

Dan misschien eens zwaarder gaan trainen?
Ik ben daarna echt wel 'op' hoor. Meestal zelfs problemen met naar huis komen op de fiets als ik het allemaal wat ondschat heb.

 

[isostar]

Zwaarder trainen.. nee, ik train aan mijn max en ik kan gewoon niet zwaarder. dan is de techniek ver te zoeken. Je kunt wel willen, maar als jij 2 zware dumbbells in je klauwen hebt op een vlak bankje, dan kan je amper corrigeren.

ik doe altijd dumbbell press. bankdrukken doe ik zelden

pak altijd (2 dumbbells) van 28 (12x) 30 (10x) 32 (8x)
Geloof mij, dit is tyfus zwaar

 

[isostar]

Burn set

http://www.youtube.com/watch?v=yAFTAcNP1VA

 

[chrisk]

Overbodig, net als je benen trainen om je UB harder te laten groeien.



http://broscience.com/layne-norton-phd/561-growth-hormone-great-expectations.html

Dat GH overgewaardeerd wordt sluit nog niet uit dat een set voor reps op het eind voordelen voor kracht en massa bied. GH verhoging hoeft namelijk niet de enige factor te zijn voor prestatie verbetering met die methode.

Zwaarder trainen.. nee, ik train aan mijn max en ik kan gewoon niet zwaarder. dan is de techniek ver te zoeken.

Verhoog je max? Die dumbbell bench gewichten die je noemt zijn niet bepaald moeilijk om te verbeteren.

Levert deze extra set voor veel repetities met licht gewicht ook betere resultaten voor kracht en massa dan gewoon een 5x5 schema met wekelijkse progressie?

Ik kan me voorstellen dat sterker worden met gewoon 5x5 volume alsnog beter werkt, zeker wanneer je daar nog veel kracht in te winnen hebt. Een extra set voor reps zal toch meer fatigue introduceren wat dus of meer tijd gaat kosten of aanpassingen in het schema vereist.