Rah's Powerbuilding Log

[Nomen Nescio]

Zie nu pas je nieuwe logje, abbo uiteraard.

 

[Rah Rah Man]

Let je ook wat op je hartslag eigenlijk bij dat fietsen?

Helemaal niet . In mijn ogen maakt het echt niets uit.

Zie nu pas je nieuwe logje, abbo uiteraard.

WELKOM MARCEL!

Mijn nieuw schema voor de komende cycle(s). Advies is welkom!


MP 5 3 1 - icm chins (50 reps in 8 sets)
CGBP: 4 x 6 (3 heavy), 1 x 15+
T-bar row chest supported: 4 x 8 (3 heavy) 1 x 15+
Seated db press ss DB side raises ss Lateral rear raises: 4 x 10, 1 x 15

Deadlift 5 3 1
Paused seated legpress: 4 x 8 (2 heavy), 1 x 15+
highbar squat: 4 x 10 (2 heavy), 1 x 15+
Weighted machine crunches: 4 x 10, 1 x 15+
Seated calf raises: 4 x 8, 1 x 15+

Benchpress 5 3 1 - icm weighted chins (8x3)
Incline db press: 4 x 6 (2 heavy), 1 x 15
Cable row: 4 x 8 (2 heavy), 1 x 15
Db curl ss Skulls: 4 x 10, 1 x 15

Squat 5 3 1
Lying legcurl: 4 x 8 (2 heavy), 1 x 15
Glute ham raises (ôp hyperextension), indien mogelijk ham-raises: 5 sets.
Leg raises: 5 sets
Seated toepress: 4 x 8, 1 x 15+

 

[Rah Rah Man]

Hahaha, veel respons op mijn schema

Vandaag Cycle 3, week 1, MP

MP
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 37.5 kg
3 x 45 kg
werksets:
5 x 50 kg
5 x 57.5 kg
10 x 65 kg

Optrekken (dit is in combinatie met MP)
2 x 8 x bw (normale grip)
2 x 8 x bw (hammergrip)
7 x bw (V-grip)
6 x bw (V-grip)
6 x bw (hammergrip)
7 x bw (Handpalmen van me af, normale breedte)
-> 58 reps, tevreden!

CGBP
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
15 x 50 kg

T-bar row
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
15 x 50 kg

Shoulder crusher (db press - side raises - rear raises)
10 x 15 kg - 10 x 8 kg - 10 x 8 kg
10 x 16 kg - 10 x 8 kg - 10 x 8 kg
10 x 17 kg - 10 x 8 kg - 10 x 8 kg
10 x 17 kg - 10 x 8 kg - 10 x 8 kg
15 x 15 kg - 15 x 5 kg - 15 x 5 kg

Conditioning: 18 km fietsen. Kga mijn schema beetje aanpassen aan mijn ondervindingen vandaag. Zo gaan er ipv van 2 werksets op de assistance, 3 werksets zijn. En gaat de normale T-bar eruit, en in de plaats een T-bar met chest supporting-> betere contractie en rust op onderrug

 

[Robke78]

Schema ziet er gewoon goed uit Wat kan je dan zeggen

Oh ja, beste training weer erbij

 

[Rah Rah Man]

Schema ziet er gewoon goed uit Wat kan je dan zeggen

Oh ja, beste training weer erbij

Het kan altijd beter !

Cycle 3 - week 1 - DL

DL
10 x bb
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 92.5 kg
werksets:
5 x 100 kg
5 x 115 kg
12 x 130 kg
-> nice en weinig last van onderrug.

Seated legpress with stop
8 x 161 kg
8 x 181 kg
8 x 205 kg
8 x 219 kg
15 x 141 kg

Lunges, let's die
16 stappen met 20 kg db's
16 stappen met 28 kg db's
16 stappen met 32 kg db's
16 stappen met 32 kg db's
50 stappen bw

Weighted machine crunches
12 x 80 kg
12 x 90 kg
2 x 12 x 100 kg
20 x 60 kg

Standing calf raises
12 x 60 kg
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
20 x 60 kg

Conditioning: 18 km fietsen + run hills (4x grassy hil, 2x the long bridge, 2x grassy hil)

 

[KEUN]

Ik zie nu je log ook pas, volgende even notitie ergens plaatsen haha.
DL gaat goed voorruit zie ik!

 

[KoekieMonster]

nette deads kerel... lekkere fietstocht ook

 

[justbart]

Ik vind vooral die lunges die hard rah rah! dikke shit ouwe

 

[Rah Rah Man]

Ik zie nu je log ook pas, volgende even notitie ergens plaatsen haha.
DL gaat goed voorruit zie ik!

Hahaha, ik vroeg me al af waar je bleef ! Welkom back.
Haha, thx, er is nog steeds veel werk aan hoor!

nette deads kerel... lekkere fietstocht ook

Dankje Koekie! Dat fietsen doe ik elke trainingsdag normaal gezien: 9km heen, 9 km terug. Als het terug school is / winter ga ik proberen dat nog 2 keer per week te blijven volhouden.

Ik vind vooral die lunges die hard rah rah! dikke shit ouwe

Volgende week worden de 36'ers aangevallen. Dankje Bartie!


Sinds enkele dagen ben ik ook één a twee keer per dag een kwartiertje aan het stretchen en onderrugverstevigende oefeningen aan het doen. Hopelijk helpt het mij wat leniger te worden en zo een betere vorm bij squat etc te verkrijgen. We zullen zien.

 

[KEUN]

Ben zelf ook meer aan het stretchen maar ik wil meerdere stretch technieken kennen die ik een beetje kan doen, je hebt dynamic stretching en...?

 

[wwe]

Het lukt je nog steeds om flink hoog in reps te blijven bij je laatste wendler set, mooi man.

 

[Robke78]

Time for yoga !

Ik hou het altijd maar een weekje of 2 vol

 

[Rah Rah Man]

Ben zelf ook meer aan het stretchen maar ik wil meerdere stretch technieken kennen die ik een beetje kan doen, je hebt dynamic stretching en...?

Ik vooral statische shit. Gewoon 3x 15 sec aanhouden en enkele sec rust ertussen. Ik moet niet extreem lenig worden, maar een beetje flexibiliteit kan nooit kwaad.

Het lukt je nog steeds om flink hoog in reps te blijven bij je laatste wendler set, mooi man.

Jip, vandaag ook weer lekker highrep dat laatste setje!

Time for yoga !

Ik hou het altijd maar een weekje of 2 vol

Ik momenteel al 4 a 5 dagen hahaha Ik doe het gewoon voor de tv, maarja ooit komt het moment dat je liever lui in de zetel ligt

Vandaag Cycle 3, Week 1, BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 42.5 kg
5 x 55 kg
3 x 65 kg
werksets:
5 x 70 kg
5 x 80 kg
12 x 92.5 kg (niceeeee!)

Weighted chins (dit is icm bp)
2 x 5 x bw + 5 kg
3 x 5 x bw + 10 kg
3 x 5 x bw + 12.5 kg
-> Voila, weeral 40 reps chins erbij!

Incline db press
6 x 32 kg
6 x 36 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
15 x 26 kg pump it up

Cable row - V handle
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
15 x 70 kg

Dips supersetten met Db curl
8 x 20 kg ss 8 x 15 kg
8 x 30 kg ss 8 x 16 kg
8 x 35 kg ss 8 x 17 kg
7 x 40 kg (8fail) ss 8 x 18 kg
15 x bw ss 15 x 12 kg

Conditioning: Like usuall 18 km fietsen!

 

[Lennart010]

Paused seated legpress:

Paused?

Ik mis Dips?
Zou eventueel wat Single leg work toevoegen op de SQ/DL dagen
Verder zou ik Tate Press of Elbows out db extension doen ipv skullcrushers

 

[Robke78]

Paused?

Ik mis Dips?
Zou eventueel wat Single leg work toevoegen op de SQ/DL dagen
Verder zou ik Tate Press of Elbows out db extension doen ipv skullcrushers

Ignore this post ! (en dips staan er wel bij !)

Die chins icm BP zien er pittig uit man ! Mooi DB press ook

 

[Lennart010]

Ignore this post ! (en dips staan er wel bij !)

Die chins icm BP zien er pittig uit man ! Mooi DB press ook

Pathetic kleutertje, had het over z'n schema, daar staan geen dips.

 

[Robke78]

Pathetic kleutertje, had het over z'n schema, daar staan geen dips.

kleutertje?

Doe jij maar lekker single leg work ja ...

 

[Lennart010]

kleutertje?

Doe jij maar lekker single leg work ja ...

Ja kleutertje, je kraakt m'n post af maar zegt niet wat er fout aan is, lekker leerzaam voor Hannes en mij.
Wat is er mis met single leg work, prima oefening om evenwicht in benen te herstellen/ontwikkelen en prehab voor glutes en heupen.

 

[Robke78]

Ik heb je post niet afgekraakt, gewoon dat die hem moest negeren omdat het onzin is. U mad?

- Ten eerste doet die al lunges, dat is meer dan zat

- Tate Presses en Elbows out trukjes allemaal? Skull Crusher built mass like nothing else
plus hij doet al dips .. genoeg tricep werk dus

- En waar mis jij dips schat?

Dips supersetten met Db curl

Infantiele reactie weer van een ecto theorie riddertje

 

[Killy]

Infantiele reactie weer van een ecto theorie riddertje

Beetje op je woorden letten