De tocht naar massa..

[johanheeze]

Beste medebouwers,

na alweer een tijdje 'actief' te zijn op het forum. Regelmatig verschillende trainingslogs bekijk en bovendien nu ik de tijd weer creër die nodig is voor deze levensstijl. Heb ik besloten om weer een logje te gaan bijhouden.

Mijn doel op korte termijn is om mijn nieuwe, bewust te groot aangeschafte kleren naar behoren te kunnen dragen .

Het uiteindelijke doel is om een 'knoest' te worden. Daarmee bedoel ik een aantal (ca 15/20kg) erbij te kunnen bouwen. Gezien ik nu op 95kg zit (s'ochtends/naakt/nuchter),lijkt het me meer dan logisch dat ik dus de komende jaren onder de pannen ben . Heb geen haast en wil er met 'verstand' naar toe.

Trainingsschema wordt de komende tijd een 4-5 daags splitschema.

Ingedeeld als volgt:

Ma: Borst/schouders v + z/triceps
Di: Benen (voorkant) + buik
Wo:Rust
Do: Rug/schouders a/traps/biceps/onderarmen
Vr: Benen (achterkant) + kuiten
Za: Rust
Zo: Herhaling schema.

Wanneer ik voel dat het allemaal wat zwaar gaat worden las ik gewoon een extra rustdag in. Zeker gezien de borst en rug dagen behoorlijk vol zitten kwa aantal oefeningen.

Verder mag ik graag 'zwaar' trainen en met weinig herhalingen. Al zal ik de komende tijd even rustig aan doen kwa gewichten en me weer even extra concentreren op de spieren. Vooral omdat ik even rust gehad heb en net van sportschool ben geswitcht met natuurlijk weer allemaal andere toestellen.

Voor de jongens die mij nog kennen van een paar jaar geleden en mijn youtube kanaal nog kennen: http://www.youtube.com/user/johanheeze . Dat kanaal wil ik ook weer wat gaan updaten binnenkort...

Zoals Arnold vroeger zei: I'm here to gain some muscle!!

 

[johanheeze]

Voedingsschema momenteel:

1:
100gr brinta/havermout mix
500ml halfvolle melk
30gr whey

2:
4 eieren gebakken vaarvan 3 hele en 1 eiwit
6 bruine boterhammen
schijfje kaas/kipfilet/tomaat

3:
100gr zilvervliesrijst of pasta
150gr vis tilapia of pangafilet
broccoli of komkommer en een aantal noten

4:
100gr zilvervliesrijst of pasta
200gr kipfilet
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons
3 omega 3 caps

Voor de training:
whey + dextrose

Tijdens training:
dextrose

Na training:
Whey + dextrose

5:
100gr zilvervliesrijst of pasta
200gr kipfilet
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons
3 omega 3 caps

6:
300ml halfvolle melk
30gr caseine eiwit
1 eetlepel lijnzaadolie of noten
Of kwark met lijnzaadolie

Verder op de dag paar bakken koffie, groene thee, vitaldrink de rest van de dag (liters), multivitamine, periodes met creatine en pre workout boosters.

Verder wissel ik af en toe af met makreel + ananas en af en toe wat rundvlees. 1-2x per week junkmaaltijd.

Dit volg ik nog een tijdje en dan eventueel de hoeveelheden wat aanpassen naar boven. Dat zal de spiegel + weegschaal gaan bepalen..

 

[dumba]

Suc6.

 

[Marvin17]

Goodluck!

 

[johanheeze]

Thanks!

Vandaag:

Bench press

12x60
7x100
4x110
3x110

Kan het niet laten om 'zwaar' te gaan

Db press incl

15x24
12x34
7x38
5x38

Machine press

3x12-15 reps

Machine fly/ pec deck

3x12-15 reps

Side raises

3x12x15 reps 8-12kg

Machine side raises

3x12-15 reps 30-35kg

Pushdown rechte stang

3x10-15 tot 50kg

Pushdown met alleen de kabel

3x12-15 10-15kg

Goed getraind, feeling good.

Ga iets meer incline doen zodat ik mijn voorste schouderkoppen ook goed meepak.

Op naar morgen, lang geleden dat de benen aan de beurt waren!! Zie dan ook mijn oude trainingsmaat weer, mooi!

 

[johanheeze]

Vandaag benen:

Nog nooit de voor en achterkant apart van elkaar getraind.

Vandaag voor het eerst, enwel de voorkant.

Lang geen benen gedaan, dus heel rustig weer begonnen..

Leggpress redelijk wide stance

5x20-30hh tot 70kg

Leg curl 1 leg

3x 12-15hh tot 12,5kg

Leg curl 2 benen tegelijk (ander toestel)

3x12-15hh tot 40kg

Binnenkort even wat anders zoeken ipv 2 leg curls..

Ook onderarmen gedaan (binnenkant)

DB wrist curl

15x8
15x10
12x12

BB wrist curl behind the back

15x15
15x20
15x25

Buik nog even niet gedaan.. gym ging dicht.

 

[johanheeze]

Valt niet mee om alle gewichten en herhalingen precies te onthouden.. het leek iig hierop:

Bovenrug, achterkant schouders, biceps, onderarm 'buitenkant':

Pulldown met 2 losse handvaten

12x50
10x70
8x75
4x75 4x55 4x40

One arm machine row:

12x40
12x45
10x45

Barbell row (onderhands/yates row).

12x60
12x80
10x90
8x90

Cable pullover, staand, rechte stang:

12x40
12x45
12x50
8x50

Face pull:

15x20
15x25
15x25

BB shrugs:

12x60
12x80
12x80
12x80

Bicep curl machine:

3x12x20kg per arm

Setje bb curl tussendoor met 25 kg

Zat nog maar weinig power in de biceps

Hammer curl zittend:

3x12x12kg

DB shrugs:

3x12x24kg

Al met al een redelijke training, moet en kan beter..

 

[johanheeze]

A. benen + kuiten

BB stiff legged deadlift

15x40
12x50
12x50
12x50

Dikke pomp in onderrug, niet gek want heb allang geen benen/onderrug gedaan..

Seated leg curl 2 legs

12x25
12x30
12x35
4x40 iets te zwaar.. dropset 4x35 4x30

Standing leg curl 1 leg

12x10
12x10
10x10
15x5

3 Setjes kuiten in de leggpress met ca.100kg. Genoeg zo, binnenkort komt er nog wel eentje voor kuiten bij..

Ging goed, had een licht gevoel in de beentjes achteraf.. lekker dus

Op naar zondag ochtend..

 

[BobbyV]

Succes. ga je ook fotos af en toe maken?

 

[johanheeze]

Dank je! Ja wil ik best doen.. voor het nieuwe jaar nog.. filmpjes ook wel, alleen denk dat het nog niet echt boeiend is wanneer je iemand met bij wijze van spreke 50kg ziet deadliften . Oke voor de vorm wel natuurlijk.. dat komt binnenkort wel.. tijd genoeg nog voor wat gekkigheid..

---------- Post toegevoegd Fri 11 Nov 2011 om 21:40 ----------

Deze is van maart dit jaar. Toen was ik weer een paar maandjes aan de gang na een stop van 3 kwart jaar [Afbeelding niet meer beschikbaar]

@ 90kg. Ben nu weer 5kg zwaarder als op de foto. Moet de komende tijd nog rap een paar kg bij, zeker omdat ik benen een tijd verwaarloosd heb.

 

[Leeman]

johan, gigantisch beescht! die log houd ik al een tijd niet meer bij nee, geen zin meer in haha. wel aan het trainen gewoon hoor. alleen focus ligt op gewichtheftraining vanaf nu. komt wel veel meer bij kijken dan bb gerichte trainingen (techniek, balans, mentaal niet te vergeten).

ik wens je iig veel succes. rug en schouders zien er iig al beestachtig en droog uit! groeten aan de geiten!

 

[johanheeze]

Matie! Mooi hoor dat gewichtheffen. Heb het v/d week op tv een paar keer gezien, maar heb jou er nog niet bij gezien geloof ik ? Bedankt, wens jou ook alle succes. Train je nog met vladi of niet? Hij was best sterk, aan die filmpjes te zien.. p.s. Vanavond komt de sterkste man op tv, rtl7 18:00. Kijken he?

 

[johanheeze]

Vanmorgen ander ontbijtje gepakt omdat ik s'ochtends moest trainen. Heb van die brinta/havermout en brinta altijd een aardig volle/opgezette buik. Nu 4 eieren gebakken vaarvan 3 hele en 1 eiwit, 6 bruine boterhammen en een schijfje kaas/kipfilet/tomaat gegeten. Dat ging wel, was echter niet heel snel naar binnen te schuiven die gebakken eieren als ontbijt.

Incline bb benchpress:

20x20kg
12x60
5x80
5x90
2x100 valt nog een beetje tegen daarna gelijk 6 of 8x80 geloof ik.

Incline machine press (hammer strength):

12x25 (per kant)
10x30
6x35 viel ook wat tegen daarna gelijk 10kg eraf weer en tot de max. keer of 4/5 nog.

Incline db fly/press. Is geen stricte fly te noemen.
Ook rustig aan kwa gewicht

12x16
12x24
4/5x 30

Machine press superset met machine fly

8x90kg ->8x35
10x100 (fullstack)->6/8x45

Rope pushdown super set met one arm pushdown

12x35-> 10x10
12x40-> 7x15
8x45-> 10x15 paar met hulp van andere hand

Reverse grip pushdown

3 sets van 10-15hh van 35kg geloof ik.

Onderhandse ez bar front raise superset met low cable side raise behind the back

15x5kg (per kant) ->8x5kg
13x7,5kg ->5x5kg
8x7,5kg -> 5x5kg ben bijzonder slap in side raises altijd..

Geen onderarmen getraind, doe ik bij rug wel.

Na training, goede pomp in spiegel. Begint weer 'een beetje' vorm in te komen.

Lichaamsgewicht gaat wel goed, wordt langzaam aan weer ietsjes zwaarder. Nu 96kg+.

---------- Post toegevoegd Sun 13 Nov 2011 om 17:21 ----------

Op het moment wel goede spierpijn na elke training eigenlijk, duurt ook wel een paar dagen meestal. Voel mijn hams nog heel goed op dit moment.

Vandaag een brunch gehad, lekker onbesnut en onbeperkt eten. Zoals een bord salade vooraf, bord kipreepjes met rijst etc., bord zalm met rijst, wat aardappeltjes, als toetje nog wat ijs en vers fruit . En een heerlijk flesje bier achteraf, die smaakte lekker! Was zeker 2 weken geleden. Zometeen bami met kipsate en vanavond weer aan de makreel met rijst en ananas. Als laatste maaltijd natuurlijk een shake of kwark met wat noten. Genoeg gejunkt voor een week!

 

[Leeman]

Matie! Mooi hoor dat gewichtheffen. Heb het v/d week op tv een paar keer gezien, maar heb jou er nog niet bij gezien geloof ik ? Bedankt, wens jou ook alle succes. Train je nog met vladi of niet? Hij was best sterk, aan die filmpjes te zien.. p.s. Vanavond komt de sterkste man op tv, rtl7 18:00. Kijken he?

mij niet gezien? ik was verkleed als dmitry klokov in de -105 kg klasse! heb zilver gepakt gab!
ik train nu voornamelijk thuis (heb een gewichthefplatform gemaakt in de achtertuin) maar binnenkort waarschijnlijk ook weer in de sportschool. ik heb de hele wk gezien van het gewichtheffen, belachelijk goede beurten gezien ook!

 

[johanheeze]

Lol, wel relaxt in de tuin .

2 dagen behoorlijke last van mijn hams gehad, gister en vandaag. Moeite met 'fatsoenlijk' lopen. Was eigenlijk niet te doen.. Was benieuwd naar de training van vandaag. Het meest bange was ik voor de leg extensions, maar bij de 1e oefening merkte ik het al.. de tievus..

Vandaag voorkant benen:

Leggpress redelijk wide stance

20-30x 50kg
20x75
20x100
20x125
20x150
20x175
15x200 lekker weer..

Leg curl 2 benen tegelijk

15x40kg
15x55
12x65
12x65

Leg curl 1 leg (ander toestel) plate loaded

8x5 veelste licht
12x7,5
12x10
12x15
10 of 12x15

Ook onderarmen gedaan (binnenkant)

BB wrist curl behind the back

20x15
15x20
15x25
12x25 auw

DB wrist curl

8x8 veelste licht
12x12
12x14 auw
12x14 auw

Buik nog even niet gedaan.. geen zin in. F*ck die six pack.. doe het binnenkort wel.. gewoon omdat het wel verstandig is.

Kortom voor mijn gevoel super getraind en lekker intensief.. great! Tomatohead in the house

Ena laatste maaltijd: 100gr rijst, 200gr kip, beetje komkommer, broccoli, ui, augurk.

 

[johanheeze]

Vandaag rug en biceps:

Begonnen met shrugs:

20x60
20x60
20x80
15-20x80
15-20x80

Lat pull down front

12-15x45
8x65 te licht dus gelijk 6x75 erachteraan
10x75
6x80 dropset naar 8x60

One arm machine row:

15x40
12x45
10x50

Lat pull down met driehoek, kan ff niet op de naam komen.

12x65
12x70
10x75

Cable pullover, staand, touw (winklaar stijl)

12x35 was iets te licht
8x45 was iets te zwaar

Cable pullover, staand, rechte stang:

15x35
15x35

DB shrugs

12x24
12x30
12x34

BB curl seated:

20x20
17x25
15x30
12x30

Hammer curl seated incline:

3x10-15x10kg

Bicep cable curl:

3x10-15x10kg

Lekker getraind, nu eten!!

 

[johanheeze]

Vandaag achterkant benen + kuiten:

Seated calf raises:

15-20x20
15x25
15x30
15x30

Machine calf raises:

3x12 30-40kg

BB stiff legged deadlift

15x40
15x50
15x60
12x65
12x65

Dikke pomp in onderrug wederom. Pittig om ze voor mijn gevoel 'strict' te doen.

Seated leg curl 1 leg

4 setjes tot 15kg dacht ik

Seated leg curl 2 legs

12x30
12x35
12x35
10x35

Laatste 3 sets waren zwaar en voelde onderrug goed. Toch strict en gecontroleerd gedaan.

Ging goed alleen kuiten wilde niet echt op de 2e oefening.

Voel nog goed met lopen dat ik voorkant benen v/d week getraind heb.

 

[johanheeze]

Vandaag chest en triceps.

Was in het begin niemand te zien in het krachthok + s'ochtends vroeg trainen + (k*t muziek) , combi = niet echt motiverend.

Incline bb bench:

3 setjes licht opgewarmd en toen 6x90. Eigenlijk maar 1 werkset. Gaat rustig aan weer de goede kant op kwa gewicht.
Volgende keer gewoon voeten op de grond zetten, want dit is niets. Wiebel wiebel.. zie filmpje:

http://www.youtube.com/watch?v=QvmJ79oK0Hs

BB bench:

10x60
8x90
6x90
5x90
4x90

Pec deck:

3 sets 10-12hh op hetzelfde (lichte) gewicht, heel gecontroleerd.

Machine press:

15xhalve reps, 10xheel 70kg
15xhalve reps, 10xheel 85kg
15xhalve reps, 10xheel 100kg fullstack

Cable cross:

3 setjes licht verhoogd telkens.

5 Oefeningen borst. Best veel maarja, voor een keertje..

Triceps overhead cable met touw:

3 sets

One arm cable pushdown:

3 sets

One arm overhead en one arm cable pushdown SS

3 sets

Geen bijzondere training al voelde sommige oefeningen/manieren wel oke.

Geen tijd meer voor zijkant schouders.

 

[johanheeze]

Foto's in verschillende poses zijn vandaag. Stats: s'ochtends naakt/nuchter a +- 97kg. Vet % weet ik niet, ook niet benieuwd naar moet ik zeggen. Vetter dan dat ik nu ben wil ik iig niet meer worden.

 

[johanheeze]

Oke, na enkele dagen flink last van mijn kuiten gehad te hebben en niet fatsoenlijk kunnen lopen. Oorzaak: training + veel traplopen + zaterdag avondje housen. Vandaag weer getraind. Geen voorkant benen zoals eigenlijk moest maar:

Rug + bi

Zin om wat zwaarder te trainen. Uitvoering natuurlijk zo goed mogelijk, al scheelde er hier en daar wel wat aan..

Front lat pull down:

15x45
20x35
8x 80
6x90
6x90

BB row:

12x60
10x80
8x90
8x90

Onderhandse bb row / yates row:

8x80
8x100
8x100

Pulldown driehoek:

3x8-6x90

Cable row driehoek:

3x8-6x90

DB curl incline:

3x10-8x12-16kg

Ez curl seated incline: gewicht zonder stang

13x20
8x30
8x30

Hammer curl:

2 sets zittend incline en 2 setjes staand 14-18kg

Ging lekker.