Road to 60-65 kg

[Ranniks]

Vandaag Rug+Triceps.

Training vandaag:

Pull ups:

5x
5x
5x
5x

Deadlift:

10 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 55 kg

Cable pullups:

12 x 27 kg
12 x 34 kg
10 x 41 kg
4 x 48 kg
1 x 55 kg

One handed Triceps extensions(beide armen):

12 x 5 kg
10 x 6 kg
8 x 7 kg

Skullcrusher EZ bar:

12 x 16 kg
10 x 18 kg
8 x 20 kg

Cable triceps pulldown:

12 x 36 kg
8 x 41 kg
4 x 50 kg

Cardio: 45 minuten crosstrainer+- 520 kcal

Heb spierpijn, vooral in mijn onderrug. Door de deadlift. Mijn deadlift vorm is nog steeds niet waar ik het wil hebben, maar progressie maak ik wel.

Heb ook foto's gemaakt in de middag, dus zal dat morgen posten met mijn nieuwe vp. Dit keer span ik buik, biceps, triceps, chest en alles goed. En ik heb foto's gemaakt waarbij ik niet span.

 

[baksteen123]

ben benieuwd naar je fotos.
Heb vooral geduld wat je net zegt. Kijk niet naar bv nieuwjaar, maar stel je doelen voor komende zomer. Als je gemotiveerd bezig blijft kan je dan echt wel een goed beachready lichaam hebben.

Wat is je opbouw bij je schema? Wat doe je volgende keer bv bij deadlift? Neem aan dat je iedere training verhoogt?

 

[Ranniks]

Ik probeer telkens iets hoger te gaan, bijv meer gewicht of meer reps. Vorige keer had ik max 35-45 kg gedeadlift, vandaag 55 kg, dus gaat wel goed I guess. Voel het trouwens nog steeds in mijn onderrug, vooral de spieren.

Ik ga morgenochtend wegen, vetpercentage meten en dan post ik dat met de foto's. Hopelijk is er wat verschil, hehe.

En thx!

 

[Ranniks]

Nieuwe stats:
Gewicht: 73.9 kg
VP: 14%
Vet lichaam : Rest = (0.14*73.9) : (73.9 - (0.14*73.9)= 10.35 : 63.55

Vorige vet aan lichaam: 0.15*74.4=11.16 kg
Vet verloren: 11.16-10.35=0.81kg

Foto's:

Span: http://i41.tinypic.com/35kvotd.jpg
Span: http://i43.tinypic.com/1115zcy.jpg
Rust: http://i43.tinypic.com/abi3ya.jpg
Span: http://i42.tinypic.com/2q30yhk.jpg
Span: http://i43.tinypic.com/2n1xanq.jpg
Span: http://i40.tinypic.com/f9haqe.jpg
Rust: http://i44.tinypic.com/osuych.jpg

(Ps: Die druppels zijn gewoon water, kwam net uit de douch lol)

Wat vinden jullie? Ben redelijk blij dat ik weer op 73-74 kg zit. Alleen denk ik dat ik weer ga aankomen, komt vooral door spiergroei in rug enzo. *Zucht*.

Ojah:

Afmetingen:

Abdomen: 21.16 mm
Chest: 14 mm
Thigh: 18 mm
Totaal: 53.16 mm

Bovenstaande is wat mijn huidplooi meter aangeeft.

 

[Ranniks]

Ik had ooit zo'n vest gehaald en mijn buik/love handles staken er beetje uit/best wel. Nu draag ik hem weer en het past gewoon goed. 'Slim' look, muahahahahhahaa. En dat terwijl ik 74 kg ben. Spier>vet, lol.

 

[Ranniks]

Training vandaag:

Shoulder press dumbel:

12 x 7 kg
12 x 8 kg
10 x 9 kg
8 x 10 kg

Side dumbbell raises:

8 x 6 kg
6 x 7 kg
4 x 8 kg
2 x 9 kg

Allerlei ab excersizes: BURN!

Cardio: Crosstrainer 313 kcal + Loopband rennen 154 kcal: 467 kcal

Heb nog steeds spierpijn bij mijn onderrug, dat deadliften is wel erg effectief.

 

[baksteen123]

je vetpercentage zit gegarandeerd boven de 15%.. ga eerder uit van een 19%. Dat lijkt me redelijk accuraat

 

[Ranniks]

Alright, maar ik ga gewoon van mijn chart uit. Iig, afmetingen zijn verminderd, dus vet ben ik zowiezo wel kwijt, en daar gaat het mij om^^.

 

[Ranniks]

Morgen chest+biceps. Ik ga proberen 40 keer op te drukken. Vorige keer kon ik 30 keer(zonder te stoppen). Misschien plak ik er 15 minuten cardio bij; voor die extra burn.

Ojah, en mijn doel voor de zomer is 70kg. Dus dan geef ik mezelf 4-6 maanden de tijd. Dan moet ik 0.67 kg verliezen per maand(wat te doen is). Het verliezen van gewicht ging vroeger echt zo gemakkelijk; een keer zelfs 2kg(in een week)!

Nu dat mijn bf (veel) lager is, doet mijn lichaam er moeilijk over om de laatste 10kg aan vet weg te werken. Ik mik op 0.5kg vet branding per maand(waar ik nu al aan zit) en daarbij natuurlijk spiergroei.

Weet je wat zo k*t is aan afvallen? Al mijn broeken/jeans passen mij niet meer en moet een riem hebben, anders gaan ze laag hangen........Denk dat ik binnenkort weer ga shoppen voor jeans ofso.

 

[Ranniks]

Vandaag Chest + Biceps.

Training:

Cable curl:

12 x 23 kg
10 x 27 kg
8 x 32 kg
6 x 36 kg
12 x 14 kg

Dumbbell curl:

12 x 8 kg
10 x 9 kg
8 x 10 kg

Dumbbell hammer curl:

12 x 8 kg
10 x 9 kg
8 x 10 kg

Concentration curl:

8 x 8 kg
6 x 9 kg
4 x 10 kg

Dumbbell bench press:

12 x 10 kg
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Incline bench press, smithmachine:

12 x 25 kg
10 x 35 kg
8 x 45 kg
4 x 55 kg

Bench press, smith machine

8 x 45 kg
6 x 55 kg
4 x 65 kg

Cardio: 45 minuten crosstrainer +-470 kcal

Push ups:

31x

Kon geen 40 push ups helaas, denk dat ik langzaam naar 50 ga werken.

 

[Ranniks]

Guys heb al +-2 weken geen fastfood op, cravings zijn weg naar burgers. Ik eet alleen als het nodig is.

Maar ik wil een 'cheat day' om de 2 weken doen. Uhhh, hoeveel kcal mag ik dan binnen krijgen om de cut niet te verpesten? Zelfs de cravings voor kfc zijn weg, en dat is een teken lol!

 

[Ranniks]

Nieuw voedingschema:

7:30: 40-50 gram Brinta + 50-100 ml melk 250 kcal

10:30: 2 plakjes gerookt/gebraden kipfilet op 2 sneetjes bruin brood, meestal drink ik water erbij 75 + 75 + 35 = 185 kcal

12:00: 4 plakjes gerookt/gebraden kipfilet op 4 sneetjes bruin brood, meestal drink ik water erbij 75 + 75 + 75 + 75 + 35 +35 = 370 kcal

15:00: 130-150 gram tonijn (uit blik tonijn in zonnebloem olie), ik laat de olie eerst uitlopen. In water vind ik niet te eten. 285 kcal

17:00-18:00: Verschilt. Meestal rijst met kip of gehakt of biefstuk. Laatste tijd meer panga filet en vaker macaroni met saus en gehakt. Dit drink ik dan meestal met water. Ik denk een ruime 1000 kcal, not sure.

23:00: Ligt eraan of ik honger heb, maar dan doe ik magere yogurt in een kom met wat noten en wat suiker. **** die khoolydraten, het gaat om de kcal intake heb ik mij laten vertellen. 150 kcal?

Totaal kcal: +- 2240

Is 2240 kcal teveel of te weinig voor een cut schema? Verandering merk ik zeker, die V shape begint al te komen(rug/lats), dat ziet er tenminste zo uit in sport kleding/casual kleding.

 

[Ranniks]

Hier komt het dan, 2 maanden training, hier zijn de stats:

10 september 2011 gewicht: 75 kg
12 november 2011 gewicht: 73.7 kg
Progress: 75-73.7=1.3 kg

Dat betekent dat ik 0.65 kg kwijt ben per maand! Als ik dat maandelijks volhoud ben ik 70 kg in ongeveer 5-6 maanden tijd.

Ben blij!

Sinds ik mijn vp niet goed kan meten ga ik gewoon van de vp percentage van de weegschaal bij de gym uit: 17.6%. Doe maar gerust 18% I guess.

 

[Lessoe]

denk ook dat je op dit moment nog wat spier wint en vet verliest, dit zal na een aantal maanden wel ophouden, maaar tegen die tijd moet je lekker gaan clean bulken

 

[Ranniks]

@Lessoe

Thx!

Clean bulken is dus spiermassa winnen, maar zo weinig mogelijk slechte vetten innemen? Is dat wat ik atm doe? Ennuh, is pindakaas slecht voor de cut? Zit wel genoeg eiwit in.

Vandaag schouders+abs. En Cardio!

Training:

Shoulder press, machine:

12 x 35 kg
12 x 41 kg
8 x 48 kg------ gekapt hierna, pijn in rotater cups rechterschouder.

Shoulder press Dumbbell:

12 x 10 kg
8 x 12 kg
4 x 14 kg
2 x 16 kg
15 x 5 kg

Side dumbbell shoulder raises:

8 x 5 kg
6 x 6 kg
4 x 7 kg
2 x 8 kg

Allerlei ab oefeningen, side, lower en upper abs. Lekker intensief ook!

Cardio: 45 minuten crosstrainer,+- 525 kcal.

Ik ga dus nooit meer de machine pakken voor schouders; elke keer voel ik wat k*ts in mij rechtschouder. En is er altijd bij de eerste rep.

Buiten dat ging alles best wel lekker, abs lekker getrained en schouders ook. Cardio ging erg goed.

 

[Ranniks]

Vanavond gechilled met maten. Heb een kapsalon op, 1/3 uitgekotst door het alcohol. Heb 3 biertjes op, smaakte niet echt vandaar het kotsen, but yeah. Nu Kip+Rijst.

Vandaag is dan mijn 'cheat' day, I guess. Voor het eerst in 2-4 weken.

Geen trek meer in kip+rijst. Beetje aan het kippenvlees geknabbeld, maarjah. Denk dat ik vandaag op de 2300-2700 kcal zit. Niet echt veel gegeten. Denk dat ik morgen een kwartiertje extra cardio ga doen om te compenseren voor de 3 biertjes van vandaag en de kapsalon.

 

[Ranniks]

Vandaag Rug+triceps.

Training:

Chin ups:

5 x
5 x
5 x
5 x
3 x

Triceps pulldown:

12 x 32 kg
12 x 36 kg
10 x 41 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Deadlift(stang gewicht inbegrepen, dat is 15kg I guess):

8 x 35 kg
5 x 45 kg
4 x 55 kg
2 x 65 kg
1 x 75 kg
1 x 85 kg

Dipjes:

5 x
6 x
7 x

One handed triceps extensions:

7 x 7 kg
5 x 8 kg
9 x 9 kg

Cardio: 16 min crosstrainer: 168 kcal en 30 min loopband 312 kcal, +- 480 kcal

Bij die deadlift kreeg ik advies van een instructeur en het ging wat beter.

Ik hoor nu van 3-4 mensen dat ik beter niet kan gaan deadliften omdat het gevaarlijk is blabla. Wtf?

 

[Ranniks]

Ojah, ik ga volgende keer wegen over 1 maand. Ik ga niet meer wekelijks doen, dat is irritant aan het worden.

Doel voor 11-12-2011:
Gewicht: 73.0 kg
Vp: 16-17%

 

[Ranniks]

RAWR@@@@@@@@@@@@@@@@@

Sexy body, meet your maker!

Beetje energiek! Denk dat het door de tonijn komt, maar ****ing heerlijk getrained vandaag en ik heb er in tijden niet zo goed uitgezien(in kleren). Muahahahha!

Hard work!

 

[burnside0575]

Goede motivatie hier hoor. ga zo door gap.

De boys die aankomen met het advies om geen deadlifts te doen hebben vreemd genoeg zelf nooit een fysiek waaraan te zien is dat ze verstand van krachttraining hebben.
Deadlifts zijn goed voor de hele posterior chain. Kan niks anders tegen op.
Wel zeker weten dat je hem goed uitvoert. Mark Rippetoe heeft een filmpje waarin hij het uitlegt. Hopelijk heb je er wat aan. Let niet op zn pensje, hij is 10 jaar powerlifter geweest en heeft daarna oa prof powerlifters gecoached in Amerika.
http://youtu.be/Syt7A23YnpA

Schouder is oppassen bro. Waarschijnlijk door druk op je rotator cuff door een verkeerde greep. Probeer anders eens staande overhead press met een losse BB. Spreekt meer spiergroepen aan en is een natuurlijker lijn dan in een apparaat. Ik ken niemand die daar blessures aan over houd. (of je moet de stang op je kop laten vallen )