Volg de onderstaande video samen om te zien hoe u onze site kunt installeren als een web-app op uw startscherm.
Notitie: Deze functie is mogelijk niet beschikbaar in sommige browsers.
Volg het forum via Google Nieuws
Recomp is in principe 20% boven onderhoud op trainingsdagen en 20% onder onderhoud op rustdagen. Ben benieuwd naar je resultaten met de recomp wanneer je het voor een langere tijd consequent gaat doen.
Bodybuilding = bodyrecomposition of ben ik nou gek en is t de naam van een of andere methode? Ben wel benieuwd naar vergelijkingsmateriaal pre- en postcut.
Het woord recompen is ontstaan uit het woord recomposition. Recomposition betekent het opnieuw samenstellen. Body composition betekent lichaamssamenstelling. Body recomposition betekent het opnieuw samenstellen van je lichaam. Daarmee wordt bedoeld dat er een nieuw lichaamsgewicht gerealiseerd wordt over een bepaald tijdsbestek. Dit door af te vallen, aan te komen, of door tegelijk vet te verliezen en in spiermassa aan te komen. Dit is de objectieve betekenis van body recomposition.
http://www.victormooren.com/2012/01/de-recomp-benadering.htmlBij een recomp benadering wordt er op trainingsdagen een calorieoverschot gecreëerd om spiermassa aan te zetten. Op rustdagen wordt er een calorietekort gecreëerd om de vettoename van het calorieoverschot weer te verbanden. Bij een calorieoverschot ontkom je er namelijk niet aan dat een deel van die kcal als vet wordt opgeslagen. Het calorietekort op rustdagen kan er voor zorgen dat er nog meer lichaamsvet wordt verbrand. Dit hangt uiteindelijk van de grootte van het calorietekort af.
Jammer van training brah! Volgende week gewoon ff deloaden en lichaam laten rusten, en dan met bulk weer pr's zetten.
Ook dit soort trainingen heb je er tussen zitten, zijn echte motivatie killers..
Je moet maar denken, de volgende training kan alleen maar beter gaan..
Ff je rust pakken, en net als skyblazer zegt volgende week een deload doen voordat je overstapt naar je nieuwe voedingsschema/training.
Voor UB/LB zou ik zoiets doen, de bulking routine van Lyle mcDonald:
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′
For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12
Ik ben zelf voorstander van lagere intensiteit en hogere volumes.
Het geeft je ook de kans om je techniek bij sommige oefeningen aan te scherpen.
Als iemand opmerkingen heeft, hoor ik het graag.Maandag:
Lower Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Plank holds: 2-3X10-12/2'
Dinsdag:
Upper Flat bench: 3-4X6-8/3'
Pendlay row: 3-4X6-8/3'
DB Shoulder press: 2-3X10-12/2'
Side Laterals: 2X10-12/2'
Chins: 2-3X10-12/2'
Skullcrushers: 1-2X12-15/1.5'
DB curl: 1-2X12-15/1.5'
Donderdag:
Lower Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Leg raises: 2-3X10-12/2'
Vrijdag:
Military press: 2-3X10-12/2'
DB row: 3-4X6-8/3'
Upper Flat bench: 3-4X6-8/3'
Chins: 2-3X10-12/2
DB shrugs: 2X10-12/2'
Dips: 1-2X12-15/1.5'
Hammer curl: 1-2X12-15/1.5'
wait, what?Klinkt als een leuk schemaatje, ook mooie periodisatie ingebouwd.
Wat ik een beetje mis is het echt hypertrofie werk (8-12 hh, veel sets + veel oefeningen, korte pauze), ook al zul je op dit simpel doch zeer effectief schema zeker een flink rendement pakken. Tja, bij ub/lb is het helaas lastig, omdat je veel moet pakken op een dag, en om dan nog vele oefeningen te gaan doen... misschien is het een goede compromis als je 2 dagen echt voor power gaat en de andere 2 dagen meer focust op korte rust en veel oefeningen/vanuit verschillende hoek op weinig rust. Maargoed, dit schema op zichzelf zie ik zeker goed werken het is maar wat je voorkeur is (ik zou hypertrofie training teveel missen).
Ziet er goed uit brah! Veel succes met bulk! Heb je nog fotos gemaakt vandaag nu je met cut klaar bent?
Ziet er profi uit man holy sheet, respect
Ga na tentamen week ook over op IF Bulk denk ik
Calf raise
Zou ik stand en seated doen.
Dit vanwege de diverse 'delen' van je kuit die je aanpakt.
Met stand en seated is het een veel vollediger deel, bij stand of seated alleen rond de 70 a 80%
(Stond keer onderzoek op dbb als ik het mij kan herinneren)
Chins zou ik verwisselen met side laterals.
Chins zou ik pull ups van maken.
2de UB dag mss SLDL een Romanian deadlift van maken?
Voor de rest wel nice.
Klinkt als een leuk schemaatje, ook mooie periodisatie ingebouwd.
Wat ik een beetje mis is het echt hypertrofie werk (8-12 hh, veel sets + veel oefeningen, korte pauze), ook al zul je op dit simpel doch zeer effectief schema zeker een flink rendement pakken. Tja, bij ub/lb is het helaas lastig, omdat je veel moet pakken op een dag, en om dan nog vele oefeningen te gaan doen... misschien is het een goede compromis als je 2 dagen echt voor power gaat en de andere 2 dagen meer focust op korte rust en veel oefeningen/vanuit verschillende hoek op weinig rust. Maargoed, dit schema op zichzelf zie ik zeker goed werken het is maar wat je voorkeur is (ik zou hypertrofie training teveel missen).
Ik begrijp de opbouw niet helemaal van dit schema.
Wat houden de powerweken in als je de eerste 2 weken al bijna op je max. zit qua intensiteit ?
The program should be done across 6-8 week blocks of training. The first 2 weeks are submaximal run-ups where you are working below your best weight for the rep range. You might go something like 80-85% of best (e.g. if 100X8 is your best, go 80-85 lbsX8) in week 1 and then 90-95% of best in week 2. that means that sets will NOT be to failure and the workouts should be pretty comfortable.
For the next 4-6 weeks, the goal should be to make improvements as much as possible. When you get to the top end of the rep range on the first set with at least a rep or two to spare set add weight. Some may find it better getting all sets at the same weight before going up at the next workout.[/FONT]
Hoge reps zijn enkel bij armen en dit 1/2 setjes, waarom?lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12
a. habit
b. aesthetics
c. cuz arms already got hit in lower rep ranges with the compound pushing so you might as well hit a different MU pool
arms have already gotten hit heavily in lower rep ranges and it's easy to annoy a tendon you could probably drop arm work and be fine (see FortifiedIron's no isolation hypertrohy routine). but you throw in some higher rep pump work to kep the OCD bodybuilding bastards happy and move on
wait, what?
Dus alles wat 7 herhalingen is en geen veel sets is geen hypertrofie.
strong logica.
Je hebt ook zoiets als bepaalde spier vezels, is lichaams bepaald dus wie op welke rep range het beste groeit.
Bedankt. Ik ben niet helemaal met je eens. Dit schema is voornamelijk gericht op hypertrofie en in essentie is het geen krachtschema. Dit zie je voornamelijk terug door het totale volume in de week en repranges. Schema is afgestemd zodat alle spiergroepen aanbod komen en voldoende worden getriggerd om te groeien.