Burning fat: cyclisch ketogeen dieet

[Nitwit]

Ja, dat is wel. Ik moet echt op mijn voeding zitten, dat moet echt goed zijn. Als ik dat niet doe dan heb ik te weinig energie om door te kunnen pakken.

 

[Fatburn]

Ja, dat is wel. Ik moet echt op mijn voeding zitten, dat moet echt goed zijn. Als ik dat niet doe dan heb ik te weinig energie om door te kunnen pakken.

Yup, zelfde geldt voor mij, dus dat moet ik echt verbeteren

On the bright side;

6 april 2012

gewicht = 118,2 kg
upper = 17
middle = 32
lower = 28
BF = 22,6 %
BF = 26,7 kg
LBM = 91,5 kg

15 april 2012

gewicht = 116,8 kg (-1,4 kg)
upper = 16 (-1)
middle = 30 (-2)
lower = 27 (-1)
BF = 21,3 % (-1,3 %)
BF = 24,9 kg (-1,8 kg)
LBM = 91,9 kg (+0,4 kg)

Altijd fijn hoe snel net aangekomen vet weer verdwijnt met een beetje inspanning. Toename in LBM zal wel vocht ofzo zijn.

 

[Fatburn]

week 2 DL/OP

Tension/depletion training

primair

DL
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
3 x 160 kg
Vond het qua reps/sets wel even voldoende.


OP
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
5 x 65 kg
3 x 70 kg

secundair

CGBP
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Back squat full
15 x 50 kg
15 x 80 kg
12 x 100 kg

Weer eens wat volume op BS gedraaid. Voelde wel goed aan, dus volgende keer wer ietsje hoger in gewicht.

 

[Fatburn]

Door het ontbreken van trainingstijd voor het weekend heb ik besloten zowel gisteren als vandaag wat extra tijd te steken in tension en volumetraining op de grote 4.

week 2 DL/OP

Tension training UB

primair/secundair

OP
8 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 70 kg
3 x 75 kg

BP
30 x 50 kg
20 x 70 kg
10 x 80 kg
Klein deel op volume trainen, aangezien dat al even geleden was op BP.

8 x 90 kg
5 x 95 kg
2 x 100 kg + 3 forced reps
Was gewoon al teveel op door de high rep sets.

Tension training LB

primair/secundair

Back squat full
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 150 kg

DL
8 x 120 kg
6 x 130 kg
5 x 140 kg
4 x 150 kg
3 x 160 kg

Daadwerkelijke power training komt aankomende donderdag weer als het een beetje uitkomt deze week. Dan ga ik mijn DL weer opvoeren.

 

[Fatburn]

week 3 DL/OP

Wederom een combinatietraining, aangezien ik heb ondervonden dat die combinatie me lekker ligt. Ik voel me meer uitgeput en voldaan na mijn training en kom vrij makkelijk tot de 80-90% van mijn 1RM over het algemeen. Op deze wijze voelt de training gewoon iets efficienter.

Voeding is iets anders; ik blijf maar stoeien met de hoevelheid water en krijg 's avonds vaak honger waar ik ook gehoor aan geef. Dat zet qua vetverbranding helaas geen zoden aan de dijk natuurlijk... De voeding strict krijgen blijft dus een issue voorlopig.

Ik zit erover te denken mijn maaltijden overdag te snijden, zodat ik 's avonds voor de training een grotere maaltijd kan nuttigen, dus meer naar een IF principe.


Depletion /tension training

primair

OP
5 x 65 kg
8 x 60 kg
Beetje te zwaar begin voor een depletion, maar ik vind dit nu eenmaal lekker op OP om wat heavy sets te pakken af en toe.

15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

DL
12 x 110 kg
8 x 130 kg
6 x 140 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
Ging bijzonder makkelijk ditmaal! Maar ik was wel compleet op na die set op 160 kg

secundair

BP
15 x 70 kg
15 x 80 kg
12 x 85 kg
10 x 90 kg
8 x 95 kg

Back squat full
15 x 100 kg
12 x 110 kg
10 x 120 kg
Hier even bij gelaten. Voorlopig weer even wat meer volume draaien op de squats zodat ik niet mijn knie opnieuw blesseer.

assistance

barbell calve raise
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg

Yates row
8 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
LOL, was al even terug, dus kon de 8 reps bij lange niet volmaken. Ach, 5 reps is ook aardig in het kader van tension training

 

[Nitwit]

Lekker bezig geweest. Dan van je voeding is een goed idee. Proberen carbs idd naar je training toe te verschuiven.
Een goede kickstart in de ochtend, dan om 10 en 15 uur snijden, 12 uur wel optimaal houden en de maaltijd voor je training (ik ga even er van uit dat het een avond training betreft) lekker vol.

 

[Fatburn]

Lekker bezig geweest. Dan van je voeding is een goed idee. Proberen carbs idd naar je training toe te verschuiven.
Een goede kickstart in de ochtend, dan om 10 en 15 uur snijden, 12 uur wel optimaal houden en de maaltijd voor je training (ik ga even er van uit dat het een avond training betreft) lekker vol.

Idd, probleem alleen is voldoend energie in mijn ochtendvoeding leggen voor de dag. Ik heb mentaal behoorlijk heftig en hectisch werk af en toe en de energie daarvoor moet ik wel behouden. Om de avonduren te compenseren zal ik in ieder geval op zoek moeten naar een middenweg. Pre en post workout meal zijn als de carbmaaltijden momenteel hoor. Mijn voeding komt in principe op het volgende neer:

inname: 2670 Kcal
E: 300 g
K 167 g
V: 89 g

Alleen ik ga qua vetten en totale inname vaak de mist in door mijn avondsnacks. Ik zit erover te denken om het volgende in te passen, zoals ik in mijn succesvolle cutperiode hiervoor onbewust ook deed;

ontbijt (6:00-8:00)
600 Kcal
hoog E, midden K, laag V

8:00-12:00
100-200 Kcal
alleen vullen met groenten en 1 stuk fruit

lunch (12:30-13:30)
400 Kcal
hoog E, laag K, laag-midden V

14:00-18:00
100-200 Kcal
alleen vullen met groenten

avondeten/preworkout (18:30-19:30)
400 Kcal
hoog E, hoog K, laag V

postworkout (22:00)
400 Kcal
hoog E, midden K, midden V

Dan heb ik nog 400 Kcal over om te cheaten door de dag. Nu alleen nog een keer alles doorrekenen en specifiek in maaltijden gooien.

 

[Fatburn]

Week 3 DL/OP

Power training

primair

DL
5 x 150 kg
3 x 160 kg
2 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 185 kg
0 x 190 kg FAIL.....
Grrrrr.... ik baal ervan dat ik DL een tijd wat verwaarloosd heb. 190 kg ging de mist in, ik kreeg hem amper van de grond af. 185 kg was al op het randje. Wel beter dan de 160 kg in de vorige power training, maar toch...

OP
5 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg
1 x 80 kg
0 x 82,5 kg GRRRRR, sooooo close.... Ik kreeg net niet voldoende kracht om hem volledig clean omhoog te drukken. De aanzet moet gewoon explosiever om voorbij dat dode punt te stoten. Besloten 10 min pauze te nemen en nogmaals te knallen; Ik MOEST dat PR hebben!
1 x 82,5 kg PR!!!! YEEESSSSS!!!!!
0 x 85 kg
0 x 85 kg
Pffff..... beide keren NET niet, zonde, maar toch een mooie PR gezet [Afbeelding niet meer beschikbaar]

secundair

BP
12 x 85 kg
12 x 90 kg
De 90 kg ging zo makkelijk omhoog dat ik besloot gewoon tot 12 reps door te knallen.

5 x 100 kg
3 x 105 kg
1 x 110 kg + 1 forced
AL met al vrij tevreden, ondanks de fail op 110 kg (vormfout). Vooral het hoge volume ging zo simpel. Weinig techniekfoutjes ook, wat helaas eindigde op de 2e rep op 110 kg. Om geen blessures uit te lokken daarom gestopt.

Back squat full
10 x 110 kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg


Voeding ben ik momenteel weer even aan het monitoren. Ik bleek naast de unclean carbs ook nog teveel vetten binnen te krijgen, dus dat heb ik weer hersteld. Kijken hoe het de komende tijd gaat. Morgen wegen en meten, maar ik verwacht geen vooruitgang ten opzichte van vorige meting.

 

[Fatburn]

15 april 2012

gewicht = 116,8 kg (-1,4 kg)
upper = 16 (-1)
middle = 30 (-2)
lower = 27 (-1)
BF = 21,3 % (-1,3 %)
BF = 24,9 kg (-1,8 kg)
LBM = 91,9 kg (+0,4 kg)

27 april 2012

gewicht = 117,1 kg (+0,3 kg)
upper = 17 (+1)
middle = 29 (-1)
lower = 25 (-2)
BF = 20,8 % (-0,5 %)
BF = 24,4 kg (-0,5 kg)
LBM = 92,7 kg (+0,8 kg)

Ofwel, weinig tot geen vooruitgang, maar ook geen achteruitgang zoals ik verwacht had. Die +0,8 kg LBM lijkt wel wat, maar dat kan allemaal makkelijk vocht zijn (en lijkt me ook een stuk realistischer). Daarnaast blijft het een huidplooimeting op 3 plaatsen, dus natuurlijk ook niet erg nauwkeurig.

Toen mijn vorige cut heel goed liep rekende ik mijn maaltijden voor een paar dagen voor, dus dat ga ik nu wederom proberen. Daarnaast is het lastiger omdat ik de verleiding van zoetigheid lastig kan weerstaan en ik dus vaak meesnoep met mijn vriendin. Zij wordt er niets dikker van, maar bij mij slaat het totaal verkeerd aan. Ik zal die extra stappen weer moeten gaan zetten de komende tijd om tot mijn niveau van vorig jaar qua BF te komen. Ik heb flink aan VVM/LBM gewonnen de laatste maanden, maar het overtollig vet moet ook echt pleite nu

 

[Fatburn]

Gisteren weer wat cardio opgepakt en in ongeveer 1 uur heb ik bijna 1000 Kcal verbrand.

Vandaag eerst gaan zwemmen met mijn vriendin en daarna maar eens een tension training eruit gooien

 

[Fatburn]

Week 4 DL/OP

Helaas deze week weinig tijd gehad, waardoor ik elke dag maar wat oefeningen heb "aangekloot"; beetje volumetraining op BP en OP gedraaid in het weekend, waarbij ik telkens tot 25-30 reps probeerde te gaan.

Hier en daar wat squats gedraaid, maar DL in zijn totaliteit laten liggen. Ik was van tevoren dus erg benieuwd hoe dat op DL ging uitpakken deze power training. Ook was deze training eens vroeger op de dag, wat misschien scheelde in energie. Ook hoopte ik mijn PR streak op OP te continueren.

Power training

primair

OP
5 x 65
3 x 70
2 x 75
1 x 80
1 x 82,5
1 x 85 PR!!!! WHOEHOEEHHH!! Voor de 3e week op rij mijn PR verbeterd
1 x 87,5 PR!!! Het regent, het regent!
0 x 90 kg Fail... Helaas. Ik kon de bar wel lang vasthouden, maar kon niet door het dode punt heen drukken. Ik ben eigenlijk al enorm tevreden met die 5 kg op mijn PR van vorige week

Filmpje gemaakt van de 85, 87,5 en 90 kg.

DL
5 x 150 kg
3 x 160 kg
2 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 185 kg
1 x 190 kg PR!!!! EINDELIJK!!!! Die 190 kg eindelijk bereikt, whoehooeehh. Ik ben hier zo enorm tevreden mee. Ondanks dat het cutten voor geen meter loopt door onregelmatig en slecht eten ben ik ontzettend trots op mijn krachtgains over de laatste maanden. Wederom een PR na een lange opbouw.
0 x 200 kg Fail.... damn... zo dichtbij. Ik kwam net kracht tekort en moest vroegtijdig uitademen om niet out te gaan. Ik werd zo rood als een tomaat
0 x 200 kg Lol, nu kwam hij maar net van de grond, ofwel; compleet leeg

Filmpje gemaakt van de 190 en 1e poging op 200 kg.

secundair

BP
5 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 105 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg Dit ging echt enorm makkelijk; zou een PR er ook inzitten op BP? Eerst maar voor de evenaring...
0 x 120 kg Damn, mijn linkerschouder zakte te ver door en weg was de poging. Even een pauze van 5 min en dan weer een poging.
0 x 120 kg Te weinig kracht over, dus helaas geen evenaring van mijn PR.

Filmpje gemaakt van de 115 en de twee 120 kg pogingen.

Conclusie
Mijn PR op OP met 5 kg verbeterd en ook DL met 5 kg verbeterd, ofwel ben ik enorm blij met deze training. Ook BP liep vrij goed met een mooie en schone poging op 115 kg. Helaas ging de 120 kg de mist in, maar ik heb het gevoel dat ik ook tijdens dit blok mogelijk vooruitgang ga boeken op BP, ondanks dat het dit blok geen primaire oefening is.

Squat pak ik morgen op samen met wat assistance werk. Misschien morgen ook de push press eens opnemen in de training.

 

[Fatburn]

Week 5 DL/OP

Vandaag wederom voor een combitraining gekozen, maar ditmaal een combinatie tussen depletion en tension. Na mijn PRs tijdens de power training vorige week is het wel eens lekker de spieren eens goed leeg te trekken. Ben erg benieuwd hoe het donderdag zal gaan.

depletion/tension training

primair

OP
12 x 50 kg
10 x 55 kg
7 x 60 kg
Pfff, iets teveel van het goede voor een depletion training. Ik had op 45 kg moeten beginnen, maar ach...

5 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 80 kg

DL
15 x 100 kg
12 x 110 kg
10 x 120 kg

6 x 140 kg
5 x 160 kg
3 x 180 kg
1 x 190 kg
Ik kon het niet laten toch even die 190 kg weer te pakken. Hopelijk betaal ik daar aankomende donderdag niet de rekening voor als ik voor 200 kg ga, maar het liep zo makkelijk vandaag.

secundair

BP
18 x 70 kg
15 x 80 kg
12 x 90 kg

5 x 100 kg
3 x 105 kg
1 x 110 kg + 3 forced
Oei, dat viel even tegen. Hopelijk gaat het donderdag tijdens mijn power training beter en was ik nu gewoon al erg leeg door de depletion training.

SQ
15 x 100 kg
12 x 110 kg
10 x 120 kg

5 x 140 kg
3 x 150 kg
2 x 160 kg
Vond het zo wel welletjes. De vorm was niet echt best en voelde wederom mijn rechterknie wat opspelen. Niet gek ook dat ik zo leeg voel na die DL sessie.

 

[Fatburn]

Week 5 DL/OP

Power training

primair

DL
5 x 140 kg
3 x 160 kg
2 x 170 kg
1 x 190 kg
0 x 200 kg
Grrrr..... ik baal hier als een stekker van. Uitvoering op zware deadlifts krijg ik gewoon nog niet goed onder controle. Mijn benen komen teveel omhoog zonder dat ik mijn rug voldoende op spanning houd, waardoor het laatste deel gewoon een stiff legged deadlift is en blijft en daar is 200 kg teveel voor [Afbeelding niet meer beschikbaar] Misschien volgende week in mijn laatste week als tussenstap toch maar 195 kg oppakken en misschien volgend blok wat meer volume draaien.. Als ik in de laatste powertraining die 195 kg haal heb ik in ieder geval dit blok mijn PR 10 kg omhoog gebracht, alhoewel de 220 kg die ik eind december wilt liften nog zo ver weg lijkt nu [Afbeelding niet meer beschikbaar]

OP
5 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg PR!!!!
0 x 92,5 kg
Weer 2,5 kg erbij [Afbeelding niet meer beschikbaar] [Afbeelding niet meer beschikbaar] dit gaat de goede kant op. Dit blok mijn PR al met 12,5 kg kunnen verhogen [Afbeelding niet meer beschikbaar]

secundair

BP
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
3 x 105 kg
2 x 110 kg
0 x 115 kg + 3 forced
Ik had me verrekend en had de 90 en 95 kg ditmaal niet moeten draaien, dus die zien we maar als extraatje. Helaas niet zo;n lekkere set als vorige week kunnen neerzetten. Mijn PR zit er dit blok niet in, maar ik verwacht mijn PR in het volgende BP/SQ blok te verbreken.

SQ
5 x 140 kg
3 x 150 kg
2 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
Lekkere sets, maar ik durfde het niet aan ook die 190 kg te pakken. Ik was gewoon te verrot.

 

[Fatburn]

Week 6 DL/OP

De laatste week uit dit blok, waarop ik mezelf op DL en OP heb gericht. Ik ben erg blij met de vooruitgang tot nu toe, maar hoop stiekem aankomende donderdag toch die 200 kg deadlift te pakken. Ditmaal ga ik wel voor de veilige tussenstap van 195 kg verwacht ik, zodat ik in ieder geval mijn PR met in totaal 10 kg kan verhogen. Mijn vooruitgang op OP van 12,5 kg kan al niet meer stuk, alhoewel die 92,5 kg pakken nog wel leuk zou zijn.

Om te beginnen deze week maar weer eens een echte split depletion training. Ditmaal eerst UB, waarbij ik begonnen ben met BP i.p.v. OP.

depletion training UB

secundair

BP
12 x 95 kg Oei, die was al erg heftig.
11 x 90 kg
12 x 85 kg
10 x 80 kg Lol, het werd al erg heftig. Ik ben die stricte korte pauzes (<1 min) niet meer gewend :-S
13 x 70 kg
Oef, dat deed zeer, ik was compleet leeg hierna.

primair

OP
10 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
12 x 40 kg
17 x 40 kg

DL
15 x 110 kg
15 x 105 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
11 x 100 kg
LOL... dat was direct even platliggen om niet out te gaan en toen rennen naar de wc :-S Train untill you puke.... Maar even een kleine rustpauze van 15 min genomen voor mijn assistancework.

assistance

Chest press
15 x 70 kg
15 x 65 kg
12 x 60 kg

Skullcrusher
15 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
10 x 31 kg

Conclusie
Ik voel me zo leeg op het moment. Ik ga direct maar even lekker liggen met mijn shake en daarna maar douchen, want ik kan amper meer staan momenteel. De gehele training heeft me nog geen 40 min gekost, dus het tempo was weer eens erg hoog en dat voel ik nu heftig.

 

[Nitwit]

Wat een reps.. Let je wel een beetje op jezelf?Hard trainen is goed, knock out drijgen te gaan betekend dat je er 1 te ver bent gegaan.

 

[Fatburn]

Wat een reps.. Let je wel een beetje op jezelf?Hard trainen is goed, knock out drijgen te gaan betekend dat je er 1 te ver bent gegaan.

Ja hoor ik blijf op mezelf letten Het was gewoon even geleden dat ik mijn limits getest heb en dat moest ik even bekopen. Nu lekker gaan eten in Delft

 

[Nitwit]

Smakelijk!

 

[Fatburn]

Eten was heerlijk; garnalen vooraf, eend als hoofdgerecht

Nu net mijn shake op en over 15 min starten met mijn depletion training LB. Een lekker kort programma, dus verwacht weer binnen 30 min klaar te zijn.

Deze week probeer ik mijn cut weer op te zetten, het moet er echt van komen want ik blijf hangen rond die 117-120 kg met 20-22% BF. Ik wil eind deze zomer toch echt rond die 15% zitten die ik vorig jaar juli had bereikt.

Ik ben ook erg benieuwd naar mijn daadwerkelijke massagains qua spieren en dat is nu lastig te schatten obv 3 punts meting en omtrekken.

 

[Fatburn]

Week 6 DL/OP

depletion training LB

primair

SQ
15 x 90 kg
15 x 90 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

assistance

BB calve raise
18 x 130 kg
15 x 140 kg
12 x 150 kg
12 x 160 kg
12 x 170 kg

RDL
15 x 80 kg
12 x 90 kg
10 x 100 kg

Push press
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
Zomaar als extraatje erbij gedaan.

Conclusie
Het wordt echt eens tijd dat ik mijn eetpatroon weer onder controle krijg, maar doorbreek moeilijk mijn avondpatroon door mijn gebrek aan goed eten overdag. Ik merk dat een soort van IF aanpak bij mijn huidige dagpatroon het beste aansluit, dus ga ik toch maar de stap wagen en laat ik mijn CKD varianten nu volledig schieten; CKD is een prachtig dieet als je de tijd kunt inbouwen, maar dat zit er bij mij niet in.

Ik zal in een nieuw log of nieuwe post mijn schema voor IF plaatsen. De komende 12 weken ga ik mezelf focussen op het nieuwe schema en zien of ik zo weer vooruitgang kan gaan boeken. Ik hoop dat IF met een feeding window in de avonduren voor het slapen mijn cravings kan tegengaan om naar zoetigheid te grijpen.

 

[Sandorrr]

Conclusie
Het wordt echt eens tijd dat ik mijn eetpatroon weer onder controle krijg, maar doorbreek moeilijk mijn avondpatroon door mijn gebrek aan goed eten overdag. Ik merk dat een soort van IF aanpak bij mijn huidige dagpatroon het beste aansluit, dus ga ik toch maar de stap wagen en laat ik mijn CKD varianten nu volledig schieten; CKD is een prachtig dieet als je de tijd kunt inbouwen, maar dat zit er bij mij niet in.

Ik zal in een nieuw log of nieuwe post mijn schema voor IF plaatsen. De komende 12 weken ga ik mezelf focussen op het nieuwe schema en zien of ik zo weer vooruitgang kan gaan boeken. Ik hoop dat IF met een feeding window in de avonduren voor het slapen mijn cravings kan tegengaan om naar zoetigheid te grijpen.

Succes met IF.
Ik heb uiteindelijk toch ook maar de stap naar IF genomen & nu bevalt het mij enorm.
In het begin had ik enorm last van een ochtendhumeur na mijn vastperiode, duizelig en mentaal gewoon zwaar.
Nu is dat allemaal opgelost