Hallo allemaal,
Ik heb zelf een trainingsschema in elkaar gezet maar ik ben geen deskundige daarin, ik ben 18 jaar en train nu anderhalf jaar waarvan een half serieus.
Maandag:
Squat 4x10 (benen)
deadlift 4x10 (benen+onderrug)
Lunge 3x10 (benen)
legg press 3x10 (benen)
calf raise 2x20 (kuiten)
random buikspieroefening 3x12 (buik)
hardlopen 20min 14km/h (cardio)
Dinsdag:
pull-ups 3x15 (rug+biceps)
Bent over row 4x10 (rug+biceps)
bench press 4x10 (borst+triceps)
incline dumbbell press 3x10 (borst+triceps)
cable fly's 3x10 (borst)
military press 4x10 (schouder+triceps)
dips 3x15 (triceps)
upright row 3x10 (schouder zijkant)
concentrated bicep curl 3x10 (biceps)
woensdag:
rust
donderdag:
Squat 4x10 (benen)
deadlift 4x10 (benen+onderrug)
leg extension 3x10 (benen)
leg curl 3x10 (benen)
calf raise 2x20 (kuiten)
random buikspieroefening 3x12 (buik)
hardlopen 20min 14km/h (cardio)
vrijdag:
chin ups 3x15 (rug+biceps)
Bent over row 4x10 (rug+biceps)
incline bench press 4x10 (borst+triceps)
dumbbell press 3x10 (borst+triceps)
dumbbell fly's 3x10 (borst)
dumbbell shoulderpress 4x10 (schouder+triceps)
front raises 3x10 (schouder voorkant)
shrugs 2x20 (trapezius)
rope pulldown 3x10 (triceps)
dumbbell side curl 3x10 (biceps)
zaterdag:
30min hardlopen buiten
zondag:
rust
Dat ik sommige oefeningen 4x10 doe is omdat die oefening in mijn opzicht de belangrijkere compoundoefeningen zijn.
Graag tips en opmerkingen/verbeteringen
Ik heb zelf een trainingsschema in elkaar gezet maar ik ben geen deskundige daarin, ik ben 18 jaar en train nu anderhalf jaar waarvan een half serieus.
Maandag:
Squat 4x10 (benen)
deadlift 4x10 (benen+onderrug)
Lunge 3x10 (benen)
legg press 3x10 (benen)
calf raise 2x20 (kuiten)
random buikspieroefening 3x12 (buik)
hardlopen 20min 14km/h (cardio)
Dinsdag:
pull-ups 3x15 (rug+biceps)
Bent over row 4x10 (rug+biceps)
bench press 4x10 (borst+triceps)
incline dumbbell press 3x10 (borst+triceps)
cable fly's 3x10 (borst)
military press 4x10 (schouder+triceps)
dips 3x15 (triceps)
upright row 3x10 (schouder zijkant)
concentrated bicep curl 3x10 (biceps)
woensdag:
rust
donderdag:
Squat 4x10 (benen)
deadlift 4x10 (benen+onderrug)
leg extension 3x10 (benen)
leg curl 3x10 (benen)
calf raise 2x20 (kuiten)
random buikspieroefening 3x12 (buik)
hardlopen 20min 14km/h (cardio)
vrijdag:
chin ups 3x15 (rug+biceps)
Bent over row 4x10 (rug+biceps)
incline bench press 4x10 (borst+triceps)
dumbbell press 3x10 (borst+triceps)
dumbbell fly's 3x10 (borst)
dumbbell shoulderpress 4x10 (schouder+triceps)
front raises 3x10 (schouder voorkant)
shrugs 2x20 (trapezius)
rope pulldown 3x10 (triceps)
dumbbell side curl 3x10 (biceps)
zaterdag:
30min hardlopen buiten
zondag:
rust
Dat ik sommige oefeningen 4x10 doe is omdat die oefening in mijn opzicht de belangrijkere compoundoefeningen zijn.
Graag tips en opmerkingen/verbeteringen