Omega-3 & omega-6 vetten
Omega-3 & omega-6 vetten
Hier een beetje info over de essentiële vetzuren: de meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega-6 (n-6) en omega-3 (n-3) familie. Ik zal praktische informatie geven, informatie over chemische samenstellingen bijvoorbeeld interesseert niemand een donder, denk ik.
* - Ik zal de Engelse afkortingen gebruiken.
** - Ik zal bespreken wat ik noemenswaardig vind
*** - Ik ga het niet te ingewikkeld maken, zowel voor jullie als voor mijzelf
**** - DE GEBRUIKELIJKE MEDISCHE DISCLAIMERS
Omega-6 vetzuren
Er zijn vier n-6 vetzuren die je ‘moet’ kennen:
- Linolzuur (LA)
- Gamma-linoleenzuur (GLA)
- Dihomo-gammalinoleenzuur (DGLA)
- Arachidonzuur (AA)
LA is de meest voorkomende n-6 vetzuur. Het is een vetzuur die in grote hoeveelheden voorkomt in door de industrie gemaakte plantaardige oliën. Als je bijvoorbeeld zonnebloem olie gebruikt tijdens het bakken, of Becel producten gebruikt voor op brood, gebruik je vetbronnen die rijk zijn aan LA. Verder zitten er in veel meer producten LA: in 9 van de 10 producten zul je wel wat aantreffen, maar vooral vetten uit plantaardige producten zijn er rijk aan (plantaardige olie, nootjes, pinda’s, pindakaas).
Meestal zal een grotere inname van linolzuur voor een verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed zorgen. In principe is dit de basis voor het cholesterolverlagende advies om verzadigd vet met linolzuur (meervoudig onverzadigde vetten, plantaardige olie) te vervangen.
Het is echter advies dat jullie maar beter kunnen negeren, aangezien studies geen enkele vooruitgang tonen, en over het algemeen zelfs een achteruitgang.
De reden dat het cholesterol verlaagt wordt, is als volgt: bij een grotere inname van meervoudig onverzadigde vetzuren, zal ook een groter gedeelte van de celmembraan fosfolipiden hier uit gaan bestaan. Het gevolg is dat deze minder stabiel is (waar stabiliteit nodig is voor fatsoenlijk functioneren en bescherming van de cel). Cholesterol zit altijd al bij deze fosfolipiden, het draagt bij aan de stabiliteit (samen met verzadigde vetten). Dus wat gebeurt er als je stabiele verzadigde vetten met minder stabiele meervoudig onverzadigde vetten vervangt? Je lichaam gaat extra cholesterol gebruiken, om de celmembraan extra stabiliteit te geven.
Het cholesterolgehalte in je bloed mag dan wel (tijdelijk) omlaag gaan, de synthese ervan in de lever gaat echter omhoog, en je zorgt bij het volgen van dit advies alleen maar voor chaos in je lichaam.
Wil je je cholesterol verlagen, dan is dit niet de juiste oplossing. Wat wel de juiste oplossing is, gaat dit artikel te buiten.
Voor zover, het cholesterol-zijstapje.
In het lichaam heeft LA de volgende functie: omgezet worden naar GLA, DGLA en AA.
Zie het volgende plaatje:
Met behulp van het enzym delta-6-desaturase (D6D) wordt LA omgezet in GLA, waaruit vervolgens weer DGLA ontstaat.
DGLA heeft verschillende functies/voordelen in het lichaam. Het draagt bijvoorbeeld bij aan de regulering van het immuunsysteem, en heeft een anti-inflammatoire* werking. Dit betekent dat het inflammatoire reacties onderdrukt, oftewel vertraagt (maar niet tegengaat).
*Inflammatie = ontstekingsreactie van je lichaam. Het is het systeem van je lichaam dat als doel heeft beschadigingen te herstellen, en zichzelf te beschermen. Er zijn verschillende ziektes waar inflammatie de kern van is, waarvan de meest bekende atherosclerose is, in de volksmond wel aderverkalking genoemd. Het begin van hart- en vaatziekten ja.
Verder speelt inflammatie ook een belangrijke rol bij het herstel/groei proces van spieren.
Uit DGLA kan het lichaam vervolgens AA maken (de vetzuur arachidonzuur, niet het drankje). Hier wordt het enzym delta-5-desaturase (D5D) voor gebruikt. AA is ‘de’ essentiële n-6 vetzuur. AA is heel belangrijk voor je lichaam, en draagt bijvoorbeeld bij aan het behouden van fatsoenlijk zicht. Verder werkt AA pro-inflammatoir, m.a.w. het versnelt inflammatie. Ook is het een belangrijke reguleerder van spiergroei en herstel. Het heeft een zeer anabolische werking. Belangrijk om te weten is, dat AA niet voor meer spiergroei zorgt, het versnelt het proces alleen. Bij een grotere AA inname zal je dus sneller herstellen. Daar kun je je voordeel uithalen, door met een hogere frequentie te gaan trainen.
AA vindt je in eieren (zo’n 75mg per ei van 50g) en vlees (hoeveelheid verschilt per soort vlees).
Door de pro-inflammatoire werking kan een hoge ei en/of vlees consumptie nadelig zijn, als de ontwikkeling van bijvoorbeeld een inflammatoire ziekte als atherosclerose al is begonnen. Het proces zal versnelt worden als je de bron die voor inflammatie zorgt niet wordt aangepakt en/of verbeterd.
Vat dit echter niet verkeerd op. Dit betekent niet dat AA mogelijk ongezond/slecht kan zijn. Als de ontwikkeling van atherosclerose al is begonnen, dan komt dat door andere factoren, zoals een verhoogd bloedsuikergehalte (en bloedsuiker pieken) en te weinig beweging, een verhoogde bloeddruk, roken, geoxideerde vetten en geoxideerd cholesterol, en vitamine/mineralen tekorten.
Leerpunten:
- Er zijn 4 n-6 vetzuren die je moet kennen, waarvan LA en AA het belangrijkste zijn.
- AA is een essentieel vetzuur, en speelt oa een belangrijke rol bij spiergroei en herstel, door anabolische signalen te versterken en dus herstel te versnellen.
Omega-3 vetzuren
Er zijn drie n-3 vetzuren die je 'moet' kennen:
- Alfa-linoleenzuur (ALA)
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
ALA is de meest voorkomende n-3 vetzuur, alleen komt deze in veel kleinere hoeveelheden voor als LA (n-6). Overal zit wel een beetje in, alleen in hele kleine hoeveelheden.
Volle melk bevat relatief veel ALA, maar bronnen als lijnzaadolie, vette vis of visoliecapsules bevatten er meer van.
ALA wordt omgezet naar EPA met dezelfde enzymen die bij de omzetting van de n-6 vetzuren gebruikt worden, D6D en D5D.
EPA wordt vaak geroemd om haar anti-inflammatoire werking, en zou een ‘beschermend’ effect tegen hart- en vaatziekten hebben. Dit zijn beide halve waarheden.
Wat EPA doet, is er voor zorgen dat AA niet uit de cel kan vrijkomen en niet zijn functies kan uitoefenen. Het stoort het metaboliseren van AA, en kan voor AA instaan (deze dus vervangen). EPA is een veel zwakkere versie van AA. Omdat AA zeer sterk pro-inflammatoir is, zal een veel zwakkere versie van AA als anti-inflammatoir gezien worden.
Verder zal een pro- of anti-inflammatoire werking alleen de ontwikkeling versnellen of vertragen. Het beschermt niet tegen de initiatie ervan.
Dit betekent dat als jij geen risico loopt op (op dit moment) op hart- en vaatziekten, dat je vrij weinig aan EPA hebt. Aangezien EPA de werking van AA stoort, is een te hoge EPA/AA ratio zelfs nadelig, zeker als bodybuilder (gezien de anabolische werking van AA). Hogere EPA/AA ratio's zullen je herstel vertragen (dit hoeft niet per se nadelig te zijn, maar toch iets dat je als bb-er waarschijnlijk uit wilt sluiten).
EPA vind je vooral in vette vis, en visolie capsules.
EPA kan uiteindelijk omgezet worden naar DHA. DHA is de essentiële n-3 vetzuur. Het is erg belangrijk voor de hersenen, en het heeft heel veel voordelen/functies, zoals het verlagen van triglyceriden, het vergroten van HDL en LDL, het verlagen van bloeddruk, en het verbeteren van hartslag en ritme.
DHA vind je in vette vis, en in eieren (20mg per ei van 50g).
Leerpunten:
- DHA is de essentiële n-3 vetzuur, EPA niet.
- EPA stoort de werking van de essentiële n-6 vetzuur, AA. EPA zal daarmee herstel vertragen.
- EPA vertraagt de ontwikkeling van inflammatoire ziektes als atherosclerose (en dus hart- en vaatziekten)
Omzettingsefficientie
Belangrijk om te vermelden, is dat de efficiëntie van de omzettingsprocedure uitermate laag is. In feite betekent het dat de totale inname van n-6 en n-3 vetzuren, wat betreft gezondheidsvoordelen, helemaal niets. Interessant is alleen de inname van AA, EPA en DHA.
Dat betekent ook dat de inname van lijnzaadolie, als je die inneemt als ALA-bron, vrij zinloos is. Makkelijker is om directe bronnen van AA (eieren, vlees), EPA en DHA (vette vis, visolie capsules, eieren) te nemen.
De omega-3/omega-6 ratio
Er zijn ook onderzoeken die stellen dat de ratio tussen omega-3 en omega-6 inname van belang is. Ideaal gezien zou deze 1:1 (n-3:n-6) tot 1:4 zijn, waar de westerse samenleving vaak een ratio van 1:10 tot wel 1:20 heeft.
Vaak wordt er gezegd, dat voor een verbetering vooral belangrijk is dat er een grotere inname van n-3 vetzuren moet worden gedaan.
De reden voor de hoge ratio komt van twee kanten: een te lage inname van n-3 vetzuren, en het gebruik van plantaardige olie (n-6 vetzuren).
De essentie van het verbeteren van de ratio is niet het verkrijgen van een juiste ratio op zich. Het draait er om dat de inname van n-3 vetzuren groter moet zijn (door een grotere visconsumptie, of visolie supplementie), en dat de inname van n-6 vetzuren lager moet zijn (door het verminderen/vermijden van plantaardige olie).
De ratio zelf is weinig interessant: deze zou ook van belang zijn voor de verdeling van het D6D enzym. Echter is de omzettingsefficiëntie erg laag, zoals we inmiddels weten, dus een juiste verdeling van dit enzym zou nog altijd weinig betekenen. Het is mogelijk alleen interessant als er verder geen directe bronnen van AA, EPA en DHA worden genuttigd.
Het is belangrijk om de omega-3/6 ratio niet te verwarren met de ratio tussen verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten onderling. De laatst genoemde ratio is net zo belangrijk, ivm de compositie van celmembraan fosfolipiden. Een verhoogde 3:6 ratio zal als gevolg hebben dat er te veel meervoudig onverzadigde vetten in de celmembraan zitten, wat onnatuurlijk is en voor problemen zorgt. Ze komen niet voor niets slechts in hele kleine hoeveelheden voor in de natuur.
De meeste vetten moeten verzadigd en enkelvoudig onverzadigd zijn.
Je zult zien dat als je de consumptie plantaardige olie vermijdt en niet overdrijft met de consumptie van andere producten met hoge(re) LA inhoud, en je wat omega 3 bronnen toevoegt aan je dieet, je automatisch acceptabele ratio's hebt.
De enige ratio die interessant kan zijn, is de AA/EPA ratio. Dit vanwege hun pro- en anti-inflammatoire werking. Een hogere ratio zal spierherstel versnellen, een lagere ratio zal de ontwikkeling van inflammatoire ziektes als hart- en vaatziekten vertragen. Dit is een afweging die je zelf moet maken.
Advies over inname
Er zijn dus drie vetzuren die van belang zijn: AA (n-6), en EPA en DHA (n-3).
AA vind je in eieren en vlees. Mijn advies is daarom: stop eieren en vlees in je voedingsschema.
EPA kun je uit vette vis en visoliecapsules halen. Omdat EPA de werking van AA stoort, zou ik voor een gezond persoon (zonder klachten oid) geen hoge EPA inname aanraden. Heb je inflammatoire klachten, of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dan is een hogere EPA inname mogelijk wel aan te raden (icm een lagere AA inname).
DHA kun je uit vette vis, visoliecapsules en in een kleine mate uit eieren halen. Ik zou minimaal 300mg DHA aanbevelen.
Tot slot zou ik aanraden de inname van plantaardige olie* zoveel mogelijk terug te dringen en te vermijden. Het is een industrieel product en zorgt voor een onnatuurlijke inname van linolzuur. Het stoort de functionering van cellen en de bescherming ervan, het zorgt voor chaos in je lichaam, en verlaagt testosteron en het doet gewoon weinig tot niks goeds voor je lichaam.
*Dit is uitgezonderd: olijfolie en tropische olies als kokosnootolie (die rijk zijn aan verzadigde vetten). Deze twee kun je prima gebruiken.
Verder zijn er ook supplementen die omega 3/6/9 capsules aanbieden. Verspil hier je geld niet aan: omega 6 krijg je al genoeg van binnen, en omega 9 vetzuren zijn niet essentiële, enkelvoudig onverzadigde vetzuren (zoals oliezuur, de meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuur die ook in bijvoorbeeld olijfolie en eieren zit).
Take home messages
-Hoewel volgens de wetenschappelijke definitie LA (n-6) en ALA (n-3) de essentiële vetzuren zijn, is dit misleidend. In feite zijn de echte essentiële vetzuren AA en DHA, dit zijn immers de vetzuren die de belangrijke functies hebben. LA en ALA zijn de precursors, ze kunnen worden omgezet naar AA en DHA.
-De omzetting van LA naar AA en van ALA naar EPA/DHA is erg inefficiënt. Totale inname van n-3 en n-6 vetzuren zegt daarom niets.
- Nuttig eieren en vlees voor wat AA
- Nuttig vette vis, eieren en/of supplementeer met visoliecapsules voor EPA en DHA. Zorg voor minstens 300mg DHA. Probeer EPA inname niet te overdrijven, het stoort immers de werking van AA.
- Vermijdt de consumptie van plantaardige olie.
-Omega 3/6/9 capsules zijn weggegooid geld. Ik zou als bodybuilder visolie capsules aanbevelen die vooral DHA leveren. Kies dus niet voor de standaard visolie capsules, met 180mg EPA en 120mg DHA.
Hoeveelheid AA/EPA/DHA in producten
Wil je weten hoeveel AA, EPA of DHA ergens inzit, als het er al inzit, ga dan is naar deze site: http://nutritiondata.self.com/
Zoek daar je product op, en klap bij dat product de vetten open (Fats & Fatty Acids --> "More Details"). Kijk bij de volgende vetten:
- 20:4 undifferentiated (AA)
- 20:5 n-3 (EPA)
- 22:6 n-3 (DHA)
De hoeveelheden in mg zal er dan achter staan.
Referenties/bronnen
Google
Wikipedia
PubMed
Omega-3 & omega-6 vetten
Hier een beetje info over de essentiële vetzuren: de meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega-6 (n-6) en omega-3 (n-3) familie. Ik zal praktische informatie geven, informatie over chemische samenstellingen bijvoorbeeld interesseert niemand een donder, denk ik.
* - Ik zal de Engelse afkortingen gebruiken.
** - Ik zal bespreken wat ik noemenswaardig vind
*** - Ik ga het niet te ingewikkeld maken, zowel voor jullie als voor mijzelf
**** - DE GEBRUIKELIJKE MEDISCHE DISCLAIMERS
Omega-6 vetzuren
Er zijn vier n-6 vetzuren die je ‘moet’ kennen:
- Linolzuur (LA)
- Gamma-linoleenzuur (GLA)
- Dihomo-gammalinoleenzuur (DGLA)
- Arachidonzuur (AA)
LA is de meest voorkomende n-6 vetzuur. Het is een vetzuur die in grote hoeveelheden voorkomt in door de industrie gemaakte plantaardige oliën. Als je bijvoorbeeld zonnebloem olie gebruikt tijdens het bakken, of Becel producten gebruikt voor op brood, gebruik je vetbronnen die rijk zijn aan LA. Verder zitten er in veel meer producten LA: in 9 van de 10 producten zul je wel wat aantreffen, maar vooral vetten uit plantaardige producten zijn er rijk aan (plantaardige olie, nootjes, pinda’s, pindakaas).
Meestal zal een grotere inname van linolzuur voor een verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed zorgen. In principe is dit de basis voor het cholesterolverlagende advies om verzadigd vet met linolzuur (meervoudig onverzadigde vetten, plantaardige olie) te vervangen.
Het is echter advies dat jullie maar beter kunnen negeren, aangezien studies geen enkele vooruitgang tonen, en over het algemeen zelfs een achteruitgang.
De reden dat het cholesterol verlaagt wordt, is als volgt: bij een grotere inname van meervoudig onverzadigde vetzuren, zal ook een groter gedeelte van de celmembraan fosfolipiden hier uit gaan bestaan. Het gevolg is dat deze minder stabiel is (waar stabiliteit nodig is voor fatsoenlijk functioneren en bescherming van de cel). Cholesterol zit altijd al bij deze fosfolipiden, het draagt bij aan de stabiliteit (samen met verzadigde vetten). Dus wat gebeurt er als je stabiele verzadigde vetten met minder stabiele meervoudig onverzadigde vetten vervangt? Je lichaam gaat extra cholesterol gebruiken, om de celmembraan extra stabiliteit te geven.
Het cholesterolgehalte in je bloed mag dan wel (tijdelijk) omlaag gaan, de synthese ervan in de lever gaat echter omhoog, en je zorgt bij het volgen van dit advies alleen maar voor chaos in je lichaam.
Wil je je cholesterol verlagen, dan is dit niet de juiste oplossing. Wat wel de juiste oplossing is, gaat dit artikel te buiten.
Voor zover, het cholesterol-zijstapje.
In het lichaam heeft LA de volgende functie: omgezet worden naar GLA, DGLA en AA.
Zie het volgende plaatje:
Met behulp van het enzym delta-6-desaturase (D6D) wordt LA omgezet in GLA, waaruit vervolgens weer DGLA ontstaat.
DGLA heeft verschillende functies/voordelen in het lichaam. Het draagt bijvoorbeeld bij aan de regulering van het immuunsysteem, en heeft een anti-inflammatoire* werking. Dit betekent dat het inflammatoire reacties onderdrukt, oftewel vertraagt (maar niet tegengaat).
*Inflammatie = ontstekingsreactie van je lichaam. Het is het systeem van je lichaam dat als doel heeft beschadigingen te herstellen, en zichzelf te beschermen. Er zijn verschillende ziektes waar inflammatie de kern van is, waarvan de meest bekende atherosclerose is, in de volksmond wel aderverkalking genoemd. Het begin van hart- en vaatziekten ja.
Verder speelt inflammatie ook een belangrijke rol bij het herstel/groei proces van spieren.
Uit DGLA kan het lichaam vervolgens AA maken (de vetzuur arachidonzuur, niet het drankje). Hier wordt het enzym delta-5-desaturase (D5D) voor gebruikt. AA is ‘de’ essentiële n-6 vetzuur. AA is heel belangrijk voor je lichaam, en draagt bijvoorbeeld bij aan het behouden van fatsoenlijk zicht. Verder werkt AA pro-inflammatoir, m.a.w. het versnelt inflammatie. Ook is het een belangrijke reguleerder van spiergroei en herstel. Het heeft een zeer anabolische werking. Belangrijk om te weten is, dat AA niet voor meer spiergroei zorgt, het versnelt het proces alleen. Bij een grotere AA inname zal je dus sneller herstellen. Daar kun je je voordeel uithalen, door met een hogere frequentie te gaan trainen.
AA vindt je in eieren (zo’n 75mg per ei van 50g) en vlees (hoeveelheid verschilt per soort vlees).
Door de pro-inflammatoire werking kan een hoge ei en/of vlees consumptie nadelig zijn, als de ontwikkeling van bijvoorbeeld een inflammatoire ziekte als atherosclerose al is begonnen. Het proces zal versnelt worden als je de bron die voor inflammatie zorgt niet wordt aangepakt en/of verbeterd.
Vat dit echter niet verkeerd op. Dit betekent niet dat AA mogelijk ongezond/slecht kan zijn. Als de ontwikkeling van atherosclerose al is begonnen, dan komt dat door andere factoren, zoals een verhoogd bloedsuikergehalte (en bloedsuiker pieken) en te weinig beweging, een verhoogde bloeddruk, roken, geoxideerde vetten en geoxideerd cholesterol, en vitamine/mineralen tekorten.
Leerpunten:
- Er zijn 4 n-6 vetzuren die je moet kennen, waarvan LA en AA het belangrijkste zijn.
- AA is een essentieel vetzuur, en speelt oa een belangrijke rol bij spiergroei en herstel, door anabolische signalen te versterken en dus herstel te versnellen.
Omega-3 vetzuren
Er zijn drie n-3 vetzuren die je 'moet' kennen:
- Alfa-linoleenzuur (ALA)
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
ALA is de meest voorkomende n-3 vetzuur, alleen komt deze in veel kleinere hoeveelheden voor als LA (n-6). Overal zit wel een beetje in, alleen in hele kleine hoeveelheden.
Volle melk bevat relatief veel ALA, maar bronnen als lijnzaadolie, vette vis of visoliecapsules bevatten er meer van.
ALA wordt omgezet naar EPA met dezelfde enzymen die bij de omzetting van de n-6 vetzuren gebruikt worden, D6D en D5D.
EPA wordt vaak geroemd om haar anti-inflammatoire werking, en zou een ‘beschermend’ effect tegen hart- en vaatziekten hebben. Dit zijn beide halve waarheden.
Wat EPA doet, is er voor zorgen dat AA niet uit de cel kan vrijkomen en niet zijn functies kan uitoefenen. Het stoort het metaboliseren van AA, en kan voor AA instaan (deze dus vervangen). EPA is een veel zwakkere versie van AA. Omdat AA zeer sterk pro-inflammatoir is, zal een veel zwakkere versie van AA als anti-inflammatoir gezien worden.
Verder zal een pro- of anti-inflammatoire werking alleen de ontwikkeling versnellen of vertragen. Het beschermt niet tegen de initiatie ervan.
Dit betekent dat als jij geen risico loopt op (op dit moment) op hart- en vaatziekten, dat je vrij weinig aan EPA hebt. Aangezien EPA de werking van AA stoort, is een te hoge EPA/AA ratio zelfs nadelig, zeker als bodybuilder (gezien de anabolische werking van AA). Hogere EPA/AA ratio's zullen je herstel vertragen (dit hoeft niet per se nadelig te zijn, maar toch iets dat je als bb-er waarschijnlijk uit wilt sluiten).
EPA vind je vooral in vette vis, en visolie capsules.
EPA kan uiteindelijk omgezet worden naar DHA. DHA is de essentiële n-3 vetzuur. Het is erg belangrijk voor de hersenen, en het heeft heel veel voordelen/functies, zoals het verlagen van triglyceriden, het vergroten van HDL en LDL, het verlagen van bloeddruk, en het verbeteren van hartslag en ritme.
DHA vind je in vette vis, en in eieren (20mg per ei van 50g).
Leerpunten:
- DHA is de essentiële n-3 vetzuur, EPA niet.
- EPA stoort de werking van de essentiële n-6 vetzuur, AA. EPA zal daarmee herstel vertragen.
- EPA vertraagt de ontwikkeling van inflammatoire ziektes als atherosclerose (en dus hart- en vaatziekten)
Omzettingsefficientie
Belangrijk om te vermelden, is dat de efficiëntie van de omzettingsprocedure uitermate laag is. In feite betekent het dat de totale inname van n-6 en n-3 vetzuren, wat betreft gezondheidsvoordelen, helemaal niets. Interessant is alleen de inname van AA, EPA en DHA.
Dat betekent ook dat de inname van lijnzaadolie, als je die inneemt als ALA-bron, vrij zinloos is. Makkelijker is om directe bronnen van AA (eieren, vlees), EPA en DHA (vette vis, visolie capsules, eieren) te nemen.
De omega-3/omega-6 ratio
Er zijn ook onderzoeken die stellen dat de ratio tussen omega-3 en omega-6 inname van belang is. Ideaal gezien zou deze 1:1 (n-3:n-6) tot 1:4 zijn, waar de westerse samenleving vaak een ratio van 1:10 tot wel 1:20 heeft.
Vaak wordt er gezegd, dat voor een verbetering vooral belangrijk is dat er een grotere inname van n-3 vetzuren moet worden gedaan.
De reden voor de hoge ratio komt van twee kanten: een te lage inname van n-3 vetzuren, en het gebruik van plantaardige olie (n-6 vetzuren).
De essentie van het verbeteren van de ratio is niet het verkrijgen van een juiste ratio op zich. Het draait er om dat de inname van n-3 vetzuren groter moet zijn (door een grotere visconsumptie, of visolie supplementie), en dat de inname van n-6 vetzuren lager moet zijn (door het verminderen/vermijden van plantaardige olie).
De ratio zelf is weinig interessant: deze zou ook van belang zijn voor de verdeling van het D6D enzym. Echter is de omzettingsefficiëntie erg laag, zoals we inmiddels weten, dus een juiste verdeling van dit enzym zou nog altijd weinig betekenen. Het is mogelijk alleen interessant als er verder geen directe bronnen van AA, EPA en DHA worden genuttigd.
Het is belangrijk om de omega-3/6 ratio niet te verwarren met de ratio tussen verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten onderling. De laatst genoemde ratio is net zo belangrijk, ivm de compositie van celmembraan fosfolipiden. Een verhoogde 3:6 ratio zal als gevolg hebben dat er te veel meervoudig onverzadigde vetten in de celmembraan zitten, wat onnatuurlijk is en voor problemen zorgt. Ze komen niet voor niets slechts in hele kleine hoeveelheden voor in de natuur.
De meeste vetten moeten verzadigd en enkelvoudig onverzadigd zijn.
Je zult zien dat als je de consumptie plantaardige olie vermijdt en niet overdrijft met de consumptie van andere producten met hoge(re) LA inhoud, en je wat omega 3 bronnen toevoegt aan je dieet, je automatisch acceptabele ratio's hebt.
De enige ratio die interessant kan zijn, is de AA/EPA ratio. Dit vanwege hun pro- en anti-inflammatoire werking. Een hogere ratio zal spierherstel versnellen, een lagere ratio zal de ontwikkeling van inflammatoire ziektes als hart- en vaatziekten vertragen. Dit is een afweging die je zelf moet maken.
Advies over inname
Er zijn dus drie vetzuren die van belang zijn: AA (n-6), en EPA en DHA (n-3).
AA vind je in eieren en vlees. Mijn advies is daarom: stop eieren en vlees in je voedingsschema.
EPA kun je uit vette vis en visoliecapsules halen. Omdat EPA de werking van AA stoort, zou ik voor een gezond persoon (zonder klachten oid) geen hoge EPA inname aanraden. Heb je inflammatoire klachten, of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dan is een hogere EPA inname mogelijk wel aan te raden (icm een lagere AA inname).
DHA kun je uit vette vis, visoliecapsules en in een kleine mate uit eieren halen. Ik zou minimaal 300mg DHA aanbevelen.
Tot slot zou ik aanraden de inname van plantaardige olie* zoveel mogelijk terug te dringen en te vermijden. Het is een industrieel product en zorgt voor een onnatuurlijke inname van linolzuur. Het stoort de functionering van cellen en de bescherming ervan, het zorgt voor chaos in je lichaam, en verlaagt testosteron en het doet gewoon weinig tot niks goeds voor je lichaam.
*Dit is uitgezonderd: olijfolie en tropische olies als kokosnootolie (die rijk zijn aan verzadigde vetten). Deze twee kun je prima gebruiken.
Verder zijn er ook supplementen die omega 3/6/9 capsules aanbieden. Verspil hier je geld niet aan: omega 6 krijg je al genoeg van binnen, en omega 9 vetzuren zijn niet essentiële, enkelvoudig onverzadigde vetzuren (zoals oliezuur, de meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuur die ook in bijvoorbeeld olijfolie en eieren zit).
Take home messages
-Hoewel volgens de wetenschappelijke definitie LA (n-6) en ALA (n-3) de essentiële vetzuren zijn, is dit misleidend. In feite zijn de echte essentiële vetzuren AA en DHA, dit zijn immers de vetzuren die de belangrijke functies hebben. LA en ALA zijn de precursors, ze kunnen worden omgezet naar AA en DHA.
-De omzetting van LA naar AA en van ALA naar EPA/DHA is erg inefficiënt. Totale inname van n-3 en n-6 vetzuren zegt daarom niets.
- Nuttig eieren en vlees voor wat AA
- Nuttig vette vis, eieren en/of supplementeer met visoliecapsules voor EPA en DHA. Zorg voor minstens 300mg DHA. Probeer EPA inname niet te overdrijven, het stoort immers de werking van AA.
- Vermijdt de consumptie van plantaardige olie.
-Omega 3/6/9 capsules zijn weggegooid geld. Ik zou als bodybuilder visolie capsules aanbevelen die vooral DHA leveren. Kies dus niet voor de standaard visolie capsules, met 180mg EPA en 120mg DHA.
Hoeveelheid AA/EPA/DHA in producten
Wil je weten hoeveel AA, EPA of DHA ergens inzit, als het er al inzit, ga dan is naar deze site: http://nutritiondata.self.com/
Zoek daar je product op, en klap bij dat product de vetten open (Fats & Fatty Acids --> "More Details"). Kijk bij de volgende vetten:
- 20:4 undifferentiated (AA)
- 20:5 n-3 (EPA)
- 22:6 n-3 (DHA)
De hoeveelheden in mg zal er dan achter staan.
Referenties/bronnen
Wikipedia
PubMed
Nee, onbegonnen werk
U mad?
Laatst bewerkt: