My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Ik ga sinds lange tijd weer eens een poging wagen om een logje bij te houden na een lange tijd pijntjes te hebben gehad her en der.

Na een tijdje verschillende boeken te hebben gelezen (Wendler, the cube en Westside) heb ik een persoonlijk schema samen gesteld, gedeeltelijk gebasseerd op bovenstaande ''methoden''.

De basis is Wendler 5/3/1 voor de squat en het bankdrukken. Aanvullend doe ik meestal nog wat low reps met een hoger gewicht. Verder veel bovenrug (rows, latpully en pull-ups etc)
Wanneer het uitkomt plan ik een dag in waar ik wat extra aandacht besteedt aan de weak points

Vanaf zaterdag zal ik wat posten.
Adviezen altijd welkom, want daarvoor zitten we hier natuurlijk!

 

[shenanigans]

Succes.

Wat zijn je krachtstats nu?

 

[tymboo]

Good luck, ouwe benchert.

 

[pol0100]

Succes.

Wat zijn je krachtstats nu?

Ben vooral gefixeerd op het banken, dus ik noem alleen dat

uitgaande van wedstrijd (powerlifting approved) bench beurten
raw 165 en 1ply 192,5

---------- Post toegevoegd 29 August 2013 om 21:49 ----------

Good luck, ouwe benchert.

Thx man! en dat ik ooit in jouw schaduw mag staan als bencher

 

[pol0100]

Voor het eerst weer in (relatief wijd) bench shirt getraind (1ply) ff wennen aan de gewichten weer

bankdrukken
opwarmen
5x110
3x130
6x145
Titan ram(slingshot)
2x160
1x175
Bench shirt Titan F6
2-board
1x185
2x200
2x200

Superset bent over rows met pull-ups
1minuut rust tussendoor
row 8x 60 - 10xbw pull ups
row 8x 100 - 7x bw pull ups
row 6x 100 - 3 x bw pull ups

[Link niet meer beschikbaar]

 

[ironman1986]

Netjes hoor

 

[pol0100]

Netjes hoor

thx my friend

---------- Post toegevoegd 3 September 2013 om 20:55 ----------

Vandaag de benen en wat rug.

squats
8xbar
6x60
6x60
5x90
5x110
5x130
3x145
8x160kg (volume pr, no belt)
wat 1tjes
3x1x160

goodmornings
wijde stand
3x10x90

hammergrip pull-ups
6x bodyweight
6x bw + 5kg
6x bw + 5kg

latpully front
width grip
3x12x50

 

[pol0100]

bent over barbell row
12x60
12x60
10x80
8x100
8x110
8x110

pull-ups
hammergrip
8xbw
8xbw
6xbw leeg

valt tegen zo naar de rows!

machine chest supported rows
hammergrip
12x65
12x65
12x65
nice feeling in the lats

EZ barbell curls
10x30
8x40
8x50
8x50

lying triceps dumbbell extensions
10x12
10x16
8x20
6x24

hanging leg raises
15x
15x
10x leeg

 

[Hummer]

Go for it Jeroen "Spoto"!

 

[DG80]

Bench only is voor homo's.

 

[Bulck]

Bench only is voor homo's.

Homo's voor is only bench ?

 

[pol0100]

Go for it Jeroen "Spoto"!

Kijk aan jou heb ik wat !

---------- Post toegevoegd 6 September 2013 om 10:05 ----------

Bench only is voor homo's.

raar dat jij dan niet alleen maar bankt

 

[Triple Aces]

Ik vroeg me al af waar die facebook-updates bleven! Je hebt de log-sectie dan toch teruggevonden

 

[DieNase]

Deze ga ik volgen

 

[pol0100]

Ik vroeg me al af waar die facebook-updates bleven! Je hebt de log-sectie dan toch teruggevonden

Had ik toch nog 1 lezer

 

[pol0100]

bankdrukken
pinken op de ringen
8xbar
8x60
8x60
8x80
5x100
5x115 zelf uitpakken
5x130
1x150 paused
3x160 volume pr raw,,,slecht aangegeven, 2de rep ging na corrigeren beter dan eerste
Titan Ram added
1x175
1x185 pr

incline dumbell drukken
10x32
10x42
10x42

military press
5x50
5x60
5x70 met licht hupje

verder dippen en lying triceps extension en wat abs

 

[pol0100]

squats (no belt)
8xbar
8x60
8x60
8x90
5x115
5x130
8x150

front squats
8x60
6x80
6x80
6x80

kettle bell goodmorning
3x10

wide grip latpulldown suppersetted met hammer grip pull-ups
10x80 - 5xbw
10x80 - 5xbw
10x80 - 5xbw

 

[DG80]

Gaat lekker Polletje! Mooie pr 3*160 raw.

 

[pol0100]

Gaat lekker Polletje! Mooie pr 3*160 raw.

Thx mate!
hoop toch wel richting een 180 raw op te gaan bouwen

 

[pol0100]

pull-ups
opwarmen latpully
6xbodyweight.. grip iets wijder dan schouder breedte
6xbw
6xbw
6xbw easy

barbell bent over rows
10x60
10x60
10x100
8x120
8x120

chest supported dumbbell rows
ben er erg weak in...maar vaker doen! goed voor het benchen zeggen ''ze''
12x30
12x30
10x30

ez barbell curls

8x40
8x50
8x55

cheated reversed barbell curls
6x50
6x50
6x50

hanging legraises

16xbw
16xbw
10xbw

rear delts with cable
3x12x

binnen 50 min klaar