Beoordeling zelf-trainschema en voedingsadvies magere ectomorfe beginner 1.95 72 kg

[SVPAM]

Hallo allemaal,


Ik worstel al vanaf het begin van de pubertijd met mijn zelfvertrouwen, enkel en alleen door het feit dat ik erg mager ben. Ik heb erg dunne armen en benen en ben van nature smal gebouwd. Het is trouwens niet zou dat je echt mijn ribben kunt zien. T shirts durf ik niet dragen, alleen als het extreem heet is. Ik weeg zo' n 72 kg bij een lengte van 1.95. Mijn vetpercentage weet ik niet. Ik ben inmiddels 19 jaar oud en begin nu in te zien dat ik hier echt iets aan moet doen omdat het dagelijkse leven nu gewoon ronduit k*t is. Ik durf absoluut niet naar de sportschool te gaan en ben daarom sinds een maand of 2 thuis gaan trainen met een zelf in elkaar geprutst schema. Nu vroeg ik mij af of dit schema geschikt is voor mijn lichaamseigenschappen (ectomorf) en of dit op termijn (laten we zeggen een jaar) resultaat gaat opleveren. Ik beschik alleen over dumbbells. Dit ziet er als volgt uit:

Maandag: 5 x 8 dumbell curls 10 kg excl. stang (weet niet hoe zwaar die is)
5 x 8 dumbbell wrist curls 10 kg excl stang

Dinsdag: 5 x 8 10 kg excl stang. Oefening waarbij ik 1 dumbell met twee handen vasthoud en deze achter mijn schouders/nek laat zakken en vervolgens ophoog breng tot boven mijn hoofd. Kan zo 123 niet op de naam komen.

Woensdag: niks

Donderdag: 5 x 8 Side lateral raises 7 kg excl stang
5 x 8 Front lateral lraises 7 kg excl stang

Vrijdag: 5 x 20 squats
5 x 10 calf raises op het randje van de trap

Zaterdag: Intensief schoonmaakwerk.

Zondag: 5 x 20 situps

Verder zat ik er nog over na te denken om te gaan hardlopen zodat ik even lekker in de buitenlucht mijn hoofd leeg kan maken en weer wat conditie kan opbouwen. Ik fietste in mijn middelbare schooltijd elke dag 36km in totaal en tenniste/voetbalde hier ook nog bij. Ik had daarom ook een beestenconditie en was niet moe te krijgen. Nu ik studeer, fiets en sport ik niet meer. Na 25 minuten fietsen heb ik het zweet al op de rug staan.
Ik had ergens gelezen dat ectomorfe mensen beter niet kunnen gaan hardlopen omdat je daar alleen maar van afvalt, is dit waar?

Wat betreft voeding, Ik probeer zoveel mogelijk te eten.
Ik ontbijt met 3 stuks volkoren brood met op elk sneetje 2 plakken kipfilet. Tussen de middag doe ik vervolgens hetzelfde of bak ik 3 eieren. Avond eten hang af van wat de pot schaft. Verder drink ik per dag 1 liter pak melk en tik ik na het avondeten nog een liter volle yoghurt achterover. Ook drink ik veel water. Qua tussendoortje probeer ik veel fruit en noten te eten (weten jullie misschien een alternatief voor die asociaal dure cashewnoten?)

Graag zou ik van jullie horen of ik nog oefeningen kan toevoegen of aanpassen en of ik gemakkelijk nog meer calorietjes binnen kan krijgen. Alvast bedankt!

 

[marina1975]

Ik zou als ik jou was eerst een goed voedingsschema opstellen. Wat je hier post wat je eet is sowieso erg weinig.
Dus lees de sticky's in de voedingssectie. Kijk daar mee in een aantal topics. Er staan genoeg voedingsschema's in om even een idee te krijgen. Maar sowieso.. meer eten! en geen hardlopen en cardio doen. Val je alleen maar meer vanaf. Of je moet wat je daarmee verbrand er nog bovenop bij eten.
alternatief voor cashwnoten en goedkoop.. pindakaas op brood en pinda's.

 

[Rambo1]

Ik zou als ik jou was eerst een goed voedingsschema opstellen. Wat je hier post wat je eet is sowieso erg weinig.
Dus lees de sticky's in de voedingssectie. Kijk daar mee in een aantal topics. Er staan genoeg voedingsschema's in om even een idee te krijgen. Maar sowieso.. meer eten! en geen hardlopen en cardio doen. Val je alleen maar meer vanaf. Of je moet wat je daarmee verbrand er nog bovenop bij eten.
alternatief voor cashwnoten en goedkoop.. pindakaas op brood en pinda's.

Dit idd en ik zou toch echt proberen om naar de gym te gaan. Of als je echt alleen thuis blijft trainen wat beter materiaal aan te schaffen, bv een verstelbaar bankje, olymp. stang of power rack. Ben bang dat je met je huidige schema weinig resultaten gaat boeken. Op het forum vind je genoeg voorbeelden van trainingsschema's en oefeningen.

 

[Muscle Morph]

ik neem aan dat al je sets 'to failure' zijn, dus dat je niet meer verder kunt na je laatste rep?
neem niet te lang pauze tussen je sets, 1 minuut max.

er zijn nog heel veel andere oefeningen die je kunt doen met dumbells:

Armen:
- hammer curls
- reverse curls
- 21's curls
- one arm tricep extensions
- tricep kickbacks

Rug:
- one arm bend over dumbell rows
- bend over delt raises (voor achter schouder, maar ook trapezius)
- shrugs (voor boven trapezius)
- dit voor je onderrug:
http://www.youtube.com/watch?v=-8TCglomNoo

Borst:
- dumbell press (liggend op de grond)
- dumbell flyes (liggend op de grond)
- veeeel opdrukken; verschillende varianten, armen smal plaatsen, breed plaatsen etc.; kortere pauzes tussendoor; evt. met een rugzakje met zware boeken op je rug of je voeten hoger op een bankje/krukje plaatsen om het zwaarder te maken; 2 keer week ofzo. maak het jezelf moeilijk!

Schouders:
- dit:
http://www.youtube.com/watch?v=HaSGeUXkdFI
elke dag of om de dag. doe ik ook, werkt goed bij mij. je schouders worden er misschien niet veel sterker op, maar je pakt er wel goed massa mee. die kerel gebruikt 5kg dumbells, jij zou misschien wat lichter moeten pakken.

Benen:
- lunges
- jumping squats
(doe al je squats diep, dus helemaal naar beneden, 'ass to the grass')
- one leg calf raises

gezien je niet veel gewichten in je bezit hebt, kun je 'occlusiontraining' proberen, waarbij je niet veel gewicht nodig hebt. je kunt het toepassen op je armen en benen.
kort gezegd: je zorgt ervoor dat er weinig bloed stroomt naar je spieren (d.m.v. verband), waardoor er meer verzuring ontstaat en een grotere anabole reactie.
lees dit:
[Link niet meer beschikbaar]
ik heb het zelf ook gedaan. bij mijn armen weet ik het niet echt, maar bij mijn benen werkt het goed!
het voelt als een hele mishandeling, maar als je denkt aan hoe graag je resultaat wil.....

 

[Anoniem]

Kerel. Als je echt wil dat je situatie verandert moet je het serieus aanpakken. Probeer dagelijks in ieder geval een (paar) uur je te verdiepen in de materie van voeding en training hier op het forum en/of in boeken. Beter ga je ook gewoon naar de sportschool. Je wordt daar echt niet veroordeelt omdat je mager bent. Iedereen moet ergens beginnen. In de sportschool ga je je voornamelijk (of alleen) bezig houden met compound oefeningen. Waar je nu mee bezig bent gaat je kwa spieropbouw weinig opleveren. Daarnaast moet je meer eten. Gewicht toename, afname of onderhoud is altijd een resultaat van de hoeveelheid kcal die je binnen krijgt vs de hoeveelheid die je verbrandt. Je kan dus wel gaan hardlopen maar dat betekent dat je nóg meer moet eten.

Makkelijke kcal = bijvoorbeeld chocomel. Bijna 800kcal per liter.

 

[SVPAM]

Ik zal komende week eerst even een fatsoenlijke voedingschema in elkaar gaan zetten.
Ik kan elke maaltijd behalve het avondeten zelf bepalen, is dit erg?

De sets die ik doe zijn in eerste instantie niet tot failure, alleen merk ik met hogere reps dat het vanaf de 3e/4e set wat moeilijker gaat en ik de oefeningen niet meer geheel correct kan uitvoeren.
Ik zal mijn trainingsschema binnenkort even aanpassen (heb nu tentamens)

 

[Jits]

Meer eten, meer training. Eigenlijk alles wat ze hier boven ook al zeggen.

Je kan meer eten door meer eetmomenten te hebben, een stuk of 5/6. Je kan bijvoorbeeld een bananenbrood maken, een feestje bouwen met kwark en granen/fruit (ze hebben suikerloze muesli bij de Plus. Grote hand bosbessen erbij en nomnom!) Eventueel een whey aanschaffen en dat ook nemen na je trainingen. Maak een salade met tonijn, komkommer, kaas en alles wat je kunt bedenken. Als ecto mag je echt veeel eten

 

[Muscle Morph]

als ecto is voeding errrg belangrijk!

het drinken van eiwitshakes naast je voeding is erg handig om aan je nodige hoeveelheid te komen. ik raad je whey perfection van b&f aan. prima eiwitten voor een prima prijsje. ik heb berekend dat als je alle eiwitten dat je uit 1 pot kunt halen, uit melk of kwark haalt, dat je dan duurder uit komt.