- Lid geworden
- 30 dec 2005
- Berichten
- 3.307
- Waardering
- 100
- Lengte
- 1m77
De afgelopen 3 jaar stond performance op een wat lager pitje i.v.m. het experimenteren met een aantal vetverlies- en recomp protocollen. In oktober besloot ik me weer 100% te richten op performance en had ik een opzet gemaakt om weer op kracht te komen.
http://www.youtube.com/watch?v=In6PqV-BP9I
http://www.youtube.com/watch?v=zsrKYcQ6g-o
Een progressieoverzicht van de afgelopen 12 weken staat bij het laatste filmpje vermeld. Box squats zijn een goed alternatief geweest om de knieën wat meer te ontlasten. Ook heb ik het vermoeden dat ze een positieve bijdrage leveren aan mijn deadlift.
De opzet van de vorige cyclus had ik al een tijdje willen uitproberen, maar dat was met een gebrek aan calorieën niet echt verstandig. Deze manier van trainen heeft me doen inzien dat er nog wel potentie is die uitgemolken kan worden.
High frequency training project
Er bestaat een bepaalde drempel die je moet overschrijden om een bepaalde prikkel te bewerkstelligen voor adaptatie (krachttoename en spiergroei). Deze drempel neemt toe naargelang je meer trainingservaring krijgt en ouder wordt.
Een misvatting die vaak voorkomt is het trainingsvolume verdubbelen om de prikkel/stimulus te verdubbelen. Een overmaat aan volume zorgt ervoor dat je langer moet herstellen. In het slechtste geval blijven de irritaties/ontstekingen toenemen, krijg je een blessure en raak je overtrained. Hetzelfde verhaal geldt voor het vaak in de buurt van failure blijven trainen.
Meta-analyses van Rhea, Wernbom, Krieger, etc. (onderzoek waarin onderzoeken van een bepaald fenomeen worden geanalyseerd) hebben aangetoond dat 1-2 werkset(s) per spiergroep een trainingseffect van 50% bewerkstelligen. Door het volume te verdubbelen naar 2-4 werksets bereik je al een trainingseffect van 80-90%. De sets weer verdubbelen (4-8 werksets) zorgt voor een hypothetische trainingseffect van 100%. Als de sets daarna weer verdubbeld worden (8-16 werksets) neemt het trainingseffect af en overreach je je zelf op korte termijn.
Denk aan sets tussen de 3-12 herhalingen en geen grindy reps. Beginners kunnen uitgaan van de minste en gevorderden van de meeste werksets. Halfgevorderden zitten daar ergens tussenin.
Het volume kan voor een oefening/spiergroep wel hoog zijn om voor een trainingseffect van 100% te gaan, maar betekent het ook dat je langer van dat volume moet herstellen. Je wordt beperkt/geforceerd door met een lage frequentie te trainen (1-2x per week).
Een andere optie is om te gaan voor een trainingseffect van +-80%. Dit betekent dat je beter kan herstellen en maakt het zelfs mogelijk om de spiergroepen elke dag te trainen.
Op lange termijn heb je veel meer trainingssessies met een iets lagere trainingseffect. Aangezien de intensiteit hoog genoeg is om een prikkel te bewerkstelligen, kan de eiwitsynthese geactiveerd worden en is het mogelijk om adaptatie na te streven. Doordat de eiwitsynthese voor gevorderden maar van korte duur is (12-16 uur), betekent het dat je met een hogere trainingsfrequentie langer/meer gebruik kan maken van de eiwitsynthese.
Een nog niet gepubliceerde onderzoek die bij Noorse powerlifters is uitgevoerd heeft aangetoond dat het 6x tegenover 3x per week trainen voor meer spiergroei en kracht zorgt, ondanks dat het totaal volume identiek is. Door niet te grinden of in de buurt van failure te komen kan je de powerlifts ook 4-6x per week trainen. Er is minder neurale stress, wat betekent dat je beter kan herstellen.
Zware gewichten maximaliseren de activatie van de spiervezels en progressieve overbelasting zorgt ervoor dat de spieren met de tijd een toegenomen mechanische spanning ontvangen. Het fundament van spiergroei en een krachttoename is dus op korte/lange termijn het gewicht toe laten nemen.
Het doen van occlusie trainingen of high rep trainingen met lichte gewichten (30-50% intensiteit) heeft volgens onderzoek ook resultaat om spiergroei te stimuleren. Hierdoor ontstaat er metabole stress/cellulaire zwelling dat ervoor zorgt dat er satellietcellen geactiveerd worden (een van de mechanismes van spiergroei). Deze methode is afhankelijk van een constante spanning en korte rustpauzes. High rep myo-reps imiteren hetzelfde trainingseffect.
Een groot voordeel is dat het trainen met een lage intensiteit de aanslag op de gewrichten, pezen en bindweefsel beperkt. Het CNS wordt ook gespaard doordat er minder spanning is en zijn irritaties/ontstekingen maar tijdelijk.
Door de intensiteit en het volume per training te manipuleren en binnen de perken te houden kan je op lange termijn het hardst vooruitgaan. Mijn vorige experiment had me binnen 12 weken weer teruggebracht naar mijn oude records. De komende cyclus ga ik de frequentie nog meer opvoeren en experimenteren met de metabole trainingen. Het wordt een 6xFB opzet.
De opzet van de vorige cyclus pas ik een beetje aan en voeg ik 2 extra techniek/metabole trainingen toe.
Voor meer info/diepgang omtrent deze trainingsfilosofie kan je [Link niet meer beschikbaar] en hier klikken. Volgend jaar ga ik er nog wel een artikelenreeks over schrijven.
Wat betreft de periodisering hanteer ik voor de meeste oefeningen een traditioneel/lineair-model totdat de RPE’s te hoog worden. Vanuit daar wordt het undulating periodization/non-lineair periodiseren. Met sommige oefeningen pas ik het undulating model al toe, aangezien het lineaire-model daar minder goed voor geschikt is. De hele cyclus is dus een blend van deze systemen.
80% van de cyclus is een extensieve fase om kracht en spiermassa te bouwen. De laatste 20% is een intensieve fase om de nieuwe krachtpotentie te realiseren.
Morgen ga ik van start met de nieuwe cyclus.
http://www.youtube.com/watch?v=In6PqV-BP9I
http://www.youtube.com/watch?v=zsrKYcQ6g-o
Een progressieoverzicht van de afgelopen 12 weken staat bij het laatste filmpje vermeld. Box squats zijn een goed alternatief geweest om de knieën wat meer te ontlasten. Ook heb ik het vermoeden dat ze een positieve bijdrage leveren aan mijn deadlift.
De opzet van de vorige cyclus had ik al een tijdje willen uitproberen, maar dat was met een gebrek aan calorieën niet echt verstandig. Deze manier van trainen heeft me doen inzien dat er nog wel potentie is die uitgemolken kan worden.
High frequency training project
Er bestaat een bepaalde drempel die je moet overschrijden om een bepaalde prikkel te bewerkstelligen voor adaptatie (krachttoename en spiergroei). Deze drempel neemt toe naargelang je meer trainingservaring krijgt en ouder wordt.
Een misvatting die vaak voorkomt is het trainingsvolume verdubbelen om de prikkel/stimulus te verdubbelen. Een overmaat aan volume zorgt ervoor dat je langer moet herstellen. In het slechtste geval blijven de irritaties/ontstekingen toenemen, krijg je een blessure en raak je overtrained. Hetzelfde verhaal geldt voor het vaak in de buurt van failure blijven trainen.
Meta-analyses van Rhea, Wernbom, Krieger, etc. (onderzoek waarin onderzoeken van een bepaald fenomeen worden geanalyseerd) hebben aangetoond dat 1-2 werkset(s) per spiergroep een trainingseffect van 50% bewerkstelligen. Door het volume te verdubbelen naar 2-4 werksets bereik je al een trainingseffect van 80-90%. De sets weer verdubbelen (4-8 werksets) zorgt voor een hypothetische trainingseffect van 100%. Als de sets daarna weer verdubbeld worden (8-16 werksets) neemt het trainingseffect af en overreach je je zelf op korte termijn.
Denk aan sets tussen de 3-12 herhalingen en geen grindy reps. Beginners kunnen uitgaan van de minste en gevorderden van de meeste werksets. Halfgevorderden zitten daar ergens tussenin.
Het volume kan voor een oefening/spiergroep wel hoog zijn om voor een trainingseffect van 100% te gaan, maar betekent het ook dat je langer van dat volume moet herstellen. Je wordt beperkt/geforceerd door met een lage frequentie te trainen (1-2x per week).
Een andere optie is om te gaan voor een trainingseffect van +-80%. Dit betekent dat je beter kan herstellen en maakt het zelfs mogelijk om de spiergroepen elke dag te trainen.
Op lange termijn heb je veel meer trainingssessies met een iets lagere trainingseffect. Aangezien de intensiteit hoog genoeg is om een prikkel te bewerkstelligen, kan de eiwitsynthese geactiveerd worden en is het mogelijk om adaptatie na te streven. Doordat de eiwitsynthese voor gevorderden maar van korte duur is (12-16 uur), betekent het dat je met een hogere trainingsfrequentie langer/meer gebruik kan maken van de eiwitsynthese.
Een nog niet gepubliceerde onderzoek die bij Noorse powerlifters is uitgevoerd heeft aangetoond dat het 6x tegenover 3x per week trainen voor meer spiergroei en kracht zorgt, ondanks dat het totaal volume identiek is. Door niet te grinden of in de buurt van failure te komen kan je de powerlifts ook 4-6x per week trainen. Er is minder neurale stress, wat betekent dat je beter kan herstellen.
Zware gewichten maximaliseren de activatie van de spiervezels en progressieve overbelasting zorgt ervoor dat de spieren met de tijd een toegenomen mechanische spanning ontvangen. Het fundament van spiergroei en een krachttoename is dus op korte/lange termijn het gewicht toe laten nemen.
Het doen van occlusie trainingen of high rep trainingen met lichte gewichten (30-50% intensiteit) heeft volgens onderzoek ook resultaat om spiergroei te stimuleren. Hierdoor ontstaat er metabole stress/cellulaire zwelling dat ervoor zorgt dat er satellietcellen geactiveerd worden (een van de mechanismes van spiergroei). Deze methode is afhankelijk van een constante spanning en korte rustpauzes. High rep myo-reps imiteren hetzelfde trainingseffect.
Een groot voordeel is dat het trainen met een lage intensiteit de aanslag op de gewrichten, pezen en bindweefsel beperkt. Het CNS wordt ook gespaard doordat er minder spanning is en zijn irritaties/ontstekingen maar tijdelijk.
Door de intensiteit en het volume per training te manipuleren en binnen de perken te houden kan je op lange termijn het hardst vooruitgaan. Mijn vorige experiment had me binnen 12 weken weer teruggebracht naar mijn oude records. De komende cyclus ga ik de frequentie nog meer opvoeren en experimenteren met de metabole trainingen. Het wordt een 6xFB opzet.
De opzet van de vorige cyclus pas ik een beetje aan en voeg ik 2 extra techniek/metabole trainingen toe.
Voor meer info/diepgang omtrent deze trainingsfilosofie kan je [Link niet meer beschikbaar] en hier klikken. Volgend jaar ga ik er nog wel een artikelenreeks over schrijven.
Wat betreft de periodisering hanteer ik voor de meeste oefeningen een traditioneel/lineair-model totdat de RPE’s te hoog worden. Vanuit daar wordt het undulating periodization/non-lineair periodiseren. Met sommige oefeningen pas ik het undulating model al toe, aangezien het lineaire-model daar minder goed voor geschikt is. De hele cyclus is dus een blend van deze systemen.
80% van de cyclus is een extensieve fase om kracht en spiermassa te bouwen. De laatste 20% is een intensieve fase om de nieuwe krachtpotentie te realiseren.
Morgen ga ik van start met de nieuwe cyclus.