Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[michieln]

Yup. Maar ik moet er wel bij zeggen dat dat op het PPL-schema was. Had een halfjaar om me compleet toe te wijden aan m'n lichaam en dat had echt een idioot effect (voeding was spot on, ongeveer tien uur slaap per dag). Begon op 80 kg en zat uiteindelijk op 90 kg, droger dan op 80 kg. Zal natuurlijk ook glycogeen bij zitten, maar dan spreek je over 500-800 gram denk ik. Conditie was ook enorm verbeterd. Op het huidige schema waag ik me niet aan de 100 reps.

Ik hield me ook strak aan het schema. Lurker van het BB-forum gooide er constant oefeningen bij in plaats van het volume per oefening te verhogen, dat deed ik niet. Als je een kwartier per oefening kwijt bent (op push en pull) duurt het al lang genoeg... Legs was nog langer (vooral RDL).

Rofl snap ik


Maar wel interessant, zit namelijk te overwegen om tijdens de bulk het volume van dit schema nog is omhoog te gooien.

 

[Barbellman]

Dat is ook zo, maar Kelei is wel redelijk uniek in het delen van zijn kennis, wat ook bevorderlijk is voor zijn geloofwaardigheid met betrekking tot kennis en kunde. Dat zie je bij veel andere populaire routinemakers niet.

Ik zit eigenlijk nooit op BB.com dus was niet bekend met hem, of zn kennis. Lees nu wat meer mee en ben het inderdaad met je eens. Ben nog niks tegen gekomen wat hij niet zeer sterk onderbouwd, op het feit nagelaten dat meningen her en der verschillen kunnen op basis van persoonlijke ervaring.

 

[Qxx]

Ik zit eigenlijk nooit op BB.com dus was niet bekend met hem, of zn kennis. Lees nu wat meer mee en ben het inderdaad met je eens. Ben nog niks tegen gekomen wat hij niet zeer sterk onderbouwd, op het feit nagelaten dat meningen her en der verschillen kunnen op basis van persoonlijke ervaring.

Spit het PPL-thread maar eens door als je wat tijd over hebt. Worth the read.

 

[Anoniem]

Hoger volume kan, maar dat zou ik wel geleidelijk opbouwen, niet zonder ervaring meteen full retard gaan op hoog volume. Voor vier dagen in de week uiteindelijk rond de 45 reps/oefening om het wekelijkse volume te matchen, maar hoger kan natuurlijk altijd.

Lol. Thx voor de advice. Maar ik was al van plan om met 20 reps te beginnen en per training 3 er bij te doen. Maar voorlopig wacht ik nog even met dit schema. Ga nog steeds vooruit op 3x per week 4 oefeningen per training met 15 reps. En tijd is op dit moment een luxe die ik niet echt heb.

Recomp gaat overigens prima, ik zit nu halverwege m'n derde cycle sinds de nieuwe routine. Na deze cycle kijk ik of ik of ik nog een cycle (dus nog een maand) door ga of dat ik ga bulken voor 3 maanden. Krachtgains zijn epic en ik word inderdaad droger, en heb al paar keer gehoord dat borstkas gegroeid is (BP is ruim 10 kg hoger dus dat moet wel kloppen). Wie nu nog durft te beweren dat gainen en vet verliezen niet tegelijkertijd kan verdient een e-slap

True. Maar is niet alleen bij dit schema van Kelei hoor. Ben zelf ook al maanden aan het cutten (wel maar 7-8kg afgevallen) maar maak nog steeds prima massa en strength gains. En ik kan mezelf ook echt geen beginner meer noemen ondertussen.

 

[Anoniem]

**** it, ik ga er straks mee beginnen.

 

[michieln]

**** it, ik ga er straks mee beginnen.

in 4 log

 

[Anoniem]

vooruit

 

[Barbellman]

Spit het PPL-thread maar eens door als je wat tijd over hebt. Worth the read.

On it, enlightening read.

 

[koreem]

Op beide dagen staan 2 oefeningen voor rug en 1 voor borst. Heeft dit nog een specifieke reden? Zou het niet logischer zijn de ene dag 2x rug en 1x borst en de andere 2x borst en 1x rug.

 

[Barbellman]

Op beide dagen staan 2 oefeningen voor rug en 1 voor borst. Heeft dit nog een specifieke reden? Zou het niet logischer zijn de ene dag 2x rug en 1x borst en de andere 2x borst en 1x rug.

nee, want deze routine gaat uit van het idee dat een hogere frequentie betere progressie geeft. Volume is daarom per sessie afgestemd op een hoger aantal workouts per week. Derhalve train je het gehele lichaam zo vaak mogelijk als je kan.

 

[Mindfields]

Ik heb gister dus ook zijn revised visie gelezen met A/B schema direct achter elkaar. Dat druist in eerste instantie toch flink in tegen je algemene gedachte van 'Rust houden'. Maar als je dan leest dat het gaat om totale volume per week, dan klinkt de verhoogde frequentie wel erg logisch. Maar dat zal ook een kwestie van gewenning zijn. Basicly doe je fullbody workouts, elke dag. (of elke keer dat je traint).

Wat ik wel veel lees zijn problemen met aanhechtingen en pezen en dergelijke. Komt dat doordat die personen te weinig deloaden? Want dat is wel een belangrijk onderdeel van de filosofie achter deze intense workouts zo kort op elkaar.

 

[koreem]

nee, want deze routine gaat uit van het idee dat een hogere frequentie betere progressie geeft. Volume is daarom per sessie afgestemd op een hoger aantal workouts per week. Derhalve train je het gehele lichaam zo vaak mogelijk als je kan.

Dat snap ik, maar je traint je rug met dit schema vaker dan je borst, begint je borst op een gegeven niet achter te lopen?

 

[Mindfields]

Dat snap ik, maar je traint je rug met dit schema vaker dan je borst, begint je borst op een gegeven niet achter te lopen?

Denk dat je rug ook wat meer nodig heeft, gezien de omvang. Bovendien zou je eventueel wat extra borst erbij kunnen doen, bijvoorbeeld db flyes. Kelei geeft dan alleen aan dat je voor de balans ook weer een oefening voor de tegenovergestelde spiergroep moet doen, rug dus. Dus bijvoorbeeld DB Flyes + Reverse DB Flyes.

Als je merkt dat een spiergroep te weinig aandacht krijgt ten opzichte van de rest, kun je dit soort dingen toevoegen of switchen.

---------- Toegevoegd om 21:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:51 ----------

Overigens heb ik toch besloten om Wendler 5/3/1 te laten vallen en voor het Kelei-programma te gaan. Ik vind het zo interessant dat ik het fulltime uit wil proberen. Ga voor het revised schema van A/B, 5 dagen p/w. Afgelopen 2 dagen al via die methode getraind, merk dat ik het rest/pause principe ontzettend prettig vind.

Plus de verhalen van de mensen die het programma volgen zijn vrijwel allemaal ontzettend positief. Aankomende dinsdag volledig starten. Indeling wordt dan normaliter als volgt:

Rust / A / B / A / Rust / B / A. Week erna is dan omgedraaid en begin ik met B.

Wellicht ga ik er nog een log mee starten, maar kijk het eerst even aan

 

[Barbellman]

Wellicht ga ik er nog een log mee starten, maar kijk het eerst even aan

In voor log

 

[Anoniem]

+1

Kelei heeft gister een General Strength Routine geplaatst voor wie interesse heeft:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159620681

Here's a general strength routine with a little more bodybuilding focus compared to most other strength routines.

Upper:

Dips (shoulder width hand spacing)
Chin-ups (shoulder width grip)
Bench press (moderately wide grip, bar lowered to lower/mid pecs)
Chest-supported rows (moderately wide grip, bar pulled to lower/mid pecs)
Side lateral raises

Lower:

Front squats
Romanian deadlifts
Olympic (high bar) back squats
Glute-ham raises
Hip thrusts

Aim for 3-5 sets per exercise and start with a 5RM load, rest 3 minutes between sets and add more weight once you can perform 6 reps in your first set. Perform as many reps as you can in each set but avoid failure (don't attempt the next rep unless you're certain you'll be able to complete it).

Alternate between the upper and lower workouts no matter what day of the week it is, rest days are taken at will, you can simply pick up from where you left off the next time you're in the gym.

 

[Barbellman]

Hmm intredasting. Denk wel dat het verstandig is om zo nu en dan een biceps of calf iso erin te gooien, voor degene die het nodig heeft.

 

[Qxx]

Op beide dagen staan 2 oefeningen voor rug en 1 voor borst. Heeft dit nog een specifieke reden? Zou het niet logischer zijn de ene dag 2x rug en 1x borst en de andere 2x borst en 1x rug.

Rug is een veel groter geheel dan borst. Plus dat men vaak een onbalans heeft in borst/rug, wat zich uit in postuur.

---------- Toegevoegd om 13:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:44 ----------

Ik heb gister dus ook zijn revised visie gelezen met A/B schema direct achter elkaar. Dat druist in eerste instantie toch flink in tegen je algemene gedachte van 'Rust houden'. Maar als je dan leest dat het gaat om totale volume per week, dan klinkt de verhoogde frequentie wel erg logisch. Maar dat zal ook een kwestie van gewenning zijn. Basicly doe je fullbody workouts, elke dag. (of elke keer dat je traint).

Wat ik wel veel lees zijn problemen met aanhechtingen en pezen en dergelijke. Komt dat doordat die personen te weinig deloaden? Want dat is wel een belangrijk onderdeel van de filosofie achter deze intense workouts zo kort op elkaar.

Yup. Dezelfde mensen voelen dat ook eerder aankomen maar trainen gewoon door, heb ik het vermoeden. Daarnaast is er ook een groot gedeelte dat niet autonoom nadenkt en zich niet realiseert dat, hoewel een deload voor het gevoel nog niet nodig is, pezen en aanhechtingen wel een deload kunnen gebruiken. Ik deload niet op gevoel meer, om de drie weken is gewoon standaard.

---------- Toegevoegd om 13:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:48 ----------

Dat snap ik, maar je traint je rug met dit schema vaker dan je borst, begint je borst op een gegeven niet achter te lopen?

Nee. In principe is alleen de gehele trapezius al groter dan je borst en heeft daarom meer stimulatie nodig, dan is de rest van de rug niet eens aan bod geweest.

---------- Toegevoegd om 13:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:50 ----------

Hmm intredasting. Denk wel dat het verstandig is om zo nu en dan een biceps of calf iso erin te gooien, voor degene die het nodig heeft.

Eens mbt kuiten. Biceps oneens.

 

[Barbellman]

Eens mbt kuiten. Biceps oneens.

Kan, maar mijn biceps groeien niet voldoende van enkele chins en wat rows, ook niet op hogere frequentie.
Ik bedoel niet dat je nu om de workout je biceps vol moet pumpen, maar ben ervan overtuigt dat eens in de week een paar setjes meer goed dan kwaad zal doen.

 

[Cman]

Zouden de volgende alternatieven kunnen?
ivm homegym en het (nog) ontbreken van een kleg curl/extension attachement voor mijn bench.

Leg extensions in B vervangen voor back squats
Leg curls in A vervangen door SLDL

Of is dat te veel stress voor de onderrug?

En seated rows vervangen voor Pendlay rows in A?
En rope pressdowns vervangen voor Skullcrushers in A?

Of ga ik met dit allemaal te veel afwijken en de balans verstoren?

 

[Mindfields]

Leg extensions in B vervangen voor back squats
Leg curls in A vervangen door SLDL

Ik zou de leg extensions vervangen voor lunges of eventueel een high-bar squat. Geen low bar back squat, die zijn wat minder effectief voor je quads. Leg curls voor een SLDL, hmm..denk dat je dat wat teveel stress gaat opleveren. Misschien heeft iemand anders hiervoor een goed alternatief?

En seated rows vervangen voor Pendlay rows in A?
En rope pressdowns vervangen voor Skullcrushers in A?

Pendlay rows dan wel strict uitvoeren zonder te cheaten. Rope pressdowns vervangen door skullcrushers is prima van wat ik heb gelezen.