Samanta
Novice
- Lid geworden
- 22 feb 2015
- Berichten
- 20
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 65kg
- Vetpercentage
- 23%
Hoi Allemaal,
Ik heb na een tijdje lezen en speuren een eigen trainingsschema gemaakt. Wat vinden jullie er van? Tips altijd welkom!
Dag 1 rug en bicep
Warming up 5-10 min
Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8
Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8
Rug
[Link niet meer beschikbaar] - zitten trekken 5x5
Shrugs – schouders omhoog gewicht 3x10
Close Grip Pull Down – zitten trekken 3x8
Biceps (voor)
Jordy 3 oefeningen
Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)
15 min cardio interval training
Dag 2 tricep
Warming up 5-10 min
Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8
Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8
tricep (achter)
Jordy 3 oefeningen
Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)
15 min cardio interval training
Dag 3 borst en schouders
Warming up 5-10 min
Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8
Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8
Borst en Schouders
Dumbell Bench Press - liggen gewichten 3x8
[Link niet meer beschikbaar] – zitten en zakken 3x10
Dumbbell Lateral Raise – staan gewichten 3x8
Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)
15 min cardio interval training
Ik heb na een tijdje lezen en speuren een eigen trainingsschema gemaakt. Wat vinden jullie er van? Tips altijd welkom!
Dag 1 rug en bicep
Warming up 5-10 min
Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8
Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8
Rug
[Link niet meer beschikbaar] - zitten trekken 5x5
Shrugs – schouders omhoog gewicht 3x10
Close Grip Pull Down – zitten trekken 3x8
Biceps (voor)
Jordy 3 oefeningen
Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)
15 min cardio interval training
Dag 2 tricep
Warming up 5-10 min
Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8
Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8
tricep (achter)
Jordy 3 oefeningen
Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)
15 min cardio interval training
Dag 3 borst en schouders
Warming up 5-10 min
Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8
Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8
Borst en Schouders
Dumbell Bench Press - liggen gewichten 3x8
[Link niet meer beschikbaar] – zitten en zakken 3x10
Dumbbell Lateral Raise – staan gewichten 3x8
Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)
15 min cardio interval training