hulp schema en voeding

[timotimo]

om te beginnen ik ben timo ben 19 jaar oud weeg ong 91 kilo en ben 197 lang.
Ik ben op zoek naar een goed schema voor de fitness en de voeding.
ik kan omdat ik nog op school zit 3 dagen per week trainen.

zelf had ik ook al een beetje een schema opgesteld. (dit was toen ik nog maar 2 dagen kon gelukkig nu 3)

dag 1

back squat 8-12 keer 3 set
pull-up 8-12 keer 3 tot 5 set
bent over row 8-12 keer 3-5 sets
back extenscion 8-12 keer 3 sets
db front lunges 8-12 keer 3 sets
biceps curl bankje 8-12 keer 3 sets
biceps cable curl 8-12 keer 3 sets
roman chair amrap 3 sets

dag 2

flat dumbell bench press 8-12 keer 3-5 sets
dumbell fly 8-12 keer 3-5 sets
incline dumbell bench press 8-12 keer 3-5 sets
dumbell shoulder press 8-12 keer 3 sets
triceps dip 8-12 keer 3 sets
triceps cable extencion 8-12 keer 3sets
roman chair amrap 3 sets



ik heb nog geen voedings schema.
mijn doel is breder worden een strak lichaam ik hoef echt geen enorme beer te worden.

 

[Nikita1998]

Volgens mij moet je bulken als je groter wilt worden, als je een strak lichaam wilt moet je juist gaan cutten. Dus je kan niet aan beide werken. Beste lijkt om eerst te bulken en daarna te cutten.

Met bulken is het volgende belangrijk qua voeding ( bij oef. kan ik niet helpen).

- Bereken je kcal onderhoud ( hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven).
- Tel bij je onderhoud 500 kcal erbij.
- Easy kcals zijn: havermoutpap, melk, pindakaas, chocomelk, eieren, ...

Tip: je kan de app 'my fitness pall' ( calorieënteller) gebruiken om te zien of je voldoende kcal binnen hebt.

 

[nathancolumbu]

om te beginnen ik ben timo ben 19 jaar oud weeg ong 91 kilo en ben 197 lang.
Ik ben op zoek naar een goed schema voor de fitness en de voeding.
ik kan omdat ik nog op school zit 3 dagen per week trainen.

zelf had ik ook al een beetje een schema opgesteld. (dit was toen ik nog maar 2 dagen kon gelukkig nu 3)

dag 1

back squat 8-12 keer 3 set
pull-up 8-12 keer 3 tot 5 set
bent over row 8-12 keer 3-5 sets
back extenscion 8-12 keer 3 sets
db front lunges 8-12 keer 3 sets
biceps curl bankje 8-12 keer 3 sets
biceps cable curl 8-12 keer 3 sets
roman chair amrap 3 sets

dag 2

flat dumbell bench press 8-12 keer 3-5 sets
dumbell fly 8-12 keer 3-5 sets
incline dumbell bench press 8-12 keer 3-5 sets
dumbell shoulder press 8-12 keer 3 sets
triceps dip 8-12 keer 3 sets
triceps cable extencion 8-12 keer 3sets
roman chair amrap 3 sets



ik heb nog geen voedings schema.
mijn doel is breder worden een strak lichaam ik hoef echt geen enorme beer te worden.

Hallo Timo,

Je schema ziet er al goed uit! Let goed op de techniek, laat die soms even controleren. (ik ga er vanuit dat je pas begint) aan een goede uitvoering heb je 10 x meer. Als je nog een extra dag wil trainen zou je ook de training van dag 1 kunnen herhalen. Als je een hele andere training wil raad ik je aan om veel 'compound' oefeningen te doen.

En qua voeding stuur ik 2 linkjes. Die wijzen zich voorzich. Als je vragen hebt stellen op het forum, en goed inlezen kan ook helpen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
http://fitnessjunk.nl/vet-verbranden-droog-trainen/energie-behoefte/
http://fitnessjunk.nl/fitness-sport-voeding/calorie-ratio/

Je vet % is prima dus ik zou gaan 'bulken' Rustig opbouwen. Trainse

Op internet zijn trouwens genoeg voorbeeld schema's te vinden.