- Lid geworden
- 20 jul 2010
- Berichten
- 17
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- 17%
Sinds kort ben ik begonnen met sporten, 5 dagen per week sporten, waarvan 4 kracht en 1 cardio.
Schema:
Maandag: Borst - Triceps
Dinsdag: benen
Woensdag: Cardio
Donderdag: Schouders
Vrijdag: Rug - Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Met dit filmpje http://www.youtube.com/watch?v=6ZhMrlgMFuo heb ik voedingsschema gemaakt.
Resultaat is als volgt:
Gewicht: 71
Vetpercentage: 17
Gewicht van mijn vet: 71x0,17=12,07
Gewicht zonder vet: 71-12= 59
BMR: 1804 kcal
BMR: Beweging: kcal 2775
gemiddelde (1804+2775= 4579) / 2 = 2290kcal
Afhankelijk van je doel -500 of -500
Eiwit:
3x59= 177
Vet:
1x58= 58
Macrobioten
Koolhydraten 1 gram= 4kcal
Eiwit 1 gram= 4kcal
Vetten 1gram= 9kcal
Berekening van schema
P= 177x4= 708kcal
V= 58x9kcal= 522kcal
------------
Totaal 1230kcal
Koolhydraten berekenen
BMR: 2290kcal
P+V= 1230kcal -
----------------
1060kcal
K= 1060/4= 265gram
2290+500= 2790kcal
eiwt 63+177= 240 960kcal 35%
koolhydraten: 37 + 265= 302 1208kcal 44%
Vet: 2 + 58= 60 540kcal 21%
------------
2708 (bulk incl + 500gram)
Naar aanleiding van dat filmpje lijkt het alsof mijn onderhoud 2290kcal is. Echter als ik een ander formule probeer, lijkt het alsof mijn onderhoud 2788kcal is (ruim 500kcal hoger).
Mijn doel is om te bulken, 2290+500= 2790kcal leek me te weining om goed te gainen.. Het lijkt alsof ik teveel rijst, kip, broccoli eet omdat het meerdere keren terug komt.. Ik kook 200 gram rijst en verdeel het in 4 kleine bakjes, uiteindelijk valt het reuze mee. Mijn vetpercentage zit niet aan de lage kant, ik wil graag gainen omdat mijn armen naar verhouding dun zijn. Graag hoor ik van jullie commentaar wat ik beter of anders kan doen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Schema:
Maandag: Borst - Triceps
Dinsdag: benen
Woensdag: Cardio
Donderdag: Schouders
Vrijdag: Rug - Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Met dit filmpje http://www.youtube.com/watch?v=6ZhMrlgMFuo heb ik voedingsschema gemaakt.
Resultaat is als volgt:
Gewicht: 71
Vetpercentage: 17
Gewicht van mijn vet: 71x0,17=12,07
Gewicht zonder vet: 71-12= 59
BMR: 1804 kcal
BMR: Beweging: kcal 2775
gemiddelde (1804+2775= 4579) / 2 = 2290kcal
Afhankelijk van je doel -500 of -500
Eiwit:
3x59= 177
Vet:
1x58= 58
Macrobioten
Koolhydraten 1 gram= 4kcal
Eiwit 1 gram= 4kcal
Vetten 1gram= 9kcal
Berekening van schema
P= 177x4= 708kcal
V= 58x9kcal= 522kcal
------------
Totaal 1230kcal
Koolhydraten berekenen
BMR: 2290kcal
P+V= 1230kcal -
----------------
1060kcal
K= 1060/4= 265gram
2290+500= 2790kcal
eiwt 63+177= 240 960kcal 35%
koolhydraten: 37 + 265= 302 1208kcal 44%
Vet: 2 + 58= 60 540kcal 21%
------------
2708 (bulk incl + 500gram)
Naar aanleiding van dat filmpje lijkt het alsof mijn onderhoud 2290kcal is. Echter als ik een ander formule probeer, lijkt het alsof mijn onderhoud 2788kcal is (ruim 500kcal hoger).
Mijn doel is om te bulken, 2290+500= 2790kcal leek me te weining om goed te gainen.. Het lijkt alsof ik teveel rijst, kip, broccoli eet omdat het meerdere keren terug komt.. Ik kook 200 gram rijst en verdeel het in 4 kleine bakjes, uiteindelijk valt het reuze mee. Mijn vetpercentage zit niet aan de lage kant, ik wil graag gainen omdat mijn armen naar verhouding dun zijn. Graag hoor ik van jullie commentaar wat ik beter of anders kan doen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]